Yuav Ua Li Cas Saib Xyuas Koj Lub Zog Kom Dag Zog Thaum Chaw Nyob

Zoo Siab

• Qhov no txawv ntawm 'kev cob qhia tsis ua haujlwm' li cas?
• Yuav ua kom koj qhov kev kawm siab tshaj plaws
• Pib niaj hnub
• Nplaim choj
• Zaum kawg
• Thaub
• Lateral chav nyob
• Plank
• Nruab nrab ua
• Ruam rau kev nias lub xub pwg
• Neeg siab loj
• Goblet khooj ywb
• Ib txhais ceg dumbbell uake
• Hlob Ntoo
• Cov txheej txheem kev ua haujlwm siab
• Ib txhais ceg Romanian deadlift
• Pem taub hau zaum
• Rov qab qhov chaw nyob nrog kev sib hloov
• Régade uake
• Burpee rau kev dhia
• Hauv qab kab

Kev qhia paub haujlwm yog ib lo lus siv los piav qhia kev qoj ib ce uas pab koj ua cov haujlwm hauv lub neej txhua hnub yooj yim.

Cov kev tawm dag zog no feem ntau siv tag nrho lub cev - twv yuav raug hu ua ntau cov leeg - thiab qhia lub zog tseem ceeb thiab ruaj khov.

Los ntawm mirroring kev txav ntawm koj lub neej txhua hnub, zoo li zaum, ncav cuag, lossis tseem nqa khoom hnyav, txhim kho lub zog ua haujlwm tuaj yeem pab ua kom koj lub neej zoo thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.

Qhov no txawv ntawm 'kev cob qhia tsis ua haujlwm' li cas?

Kev tawm dag zog-lub cev kom muaj zog - uas feem ntau tsuas yog tsom rau ib pawg leeg xwb - tsis muab ntau yam txiaj ntsig hauv lub cev ua haujlwm ua kom lub cev muaj zog.

Piv txwv, bicep curl phiaj tsuas yog lub bicep, tab sis ib qho bicep curl ntxiv rau thim rov qab da dej combo sib xyaw ua ke rau tag nrho lub cev thiab ntsuas koj qhov sib npaug.

Nyob ntawm koj lub hom phiaj, txhua qhov kev tawm dag zog muaj lub peev xwm los ua haujlwm nyob rau hauv qee txoj kev, tab sis cov leeg nqaij, ntau qhov kev sib koom ua ke nyiam muab ntau tshaj plaws rau koj cov phaw.

Yuav ua kom koj qhov kev kawm siab tshaj plaws

Chaw nyob hauv qhov chaw yuav tsis yog qhov teeb meem zoo tshaj plaws rau kev ua haujlwm, tab sis koj tuaj yeem yooj yim tswj hwm koj lub zog ua haujlwm los ntawm kev nyob sib xws.

Siv tej yam uas koj muaj puag ncig lub tsev - cov dab dej loj rau hauv cov chaw dumbbells, piv txwv li - thiab tsis txhob muab ntau yam.

Sim peb cov kev ruam ruam hauv qab no rau txoj kev daws teeb meem yooj yim.

Pib niaj hnub

Yog tias koj yog tus pib ua lub dag zog kev cob qhia, lossis tau siv sijhawm me me, pib ntawm no nrog kev tawm dag lub cev no.

Nrog kev tawm dag zog zoo li tawm hws thiab thawb, koj yuav tsom mus rau qee yam txheej txheem uas yuav pab koj ua kom koj lub zog muaj zog.

Ua haujlwm los ntawm no Circuit Court ntawm 5 kev tawm dag zog, ua tiav 3 teeb ntawm 12 reps ua ntej hloov mus rau lwm qhov. So li 30 mus rau 60 feeb hauv nruab nrab ntawm txhua qhov teeb tsa thiab 1 mus rau 2 feeb ntawm ib qho kev tawm dag zog.

Nplaim choj

Koj txoj saw tom qab - lossis sab nraub qaum ntawm koj lub cev - yog tag nrho ntawm cov leeg muaj zog uas yog qhov tseem ceeb rau kev txav mus los. Sib xyaw ua ke glute choj ntxiv dag zog rau nws.

Cov leeg ua haujlwm:

• glutes
• zawm
• mob plab zom zaws

Yuav ua li cas:

1. Pw rau koj sab nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj ob txhais taw ncaj rau hauv pem teb.
2. Tso koj ob txhais caj npab los ntawm koj ob sab nrog koj xib teg ncaj nraim rau hauv av.
3. Nqus pa thiab pib tsa koj lub duav mus rau saum qab nthab, thawb los ntawm txhais taw ntawm koj ko taw thiab koom tes nrog koj tus tub ntxhais, glutes, thiab khuam khuam.
4. Ncua rau saum toj, tom qab ntawd maj mam rov qab pib.

Zaum kawg

Los ntawm zaum nyob rau hauv ib lub rooj zaum mus rau tuaj nqa khoom noj, koj zaum khooj thoob plaws hnub tsis txawm paub nws.

Ntxiv cov zaum ntsej muag rau koj qhov kev tawm dag zog yuav pab koj tswj hwm koj lub zog thaum ua chaw nkaum hauv chaw.

Cov leeg ua haujlwm:

• quads
• zawm
• glutes
• mob plab zom zaws

Yuav ua li cas:

1. Sawv ntsug nrog koj txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug, tawm ntawm koj sab caj npab ncaj ncaj ntawm koj sab.
2. Xuas koj tus tub ntxhais thiab pib thawb koj lub duav rov qab, khoov koj lub hauv caug zoo li koj yuav mus zaum hauv lub rooj zaum.
3. Nco ntsoov tias koj lub hauv caug tsis txhob nkag rau hauv thiab kom koj lub hauv siab nyob khov kho. Ncua thaum koj cov ncej ncav mus tib seem rau hauv av.
4. Thawb tusyees ntawm koj txhais taw tag nrho rov qab rau qhov chaw pib.

Thaub

Ib qho ntawm kev xav pom tag nrho lub cev kev qoj ib ce uas koj tuaj yeem ua, lub zog thawb lub zog yog qhov tseem ceeb ntawm lub cev sab saud.

Cov leeg ua haujlwm:

• pectorals
• anterior deltoids
• triceps

Yuav ua li cas:

1. Nkag mus rau hauv qhov chaw siab nrog koj txhais tes me ntsis dav dua koj lub xub pwg.
2. Koj lub cev yuav tsum tsim txoj kab ncaj ncaj ntawm taub hau mus txog ko taw, thiab koj lub qhov muag ntsia yuav tsum mus tom ntej.
3. Muab koj lub xub pwg nyom thiab sab nraud.
4. Khoov koj lub lauj tshib thiab qis dua, ua kom nws nyob ntawm 45-degree kom txog thaum koj lub hauv siab chwv hauv av.
5. Thawb rov qab los pib, ua kom ntseeg tau tias koj sab rov qab ruaj khov.

Lateral chav nyob

Peb mus tom hauv ntej mus nraub qaum me ntsis rau hauv lub neej nyob rau hnub-ua neej - taug kev, nce ntaiv, txawm nce mus nqes mus muab qee yam nyob tom koj hauv ntej.

Ib sab mus rau ib sab, los sis tom qab, kev tawm mus tsis ib txwm muaj, tab sis nws tseem yog qhov tseem ceeb ntawm cov kev ua kom lub cev muaj zog.

Cov leeg ua haujlwm:

• glutes
• quads
• lub duav adductors

Yuav ua li cas:

1. Pib sawv nrog koj ob txhais taw ua ke thiab ob txhais caj npab los ntawm koj ib sab.
2. Siv kauj ruam loj tawm mus rau sab nrog koj sab xis taw, khoov lub hauv caug thiab zaum rov qab rau hauv koj lub ntsag thaum koj mus. Tsa koj sab lauj taw kom ncaj thiab koj lub hauv siab kom thoob thoob lub zog.
3. Thawb kom mus dhau koj sab xis thiab rov qab pib.
4. Rov ua tib cov kauj ruam no ntawm lwm sab.

Plank

Ib lub plank ua haujlwm rau tag nrho lub cev, tab sis nws muab tso rau ntau qhov nws ua kom pom tseeb ntawm qhov tseem ceeb. Lub zog tseem ceeb yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv txhua hnub, yog li khob koj tus kheej!

Cov leeg ua haujlwm:

• deltoids
• pectorals
• tus poj niam erector
• rhomboids
• serratus thawj coj
• quads
• mob plab zom zaws

Yuav ua li cas:

1. Nkag mus rau hauv plank qhov chaw ntawm koj ob txhais npab thiab ntiv taw.
2. Dov lub xub pwg nyom sab hauv thiab nram qab, thiab xyuas kom meej tias koj lub duav tsis piked lossis sagging.
3. Koj lub cev yuav tsum ua ib txoj kab ncaj nraim ntawm taub hau mus rau heels.
4. Ua pa ntawm no, tuav li 30 feeb txog ib feeb. Rov ua 2 txog 3 zaug.

Nruab nrab ua

Thaum koj xav tias muaj kev ntseeg siab rau cov txheej txheem ntawm lub cev - thiab tuaj yeem ua tiav qhov kev xav tau 12 reps yooj yim - txav mus rau hauv txoj haujlwm nruab nrab.

Koj yuav tsum tau qee lub teeb- txog qhov hnyav-qhov hnyav ntawm lub pob muag rau hauv Circuit Court no. Ib zaug ntxiv, taw rau 3 teeb ntawm txhua qhov kev tawm dag zog thiab 10 txog 12 reps.

Qhov kawg ob peb reps ntawm koj lub teeb yuav tsum nyuaj, tab sis koj tseem yuav tsum ua kom tiav lawv nrog daim foos zoo - kho koj qhov hnyav kom tau ntawm no.

Ruam rau kev nias lub xub pwg

Lub cev zoo li cov kauj ruam mus rau lub xub pwg nias qhia ntau pob rau koj qhov phaw thaum uas tab tom ua ob peb yam ntawm qhov koj ua hauv lub neej txhua hnub.

Cov leeg ua haujlwm:

• glutes
• quads
• plab hlaub
• mob plab zom zaws
• deltoids
• triceps

Yuav ua li cas:

1. Sawv tom qab koj lub rooj ntev zaum lossis lub ntsej muag kom siab nrog lub dumbbell hauv txhua txhais tes ntawm xub pwg.
2. Nqa nrog koj sab xis taw, thawb mus ntawm koj lub pob taws thiab nias lub dumbbells mus rau sab saum toj.
3. Nqa cov dumbbells rov qab rau hauv lub xub pwg thiab rov qab qis, sab laug taw ua ntej.
4. Rov ua dua, ua nrog lwm tus ceg.

Neeg siab loj

Ib qho ntawm cov vaj ntxwv ntawm kev tawm dag zog kev tawm dag zog, lub deadlift hom phiaj rau koj tag nrho cov hlua tom qab - ntxiv rau koj cov tub ntxhais - thiab muab cov txiaj ntsig loj lub zog.

Cov leeg ua haujlwm tseem ceeb muaj xws li:

• cuab
• rhomboids
• tus poj niam erector
• quads
• glutes
• zawm
• mob plab zom zaws

Yuav ua li cas:

1. Tso cov pob tawb los yog plooj av rau hauv av thiab sawv ntsug lawv qab, ko taw lub xub pwg-dav sib nrug.
2. Txheem ncaj qha rov qab, sib tsoo ntawm lub duav, khoov lub hauv caug me ntsis, thiab tuav tus kwv ntsej muag lossis dumbells. Koj gaze yuav tsum ua ntej.
3. Dov lub xub pwg nyom sab hauv thiab rov qab, sab hauv, thiab ncaj koj ob sab ceg.
4. Rub daim npoo los yog dumbbells mus rau hauv av.
5. Thaum koj ob txhais ceg ncaj thiab koj tau rub lub cev hnyav rau koj lub cev, zaum rov qab rau ntawm koj lub duav thiab khoov koj lub hauv caug.
6. Xa tus luj rau hauv av.

Goblet khooj ywb

Thaum lub nra hnyav rub tawm tau muab tso rau ntau ntawm cov thauj mus rau sab nraub qaum, goblet zaum-sawv qhov hom phiaj rau cov quads thiab glutes tsis muaj qhov sib ntxiv.

Qhov no txhais tau tias koj yuav tau txais cov txiaj ntsig kev pab txhawb nqa lub zog yam tsis muaj kev koom nrog sab nraub qaum.

Cov leeg ua haujlwm:

• quads
• glutes
• plab hlaub
• mob plab zom zaws

Yuav ua li cas:

1. Txhawm rau teeb tsa, tuav ib daim dumbbell vertically nrog ob txhais tes hauv qab sab saum toj ntawm qhov hnyav.
2. Muab tus dumbbell tso rau hauv koj lub hauv siab, thiab muab nws chwv nrog koj lub cev thoob plaws lub cev.
3. Sawv ntsug nrog koj ob txhais taw dav dua li lub xub pwg-dav sib nrug thiab ntiv taw me ntsis tawm.
4. Ua pa thiab pib zaum khooj ywb, zaum rov qab rau ntawm lub duav, khoov ntawm lub hauv caug thiab ua kom cov tub ntxhais nruj.
5. Cia lub lauj tshib taug qab nruab nrab ntawm lub hauv caug, nres thaum koj tus ncej puab mus tib seem rau hauv av.
6. Thawb kom dhau ntawm lub luj taws rov qab rau txoj haujlwm pib.

Ib txhais ceg dumbbell uake

Ntxiv ib ceg ntawm qhov sib npaug rau ib ce lub cev sab sauv ua nws qhov kev nyuaj ntau dhau, sim koj qhov sib npaug hauv txoj kev tshiab.

Cov leeg ua haujlwm:

• mob plab zom zaws
• quads
• lats
• biceps

Yuav ua li cas:

1. Tuav ib daim txiag muag hauv ib txhais tes nrog koj lub xib teg ntsia koj lub cev.
2. Pob rau pem hauv ntej ntawm lub duav me ntsis thiab tsa ib sab ceg tom qab koj, cia koj txhais tes dai.
3. Tswj koj txoj kev sib npaug, rub koj lub lauj tshib thiab rov qab thiab nyem lub xub pwg hniav thaum koj mus txog saum.
4. Tso koj txhais tes rov los pib.

Hlob Ntoo

Lub zog tub ntxhais yog lub hauv paus ntawm kev ua kom muaj zog, thiab cov ntoo tuaj yuav tsuas yog li ntawd.

Cov leeg ua haujlwm:

• deltoids
• mob plab zom zaws

Yuav ua li cas:

1. Tuav lub dumbbell los ntawm txhua qhov kawg mus rau sab xis ntawm koj lub cev.
2. Zawm ntau me ntsis, tig koj lub cev rau sab xis.
3. Pib sawv ntsug thiab, ua kom koj ob txhais caj npab ncua, coj tus dumbbell saum thiab thoob plaws koj lub cev los ntawm twisting koj lub npog tas ib ce.
4. Cia koj txhais ko taw sab xis pivot thaum koj mus. Tus dumbbell yuav tsum xaus mus txog koj sab xwb pwg.
5. Ntswj koj lub npog tas sab rov qab thiab xa tus dumbbell mus rau qhov chaw pib.

Cov txheej txheem kev ua haujlwm siab

Txav mus rau cov kev ua ub ua no tau zoo thaum koj hnov ​​zoo muaj zog hauv cov kev coj hauv nruab nrab.

Koj yuav xav tau kev sib tsoo los yog 2 lub pob zeb rau lub voj voos no, thiab ib zaug ntxiv, ua tiav 3 pawg ntawm 10 txog 12 reps.

Ib txhais ceg Romanian deadlift

Cam koj tshuav nyiaj li cas - thiab lub zog-coj koj deadlift mus rau ib ceg.

Cov leeg ua haujlwm:

• quads
• zawm
• glutes
• lats

Yuav ua li cas:

1. Tuav ib txoj phuam ib sab hauv ib txhais tes, muab tso rau ntawm koj sab xub ntiag.
2. Tso koj qhov hnyav rau hauv koj sab ceg xis thiab pib khawm ntawm lub duav.
3. Cia koj sab ceg laug mus taug kev thiab rov qab los thiab koj txhais npab dai.
4. Ua kom koj sab hauv caug xis muag, koj sab nraub qaum, thiab koj ntsia mus tom hauv ntej, ua kom koj lub duav nyob ncaj hauv av.
5. Thaum koj sab ceg sab hauv nce mus txog rau hauv av, rov qab pib thiab rov ua dua.

Pem taub hau zaum

Cov tsaws tsaws sab hauv tuaj yeem ua tiav nrog cov ntsej muag lossis dumbbells, txhua yam uas koj muaj. Tsiv lub nra mus rau pem hauv ntej ntawm koj lub cev twv koj qhov tseem ceeb - thiab txhais ceg - txoj hauv kev tshiab.

Cov leeg ua haujlwm:

• quads
• glutes
• mob plab zom zaws
• qaum nraub qaum

Yuav ua li cas:

1. Kev nyab xeeb thauj khoom qhov hnyav mus rau koj sab pem hauv ntej. So tus hleb thoob plaws sab xub ntiag ntawm koj lub xub pwg, los yog so ib sab ntawm txhua daim dumbbell ntawm xub ntiag ntawm koj lub xub pwg.
2. Tso koj lub luj tshib nce, tsis hais koj cov cuab yeej.
3. Pib zaum khwb khuav cia, pib ua haujlwm rau hauv koj lub duav thiab khoov ntawm hauv caug.
4. Tiv qhov rub tawm kom poob mus rau tom hauv ntej, ua kom koj lub hauv siab thiab koj lub hauv caug.
5. Rov thawb rov qab los ntawm cov luj taws kom pib.

Rov qab qhov chaw nyob nrog kev sib hloov

Ntxiv qhov sib dhos rau lub laub sib tw koj qhov sib npaug - koj puas hnov ​​ib qho qauv tshiab? - thiab yuav ua rau koj ob txhais npab hlawv.

Cov leeg ua haujlwm:

• glutes
• quads
• zawm
• mob plab zom zaws
• deltoids
• pectorals

Yuav ua li cas:

1. Tuav lub dumbbell ntawm txhua qhov kawg ntawm theem hauv siab.
2. Nqis rov qab nrog koj sab xis.
3. Thaum koj nyob hauv qhov chaw pw, rub koj ob txhais caj npab thiab xyab koj sab saum koj ib sab ncej puab.
4. Pib sawv ntsug rov qab, khoov koj ob txhais caj npab kom nqa tus dumbbell rov qab rau hauv nruab nrab.
5. Rov ua rau lwm cov ceg.

Régade uake

Ua ke cov plank nrog kab rau kev sib tw hauv lub zog thiab tshuav nyiaj li cas.

Cov leeg ua haujlwm:

• mob plab zom zaws
• lats
• rhomboids
• biceps
• quads

Yuav ua li cas:

1. Nkag mus rau hauv qhov chaw siab nrog txhua txhais tes ntawm tus dumbbell.
2. Koj lub cev yuav tsim txoj kab ncaj ncaj ntawm koj lub taub hau txog koj cov ntiv taw.
3. Ua kom koj lub ntsiab ruaj khov, sib dhos nrog koj sab xis, rub koj lub luj tshib thiab rub nws mus rau saum ntuj.
4. Nres ua ntej koj pib qhib hauv siab, thiab xyuas kom meej tias koj lub duav nyob twj ywm hauv av kom thoob plaws hauv qhov kev txav mus los.
5. Rov tus dumbbell mus rau hauv av, thiab rov ua dua nrog sab laug sab laug.

Burpee rau kev dhia

Lub luag haujlwm ntawm lub zog ua haujlwm tuaj yeem ua ke nrog lub plawv ntawm lub plawv. Ua haujlwm ntawm lub zog tsuas yog ib qho tseem ceeb raws li lub zog, tshwj xeeb tshaj yog rau cov kev tawm dag zog siab.

Cov leeg ua haujlwm:

• glutes
• quads
• zawm
• plab hlaub
• pectorals
• deltoids
• lats

Yuav ua li cas:

1. Pib nrog burpee, nqis rau hauv koj lub plab thiab lub hauv siab, tom qab ntawd dhia rov qab los txog ntawm koj txhais taw.
2. Tam sim ntawd tom qab koj tau rov qab mus rau koj ob txhais taw, ua ib lub dav dhia, hais rau koj tus kheej txog ob sab taw kom deb npaum li koj ua tau.
3. Tso txoj cai rov qab los rau hauv lub burpee, ces rov hais dua.

Hauv qab kab

Tswj koj lub zog rau kev ua haujlwm thaum chaw nkaum hauv qhov chaw tsis yooj yim sua. Muaj tsawg tsawg khoom, qhov chaw ua haujlwm nyob rau hauv, thiab qee qhov sib xws, koj yuav rov qab mus tom chav ua si tsis tas yuav ploj mus.

Nicole Davis yog tus kws sau ntawv nyob hauv Madison, WI, tus kws qhia tus kheej, thiab tus kws qhia txog kev tawm dag zog hauv pab pawg uas lawv lub hom phiaj yog pab cov poj niam ua neej muaj zog, noj qab haus huv thiab muaj lub neej zoo siab. Thaum nws tsis ua haujlwm nrog nws tus txiv lossis nrhiav ib puag ncig nws tus ntxhais yau, nws tau saib kev ua yeeb yaj kiab TV lossis ua ib qho ncuav qab zib los ntawm kos. Pom nws ntawm Instagram rau kev tawm dag zog tidbits, #momlife, thiab ntau dua.