Lub Dukan Kev Tshawb Xyuas Lub Ntsuas: Nws Puas Ua Haujlwm rau Poob?

Zoo Siab

• Cov Dukan Noj Yog Dab Tsi?
• Nws Ua Haujlwm Li Cas?
• Cov Khoom Noj Uas Yuav Tau Txais Thiab Zam
• Nres Theem
• Nkaj Teev Theem
• Kev Sau Ua Ntu
• Theem ruaj khov
• Qauv Kev Pluas Noj Ua Qauv
• Nres Theem
• Noj tshais
• Noj su
• Noj hmo
• Nkaj Teev Theem
• Noj tshais
• Noj su
• Noj hmo
• Kev Sau Ua Ntu
• Noj tshais
• Noj su
• Noj hmo
• Puas Yog Nyob Ntawm Pov Thawj?
• Puas Yog Zoo Thiab Muaj Kev Nyab Xeeb?
• Rau hauv qab Kab

Cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv: 2.5 tawm ntawm 5

Coob leej xav ua kom poob nrawm.

Txawm li cas los xij, kev poob ceeb thawj ua kom hnyav hnyav yuav nyuaj ua kom tiav thiab nyuaj rau kev tswj.

Lub Dukan Noj cov zaub mov thov kom yoo mov sai sai, lub cev yuag yam tsis muaj kev tshaib plab.

Txawm li cas los xij, koj yuav xav paub hais tias qhov kev noj haus no yuav ua haujlwm rau koj.

Nov yog cov lus piav ntxaws ntxaws txog Dukan Noj Ntawv, qhia txhua yam koj yuav tsum paub.

• Xam tag nrho cov qhab nia: 2.5
• Lub cev hnyav yuag: 4
• Lub sijhawm poob phaus ntev: 2
• Yooj yim ua raws: 2
• Khoom noj khoom haus zoo: 2

PHAJ DAB TSWV: Kev noj tshuaj Dukan yog qhov nyuaj, tshem tawm ntau cov zaub mov zoo, yuav ua rau muaj kev txhawj xeeb ntawm kev noj qab haus huv vim nws cov protein ntau, thiab tej zaum tsis yog lub sijhawm ntev rau kev poob phaus.

Cov Dukan Noj Yog Dab Tsi?

Lub Dukan Kev Noj Qab Haus Huv yog cov muaj protein ntau, cov carb poob phaus uas tau muab faib ua plaub ntu.

Nws tau tsim los ntawm Dr. Pierre Dukan, tus kws tshaj lij fab Fab Kis uas yog tus tshwj xeeb hauv kev tswj qhov hnyav.

Dr. Dukan tau tsim txoj kev noj haus no hauv xyoo 1970, tau tshoov siab los ntawm cov neeg mob rog rog uas hais tias nws muaj peev xwm tso tseg noj zaub mov kom poob phaus, tshwj tsis yog nqaij.

Tom qab pom ntau ntawm nws cov neeg mob dhau los ua rau pom kev poob phaus zoo rau nws kev noj haus, Dr. Dukan luam tawm Lub Dukan Noj Qab Haus Huv xyoo 2000.

Phau ntawv thaum kawg raug tso tawm hauv 32 lub teb chaws thiab dhau los ua tus muag khoom loj. Nws tshaj tawm tau pab tib neeg ua tiav sai, hnyav poob yooj yim yam tsis muaj kev tshaib plab.

Lub Dukan Diet tau faib qee cov yam ntxwv ntawm cov khoom noj uas muaj protein ntau, uas tsis tshua muaj carb Stillman, nrog rau noj zaub mov Atkins.

Lub Dukan Kev Noj Qab Haus Huv yog cov muaj protein ntau, cov zaub mov poob phaus uas ua rau lub cev yuag zuj zus uas tsis tuaj yeem ua kom yuag sai uas tsis muaj kev tshaib plab.

Nws Ua Haujlwm Li Cas?

Dukan Cov Khoom Noj pib los ntawm kev suav koj qhov hnyav lub hom phiaj - hu ua koj qhov hnyav "muaj tseeb" - raws koj lub hnub nyoog, keeb kwm poob phaus, thiab lwm yam.

Ntev npaum li cas koj nyob rau hauv txhua theem nyob ntawm qhov hnyav npaum li cas koj yuav tsum poob kom mus txog koj qhov hnyav.

Cov no yog plaub ntu ntawm Dukan kev noj haus:

1. Theem Tawm (1-7 hnub): Koj pib kev noj zaub mov noj los ntawm kev noj zaub mov tsis muaj roj ntau ntxiv thiab ntxiv 1.5 ib ce ntawm oat bran ib hnub.
2. Cruise Theem (1–12 hlis): Hloov pauv cov protein ntau ib hnub nrog cov roj ntshiv thiab cov zaub mov tsis muaj hmoov nplej rau hnub tom ntej, ntxiv rau 2 dia ntawm oat bran txhua hnub.
3. Kev Sau Ua Ntu (5 hnub rau txhua qhov poob hauv ntu 1 thiab 2): Txwv tsis pub cov protein thiab cov veggies, qee cov carbs thiab cov rog, ib hnub ntawm cov protein ntshiv txhua lub limtiam, 2.5 tablespoons ntawm oat bran txhua hnub.
4. Theem kev ruaj khov (tsis paub meej): Ua raws li cov txheej txheem tau ua kom tiav ib ntu tab sis daws txoj cai yog tias koj lub cev hnyav dua. Oat bran yog nce rau 3 diav ib hnub.

Raws li qhia saum toj no, kev noj haus tau muab faib ua ob theem kev poob phaus thiab ob theem txij nkawm.

Lub Dukan Noj Qab Haus Huv muaj plaub theem. Lub sijhawm ntawm txhua tus nyob ntawm seb koj lub cev yuav hnyav npaum li cas.

Cov Khoom Noj Uas Yuav Tau Txais Thiab Zam

Txhua theem ntawm Dukan Noj muaj nws tus kheej kev noj haus qauv. Ntawm no yog qhov koj muaj cai noj thaum noj mov.

Nres Theem

Qhov Kev Tawm Tsam yog feem ntau raws li cov khoom noj muaj protein ntau, ntxiv rau ob peb lub riam ntxiv uas muab cov calories tsawg kawg nkaus:

• Cov nqaij ntshiv, nqaij, nqaij mos, nqaij mos, thiab lwm yam tsiaj
• Nplooj nqaij npuas
• Nqaij qaib tsis muaj daim tawv nqaij
• Mob siab, raum, thiab tus nplaig
• Ntses thiab qwj ntses (txhua hom)
• Cov qe
• Cov zaub mov tsis muaj rog (txwv tsis pub tsawg 32 ounces lossis 1 kg hauv ib hnub), xws li mis nyuj, yogurt, tsev me cheese, thiab ricotta.
• Tofu thiab tempeh
• Seitan, nqaij hloov ua los ntawm nplej gluten
• Tsawg kawg yog 6.3 khob (1.5 litres) dej hauv ib hnub (yuav tsum tau)
• 1.5 dia (9 grams) ntawm oat bran txhua hnub (yuav tsum tau)
• Cov khoom noj uas tsis muaj kev txwv txog kev ua si, shirataki mij, thiab khoom noj gelatin
• Me me ntawm txiv qaub kua txiv thiab pickles
• 1 rab diav (5 ml) ntawm cov roj txhua hnub rau cov roj taum

Nkaj Teev Theem

Theem no hloov ntawm ob hnub.

Hnub ib, cov neeg noj zaub mov noj tsis txaus rau cov zaub mov los ntawm Kev Tawm Tsam theem. Hnub ob, lawv tau cai Tso Tawm Cov Khoom Noj Ntxiv nrog rau cov zaub nram qab no:

• Zaub ntsuab, kale, zaub xas lav, thiab lwm yam zaub ntsuab
• Zaub cob pob, zaub paj, zaub pob, thiab zaub txho
• Tswb kua txob
• Asparagus
• Artichokes
• Txaij
• Dib lauj
• Celery
• Txiv lws suav
• Nceb
• Taum ntsuab
• Dos, leeks, thiab shallots
• Spaghetti taub
• Ua Tsuag Ntau
• Lub Neej
• 1 pab ntawm carrots los yog beets txhua hnub
• 2 diav (12 grams) ntawm oat bran txhua hnub (yuav tsum tau)

Tsis pub siv lwm yam zaub los yog txiv hmab txiv ntoo rau hauv. Lwm yam tshaj li 1 me nyuam diav (5 ml) ntawm cov roj hauv zaub xam lav hnav khaub ncaws los yog rau cov roj pleev cov roj, tsis muaj roj ntxiv.

Kev Sau Ua Ntu

Nyob rau theem no, cov neeg noj zaub mov zoo kom ua kom sib xyaw thiab sib phim ib qho ntawm cov zaub mov los ntawm Kev Tawm Tsam thiab Cruise theem, nrog rau cov hauv qab no:

• Txiv Hmab Txiv Ntoo: Ib qho ua haujlwm ntawm cov txiv hmab txiv ntoo nyob rau ib hnub, xws li 1 khob (100 grams) ntawm cov txiv ntoo lossis cov kua txiv ntsej muag; ib qho kua nruab nrab, txiv kab ntxwv, pear, txiv duaj, lossis nectarine; lossis ob lub kiwis, plums, lossis apricots.
• Mov ci: Ob lub hlais ntawm cov qhob cij ua ib hnub, nrog ib qho me me ntawm cov nqaij rog uas muaj roj tsawg dua lossis sib kis.
• Cheese: Ib qho kev pab ntawm cheese (1.5 ooj lossis 40 grams) ib hnub.
• Cov Hnub Qub: 1-2 servings ntawm cov hmoov tshauv nyob rau ib lub lim tiam, xws li 8 ounces (225 grams) ntawm cov nplej zom thiab lwm cov nplej, pob kws, taum, legumes, mov, lossis qos yaj ywm.
• Nqaij: Ci yaj, nqaij npuas lossis nqaij npua 1-2 zaug tauj ib lis piam.
• Kev ua koob tsheej noj mov: Ob pluas mov noj “ua kev zoo siab” ib as thiv twg, nrog rau ib pluas noj, ib qho zaub mov loj, ib qho khoom qab zib thiab ib khob cawv.
• Protein noj mov: Ib qho "protein ntshiab" ib hnub ib as thiv twg, tsuas pub muaj cov khoom noj los ntawm Cov Txheej Txheem Ntaus Theem.
• Quav ceg: 2.5 dia (15 grams) ntawm oat bran txhua hnub (yuav tsum tau).

Theem ruaj khov

Qhov Kev Ruaj Ntseg yog ntu kawg ntawm Dukan kev noj haus. Nws yog txhua yam hais txog kev tswj hwm qhov kev txhim kho tiav thaum lub sijhawm ua ntej.

Tsis muaj cov zaub mov raug txwv tsis pub tshaj, tab sis muaj ob peb lub hauv paus ntsiab lus los ua raws:

• Siv Kev Sau Ua Sijhawm Kom Ua Raws li lub hauv paus ntsiab lus rau kev npaj zaub mov noj.
• Kav tsij ua kom muaj “cov protein ntshiab” rau noj txhua hnub hauv lub lis piam.
• Tsis txhob nce ntaiv lossis nce ntaiv thaum koj tuaj yeem nqis ntaiv.
• Oat bran yog koj tus phooj ywg. Noj 3 diav (17.5 grams) txhua hnub.

Lub Tshuab Dukan Tso Cai rau cov khoom noj muaj protein nyob hauv thawj theem thiab muaj protein nrog zaub hauv ob.Nws ntxiv qee ntu ntawm carbs thiab cov rog hauv cov theem peb, nrog cov txheej txheem kev xoob hauv theem kawg.

Qauv Kev Pluas Noj Ua Qauv

Nov yog cov qauv npaj zaub mov noj rau thawj peb ntu ntawm Dukan Noj:

Nres Theem

Noj tshais

• Cov rog hauv tsev tsis muaj rog nrog 1.5 diav (9 grams) ntawm oat bran, cinnamon thiab qab zib hloov
• Kas fes lossis tshuaj yej nrog mis tsis-rog thiab qab zib hloov
• Dej

Noj su

• Ci nqaij qaib
• Shirataki mij ua noj hauv bouillon
• Kev noj haus gelatin
• Iced tshuaj yej

Noj hmo

• Cov nqaij ntxhw thiab cws
• Kev noj haus gelatin
• Decaf kas fes lossis tshuaj yej nrog mis tsis-rog thiab qab zib hloov
• Dej

Nkaj Teev Theem

Noj tshais

• Peb scrambled qe
• Hlais cov txiv lws suav
• Kas fes nrog mis tsis-rog thiab qab zib hloov
• Dej

Noj su

• Grilled nqaij qaib ntawm cov zaub sib xyaw nrog cov roj vinaigrette tsawg
• Greek yogurt, 2 diav (12 grams) ntawm oat bran thiab qab zib hloov
• Iced tshuaj yej

Noj hmo

• Ci ci salmon fillet
• Steamed zaub cob pob thiab zaub paj
• Kev noj haus gelatin
• Decaf kas fes nrog mis tsis-rog thiab qab zib hloov
• Dej

Kev Sau Ua Ntu

Noj tshais

• Omelet ua nrog peb lub qe, 1.5 ooj (40 grams) ntawm cheese thiab zaub ntsuab
• Kas fes nrog mis tsis-rog thiab qab zib hloov
• Dej

Noj su

• Qaib ntxhw nyuaj rau ntawm ob lub ncuav ntawm tag nrho cov hmoov nplej
• 1/2 khob (81 grams) ntawm tsev cheese nrog 2 diav (12 grams) ntawm oat bran, cinnamon thiab qab zib hloov
• Iced tshuaj yej

Noj hmo

• Ci nqaij npuas
• Grilled zucchini
• 1 nruab nrab cov kua
• Decaf kas fes nrog mis tsis-rog thiab qab zib hloov
• Dej

Cov pluas noj ntawm Dukan Noj muaj ntau cov nqaij, zaub, oat bran, tshuaj yej, thiab kas fes.

Puas Yog Nyob Ntawm Pov Thawj?

Tsis muaj kev tshawb fawb zoo npaum li cas nyob rau ntawm Dukan Noj.

Txawm li cas los xij, ib txoj kev tshawb nrhiav hauv Polish cov poj niam uas ua raws li Dukan Noj Tshuaj tau qhia tias lawv noj 1,000 calories thiab 100 grams protein nyob rau ib hnub thaum poob 33 phaus (15 kg) hauv 8-10 lub lis piam ().

Tsis tas li ntawd, ntau txoj kev tshawb fawb qhia tias lwm cov muaj protein ntau, cov zaub mov carb tsawg muaj cov txiaj ntsig zoo rau kev poob phaus (,,,,,,).

Muaj ntau ntau yam uas ua rau cov protein muaj txiaj ntsig zoo rau qhov hnyav.

Ib qho yog qhov nce ntawm cov calories thaum lub sijhawm gluconeogenesis, tus txheej txheem uas cov protein thiab cov rog hloov mus rau hauv cov piam thaj thaum carbs raug txwv thiab muaj protein ntau yog siab ().

Koj lub cev kev noj haus hauv lub cev kuj nce ntxiv tom qab koj noj protein ntau dua tom qab koj noj carbs lossis rog, ua rau koj lub siab thiab txaus siab (,).

Dab tsi ntxiv, cov protein ntau ua rau lub cev nqhis dej ghrelin thiab nce ntau cov tshuaj hormones puv ntoob - kom koj noj tsawg dua (,,,).

Txawm li cas los xij, Dukan Kev Noj Haus yog qhov txawv los ntawm ntau yam muaj feem muaj cov zaub mov muaj protein ntau hauv nws txwv ob carbs thiab rog. Nws yog cov muaj protein ntau, muaj cov carb qis thiab cov zaub mov muaj roj tsawg.

Lub cim ntawm kev txwv kev rog nyob rau qhov uas tsis muaj cov carb ntau, cov zaub mov muaj protein ntau tsis yog raws li kev tshawb fawb.

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov neeg uas noj cov rog nrog cov muaj protein ntau, noj cov zaub mov muaj roj tsawg hlawv qhov nruab nrab ntawm 69 ntau dua calories ntau dua li cov neeg uas zam cov rog nrog ().

Cov theem pib ntawm Dukan Noj cov zaub mov kuj tseem muaj fiber ntau, txawm hais tias kev ua haujlwm niaj hnub ntawm oat bran yog qhov yuav tsum tau ua.

Cov kev pab cuam ntawm 1.5-2 dia (9-12 grams) ntawm oat bran muaj tsawg dua 5 gram ntawm cov roj, uas yog ib qho me me uas tsis tau muab ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv los ntawm kev noj haus fiber ntau (,).

Dab tsi ntxiv, muaj ntau qhov chaw muaj txiaj ntsig zoo ntawm fiber ntau, xws li avocados thiab noob txiv, tsis suav nrog kev noj zaub mov vim tias lawv suav hais tias yog rog dhau.

Txawm hais tias tsis muaj kev tshawb fawb tau ua tiav ntawm Dukan kev noj haus nws tus kheej, cov pov thawj ntau txaus siab txhawb nqa cov protein ntau, cov carb uas ze rau kom poob phaus.

Puas Yog Zoo Thiab Muaj Kev Nyab Xeeb?

Cov kev nyab xeeb ntawm Dukan Noj Qab Haus Huv tsis tau kawm txog.

Txawm li cas los xij, kev txhawj xeeb yog nthuav dav txog kev noj cov protein ntau - tshwj xeeb nws cuam tshuam rau lub raum thiab pob txha noj qab haus huv (,).

Yav dhau los, nws ntseeg tau tias cov protein ntau yuav ua rau lub raum puas.

Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb tshiab tau pom tias cov zaub mov muaj protein ntau hauv lub cev yuav tsis muaj kev phom sij rau cov neeg uas muaj lub raum zoo (,,).

Uas tau hais tias, cov neeg uas nyiam ua lub raum pob zeb tuaj yeem pom lawv tus mob muaj kev tsis zoo nrog kev noj protein ntau ().

Cov pob txha huv yuav tsis poob rau cov zaub mov muaj protein ntau, tsuav yog koj noj zaub (potassium) ntau cov zaub thiab txiv hmab txiv ntoo ().

Qhov tseeb, kev tshawb nrhiav tsis ntev los no qhia tau tias cov zaub mov muaj protein ntau tau muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv pob txha (,).

Cov neeg muaj teeb meem lub raum, mob gout, mob siab lossis lwm yam mob loj yuav tsum tham nrog kws kho mob ua ntej pib noj cov zaub mov muaj protein ntau.

Nco ntsoov tias cov khoom noj ntawm cov khoom noj thiab cov kev txwv nyuaj yuav ua rau nws nyuaj ua raws.

Txawm hais tias feem ntau cov neeg yuav poob ceeb thawj hauv ob theem theem, kev noj haus tau zoo heev - tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hnub "protein ntshiab".

Kev noj zaub mov zoo kuj ua rau muaj kev tsis zoo rau cov zaub mov muaj roj ntau ntau uas yog qhov zoo rau koj lub cev. Xws li cov tsiaj thiab cov rog cov rog ua rau cov zaub mov tsis muaj carb zoo, muaj kev lom zem dua thiab yooj yim dua ua raws li lub sijhawm ntev.

Dukan Noj Qab Haus Huv tej zaum yuav nyab xeeb rau cov neeg feem coob, tab sis cov neeg uas muaj qee yam mob yuav xav kom zam nws. Nws txoj kev txwv rau cov zaub mov muaj roj ntau tej zaum yuav tsis zoo rau koj kev noj qab haus huv.

Rau hauv qab Kab

Muaj tseeb rau nws cov neeg thov, cov zaub mov noj Dukan uas muaj protein ntau tuaj yeem ua kom yuag hnyav.

Txawm li cas los xij, nws tseem muaj ntau lub zog uas yuav ua rau nws nyuaj rau kev ncua lub sijhawm ntev.

Thaum kawg ntawm lub hnub, nws yog kev yoo mov yuag sai uas ua haujlwm, tab sis nws yuam koj kom zam ntau yam zaub mov zoo noj tsis tsim nyog.