6 Txoj Kev Uas Qab Zib Ntxiv Yog Qab Qab Zib

Zoo Siab

• 1. Siab nyob hauv cov calories
• 2. Ua rau cov ntshav qab zib thiab qib hormone
• 3. Cov zaub mov muaj piam thaj ntau ntxiv rau kev ua qab zib yuav tsawg dua kev sau
• 4. Ua rau cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo
• 5. Tuaj yeem ua rau koj yaum dhau
• 6. Txuas nrog kev rog thiab mob nyhav
• Hauv qab kab

Ntau yam kev noj zaub mov zoo thiab kev ua neej zoo tuaj yeem ua rau lub cev hnyav thiab ua rau koj lub cev rog.

Kev noj cov zaub mov muaj piam thaj ntau ntxiv, xws li cov uas pom hauv cov dej qab zib, qab zib, khoom noj, thiab cov zaub mov qab zib, yog qhov tseem ceeb ua rau lub cev hnyav tuaj yeem ua rau lub cev muaj mob nyhav, nrog rau kev rog, mob plawv, thiab ntshav qab zib (,).

Txoj hauv kev ntxiv cov piam thaj kom ua rau koj qhov hnyav nce thiab lub cev rog yog qhov nyuaj thiab koom nrog ntau yam.

Nov yog 6 lub laj thawj vim li cas cov piam thaj ntxiv kom qab qab.

1. Siab nyob hauv cov calories

Cov piam thaj hauv qab zib ntxiv rau cov qab zib ntxiv rau cov zaub mov thiab dej haus tau txhim kho kev saj. Qee hom siv xws li fructose, pob kws phoov, kab tsib qab zib, thiab agave.

Qab zib ntau dhau yuav ua rau koj tau ntim ntawm qhov hnyav vim tias nws muaj calorie ntau ntau thaum muab ob peb lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig.

Piv txwv li, 2 diav (30 ml) ntawm cov kua qab zib uas nquag tso hauv pob kws muaj 120 calories - tshwj xeeb los ntawm carbs ().

Cov piam thaj ntxiv feem ntau hu ua cov khoob pov tseg, vim tias lawv lub cev hauv calories tseem tsis tau pom cov as-ham zoo li cov vitamins, minerals, protein, rog, thiab fiber, uas koj lub cev xav tau haujlwm zoo ().

Ntxiv rau, cov zaub mov thiab dej haus uas feem ntau muaj cov piam thaj ntxiv rau, xws li mis nyuj khov, khoom qab zib, dej qab zib thiab ncuav qab zib, zoo li yuav muaj cov calories nrog rau.

Txawm hais tias siv me me ntawm cov piam thaj ntxiv tsis zoo li yuav ua rau lub cev qhov hnyav, ib txwm ua rau cov zaub mov muaj suab thaj ntau yuav ua rau koj nce lub cev rog sai dua thiab ntau dua.

Ntsiab lus Qab zib ntxiv yog qhov ntawm cov npliag calories thiab muaj tsawg tsawg ntawm cov khoom noj khoom haus. Cov zaub mov muaj piam thaj ntxiv yuav zoo rau cov calories, uas yuav ua rau lub cev hnyav.

2. Ua rau cov ntshav qab zib thiab qib hormone

Nws paub zoo tias kev noj cov zaub mov muaj piam thaj ntau ntxiv txog qib ntshav qab zib.

Txawm hais tias txaus siab rau cov zaub mov qab zib uas tsis txaus ntshai yuav tsis muaj kev phom sij rau kev noj qab haus huv, kev noj cov piam thaj ntau ntau yuav ua rau muaj cov ntshav qab zib kom tsawg.

Lub sijhawm ntev ua kom cov ntshav qab zib - paub hu ua hyperglycemia - tuaj yeem tsim kev puas tsuaj rau koj lub cev, suav nrog qhov hnyav ntxiv ().

Ib txoj kev hyperglycemia ua rau qhov hnyav nce yog los ntawm kev txhawb tawm cov tshuaj insulin.

Qhov tshuaj insulin yog yam tshuaj tsim los ntawm koj tus txiav ua tej yam qab zib ntawm koj cov ntshav mus rau hauv cov ntshav, uas nws tuaj yeem siv rau lub zog. Cov tshuaj Insulin kuj tseem koom nrog hauv kev khaws cia hauv lub zog, qhia koj lub hlwb thaum khaws cov zog xws li rog lossis glycogen, hom cia ntawm cov piam thaj.

Insulin tsis kam yog thaum koj lub hlwb nres teb tsis zoo rau insulin, uas ua rau cov ntshav qab zib thiab qib insulin nce siab.

Cov ntshav qab zib kom tsis txaus ua rau cov haujlwm ntawm tes ua haujlwm zoo thiab txhawb kev ua haujlwm, uas nce insulin tsis kam, txuas ntxiv lub voj voog raug rhuav tshem (,).

Txawm hais tias cov kab mob ua rau cov tshuaj insulin ua rau cov ntshav qab zib nce siab, lawv tseem ua raws li lub luag hauj lwm los ntawm cov roj hauv kev khaws cov rog, txhais tau hais tias kev khaws rog nce ntxiv. Qhov tshwm sim no paub yog xaiv insulin tsis kam (,).

Qhov no yog vim li cas cov tshuaj tiv thaiv insulin thiab ntshav qab zib cov ntshav muaj feem xyuam nrog cov rog hauv lub cev - tshwj xeeb hauv thaj tsam plab (,).

Tsis tas li ntawd, cov piam thaj hauv ntshav siab thiab insulin tsis kam cuam tshuam nrog leptin, ib yam tshuaj uas ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tswj hluav taws xob - suav nrog kev noj zaub mov kom muaj calorie thiab hlawv roj - thiab cov roj cia. Leptin txo kev tshaib kev nqhis thiab pab ua kom zaub mov tsawg ().

Zoo li no, cov zaub mov muaj piam thaj ntau yog txuam nrog kev tawm tsam leptin, uas ua rau muaj kev qab los ntxiv thiab ua rau nce phaus thiab rog lub cev ntau dhau ().

Ntsiab lus Kev noj qab zib kom zoo rau lub cev ua rau lub cev muaj ntshav qab zib kom ntev, tiv thaiv insulin, thiab leptin tsis kam - txhua yam no txuas nrog lub cev qhov hnyav thiab rog lub cev.

3. Cov zaub mov muaj piam thaj ntau ntxiv rau kev ua qab zib yuav tsawg dua kev sau

Cov zaub mov thiab dej haus uas ntim nrog cov piam thaj ntxiv, xws li ncuav mog qab zib, ncuav qab zib, mis nyuj khov, khoom qab zib, thiab dej qab zib, zoo li cov zaub mov muaj protein tsawg lossis tsis txaus, ib yam khoom noj tseem ceeb rau kev tswj ntshav qab zib kom ua rau lub siab xav.

Qhov tseeb, muaj protein ntau yog puv macronutrient. Nws ua qhov no los ntawm kev zom zaub mov qeeb, ua kom cov ntshav qab zib kom nyob ruaj, thiab tswj cov kev tshaib plab ().

Piv txwv, cov protein pab txo qis ghrelin, yam tshuaj uas ua rau muaj qab los noj mov thiab nce phaib kom tsawg ().

Hloov siab, kev noj zaub mov protein ua rau lub zog peptide YY (PYY) thiab glucagon-zoo li peptide 1 (GLP-1), cov tshuaj hormones cuam tshuam nrog kev xav ntawm qhov muaj txhij txhua uas pab txo kev noj zaub mov ().

Noj cov zaub mov muaj ntau nyob rau hauv carbs - tshwj xeeb yog cov tshuaj carbs ntau hauv cov suab thaj - tseem muaj protein tsawg tuaj yeem cuam tshuam tag nrho thiab tej zaum yuav ua rau koj qhov hnyav nce vim koj ua rau koj noj ntau ntawm cov zaub mov tom qab hnub ntawd (,,).

Cov zaub mov muaj piam thaj ntau kuj yog cov muaj fiber ntau, ib qho khoom noj muaj txiaj ntsig uas tuaj yeem ua rau muaj kev xav zoo li qub thiab txo qhov qab los noj mov - txawm hais tias tsis muaj protein ntau).

Ntsiab lus Cov khoom noj muaj piam thaj thiab dej qab zib feem ntau tsis muaj cov protein thiab fiber ntau, cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo yog qhov tseem ceeb rau kev ua kom koj nyob zoo siab thiab txaus siab.

4. Ua rau cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo

Yog tias koj cov khoom noj feem ntau cuam tshuam rau cov khoom noj uas muaj cov piam thaj ntau ntxiv, koj yuav tsis muaj cov zaub mov tseem ceeb ntxiv.

Cov protein ntau, cov rog zoo, fiber, vitamins, thiab cov zaub mov muaj txhua yam khoom noj muaj txiaj ntsig tag nrho, cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo uas koj lub cev xav ua kom zoo thiab ua kom lub cev noj qab nyob zoo. Lawv ib txwm muaj qhov tsis muaj suab thaj.

Ib qho ntxiv, cov zaub mov ua kom zoo thiab dej qab zib uas muaj cov piam thaj ntxiv yuav tsis muaj cov khoom zoo xws li tshuaj tua kab mob antioxidant, uas nyob hauv cov zaub mov xws li txiv roj roj, noob txiv, taum, qe qe thiab cov zaub thiab txiv hmab txiv ntoo uas muaj xim zoo nkauj.

Antioxidants pab tiv thaiv koj lub hlwb los ntawm kev puas tsuaj los ntawm cov tshuaj lom neeg lub cev hu ua dawb radicals.

Oxidative kev nyuaj siab - kev tsis txaus ntawm cov tshuaj tiv thaiv antioxidant thiab dawb radicals - tau txuas rau ntau yam mob, xws li mob plawv thiab qee yam mob qog nqaij hlav ().

Qhov tsis txaus ntseeg, cov pluas noj uas muaj suab thaj ntau ntxiv rau koj qhov kev pheej hmoo ntawm tib cov kab mob txuas nrog oxidative kev nyuaj siab, nrog rau koj qhov kev pheej hmoo ntawm kev rog thiab qhov hnyav (,,,,).

Kev noj zaub mov muaj piam thaj ntau ua rau cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo, cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo xws li zaub, txiv hmab txiv ntoo, cov nqaijrog thiab cov rog rog - uas tuaj yeem cuam tshuam koj qhov hnyav thiab kev noj qab haus huv tag nrho.

Ntsiab lus Cov piam thaj ntxiv ua rau cov zaub mov zoo, tuaj yeem ua rau koj qhov hnyav nce, thiab koj qhov muaj feem yuav muaj mob nyhav xws li mob plawv.

5. Tuaj yeem ua rau koj yaum dhau

Noj ntau dhau cov piam thaj - tshwj xeeb cov zaub mov muaj ntau nyob rau hauv ib hom piam thaj hu ua fructose - tuaj yeem ua rau kom muaj kev noj tshaib plab ntau dua lub cev ghrelin thaum txo qis ntawm qhov qab los noj cov tshuaj peptide YY (PYY) ().

Fructose kuj tseem tuaj yeem ua kom qab los ntawm qhov cuam tshuam ib feem ntawm koj lub hlwb hu ua hypothalamus. Lub hypothalamus yog lub luag haujlwm rau ntau lub luag haujlwm, nrog rau kev tswj raws qab los noj mov, calories hlawv, nrog rau carb thiab rog metabolism ().

Cov kev tshawb fawb tsiaj qhia tias fructose cuam tshuam txog kev ntsuas cov cim hauv koj cov hypothalamus, nce qib ntawm kev tshaib plab-txhawb cov neuropeptides - cov tshuaj molecules uas sib txuas lus nrog ib leeg, cuam tshuam rau lub hlwb kev ua - thaum txo qis cov cim ().

Dab tsi ntxiv, koj lub cev yog predisposed mus ntshaw kev qab zib. Qhov tseeb, kev tshawb fawb qhia tau hais tias kev noj qab zib yog tsav los ntawm lub siab nyiam los ntawm lub qab zib saj cov dej qab zib thiab zaub mov.

Cov kev tshawb fawb qhia tias cov khoom noj qab zib qab zib muaj feem rau qee qhov ntawm koj lub hlwb uas ua lub luag haujlwm txaus siab thiab khoom plig, uas tuaj yeem txhim kho koj txoj kev ntshaw rau cov zaub mov qab zib (,).

Ib qho ntxiv, qab zib tuaj yeem ua rau koj lub siab xav rau cov khoom noj muaj rog heev, cov khoom noj muaj calorie ntau.

Kev tshawb nrhiav hauv 19 tus neeg pom tias kev haus 10 ooj (300 ml) ntawm cov dej haus uas muaj suab thaj ua rau muaj lus teb ntau dua rau cov duab ntawm cov khoom noj muaj yees, cov zaub mov zoo li ncuav qab zib thiab pizza thiab txo qis ntawm qhov qab los noj cov tshuaj qab zib GLP-1, piv rau cov placebo ().

Yog li, qhov cuam tshuam ntawm cov piam thaj rau cov tshuaj hormones thiab lub hlwb kev ua ub no yuav ua rau koj txoj kev xav noj cov zaub mov muaj qab zib thiab yuav txhawb nqa ntau dua - uas tuaj yeem ua rau nce phaus ().

Ntsiab lus Qab zib muaj feem cuam tshuam rau kev qab los noj mov-tswj cov tshuaj hormones thiab cov nqi zog ntawm koj lub hlwb, uas yuav ua rau muaj kev cia siab rau cov zaub mov uas ntxim nyiam thiab ua rau koj lub zog ploj dhau.

6. Txuas nrog kev rog thiab mob nyhav

Ntau cov kev tshawb fawb tau txuas nrog cov piam thaj ntau ntxiv rau qhov hnyav thiab mob nyhav, xws li kev rog, mob plawv, thiab ntshav qab zib.

Cov txiaj ntsig no tau pom hauv ob tus neeg laus thiab menyuam yaus.

Kev tshuaj xyuas tsis ntev los no ntawm 30 cov kev tshawb fawb hauv ntau dua 242,000 cov neeg laus thiab cov menyuam yaus pom tias muaj kev cuam tshuam tseem ceeb ntawm cov dej qab zib thiab cov rog ().

Cov kev tshawb fawb uas suav tsis txheeb txuas cov khoom noj muaj suab thaj thiab dej haus kom yuag kom cov neeg txawv, nrog rau cov poj niam cev xeeb tub thiab cov hluas (,,).

Ib txoj kev tshawb nrhiav ntxiv nyob rau 6,929 cov menyuam pom tias cov hnub nyoog ntawm 6 thiab 10 xyoo uas tau haus cov piam thaj ntau dua li lub cev muaj rog ntau dua li cov menyuam uas haus cov piam thaj tsawg dua ().

Kev tshawb fawb qhia pom tias cov pluas noj qab zib kom muaj piam thaj ntau ntxiv tuaj yeem ua rau koj muaj feem mob mob ntev ntev ib yam nkaus.

Hauv kev tshawb fawb pej xeem hauv ntau dua 85,000 tus neeg, qhov kev pheej hmoo ntawm kev tuag los ntawm kab mob plawv yog ntau dua ob zaug ntawm cov tau haus 25% lossis ntau dua ntawm lawv cov calories los ntawm kev ntxiv cov suab thaj, piv rau cov uas noj tsawg dua 10% ntawm calories los ntawm ntxiv qab zib ().

Dab tsi ntxiv, cov piam thaj ntxiv muaj feem cuam tshuam nrog kev nce siab hauv lub plawv hauv cov menyuam yaus los ntawm nws lub luag haujlwm hauv kev nce lub cev rog, cov rog rog, thiab triglyceride ntau ntau - txhua qhov kev pheej hmoo tseem ceeb rau kev mob plawv ().

Cov dej qab zib uas muaj piam thaj kuj tseem cuam tshuam nrog kev loj hlob ntawm cov ntshav qab zib hom 2 hauv cov neeg laus (,,,).

Ntxiv rau, kev haus dej qab zib ntxiv yuav ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm kev nyuaj siab, qhov mob uas yuav ua rau koj qhov hnyav nce (,).

Ntsiab lus Kev noj haus ntau dhau ntawm cov piam thaj tuaj yeem ua rau koj qhov hnyav nce thiab ua rau koj muaj kev mob phom sij zoo li kev rog, mob plawv, thiab ntshav qab zib.

Hauv qab kab

Kev cuam tshuam nrog koj cov tshuaj hormones, nce kev tshaib plab, thiab tshem tawm cov zaub mov zoo yog tsuas yog qee txoj hauv kev ntxiv cov suab thaj tuaj yeem ua rau nce phaus.

Dhau li ntawm qhov ua rau koj tso cov rog lub cev ntau dhau, noj kom muaj piam thaj ntau dhau yuav ua rau koj muaj feem ua mob tau ntev, xws li kev rog, mob plawv, thiab ntshav qab zib.

Yog tias koj xav txo cov piam thaj ntxiv hauv koj cov zaub mov kom tsis txhob nce phaus thiab ua kom koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho, sim tawm ob peb ntawm cov lus qhia yooj yim uas tau teev tseg hauv tsab xov xwm no los pab ncaws koj cov suab thaj kom zoo.