Emily Skye Qhia Nws Tag Nrho-Lub Cev Muaj Zog Ua Haujlwm Uas Ua Rau Cov Menyuam Yaus

Zoo Siab

• Dumbbell pem hauv ntej Squat
• Dumbbell Curtsey Lunge
• Lub xub pwg nyom
• Biceps Curl
• Renegade Kab
• Windshield Wipers
• Bent-Over Triceps Kickback
• Tshuaj xyuas rau

Yog tias koj tseem tsis tau nyob hauv Gains Train, nws yog lub sijhawm los yuav daim pib. Cov poj niam nyob txhua qhov chaw khaws qhov hnyav hnyav, tsim cov leeg muaj zog thiab ntxim nyiam, thiab nthuav tawm txhua qhov kev phem phem uas los nrog kev muaj zog. (Cov ntsiab lus hauv qhov: cov poj niam no uas ua pov thawj tias muaj zog yog tuag tau ntxim hlub.)

Tus kws qhia Emily Skye (leej twg koj yuav paub los ntawm koj li Instagram pub, nws FIT lub cev qhia, lossis ua tus Reebok Thoob Ntiaj Teb Ambassador) tsis muaj qhov tshwj xeeb; nws txawm hais tawm txog yuav ua li cas nce 28 phaus (suav nrog ib pawg nqaij!) Koj tsis tas yuav tuaj nqa Olympic hnyav lossis txawm mus ze lub barbell kom tau txais cov txiaj ntsig zoo ib yam. (Txawm hais tias koj yuav tsum sim tag nrho. Olympic weightlifting muaj tag nrho cov txiaj ntsig, tom qab tag nrho.) Emily qhia nws mus-mus rau lub zog txav los tsim cov leeg thiab muaj zog heev.

Nqa qee cov dumbbells thiab lev, ua raws nrog kev txav hauv qab no, thiab tshuaj xyuas nws qhov kev nthuav tawm hauv cov vis dis aus-tom qab ntawd npaj kom hnov ​​lub zog. (Tsis muaj dumbbells? Tsis muaj teeb meem. Sim nws kettlebell workout rau lub pob tw zoo dua lossis paub tseeb-kom-hlawv qis abs ua haujlwm.)

Dumbbell pem hauv ntej Squat

A. Sawv nrog ob txhais taw hip-dav sib nrug thiab dumbbells so ntawm lub xub pwg nyom.

B. Ua kom cov tub ntxhais nruj, khawm ntawm lub duav ces lub hauv caug kom qis rau hauv qhov tob tob.

C. Nias ntawm nruab nrab-ko taw thiab khawb cov ntiv taw loj rau hauv av kom koom nrog glutes thiab nias rov qab mus rau sawv.

Ua 15 mus rau 20 reps.

Dumbbell Curtsey Lunge

A. Sawv nrog ob txhais taw hip-dav sib nrug thiab dumbbells so ntawm lub xub pwg nyom.

B. Nrog txoj cai ko taw, nqis rov qab thiab sab laug mus rau hauv ib qho curtsey lunge, txo qis kom txog thaum lub hauv caug pem hauv ntej tsim lub kaum sab xis 90-degree.

C. Thawb tawm sab xis kom rov qab pib, tom qab ntawd rov ua dua. Txuas ntxiv mus.

Ua 10 txog 15 reps ntawm sab nraud.

Lub xub pwg nyom

A. Sawv ntsug nrog taw hip-dav sib nrug, glutes thiab cov tub ntxhais koom nrog, nrog lub taub hau nruab nrab.

B. Tuav dumbbells tawm mus rau sab nrog dab teg tig mus rau pem hauv ntej, caj npab ntawm lub kaum sab xis, thiab triceps tig mus rau hauv av.

C. Nias dumbbells saum taub hau yam tsis xauv caj npab rau saum. Maj mam txo qis kom txog thaum triceps zoo ib yam rau hauv av.

Ua 10 mus rau 15 reps.

Biceps Curl

A. Sawv nrog taw hip-dav sib nrug, glutes thiab core koom.

B. Tuav dumbbells nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm tus ncej nrog lub dab teg tig rau pem hauv ntej, lub xub pwg nyom thiab nraub qaum, thiab lub luj tshib kaw ib sab ntawm tav.

C. Tsis txhob txav lub luj tshib, tsa dumbbells mus rau lub xub pwg nyom, tom qab ntawd maj mam txo qis, ua kom tsis txhob viav vias qhov hnyav.

Ua 10 mus rau 15 reps.

Renegade Kab

A. Pib nyob rau hauv ib tug siab plank txoj hauj lwm tuav dumbbells nrog dab teg tig rau hauv thiab taw xub pwg dav sib nrug. Khaws ib tus txha nraub qaum los ntawm kev saib ncaj nraim rau hauv av.

B. Row txoj cai dumbbell nce los ua lub kaum sab xis 90-degree, tom qab ntawd maj mam txo qis.

C. Rov ua dua ntawm sab nraud, nyem glutes thiab koom nrog lub hauv paus kom lub duav khov kho. Txuas ntxiv mus.

Ua 10 txog 15 reps ntawm txhua sab.

Windshield Wipers

A. Pw lub ntsej muag rau hauv pem teb, ob txhais ceg txuas ncaj nraim mus rau lub qab nthab thiab caj npab tawm ntawm 45-degree kaum ntawm ob sab. Nias qis rov qab rau hauv av.

B. Kos lub plab khawm rau ntawm tus txha nraub qaum thiab qis ob txhais ceg maj mam mus rau sab xis, nres ua ntej lub nraub qaum rov qab los hauv pem teb.

C. Rov qab mus rau qhov chaw pib, tom qab ntawd txo ob txhais ceg mus rau sab laug. Txuas ntxiv mus.

Ua 10 txog 15 reps ntawm txhua sab.

Bent-Over Triceps Kickback

A. Sawv ntsug nrog ob txhais taw hip-dav sib nrug tuav lub dumbbell nyob rau hauv txhua txhais tes, dab teg tig rau hauv. Pob khawm ntawm lub duav kom tig mus rau pem hauv ntej, ua kom nruj nruj thiab lub taub hau nruab nrab.

B. Nyem rau sab nraub qaum thiab nplaum lub luj tshib rau ob sab, ua 90-degree kaum sab xis nrog forearms thiab triceps. Nyem triceps kom ncaj caj npab thiab nqa qhov hnyav nce thiab rov qab.

C. Maj mam txo qhov hnyav mus rau 90-degree kaum.

Ua 10 mus rau 15 reps.

Rov ua dua tag nrho lub voj voog 2 mus rau 3 zaug.

Tshuaj xyuas rau