Koj Puas Yuav Tsum Muab Cov Roj Ntses Ua Roj Ntsig Rau Lub Cev?

Zoo Siab

• Cov roj ntses yog dab tsi?
• Muaj txiaj ntsig zoo rau kev tawm dag zog lub cev
• Tej zaum yuav txo qhov mob leeg
• Yuav txhim kho qhov ua tau zoo
• Tuaj yeem pab cov leeg mob thaum koj muaj hnub nyoog
• Koj yuav tsum tau ntxiv nrog nws?
• Hauv qab kab

Cov roj ntses yog nquag siv los txhawb lub plawv, lub hlwb, qhov muag, thiab kev noj qab haus huv.

Tsis tau, cov neeg tawm dag zog thiab lwm tus neeg ncaws pob tseem siv cov koob tshuaj no nrov rau nws cov khoom sau. Qee tus neeg ntseeg nws yuav ua rau cov leeg muaj zog, txhim kho cov lus tsa suab, thiab muab ntau yam txiaj ntsig.

Raws li xws li, koj yuav xav paub seb cov roj ntses tuaj yeem txhawb koj txoj kev tawm dag zog.

Kab lus no qhia koj tias koj yuav tsum siv cov roj ntses rau kev tawm dag zog lub cev.

Cov roj ntses yog dab tsi?

Cov roj ntses yog muab rho tawm los ntawm cov nqaij hauv cov rog, xws li salmon, herring, halibut, thiab mackerel ().

Nws muaj cov omega-3 fatty acids uas yog qhov tseem ceeb vim tias koj yuav tsum tau txais los ntawm koj cov kev noj haus. Koj lub cev tsis tuaj yeem tsim ua nws tus kheej.

Thaum ob peb hom omega-3s nyob ua ib ke, ob qhov pom hauv cov roj ntses yog eicosapentaenoic acid (EPA) thiab docosahexaenoic acid (DHA) (2).

Tebchaws Asmeskas Department of Agriculture (USDA) pom zoo kom koj yuav tsum noj ntses yam tsawg 8 ounces (227 grams) ntses ib asthiv vim nws cov roj fatty acids ().

Koj tseem tuaj yeem tau txais omega-3s los ntawm cov khoom noj cog, xws li ntoo thuv ntoo, noob txiv ntoo, thiab noob flax, tab sis cov no muab ib daim ntawv tsis tshua muaj siab - alpha-linolenic acid (ALA) - dua li ntses ua ().

Cov roj ntses, uas tau muab rho tawm los ntawm roj ntses, muaj nplua nuj nyob hauv omega-3 fatty acids EPA thiab DHA.

Muaj txiaj ntsig zoo rau kev tawm dag zog lub cev

Cov roj ntses yuav muab ntau cov txiaj ntsig rau cov neeg tawm dag zog feem ntau vim tias nws cov khoom ua los tiv thaiv.

Tej zaum yuav txo qhov mob leeg

Nws yog ib qho muaj kev ntxhov siab heev tom qab ua haujlwm tag.

Qhov tseeb, qee tus neeg pib hnov ​​mob thiab nruj li 12–72 teev tom qab qoj ib ce txawv lossis sab sab. Qhov no raug xa mus rau kev ncua qhov mob leeg mob (DOMS), uas yuav yog los ntawm kev mob o hauv koj cov leeg mob hlwb ().

DOMS nquag cuam tshuam rau cov neeg tawm dag zog thiab tuaj yeem cuam tshuam cov kev tawm dag zog thiab ua haujlwm ().

Thaum lub zaws yuav txo nws cov tsos mob, cov roj ntses kuj tseem yuav pab tau los ntawm kev thim cov leeg ua kom mob thiab o tom qab ua hauj lwm tawm tsam (,).

Hauv kev kawm randomized, 21 tus txiv neej ua cov bicep curls tom qab 8 lub lis piam noj 2,400 mg ntawm cov roj ntses (muaj 600 mg ntawm EPA thiab 260 mg ntawm DHA) txhua hnub. Cov roj ntses cuam tshuam rau txoj kev loj hlob ntawm DOMS thiab tiv thaiv cov leeg tsis muaj zog ib ntus, piv nrog cov placebo ().

Zoo sib xws, kev tshawb nrhiav 14-hnub pom tias cov poj niam uas tau ntxiv nrog roj 6,000 mg ntawm cov roj ntses (muaj 3,000 mg ntawm EPA thiab 600 mg ntawm DHA) txhua hnub txo qis qhov tsis txaus ntshai ntawm DOMS raws bicep curls thiab hauv caug txuas ntxiv, piv nrog cov placebo () Cov.

Yuav txhim kho qhov ua tau zoo

Qee qhov kev tshawb fawb qhia tau tias EPA thiab DHA hauv cov roj ntses tuaj yeem txhim kho kev ua haujlwm.

Qhov ntawd vim tias lawv cov khoom tiv thaiv kev tiv thaiv tuaj yeem tiv thaiv lossis txo qis poob ntawm lub zog thiab ntau yam kev txav los ntawm kev qoj ib ce.

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, 16 tus txiv neej noj 2,400 mg ntawm cov roj ntses (muaj 600 mg ntawm EPA thiab 260 mg ntawm DHA) txhua hnub rau 8 lub lis piam, tom qab ntawd ua 5 txheej ntawm 6 bicep contractions. Lawv tswj cov leeg nqaij qoj ib ce thaum tawm dag zog thiab tau hnov ​​dua cov leeg nqaij nqig dua li cov uas tau siv cov placebo ().

Lwm txoj kev tshawb 8-lub lim tiam hauv 21 tus txiv neej pom muaj cov txiaj ntsig zoo sib xws. Kev noj tib cov roj ntses txhua hnub txo qis ib ntus ntawm cov nqaij pob txha tsis muaj zog thiab ntau yam kev txav tom qab qoj ib ce ().

Dab tsi ntxiv, kev tshawb nrhiav 6 lub lis piam hauv 20 tus txiv neej ua haujlwm tawm tsam tom qab kev noj zaub mov tsis muaj calorie kom poob phaus pom tias ntxiv txhua hnub nrog 4,000 mg ntawm cov roj ntses (muaj 2,000 mg ntawm EPA thiab DHA) tswj tau lossis tseem muaj qis dua lub cev. leeg lub zog ().

Xws li, cov roj ntses yuav pab tswj cov leeg lub zog nrog kev noj haus, uas yog ib txwm muaj ntawm kev tawm dag zog lub cev.

Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb ntxiv rau cov roj ntses cov teebmeem ntawm cov leeg thiab lub zog yog qhov tsim nyog (,).

Tuaj yeem pab cov leeg mob thaum koj muaj hnub nyoog

Kev laus yog cuam tshuam nrog kev nce qib ntawm cov leeg mob. Tom qab hnub nyoog 30, cov leeg nqaij loj los ntawm 0.1-0.5% ib xyoo - nrog rau qhov nce ntxiv hauv kev ploj tom qab hnub nyoog 65 ().

Raws li koj lub hnub nyoog, nws yuav nyuaj rau tswj thiab tsim cov leeg nqaij, ib feem vim qhov lus teb tsis tshua muaj rau kev kawm ua haujlwm thiab kev noj protein ().

Qhov zoo siab, qhov khoom ua los tiv thaiv ntawm cov roj ntses tuaj yeem txhim kho koj cov leeg kev mob siab rau cov protein thiab kev kawm tawm tsam, uas ua rau kom muaj ntau dua ntawm cov leeg nqaij thiab lub zog thaum koj muaj hnub nyoog ().

Piv txwv li, txoj kev tshawb pom 16 lub lis piam pom tias ntxiv txhua hnub nrog 4,200 mg ntawm omega-3s (muaj 2,700 mg ntawm EPA thiab 1,200 mg ntawm EPA) nce ntxiv cov leeg mob tom qab tawm dag zog hauv cov neeg laus dua, piv nrog cov neeg hluas ().

Lwm cov kev tshawb fawb zoo li no qhia tias cov roj ntses yuav ua rau muaj zog lossis tswj cov leeg nqaij hauv cov neeg laus - tshwj xeeb tshaj yog thaum ua ke nrog kev kawm tawm tsam (,,).

Txawm hais tias cov txiaj ntsig no pom tau hais tias muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg nruab nrab-laus thiab laus lub cev, yuav tsum muaj kev tshawb fawb ntxiv.

Vim tias nws cov khoom ua los tiv thaiv, roj ntses yuav tiv thaiv lossis txo cov leeg mob, txwv tsis pub lub zog thiab cov kev txav mus los ib ntus tom qab qoj ib ce, thiab txhim kho cov leeg mob hauv cov laus. Tseem, tseem muaj kev kawm ntxiv.

Koj yuav tsum tau ntxiv nrog nws?

Cov roj ntses zoo li ua tau zoo tshaj plaws rau kev txo cov DOMS, uas yog qhov tshwm sim ntau rau ntau yam neeg tsim lub cev.

Txawm li cas los xij, muaj pov thawj tsis txaus txog nws cov teebmeem ntawm cov leeg lossis lub zog (,).

Txawm li cas los xij, nws yuav muaj txiaj ntsig kom noj cov roj ntses rau koj txoj kev noj qab haus huv - tshwj xeeb yog tias koj cov zaub mov tsis muaj zaub mov noj ntawm omega-3s - vim tias cov roj no tau txuas nrog ntau cov txiaj ntsig, xws li txhim kho lub plawv mob thiab txo qhov mob ().

Yog tias koj xaiv qhov tshuaj ntawd, 2,000–3,000 mg ib hnub twg ntawm EPA thiab DHA raug pom zoo rau cov neeg ua lub cev.

EPA thiab DHA cov ntsiab lus ntawm cov roj ntses pabcuam sib txawv raws li hom ntses thiab cov txheej txheem ua siv, yog li nco ntsoov nyeem daim ntawv qhia zaub mov noj thiab ua qhov loj me me kom zoo.

Raws li European Food Safety Authority, EPA thiab DHA tshuaj tiv thaiv feem ntau muaj kev tiv thaiv zoo thiab tuaj yeem tau txais kev nyab xeeb ntawm kev sib koom ua ke tau txog li 5,000 mg txhua hnub (25).

Feem ntau qhia cov kev mob tshwm sim ntawm cov roj ntses suav nrog kev ua tsis zoo tom qab, tawg, kub siab, mob plab, thiab zawv plab (2).

Txawm hais tias cov pov thawj scientific uas txhawb kev siv cov roj ntses rau kev tawm dag zog lub cev tam sim no, koj tseem yuav xav tau ntxiv nrog nws yog tias koj qhov kev noj zaub mov tsis muaj cov zaub mov ntawm omega-3s.

Hauv qab kab

Cov roj ntses yog cov roj ntau hauv cov omega-3 rog EPA thiab DHA.

Cov roj ntsha no yuav muaj ntau qhov txiaj ntsig rau cov neeg tawm dag zog, xws li txo cov leeg mob thiab qhov mob tsawg dua DOMS. Lawv kuj tseem tuaj yeem pab cov leeg muaj zog thiab ntau yam kev txav, txawm hais tias yuav tsum muaj kev tshawb fawb ntxiv.

Qhov tshwj xeeb, cov tshuaj roj ntses kuj muaj kev nyab xeeb thiab yuav ntxiv lwm yam ntawm koj txoj kev noj qab haus huv ib yam.