Mastering ntawm zaj chij

Zoo Siab

•  
• Cov txiaj ntsig ntawm cov chij chij muaj yog dab tsi?
• Ua li cas ua tus chij zaj
• Kev hloov kho
• Cov lus qhia txog kev nyab xeeb
• Cov Kev Loj Hlob
• Plawv sib txawv
• Dag ceg tsa sawv
• Lub xub pwg sawv ntsug
• Dai ob txhais ceg tsa
• Hollow txoj haujlwm
• Hauv qab kab
• Ua ntej koj pib
  

Tus chij ntawm zaj yog qhov kev tawm dag zog uas tau teev npe rau tus kws ntaus nrig sib ntaus sib tua Bruce Lee. Nws yog ib qho ntawm nws txoj kev kos npe, thiab tam sim no nws yog ib feem ntawm kev coj noj coj ua. Sylvester Stallone kuj tau pab ua kom nrov nrov ntawm tus chij zaj thaum nws ua yeeb yam hauv zaj yeeb yaj kiab Rocky IV.

Qhov kev tawm dag zog no tau nce mus rau hauv cov neeg nyiam kev tawm dag zog thiab cov kws tawm dag zog uas xav kom dhau los ua lub zog ua haujlwm.

Cov txiaj ntsig ntawm cov chij chij muaj yog dab tsi?

Tus chij zaj yog ib qho kev tawm dag zog uas xav tias yog ib qho kev tawm dag zog tshaj plaws. Koj yuav tsum muaj koj lub cev rau sab cev nqaij daim tawv thiaj li ua tau. Thaum lub ce no yuav tsum tau mob plab thiab tus tub ntxhais lub zog, nws yuav tsum muaj lub cev kom muaj zog tag nrho.

Koj lub cev tas nrho ua haujlwm, yog li nws yog qhov tseem ceeb koj muaj lub zog ntau ntawm koj lub cev tag nrho. Koj lub duav flexors, glutes, thiab sab nraub qaum yog tseem ua haujlwm. Koj siv koj cov leeg ua kom lub zog ruaj khov kho kom nruj thoob koj lub cev tag nrho. Tus chij qoj ib ce pab koj txhim kho lub xub pwg lub zog thiab cov leeg pob tw.

Ua li cas ua tus chij zaj

1. Pw rau ntawm koj sab nraub qaum thiab ncav koj txhais tes rau tom qab koj los tuav ib tus ncej ruaj ruaj, kem lossis rooj zaum.
2. Tsa koj lub duav thaum koj yob koj qhov hnyav mus rau ntawm koj lub xwb.
3. Tsa koj txhais taw, ob txhais ceg, thiab lub npog tas ib ce kom los ncaj.
4. Nqa koj lub cev rau hauv txoj kab ncaj ncaj kom koj lub xub pwg nyom, lub duav, thiab lub hauv caug mus raws li. Tsis txhob tso qhov hnyav ntawm koj lub cev rau ntawm koj lub caj dab. Ua kom qhov hnyav ntawm koj lub xwb pwg thiab sab nraub qaum.
5. Koj qaum sab yog ib feem ntawm koj lub cev uas yuav tsum tau chwv nrog hauv pem teb.
6. Nyob ntawm no ntev li 10 feeb.
7. Maj mam qis koj lub cev rov qab rau hauv pem teb kom txog thaum nws mus tib seem rau hauv pem teb, ua kom koj tus tub ntxhais thiab pob tw nruj.
8. Nco ntsoov tias koj tau ua kom koj ob txhais ceg ua ke thiab ncaj.
9. Rau qhov kev sib tw, koj tuaj yeem tuav koj lub cev puag saum av thiab tuav txoj haujlwm no ua ntej nqa khoom dua.

Ua 5 poob ntawm 5 qhov rov ua dua.

Kev hloov kho

Txhawm rau ntxiv ntawm qhov kev sib tw rau kev tawm dag zog, sim:

• taw koj cov ntiv taw
• hnav luj taws luj los yog khau hnyav

Kom yooj yim variations sim:

• sib xyaw ua ke ntawm qhov siab uas koj coj koj ob txhais ceg thiab nres ntawm cov ntsiab lus sib txawv
• xaiv, thaum pib, txo koj ob txhais ceg tsuas yog ib nrab xwb kom nws yooj yim dua rau koj nqa lawv dua
• ua kev qoj ib ce nrog ob lub hauv caug khoov (tom qab ua tiav qhov no, sim ua nws nrog ib txhais ceg ncaj thaum lub sijhawm)
• ua cov ceg tawv taw (qhov dav dua koj qhib koj ob txhais ceg, qhov kev tawm dag zog tau yooj yim dhau los; koj tuaj yeem maj mam nqa koj ob txhais ceg mus ua ke kom txog thaum lawv nyob hauv txoj haujlwm tsis tu ncua)
• ncaws tawm mus rau sab saum toj zaj chij txoj hauj lwm thiab ua haujlwm ntawm kev txo qis koj ob txhais ceg (koj tuaj yeem ua cov kev tsis zoo no nrog cov kev hloov pauv hais los saum toj no)

Cov lus qhia txog kev nyab xeeb

Nws tseem ceeb heev uas koj yuav tsum siv cov foos uas tsim nyog thaum ua tus chij zaj. Koj yuav tsum xyuas kom koj lub cev txaus kom tawm dag zog kom tawm dag zog kom tsis txhob raug mob. Nov yog qee cov lus qhia tseem ceeb uas yuav tsum ua tib zoo xav:

• Ua ncab thiab ua kom sov sov ua ntej koj xyaum koj.
• Khaws koj lub luj tshib khi kom ze rau koj lub pob ntseg thiab tsis txhob cia lawv co plhaw mus rau ob sab.
• Zam kev muab qhov hnyav ntawm koj lub cev rau ntawm koj lub caj dab. Ua kom qhov hnyav ntawm koj lub xwb pwg thiab sab nraub qaum.
• Tsis txhob thawb koj lub taub hau tawv rau hauv pem teb.
• Tso koj lub puab tsaig ntsaws koj lub hauv siab kom tiv thaiv koj lub caj dab.
• Ua kom qhov piv txwv ntawm koj lub xub pwg thiab tsis yog koj sab nraub qaum.
• Ua kom koj sab nraub qaum.

Cov Kev Loj Hlob

Ntxiv nrog rau tus chij chij muaj pauv, koj tuaj yeem ua haujlwm ntawm cov txheej txheem ua ntu zus uas tuaj yeem pab koj txhim kho lub zog kom ua tau tag nrho cov chij chij.

Nws kuj tseem pom zoo tias koj lub cev zoo thiab tsis muaj qhov hnyav dhau.

Nco ntsoov ua siab ntev thaum koj tsim koj xyaum. Nws yuav siv koj li ob peb lub lis piam lossis hli kom tau txais lub zog thiab ruaj khov tsim nyog los ua tus chij zaj.

Plawv sib txawv

1. Los rau ntawm koj txhais tes thiab taw nrog koj lub cev hauv txoj kab ncaj ncaj.
2. Tso koj lub dab teg rau hauv qab lub xub pwg.
3. Ua kom koj qhov hnyav ntawm koj cov ntiv taw nrog koj lub luj taws.
4. Rub koj lub puab tsaig me ntsis mus rau hauv koj lub hauv siab kom lub nrob qaum rov qab koj lub caj dab.
5. Koom tes rau koj cov plab plhuav thiab ua kom koj txhais tes muaj zog.
6. Nyob ntawm no tsawg kawg 1 feeb.

Siv tsawg kawg 10 feeb mus dhau los ntawm cov plank sib txawv.

Dag ceg tsa sawv

1. Pw ca nyob rau hauv pem teb nrog koj ob sab caj npab ib sab koj lub cev thiab koj ob txhais tes ntsia ntsoov. Koj tseem tuaj yeem txuas koj cov ntiv tes rau ntawm lub hauv paus ntawm lub pob txha taub hau los txhawb koj lub caj dab yog tias qhov no zoo dua.
2. Maj mam nqa koj ob txhais ceg tsa mus rau saum qab nthab.
3. Txo koj ob txhais ceg nrawm li nrawm li sai tau.
4. Ua ntej koj txhais ceg kov rau hauv av, txhawb nqa lawv dua.
5. Cia koj sab nraub qaum nyob rau hauv pem teb thoob plaws qhov kev txav no.

Txuas ntxiv qhov no txav rau 3 pawg ntawm 12 kev rov ua dua.

Lub xub pwg sawv ntsug

Siv yoga lev rau cov kab no. Nco ntsoov tias ua koj lub caj dab nyob hauv ib qho chaw. Tsis txhob nias rau ntawm koj lub caj dab.

1. Pw ua ke nrog koj ob sab caj npab ib sab ntawm koj lub cev.
2. Thaum nias koj ob txhais caj npab thiab ob txhais tes mus rau hauv pem teb, nqus thiab nqa koj ob txhais ceg txog 90 degrees.
3. Tig rov qab ntawm koj lub xub pwg thiab nyom koj ob txhais ceg hla koj lub taub hau, ntsuas koj txhais taw hauv huab cua.
4. Nqa koj txhais tes rau koj sab nraub qaum kom koj tus ntiv tes pinky nyob rau ob sab ntawm koj tus nqaj qaum.
5. Koj cov ntiv tes yuav tsum tig ntsia rau saum qab nthab.
6. Txij ntawm no, nyem koj ob txhais tes rau hauv koj sab nraub qaum rau kev txhawb nqa thaum koj coj koj ob txhais ceg ncaj ncaj mus rau saum qab nthab.
7. Sim coj koj lub xub pwg, nraub qaum, thiab lub duav rau hauv ib txoj kab ncaj nraim.
8. Kos koj lub puab tsaig hauv koj lub hauv siab kom pab txhawb sab nraub qaum.
9. Nyob ntawm no ntev li 30 feeb.
10. Tso tawm los ntawm kev txo qis koj ob txhais ceg rov qab los ntawm koj lub taub hau.
11. Nqa koj ob txhais npab rov qab rau hauv pem teb.
12. Maj mam dov koj lub nraub qaum rov qab rau hauv pem teb nrog koj txhais ceg ntawm 90 degrees.
13. Txo koj ob txhais ceg rov qab rau hauv pem teb.
14. Tom qab ntawd los rau hauv txoj haujlwm zaum thiab cia koj lub caj dab dai rov qab.
15. Tom qab ntawd coj koj lub taub hau rov qab dua thiab maj mam muab koj lub puab tsaig mus rau hauv koj lub hauv siab.

Dai ob txhais ceg tsa

1. Tuav mus rau lub rub rub-up.
2. Ncaj koj ob sab ceg thiab ua kom koj lub ntsej muag nruj.
3. Tsa koj ob txhais ceg siab li koj tau.
4. Tuav txoj hauj lwm rau sab saum toj li 10 feeb.
5. Maj mam qis koj ob txhais ceg rov qab los.

Ua 3 teeb ntawm 12 rov ua dua.

Hollow txoj haujlwm

1. Pw rau koj sab nraum qab nrog koj ob txhais caj npab tso rau saum koj lub taub hau.
2. Taw koj cov ntiv taw thiab txuas koj cov ntiv tes kom ntev koj lub cev kom ntau li ntau tau.
3. Koom nrog koj lub plab thiab glutes thaum koj tsa koj lub xub pwg thiab ncej puab.
4. Nias koj lub nraub qaum rov qab rau hauv av.
5. Tuav txoj haujlwm no rau 30 vib nas this.

Rov ua 3 zaug.

Hauv qab kab

Nws tseem ceeb heev uas koj yuav tsum tau siv koj lub sijhawm kom tau txais lub zog uas koj xav tau los ua tus chij lev. Tsis txhob yuam koj tus kheej rau hauv txhua txoj haujlwm. Txaus siab rau cov txheej txheem thiab tsis txhob maj nws.

Nco ntsoov tias nws tuaj yeem siv nyob txhua qhov chaw los ntawm ob peb lub lis piam mus rau ob peb hlis kom dhau los ua tus chij tus zaj. Muab sijhawm rau koj lub cev kom ntau txaus los so thaum ua haujlwm. Mloog koj lub cev thiab tsis txhob thawb koj tus kheej nrawm lossis nrawm dhau.

Ua ntej koj pib

1. Qhov no yog kev tawm dag zog siab, yog li siv koj txoj kev txiav txim siab hais txog seb nws puas raug rau koj. Xyaum cov ntawv zoo yog qhov tseem ceeb hauv kev txo qis kev raug mob thiab ua kom koj lub cev tau txais txiaj ntsig los ntawm kev tawm dag zog. Nco ntsoov sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib txoj haujlwm tshiab.