Teeb koj lub cev qis nrog tsib-tsav Dumbbell Leg Workout Los ntawm Kelsey Wells

Zoo Siab

• Kelsey Wells 'Hauv Tsev Dumbell Leg Workout
• Ua Kom sov
• Sab Hauv Lub Cev
• Goblet Rov Qab Lunge
• Glute Choj
• Ib-Leeg Romanian Deadlift
• Ob Chav Pulse Taug Kev Lunge
• Goblet Squat
• Txias-Down
• Ntsuam xyuas rau

Nrog gyms tseem kaw thiab cov cuab yeej tawm dag zog tseem nyob rau tom qab, yooj yim thiab muaj txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog hauv tsev nyob ntawm no kom nyob twj ywm. Txhawm rau pab ua kom yooj yim dua, cov kws qhia tau ua lawv qhov zoo tshaj plaws kom haum raws li qhov kev tawm dag zog hauv tsev kom yooj yim thiab siv tau raws li qhov ua tau.

Piv txwv li, SWEAT app tus tsim Kayla Itsines tsis ntev los no tau tso tawm nws qhov kev pab cuam BBG Zero Equipment, 16-lub lim tiam kev pab cuam uas yuav tsum tsis muaj khoom siv txawm li cas los xij. Thiab tam sim no kom tau raws li qhov xav tau ntau ntxiv ntawm kev qhia ua haujlwm hauv tsev rau cov tib neeg uas tau ploj lawm cov tshuab ntawm lub chaw dhia ua si, cov kws qhia ua haujlwm Kelsey Wells tau ua raws li kev ua. Wells tau nthuav tawm PWR Hauv Tsev 3.0, txuas ntxiv ntawm nws thawj 28-lub lim tiam txoj haujlwm, uas suav nrog 12 lub lis piam ntawm kev tawm dag zog tshiab-uas yog txoj haujlwm 10-hli txij thaum pib ua tiav! - txhawm rau pab koj ua kom koj qhov kev cob qhia muaj zog hauv tsev txawm tias koj tsis muaj kev nkag mus rau barbells thiab daim phiaj hnyav. (Related: Sim No Exclusive Beginner Dumbbell Workout los ntawm Kayla Itsines 'Qhov Kev Pabcuam Kawg)

Wells hais tias "Kev txav koj lub cev yog qhov tseem ceeb heev rau koj kev noj qab haus huv thiab kev nyob zoo," Wells hais. "Kuv zoo siab heev uas tuaj yeem muab 12 lub lis piam ntxiv ntawm kev ua haujlwm hauv tsev los pab cov poj niam nyob twj ywm, txav lawv lub cev, thiab saib xyuas lawv txoj kev noj qab haus huv, tshwj xeeb tshaj yog thaum lub sijhawm nyuaj."

Ua raws li daim phiaj xwm ntawm tus kws qhia PWR Hauv Tsev, PWR Hauv Tsev 3.0 (muaj tshwj xeeb ntawm SWEAT app) yuav tsum muaj cov cuab yeej tsawg; Nws tau pom zoo tias koj muaj dumbbells, kettlebell, thiab cov hlua tiv thaiv.

Txhua PWR Hauv Tsev kev tawm dag zog feem ntau yog 40 feeb thiab suav nrog cov ntaub ntawv ntawm kev qhia tawm dag zog uas tsom cov pab pawg sib txawv ntawm ib hnub. Lub hom phiaj? Txhawm rau hlawv rog, tsim kom muaj zog, thiab txhim kho koj qib qoj ib ce. Kev sib tham hauv cardio (ob qho kev siv qis thiab siv qhov siab) thiab kev rov ua haujlwm kuj tau tsim rau hauv koj cov sijhawm ua haujlwm, nrog rau kev ua kom sov thiab ua kom txias ua ntej thiab tom qab txhua ntu. (Related: Npaj kom muaj kev nqa hnyav ntxiv nrog qhov tseeb Sweat App hloov tshiab)

Yog tias koj lub sijhawm luv, koj tseem tuaj yeem xaiv los ntawm 10- txog 20-feeb kev tawm dag zog thiab PWR Cov Kev Nyuaj Siab, uas tseem feem ntau xav tau me me los tsis muaj cuab yeej siv.

Dab tsi ua rau PWR Hauv Tsev 3.0 sib txawv, yog tias nws ncaws tawm ib qho nqis los ntawm kev muab cov kev xaiv cardio txuas ntxiv rau cov uas xav tau qhov kev sib tw ntxiv thaum kawg ntawm txhua ntu. Nco ntsoov tias qhov kev nce qib ntxiv no yuav tsis raug npaj rau cov neeg ncaws pob tshiab; koj xav ua hauj lwm koj txoj kev mus txog rau theem ntawm endurance nyob rau lub sij hawm. Tias yog vim li cas PWR Hauv Tsev muab 4-lub lim tiam pib txoj haujlwm los pab koj yooj yim rau hauv (lossis rov qab mus rau hauv; ua tsaug cais tawm) koj lub cev qoj ib ce yam tsis muaj kev poob siab lossis pheej hmoo raug mob. (Muaj feem cuam tshuam: Sim Ua Kom Huv Huv Lub Cev HIIT Tag Nrho ntawm Kelsey Wells 'PWR Tshiab Hauv Tsev 2.0 Qhov Haujlwm)

Txhawm rau muab rau koj saj ntawm yam PWR Hauv Tsev 3.0 tau muab, sim tawm qhov tshwj xeeb qis-lub cev ua haujlwm tsim los ntawm Wells. Ua raws thiab npaj kom nce qib koj cov kev tawm dag zog hauv tsev, txhua yam los ntawm kev nplij siab ntawm koj chav pw/chav nyob/txoj kev hauv tsev.

Kelsey Wells 'Hauv Tsev Dumbell Leg Workout

Nws ua haujlwm li cas: Ua txhua ntawm tsib qhov kev tawm dag zog rov qab-rau-rov qab rau tus lej ntawm cov neeg sawv cev raws li tau faib, ua tiav plaub qhov kev sib tw tag nrho nrog so ib feeb nyob nruab nrab ntawm txhua qhov puag ncig. Ua kom pom tseeb ntawm kev tswj hwm daim ntawv zoo thoob plaws niaj hnub thiab siv koj lub cev tag nrho ntawm cov lus tsa suab.

Koj yuav xav tau dab tsi: Ib txheej ntawm dumbells.

Ua Kom sov

Kev ua kom sov kom zoo yog qhov tseem ceeb ua ntej dhia mus rau hauv cov kev tawm dag zog no, hais tias Wells. Txhawm rau pib, nws pom zoo ua ib feeb lossis ob zaug ntawm cardio, xws li dhia hauv qhov chaw lossis hla, los pab sov koj cov leeg thiab ua kom koj lub plawv dhia nce. Nws kuj tseem pom zoo ua ke koj daim cardio nrog qee qhov kev nthuav dav - xav tias: ceg viav vias thiab caj npab ncig - los pab ua kom koj qhov kev txav mus los thiab txo kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.

Sab Hauv Lub Cev

Goblet Rov Qab Lunge

A. Sawv nrog ob txhais taw ua ke thiab tuav dumbell vertically, ncaj nraim rau pem hauv ntej ntawm lub hauv siab. Koom nrog hauv plab plab. Nov yog koj txoj haujlwm pib.

B. Nqus pa.Nqa ib kauj ruam loj rov qab nrog txoj cai ko taw, ua kom lub duav square, pelvis nruab nrab, thiab qhov hnyav sib npaug ntawm ob txhais ceg.

C. Txo kom txog thaum ob txhais ceg tau khoov ntawm 90-degree kaum, ua kom lub hauv siab siab thiab cov tub ntxhais koom nrog. Lub hauv caug hauv ntej yuav tsum tau ua ke nrog pob taws thiab lub hauv caug nraub qaum yuav tsum tau ya tawm hauv av.

D. Exhale. Nias rau hauv nruab nrab-ko taw thiab pob taws ntawm ko taw sab laug kom sawv, nce taw sab xis mus kom tau raws li sab laug.

Rov ua dua rau 20 reps (10 ib sab).

Glute Choj

A. Cog ko taw tiaj hauv av thiab khoov hauv caug. Muab dumbell hla pob txha pob txha, txhawb nqa nws nrog tuav tuav. Ob txhais ceg yuav tsum dav dav sib nrug thiab qaum nruab nrab. Nov yog koj txoj haujlwm pib.

B. Exhale. Nias pob luj taws mus rau hauv lev, koom nrog cov tub ntxhais, ua kom glutes, thiab tsa lub plab hlaub tawm hauv av. Lub cev yuav tsum tsim txoj kab ncaj ntawm lub puab tsaig mus rau hauv caug thaum so ntawm lub xub pwg nyom.

C. Nqus pa. Qhuav lub plab hlaub mus rau hauv av thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

Rov ua dua 20 reps.

Ib-Leeg Romanian Deadlift

A. Sawv nrog ob txhais taw xub pwg dav sib nrug. Tuav dumbell ntawm sab tes xis thiab tso sab laug tes rau ntawm lub duav. Nov yog koj txoj haujlwm pib.

B. Nqus pa. Nias sab xis sab xis rau hauv av thiab tua sab laug ceg rov qab thaum hinging rau pem hauv ntej ntawm lub duav, txo lub cev kom txog thaum nws yuav luag sib npaug rau hauv pem teb. Nco ntsoov khaws lub duav square.

C. Exhale. Ua kom cov tub ntxhais nruj thiab rov tiaj tiaj, ib txhij rub ob sab ceg qis kom tau raws txoj cai thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

Rov ua dua rau 12 reps (6 ib sab).

Ob Chav Pulse Taug Kev Lunge

A. Tuav ib txheej dumbells hauv ob txhais tes, xib teg tig rau hauv. Cog ob txhais taw rau hauv av, me ntsis ntxiv ntawm lub xub pwg dav sib nrug. Nov yog koj txoj haujlwm pib.

B. Nqus pa. Kauj ruam rov qab nrog ko taw laug thiab khoov ob lub hauv caug los ua txoj haujlwm lunge.

C. Exhale. Thawb hla pob taws ntawm ko taw laug thiab ntiv taw ntawm txoj cai ko taw thiab nthuav ob lub hauv caug me ntsis. Khoov lub hauv caug thiab rov qab mus rau txoj haujlwm lunge.

D. Nqus pa. Hloov qhov hnyav mus rau sab laug ko taw thiab mus rau pem hauv ntej nrog txoj cai ko taw. Cog ko taw rau hauv av thiab khoov ob lub hauv caug los ua txoj haujlwm lunge.

E. Thawb los ntawm pob taws ntawm txoj cai ko taw thiab ntiv taw ntawm sab laug ko taw thiab nthuav ob lub hauv caug me ntsis. Khoov lub hauv caug thiab rov qab mus rau txoj haujlwm puv puv.

F. Nqus pa. Hloov qhov hnyav mus rau sab xis.

Rov ua dua rau 20 reps (10 ib sab).

Goblet Squat

A. Sawv nrog ko taw dav dua lub xub pwg dav sib nrug, ntiv taw taw tawm me ntsis. Tuav lub dumbbell vertically ntawm lub hauv siab qhov siab nrog lub luj tshib taw, tab sis tsis nyob rau hauv kov cov tav. Nov yog koj qhov pib ua pov thawj.

B. Brace abs thiab pob khawm ntawm lub duav thiab hauv caug kom qis rau hauv squat. Pause thaum tus ncej puab zoo ib yam rau hauv av. Ua kom siab siab, kom ntseeg tau tias rov qab nyob nruab nrab ntawm 45- thiab 90-degree kaum rau lub duav.

C. Tsav hla lub pob taws thiab nruab nrab-ko taw kom sawv, ua kom muaj kev sib koom nrog thoob plaws.

Rov ua dua 12 reps.

Txias-Down

Tom qab ua tiav plaub ntu ntawm txhua ntawm tsib qhov kev tawm dag zog, Wells pom zoo kom txias rau peb mus rau tsib feeb los pab txo koj lub plawv dhia. Pib nrog kev taug kev zoo li ib feeb lossis ob thiab ua raws li los ntawm ob peb txoj kev ncab zoo li qub, qhov uas koj tuav ib txoj haujlwm rau nees nkaum vib nas this lossis ntev dua, nws hais. Kev ncab zoo li qub yog txoj hauv kev zoo los ua kom koj hloov tau yooj yim thiab ntau yam ntawm cov lus tsa suab, piav qhia Wells. Nws kuj tseem tuaj yeem pab ua kom cramping ntawm bay, txo qhov mob, thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob, nws hais ntxiv. Yog li tsis txhob hla tawm ntawm qhov tseem ceeb ntawm qhov kev ua haujlwm no lossis lwm yam. (Related: Kelsey Wells Qhia Dab Tsi Nws Tiag Tiag Kom Txaus Siab Rau Kev Noj Qab Haus Huv)

Ntsuam xyuas rau