6 Cov Lus Qhia Uas Qhia Koj Yuav Ua Li Cas Handstand (Tsis Yog Yoga Yuav Tsum Tau)

Zoo Siab

• Hollow tuav
• Pike tuav
• Phab ntsa taug kev
• Handstand Scapular Retraction
• Forearm Box Drill
• Tick ​​Tock Kick-Up
• Yuav Ua Li Cas (Thaum Kawg!) Ua Tus Tuav Tes
• Ntsuam xyuas rau

Yog li, koj xav kawm paub yuav ua li cas thiaj tuav tau tes (nrog rau txhua tus neeg zoo nkauj ntawm Instagram). Tsis muaj qhov ntxoov ntxoo-qhov kev ncaws pob ncaws pob ib txwm txav los lom zem rau kev kawm, txawm tias lom zem dua rau tus tswv, thiab feem ntau lom zem ua si nrog ib zaug koj muaj zog ntawm ob txhais tes. (Thiab nws tsis yog txhua yam hais txog kev ntaus pob ncaws pob Instagram pic. Tig tawm, tig mus rau hauv lub tes tsho yeej muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv.) Rau qhov pib, tes taw qhia koj cov delts, lats, rhomboids, ntxiab, caj npab, thiab cov tub ntxhais. Ntxiv rau koj tau txais cov txiaj ntsig zoo ib yam los ntawm kev tuav tes zoo li koj xav tau los ntawm lwm qhov kev qhia ua kom lub zog muaj zog: nce cov nqaij ntshiv, txhim kho kev xav, nce pob txha ntom ntom, thiab ntxiv dag zog, tsuas yog rau npe ob peb leeg.

Thaum feem ntau txhais tes chops mus rau yogis uas tau paub txog lub pose ua ib feem ntawm lawv cov dej ntws, koj tsis ua xav tau los ua yogi kom kawm paub yuav ua li cas txhais tes zoo li tus thawj coj. Coj nws los ntawm Jessica Glazer, tus kws qhia tus kheej NYC ntawm Performix House thiab tus kws ncaws pob qub. Ntawm no, nws deconstructs lub handstand rau hauv xyaum xyaum uas yuav tsim cov tseem ceeb, lub cev sab sauv, thiab rov qab lub zog tsim nyog los rub nws tawm-yog li thaum kawg koj tuaj yeem tshawb xyuas "handstand" tawm ntawm koj lub hom phiaj lub hom phiaj thoob.

Nws ua haujlwm li cas: Ntxiv cov handstand prep txav mus rau koj qhov kev ua haujlwm ib txwm ua, lossis ua lawv txhua tus ua ke rau kev sib tham hauv gym tshwj xeeb rau kev npaj tes.

Koj yuav xav tau: Ib lub thawv plyo (mos/ua npuas ncauj yog nyiam) thiab phab ntsa khov kho

Hollow tuav

A. Pw lub ntsej muag rau hauv pem teb nrog caj npab saum taub hau, biceps los ntawm pob ntseg, thiab ob txhais ceg outstretched.

B. Nqa ob txhais ceg thiab caj npab kom lub xub pwg nyom thiab ko taw tawm hauv av. Khaws lub taub hau rau hauv qhov chaw nruab nrab.

Tuav rau 30 mus rau 60 vib nas this. Ua 3 teev.

Pike tuav

Rau ntau tus neeg, qhov kev xav ntawm kev rov qab los yog qhov txaus ntshai. Nrhiav ib lub thawv los yog lub rooj zaum thiab propping koj ob txhais taw ntawm nws tuaj yeem ua rau koj xis nyob

A. Crouch tig mus deb ntawm lub thawv plyo nrog xib teg lub xub pwg dav sib nrug hauv pem teb.

B. Ib zaug ntawm ib lub sij hawm, nce ko taw saum toj ntawm lub thawv, nqa lub duav thiab taug kev txhais tes ze rau lub thawv. Teem lub duav hla lub xub pwg nyom ntawm dab teg, thiab ncaj ob txhais ceg los ua ib qho "L" nrog lub cev.

C. Nrog lub caj dab nruab nrab thiab quads thiab glutes koom nrog, tuav txoj haujlwm no ntev li ntev tau.

Ua haujlwm txog 30- txog 60-thib ob tuav. Ua 3 teev.

Phab ntsa taug kev

Nqa koj tus kheej mus rau ib qho chaw ntawm koj txhais tes nrog koj txhais taw ntawm ib sab ntawm phab ntsa thiab taug kev koj txhais tes ze rau ntawm phab ntsa thaum koj taug kev koj txhais taw mus rau ntawm phab ntsa tuaj yeem pab koj tsim lub zog ntawm koj lub xub pwg nyom - qhov tseem ceeb rau kev txav mus los.

A. Puag pem teb nrog ob txhais taw nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm ib tug ruaj khov phab ntsa, nyob rau hauv qab ntawm ib tug thawb-up txoj hauj lwm nrog lub hauv siab, plab, thiab ncej puab nyob rau hauv pem teb thiab xibtes ncaj qha nyob rau hauv lub xub pwg nyom. Txuas cov tub ntxhais kom nias mus rau qhov chaw siab heev.

B. Taug tes rov qab ob peb ntiv tes hauv pem teb kom txog thaum nws muaj peev xwm nce taw taw mus rau ntawm phab ntsa. Taug kev taug ko taw nce ntawm phab ntsa thiab taug kev txhais tes ze rau ntawm phab ntsa kom txog thaum nyob hauv qhov chaw tuav tes. Cov ntiv taw yuav tsum tau kov ntawm phab ntsa thiab xib teg yuav tsum nyob ze li sai tau, tab sis cov tub ntxhais yuav tsum koom nrog kom lub duav tsis txhob ntsais rau ntawm phab ntsa. Nias los ntawm xib teg kom tsis txhob poob rau hauv xub pwg. Tuav ob peb feeb.

C. Maj mam taug kev deb ntawm phab ntsa thiab taug ko taw hauv qab phab ntsa kom rov qab mus rau txoj haujlwm plank, tom qab ntawd lub cev qis rau hauv av kom rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

Rov ua 3 mus rau 5 zaug los yog kom txog thaum ua tsis tiav.

Handstand Scapular Retraction

A. Pib nyob rau hauv ib tug handstand txoj hauj lwm tig rau ntawm phab ntsa (txoj hauj lwm nyob rau sab saum toj ntawm lub handstand phab ntsa taug kev). Xav txog kev ua kom lub pob taws, lub hauv caug, thiab lub duav pob qij txha nrog rau lub xub pwg nyom, lub luj tshib, thiab dab teg. Koom nrog quads, glutes, thiab cov tub ntxhais thaum ua kom lub caj dab nruab nrab (saib pem hauv ntej ntawm phab ntsa, tsis nyob hauv pem teb).

B. Tsis tau khoov caj npab, nias thiab tawm ntawm lub xub pwg kom rub lub cev tawm ntawm hauv av.

Sim 5 txog 10 reps. Ua 3 teev.

Scale down: Yog tias qhov no nyuaj dhau, koj tuaj yeem rov ua cov lus tsa suab sab xis. Txuas caj npab rau saum taub hau nrog xib teg tig mus rau lub qab nthab (ua kom cov tub ntxhais koom nrog thiab tsis txhob cia cov tav tav qhib.) Ua kom pom tseeb ntawm lub xub pwg nyom nraub qaum thiab nqis, tom qab ntawd rub lub xub pwg nyom kom nce xib teg los ntawm ob peb ntiv tes. Tsom ntsoov rau kev txav ntawm lub xub pwg hniav.

Forearm Box Drill

A. Muab lub thawv plyo txog 1 ko taw deb ntawm phab ntsa khov kho. Crouch rau saum lub thawv thiab tso tes rau hauv pem teb nrog dab teg thiab forearms tiv thaiv lub thawv thiab ntiv tes taw rau ntawm phab ntsa. Ncaj ob txhais ceg thiab hloov lub duav hla lub xub pwg nyom kom nkag mus rau hauv txoj haujlwm pike tuav.

B. Hloov qhov hnyav rau hauv ob txhais tes thiab ncaws ib ceg ntawm ib lub sij hawm mus rau ntawm phab ntsa, sim ua kom taw taw hla lub duav hla lub luj tshib hla dab teg thiab tuav txoj hauj lwm ntawm tes. Kais heels tawm ntawm phab ntsa kom sib npaug yog tias tsim nyog (tab sis tsis txhob ntsais nws). Tsom ntsoov rau kev tswj hwm lub cev hollow txoj haujlwm.

Rov ua dua kom txog thaum ua tsis tiav. Ua 3 teev.

Tick ​​Tock Kick-Up

A. Sawv nrog caj npab saum taub hau, biceps nyob ib sab ntawm pob ntseg, thiab ib txhais taw nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lwm tus nyob rau hauv qhov tob tob.

B. Lean pem hauv ntej mus rau pem hauv ntej taw kom tso xib teg rau hauv pem teb lub xub pwg dav sib nrug, ncaws ob txhais ceg nraub qaum hauv pem teb kom rub lub duav hla lub xub pwg. Yog ua tau, ncaws taw pem hauv ntej kom ntsib lwm tus.

C. Thaum lub nraub qaum pib poob, nqis rov qab rau hauv pem teb thiab nias tawm tes kom sawv thiab rov qab mus rau qhov chaw pib.

D. Rov ua qhov qeeb thiab tswj hwm, ncaws kom siab dua txhua lub sijhawm thiab sim mus txog qhov chaw "sib tshooj" nrog ko taw hla lub duav hla lub luj tshib hla lub dab teg.

Sim ncaws 5 zaug. Ua 3 teev.

Yuav Ua Li Cas (Thaum Kawg!) Ua Tus Tuav Tes

• Thaum koj tau ua haujlwm cov kev xyaum ua haujlwm saum toj no rau hauv koj lub sijhawm, sim ncaws mus rau ib lub tes tuav tiv thaiv phab ntsa. Muab koj txhais tes tso rau hauv av ib puag ncig 8 ntiv tes ntawm phab ntsa, tig ntsej rau ntawm phab ntsa. Khiav lwm tus ko taw kom txaus rau qhov chaw koj tau txais cua me ntsis thiab pib hnov ​​​​qhov hnyav ntawm koj lub cev ntawm koj txhais tes. Sim ncaws tawm me ntsis thaum xub thawj, ua si ib puag ncig nrog qhov quab yuam uas koj xav tau kom ntxeev siab. Yog tias koj ntshai, koj tuaj yeem thov tus phooj ywg los pab coj koj ob txhais ceg nce mus rau ntawm phab ntsa.
• Thaum koj tau ua tiav kev ncaws tawm, sim tuav txoj haujlwm tuav tes rau saum. Ua peb lossis plaub teev ntawm 30 txog 60 vib nas this yuav pab koj txhim kho lub zog. Xav zoo nyob rau hauv kick up handstand? Siv ib txhais taw deb ntawm phab ntsa thiab sim ua kom sib npaug. Muab tus ko taw rov qab rau ntawm phab ntsa. Coj lwm tus taw thiab coj nws tawm ntawm phab ntsa. Sim siv ib txhais ceg, thiab tom qab ntawd ob txhais ceg nyob deb ntawm phab ntsa. Pro tswv yim: Khaws koj ob txhais ceg ua ke thiab nruj kom muaj kev sib npaug zoo. Raws li ib txwm muaj, ua kom koj lub hauv paus nruj thiab koj cov leeg nraub qaum koom nrog. Sim peb mus rau plaub pawg ntawm peb txog tsib zaug txhua lub sijhawm.
• Thaum koj tau kawm kom sib npaug tom qab pib tawm tsam phab ntsa? Nws yog lub sij hawm los kawm yuav ua li cas ntxuav tawm nrog kev tshav ntuj. Kawm paub yuav tiv thaiv dab tsi yuav ua rau koj muaj kev ntseeg siab kom xyaum ua ntxiv. Kom ib tug phooj ywg pom koj thaum koj ncaws tawm ntawm koj thawj qhov kev tuav tes dawb. Koj yuav zam tsis tau qhov kev xav kom tig mus rau ib sab lossis lwm yam. Koj yuav nce mus rau pem hauv ntej nrog ib txhais tes thiab ces cia koj ob txhais taw poob, ib tug ntawm ib lub sij hawm, mus rau sab ntawd. Qhov no zoo li lub laub sloppy. Gymnasts ua qhov no, ua kom nws zoo nkauj, thiab hu nws ua pirouette.
• Thaum koj tuaj yeem tawm ntawm tes kom nyab xeeb, ua raws li kev xyaum. Txawm hais tias koj tab tom kawm caij tsheb kauj vab, hais lus tshiab, lossis ua tus tuav tes, ib lub lim tiam yuav tsis txiav nws. Nws yuav siv sijhawm rau lub hlwb txhawm rau txhim kho cov qauv kev txav tshiab. Yog li xyaum ua li cas thiaj ua tau tes nyob qhov twg los ntawm tsib txog 10 feeb hauv ib hnub, tsib lossis rau rau hnub hauv ib lub lis piam.

Ntsuam xyuas rau