Nug tus kws kho mob noj zaub mov: Carb-Loading

Zoo Siab

• Ntsuam xyuas rau

Q: Kuv puas yuav tsum noj ntau cov carbohydrates ua ntej ib nrab lossis puv marathon?

A: Kev thauj khoom ntawm carbs ua ntej qhov kev tshwm sim endurance yog ib lub tswv yim nrov xav txhawb kev ua haujlwm. Txij li cov khoom noj carbohydrate-thauj khoom ib ntus nce cov piam thaj koj tuaj yeem khaws cia hauv koj cov leeg, txoj kev xav yog tias ntau lub zog khaws cia, koj yuav muaj peev xwm ua haujlwm ntau dua. Nws zoo li, yog tias koj muaj lub tank loj dua, koj yuav tau tsav mus deb, puas yog? Ob txoj hauv kev tshwj xeeb-ib txwm binge (peb txog rau hnub ua ntej kev sib tw) thiab 24-teev binge-tau pom los ua kom muaj zog ntxiv hauv koj cov leeg. Nrog rau ib txwm binge, kev tshawb fawb qhia tias koj tuaj yeem yuav luag ob npaug tus nqi ntawm cov carbohydrates khaws cia hauv koj cov leeg los ntawm kev siv koj li kev noj haus zoo li no:

• Hnub Sunday txog Tuesday: Siv 50 feem pua ​​ntawm koj cov calories los ntawm carbohydrates

• Hnub Wednesday txog Friday: Siv 70 feem pua ​​ntawm koj cov calories los ntawm carbohydrates nrog 20 feeb ntawm kev qoj ib ce tsawg (tsis ua rau hnub Friday)

• Hnub Saturday: Hnub Sib Tw

Txoj hauv kev 24-teev tuaj yeem ua rau koj cov leeg nqaij glycogen khaws los ntawm 90 feem pua. (Qhov no suav nrog noj 4.5 grams carbohydrates hauv ib phaus ntawm koj lub cev hnyav ib hnub ua ntej kev sib tw thiab xaiv rau qhov siab glycemic qhov chaw ntawm carbohydrates-dawb txhuv, ua kom cov nplej zoo, haus dej ua kis las, thiab ncuav ncuav.) Txawm hais tias txoj hauv kev no yog tshawb fawb-siv tau, Kuv tsis pom zoo nws. Kev nce koj cov carbohydrates ntau tuaj yeem ua rau tsam plab thiab plab zom mov tsis zoo, ua tsaug rau kev noj fiber ntau ntau dua li ib txwm. Yog tias koj ua raws txoj hauv kev no, ntxiv cov tshuaj fiber ntau thiab ua kom cov carbohydrates yooj yim rau koj cov kev noj haus kom tsis txhob siv cov fiber ntau dhau. (Txaus siab rau txaus siab rau cov mov dawb, qos yaj ywm, thiab nplej zom tsis tu ncua.) Tsis tas li ntawd, muab koj cov carbohydrates nrog cov protein thiab cov rog me me (cov roj txiv roj, avocado roj, lossis butter) kom qeeb cov carbs los ntawm koj lub plab thiab pab tshem tawm cov ntshav. qab zib spikes.

Cov kab hauv qab: Hnub sib tw, koj xav xav tias koj zoo tshaj. Thiab yog tias carbohydrate-loading ua rau koj poob qis, tsis muaj txoj hauv kev koj yuav khiav koj qhov zoo tshaj plaws. Yog li ua ntej koj rhaub tag nrho lub thawv ntawm penne, nug koj tus kheej peb cov lus nug no.

Puas yog koj qoj ib ce rau 90 feeb lossis tsawg dua?

Nws yuav siv sij hawm koj lub cev nyob ib ncig ntawm 90 feeb los siv rau feem ntau ntawm nws cov khw muag khoom glycogen (yog tias koj nyob hauv cov duab zoo, lub sijhawm no tuaj yeem ntev dua, vim tias koj lub cev yuav tau siv roj ntau dua li roj). Kev tawm dag zog tsawg dua 90 feeb? Carb-loading yuav tsis ua rau koj zoo-xws li nws tsis muaj teeb meem yog tias koj muaj lub tank tag nrho lossis ib nrab ntawm cov roj rau kev mus ncig sai ntawm lub ces kaum mus ua haujlwm.

Koj puas muaj kev nkag tau rau roj thaum siv?

Nrog rau kev nyiam thiab nkag tau yooj yim ntawm cov dej qab zib thiab cov kua nplaum, nws yooj yim rau roj koj tus kheej thaum sib tw. Qhov no ua rau kev thauj khoom carbohydrate tsis cuam tshuam. Yog tias koj tuaj yeem haus cov dej haus lossis gel txhua 60 txog 90 feeb, koj yuav rov ua kom koj cov leeg rov qab tas li-yog li tsis muaj kev pheej hmoo siv lub zog khaws cia.

Koj Puas Noj txaus?

Kev tshawb fawb qhia tias txiv neej thiab poj niam tsis tas yuav tau txais txiaj ntsig zoo ib yam los ntawm kev thauj cov carbohydrates. Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias thaum ob tus poj niam txiv neej tau ua tib txoj cai thauj khoom, txiv neej tau ntsib 45 feem pua ​​nce ntawm cov leeg nqaij glycogen thaum cov poj niam tsis tau nce ntxiv. Cov kev sib txawv no xav tias yog vim muaj qhov sib txawv ntawm cov tshuaj-tshwj xeeb yog cov tshuaj estrogen ntsig txog. Koj tuaj yeem muaj peev xwm kov yeej lawv (thiab sau cov txiaj ntsig zoo ib yam!), Los ntawm kev nce koj cov calories tag nrho los ntawm 30 txog 35 feem pua ​​thaum lub sijhawm thauj khoom. Yog tias tam sim no koj siv 1,700 calories ib hnub, koj yuav tsum tau txais 2,200 calories ib hnub thaum lub sijhawm thauj khoom.

Ntsuam xyuas rau