EPOC: Qhov zais cia kom yuag yuag?

Zoo Siab

• Tshuaj xyuas rau

Hlawv calories thiab hlawv roj txhua hnub, txawm tias koj tsis ua haujlwm! Yog tias koj xav tias qhov no zoo li cheesy tagline rau kev noj zaub mov txaus ntshai, tom qab ntawv koj yuav tsis tau hnov ​​dua txog kev siv oxygen ntau dhau tom qab siv (sim hais tias peb zaug sai!). Kuj tseem hu ua EPOC, nws yog lo lus tshawb fawb rau cov nyhuv tom qab hlawv, uas tuaj yeem pab koj hlawv ntau calories ntev tom qab koj tawm hauv lub gym. Nyeem ntxiv kom paub seb EPOC tuaj yeem khwv tau koj li kev ua haujlwm zoo dua li cas-tsis muaj gimmicks xav tau.

Hlawv Zoo dua

Thaum ib tug neeg ua haujlwm tawm ntawm qhov kev siv zog uas lawv tsis tuaj yeem txhawb nqa tau ntev, ob yam tshwm sim: lawv cov leeg pib kub hnyiab thiab lawv pib hnov ​​​​tsw. Vim li cas? Thaum siv zog, cov leeg pib ua nrog cov kua qaub lactic (tshuaj lom lub luag haujlwm rau qhov kev xav tias hlawv) thiab lub cev cov pa oxygen tau ploj mus, hais tias DailyBurn's LA-based tus kws tshaj lij thiab tus kws qhia Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT.

Cov kev qhia ua haujlwm siab no ua rau lub cev ua haujlwm hnyav dua los tsim nws cov pa oxygen rov qab-rau lub sijhawm ntawm 16 txog 24 teev tom qab ua haujlwm, kev tshawb fawb qhia. Qhov tshwm sim: ntau calories hlawv ntau dua li yog tias koj tau siv lub zog qis rau tib lub sijhawm (lossis ntev dua) lub sijhawm. Xav txog nws zoo li tshaj tawm koj daim npav rho nyiaj: Thaum so, koj lub cev yuav tsum ua haujlwm hnyav kom tshem tawm cov kua qaub lactic thiab them rov qab nws cov pa. Raws nraim li cas koj tuaj yeem hlawv tom qab kev tawm dag zog ncaj qha rau lub sijhawm thiab kev siv zog ntawm koj qhov kev tawm dag zog, hais tias DailyBurn tus kws qhia Anja Garcia, RN, MSN.

Cov kev tshawb fawb pom kev tawm dag zog hnyav ua rau muaj txiaj ntsig ntau dua tom qab siv oxygen siv piv rau kev ua haujlwm ruaj khov hauv lub xeev uas hlawv tib cov calories. Yog li thaum koj tuaj yeem hlawv cov calories tib lub sijhawm ib teev dhau los ntawm kev dhia, luv dua, kev tawm dag zog ntau dua muab rau koj ntau dua rau koj cov phaw.

Afterburn Advantage

Thaum lub sij hawm ua haujlwm siab siv zog tuaj yeem ua rau koj VO2 max, lossis koj lub cev muaj peev xwm siv oxygen rau lub zog, Gonzalez hais. Qhov ntawd txhais tau tias ua siab ntev dua, uas ua rau muaj zog ntau dua thiab muaj peev xwm txhawb nqa kev ua haujlwm ntau dua rau lub sijhawm ntev.

Gonzalez hais tias "Koj yuav pom tias thaum koj rov qab mus rau qeeb qeeb, lub xeev cardio tsis tu ncua, koj yuav muaj peev xwm tuav tau ntev dua nrog kev yooj yim dua," Gonzalez hais.

Txog kev ua kis las thev naus laus zis, ntxiv ib lossis ob qhov EPOC-txhim kho kev tawm dag zog rau koj li kev ua haujlwm txhua lub lim tiam kuj tseem tuaj yeem txhawb kev ua tiav. Yog vim li cas: Ua haujlwm sib txawv ntawm cov kab mob aerobic txhim kho kev tiv thaiv thaum ua kom muaj zog sib zog ua kom cov leeg muaj zog, uas tuaj yeem pab xa qhov ncaws tawm zaum kawg uas yuav tsum tau ua kom tiav.

HIIT thiab khiav

Kev ua haujlwm ntawm 70 feem pua ​​​​mus rau 80 feem pua ​​​​ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws yuav ua rau muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm EPOC, hais tias Gonzalez, thiab kev cob qhia siab siv sijhawm ntev (HIIT) yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws los ua kom koj lub plawv dhia. HIIT hloov pauv ntawm qhov luv, ua kom lub cev tsis muaj zog, xws li kev sib tw, nrog rau lub sijhawm rov zoo dua. Ib qho piv txwv ntawm 2: 1 ua haujlwm-rau-so tau pom los tsim cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws, nrog rau kev ua haujlwm ntawm plaub mus rau 30 feeb.

Gonzalez hais tias "Nyob rau hauv lub ntiaj teb niaj hnub no, tsis muaj ntau tus neeg muaj 60 mus rau 120 feeb los ua haujlwm tsis tu ncua, qeeb qeeb," Gonzalez hais. Tab sis cov kev tawm dag zog sai, ua kom yooj yim haum rau hauv kev tawm dag zog.

Thaum lub sijhawm yog qhov tseem ceeb, Tabata kev tawm dag zog tuaj yeem ua tiav txoj haujlwm tsuas yog plaub feeb tiaj. Xaiv qhov kev tawm dag zog (khiav, caij tsheb kauj vab, dhia hlua, thawv dhia, nce toj siab, thawb lub npe, koj lub npe) thiab hloov ntawm 20 vib nas this ntawm kev ua haujlwm tag nrho thiab 10 vib nas this ntawm so, rov ua dua rau yim zaug. Ib txoj kev tshawb fawb tsis ntev los no los ntawm University of Wisconsin-La Crosse pom Tabata-style kev tawm dag zog tuaj yeem hlawv 15 calories ib feeb twg, thiab kev tawm dag zog ua tau raws lossis ntau dua cov txheej txheem kev tawm dag zog rau txhim kho kev tawm dag zog lub cev thiab hloov kho lub cev.

Raws li lwm txoj hauv kev rau kev qhia ua ntu zus, kev qhia ua haujlwm hauv Circuit (txav los ntawm ib ce mus rau tom ntej yam tsis muaj kev so nyob nruab nrab) yuav ua rau koj zoo ib yam, Gonzalez hais.

Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum nco ntsoov tias koj lub cev yuav siv sij hawm ntev dua kom rov zoo los ntawm kev ua haujlwm siab heev, yog li koj yuav tsum tsis txhob ua qhov kev cob qhia no txhua hnub. Yoga, ncab, ua npuas ncauj dov, lub teeb cardio lossis lwm yam dej num uas ua kom cov ntshav ntws thiab pab hauv kev ncig yuav pab pab rov zoo (uas txhais tau tias vegging tawm ntawm lub TV ua ntej tsis suav).

"Peb tsuas yog muaj zog thaum peb rov zoo," Gonzalez hais, thiab nws tuaj yeem siv sijhawm 24 txog 48 teev kom rov zoo los ntawm kev ua haujlwm siab.

Ntau los ntawm Lub Neej los ntawm DailyBurn:

5 Txoj Kev Txawj Ntse Qhia Koj Lub Siab

Yuav Ua Li Cas Squat Zoo Tshaj

30 Yog vim li cas poj niam yuav tsum nqa hnyav

Tshuaj xyuas rau