12 Kev Tawm Tsam Rau Kev Siv Tau yooj yim

Zoo Siab

• Kev tawm dag zog thiab ncab
• 1. Caj npab
• 2. Caj npab viav vias
• 3. Lub xub pwg qaws
• 4. Torso twists
• 5. Taug kev ncaws pob siab
• 6. Hauv caug-rau-hauv siab
• 7. Taub ris daj ncaws tawm
• 8. Taug kev mob ntsws
• 9. Ceg voj voog
• 10. Pob luj taws qaws
• 11. Sumo sab-zaum-swb-zaum
• 12. Cawv nyom-zaum-sawv
• Cov leeg ua haujlwm
• Cov txiaj ntsig
• Dynamic vs. zoo li qub
• Hauv qab kab

Kev hloov pauv tau yog lub peev xwm txav cov leeg thiab pob qij txha los ntawm tag nrho lawv cov lus thaum lub zog txav.

Kev hloov pauv no pab koj lub cev mus txog nws lub zog txav mus los thaum ua si, qoj ib ce, thiab kev tawm dag zog. Qhov no txhim kho kev ua haujlwm thiab txo kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.

Txhawm rau kom koj qhov kev hloov pauv hloov tau zoo, sov nrog kev qoj ib ce uas sib txuas ncab thiab tswj kev txav. Qhov kev qoj ib ce yuav tsum qog cov haujlwm koj xav tau ua.

Piv txwv li, ua ntej ua si ncaws pob, koj yuav xav kom sov nrog cov ceg caj pas kom qog ncaws. Los ntawm kev ua kom sov nrog kev tawm dag zog, koj lub cev yuav txav tau zoo dua thaum koj ua haujlwm.

Kev tawm dag zog thiab ncab

Ua ntej qoj ib ce muaj zog, ua li 5 mus rau 10 feeb ntawm lub teeb pom kev, xws li dhia lossis da dej. Qhov no yuav npaj koj cov leeg rau qhov sov so.

Thaum koj ua cov kev tawm dag zog, pib nrog qhov me me ntawm cov lus tsa suab thiab maj mam nce nws nrog txhua rep.

1. Caj npab

Qhov kev tawm dag zog no yog qhov kev sov siab rau kev ua luam dej, pov, lossis lub cev lub cev sab.

2. Caj npab viav vias

Caj npab viav vias txhais cov leeg hauv koj lub cev sab saud, suav nrog koj lub xub pwg thiab sab nraub qaum.

3. Lub xub pwg qaws

Ua ntej ua luam dej lossis cuam, ua cov ncab no los npaj koj lub xub pwg.

4. Torso twists

Torso twists yog qhov zoo rau kev nce pob txha nraub qaum. Lawv yuav npaj koj sab nraub qaum ua luam dej, khiav, thiab cuam.

5. Taug kev ncaws pob siab

Taug kev ncaws pob siab, lossis khoom ua si tub rog, ncab koj cov ntoo ua ntej dhia lossis ncaws. Lawv tseem ua kom koj lub duav flexors thiab quadriceps.

6. Hauv caug-rau-hauv siab

Cov lus txav ntawm lub hauv caug-rau-hauv siab siv tag nrho lub duav flexion thiab rub tawm lub ntsej muag.

7. Taub ris daj ncaws tawm

Qhov kev tawm dag zog no pab kom ncab koj cov quads, uas npaj koj cov ncej puab kom khiav.

8. Taug kev mob ntsws

Thaum koj taug kev thiab pw sov, koj lub ntsag, duav, thiab glutes yuav tau txais qhov zoo.

9. Ceg voj voog

Ceg ceg ua kom sov koj li glutes, ncej puab, thiab duav. Lawv qee lub sijhawm lawv hu ua lub voj voos.

10. Pob luj taws qaws

Qhov kev tawm dag zog no yuav siv koj cov qij taws los ntawm tag nrho cov lus tsa suab, ua rau nws zoo tagnrho ua ntej khiav, taug kev, thiab caij tsheb kauj vab.

11. Sumo sab-zaum-swb-zaum

Sumo ib sab tawm sab nraud npaj koj ob txhais ceg los ntawm kev ncab koj cov leeg puab tais.

12. Cawv nyom-zaum-sawv

Kom ib ce muaj zog tag nrho lub cev, ua qhov tawm-zaum tsawv ua ntej cardio kev ua si.

Cov leeg ua haujlwm

Thaum lub caij ua exercise, koj cov leeg txav thiab ncab tib lub sijhawm. Nyob ntawm qhov txav mus los, qhov kev tawm dag zog sib txawv tuaj yeem ua rau koj cov pob qij txha ntev lossis tig.

Kev nthuav txav hauv lub zog kuj tseem tuaj yeem ua haujlwm koj cov pob qij txha los ntawm kev sib txuas ntawm ib sab thiab ntau yam ntawm cov lus tsa suab. Qhov no pab koj cov pob qij txha thiab cov leeg ua haujlwm txav tau ywj pheej thaum koj ua haujlwm.

Cov txiaj ntsig

Kev qoj ib ce muaj ntau lub txiaj ntsig, suav nrog:

• Ua kom sov cov leeg. Kev siv zig zaws nce ntxiv qhov kub ntawm koj cov leeg, uas pab lawv txav mus rau lawv lub peev xwm. Nws tseem yuav txhawb cov ntshav ntws kom ntseeg tau cov pa mus txog koj cov leeg.
• Ntxiv cov kev ua si hlab. Koj cov hlab ntsha txav cov leeg nqaij yog xa cov hluav taws xob hluav taws xob. Los ntawm kev ncab dynamically, koj lub qab haus huv xa cov cim tsim nyog ua ntej koj pib ua haujlwm. Qhov no ua rau koj cov leeg thiab cov leeg ua haujlwm sib koom ua ke tau zoo dua.
• Siv tag nrho ntawm cov lus tsa suab. Ntau lub cardio kev tawm dag zog, zoo li khiav thiab taug kev, siv tsawg yam ntawm kev txav. Lawv kuj tau ua hauv ib lub dav hlau ntawm kev txav, txij li koj tau mus ncaj tom ntej. Kev tawm dag zog nrog kev ua kom tiav ntau yam, uas ua rau koj cov leeg ua tau zoo dua.
• Txo kev pheej hmoo raug mob. Kev ncab sib luag nce ntxiv kev sib koom ua ke thiab cov leeg mob uas yuav pab tiv thaiv kev raug mob. Hauv qhov ua kom zoo, lub zog kev sib tw ua kom lub cev txo qis lub zog thiab ua kom muaj zog ntawm cov lus tsa suab hauv qhov quav. Cov xwm txheej no cuam tshuam nrog qis dua kev pheej hmoo ntawm kev raug mob txoj hlab ntaws, ib qho ntawm kev ua kom ib ce muaj zog.

Dynamic vs. zoo li qub

Qhov sib txawv ntawm kev ncab sib luag thiab zoo li qub yog txav. Cov qog sib zog rub txav cov leeg uas tau ncab. Feem ntau, txhua lub zog tau tuav tseg tsuas yog ib ob lossis ob zaug.

Kev ncab sib xyaw ua ke nrog nthuav koj cov leeg kom txog thaum koj hnov ​​nws nruj, thiab tuav nws li 15 mus rau 60 feeb. Tsis zoo li qhov sib ncab sib luag, nws tsis suav nrog kev ntws mus. Piv txwv ntawm cov ncab zoo li qub muaj xws li npauj npaim ncab thiab cov hlua khi.

Kev ncab zoo li qub yuav pab tau kom ntev zog, uas yog qhov zoo rau kev ua tiav kev pom yooj yim.

Hauv qab kab

Kev siv dag zog ua haujlwm txav koj cov leeg thiab pob qij txha los ntawm ntau qhov kev txav. Cov ncab no suav nrog kev txav mus txuas ntxiv, uas npaj koj lub cev rau kev ua.

Qhov no ua kom zoo dua qub thiab txo qis kev raug mob los ntawm kev txhim kho cov ntshav ntws mus rau cov leeg. Txhawm rau siv dag zog ua ke rau hauv koj qhov kev sov siab, xaiv cov ncab uas sim ua cov haujlwm uas koj yuav ua.

Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej sim qhov kev tawm dag zog tshiab. Tus kws qhia tus kheej tseem tuaj yeem qhia koj yuav ua li cas thiaj li ncav tau thiab ua kom sov sov ua ntej ua haujlwm.