Ua Kev Tawm Tsam Puas Pab Koj Hlawv Rog Rog?

Zoo Siab

• Mob Plab Hlab Yog Dab Tsi (Mob Qog)?
• Muaj Ob Hom Roj Rog Rog
• Subcutaneous Rog
• Visceral Rog
• Muaj Muaj Zog, Cov nqaij Npog yog qhov tsis txaus
• Ua Ab Ce Puas Hlawv Rog Rog?
• Yuav Txo Tau Thaum Nrauj Lawm Los Tsis Ua Cas
• Txawm li cas los xij, Qee Qhov Kev Kawm Tsis Txaus Siab
• Kev Xyaum Zoo Tshaj Plaws Rau Cov Rog Poob
• Koj Yuav Tsum Ua Li Cas?
• Ua ke ntawm Ntau Hom Kev Tawm Tsam Yuav Zoo
• Hloov koj cov zaub mov yog qhov tseem ceeb rau kev poob cev rog
• Li cas los poob plab rog Yuav muaj txiaj ntsig
• 3 Tawm Tsam Ntxiv Dag Zog Ua Ntej

Cov nqaij ntshiv hauv plab lossis "abs" tau dhau los ua cov cim ntawm kev qoj ib ce thiab kev noj qab haus huv.

Vim li no, nyob rau hauv internet yog cov muaj cov ntaub ntawv hais txog yuav ua li cas koj tuaj yeem ua tiav rau pob.

Ntau cov lus qhia no suav nrog kev tawm dag zog thiab cov cuab yeej siv uas lub hom phiaj yog mob leeg.

Cov hau kev no yuav pab txhawb koj lub plab ua rau lub plab rog.

Txawm li cas los xij, lawv tsis ua tau zoo ib yam li qee qhov peb xav.

Kab lus no piav qhia txhua yam koj xav paub txog ab ce thiab rog lub plab.

Mob Plab Hlab Yog Dab Tsi (Mob Qog)?

Cov leeg hauv plab pab ua kom lub hauv paus ruaj khov.

Lawv kuj tseem pab koj ua tsis taus pa, tso cai rau kev txav chaw, tiv thaiv koj cov plab hnyuv siab raum sab hauv thiab muaj lub luag haujlwm ntawm kev txhawb nqa tom qab thiab sib npaug.

Muaj plaub leeg mob plab plab:

• Lub cev plab ua pob txha.
• Hloov lub plab mog.
• Sab nraud oblique.
• Sab hauv oblique.

Nws yog ib qho tseem ceeb kom muaj lub zog hauv txhua cov leeg no.

Lub plab muaj zog tuaj yeem pab txhim kho posture thiab sib npaug. Lawv kuj tseem tuaj yeem pab txo tus mob nraub qaum thiab nce qhov yooj (1,,,).

Cov leeg hauv plab tso cai rau kev txav thiab muab kev ruaj khov, txhawb nqa thiab sib npaug. Muaj zog abs tuaj yeem tiv thaiv mob nraub qaum thiab lwm yam teeb meem.

Muaj Ob Hom Roj Rog Rog

Kev ua rog dhau ntawm lub plab, lossis rog hauv plab, ua rau muaj kev pheej hmoo ntau ntxiv ntawm cov tshuaj insulin, hom 2 mob ntshav qab zib thiab mob plawv ().

Kev rog rog ntawm lub cev kuj yog ib qho ua kom lub hauv paus ntawm cov kab mob metabolic syndrome (,).

Txawm li cas los xij, tsis yog txhua yam rog plab yog tsim kom sib npaug. Muaj ob hom - rog rog subcutaneous thiab visceral rog.

Subcutaneous Rog

Qhov no yog hom rog koj tuaj yeem yob. Nws nyob hauv qab ntawm daim tawv nqaij, nruab nrab ntawm koj cov tawv nqaij thiab cov leeg.

Cov roj ua rog subcutaneous tsis ncaj qha ntsig txog qhov kev pheej hmoo ntawm metabolic. Hauv qhov nruab nrab, nws yuav tsis pom qhov ua rau koj muaj feem mob (, 9).

Visceral Rog

Rog rog no nyob hauv lub plab zom zaws qhov chaw nyob sab hauv.

Nws tau txuas rau cov kev mob metabolic thiab cov kab mob xws li ntshav qab zib hom 2 thiab kab mob plawv (, 9,).

Visceral rog yog hormonally nquag. Nws tso tawm cov khoom sib txuas uas muaj feem xyuam rau ntau cov txheej txheem ntsig txog kabmob hauv tib neeg lub cev ().

Muaj ob hom kev rog plab - subcutaneous thiab visceral. Visceral rog tso tawm cov tshuaj hormones uas tau txuas nrog kabmob.

Muaj Muaj Zog, Cov nqaij Npog yog qhov tsis txaus

Kev tawm dag zog koj cov leeg plab yuav ntxiv dag zog rau lawv.

Txawm li cas los xij, sib ntswg, tsoo thiab sab khoov yuav tsis ua rau koj lub ntsej muag yog tias lawv tau npog los ntawm txheej tuab ntawm cov rog.

Thaum pom tias muaj ntau ntau, subcutaneous (hauv qab daim tawv nqaij) rog yuav tiv thaiv koj los ntawm pom koj lub plab.

Txhawm rau kom txhais tau abs lossis ib pob rau pob, koj yuav tsum tau tshem ntawm cov roj ntsha subcutaneous los ntawm koj lub plab.

Kev tawm dag zog koj lub abs yuav pab lawv ua kom muaj zog thiab cov leeg nqaij. Txawm li cas los xij, koj yuav tsis tuaj yeem pom lawv yog tias lawv tau them los ntawm cov rog rog uas tsis tuaj yeem.

Ua Ab Ce Puas Hlawv Rog Rog?

Coob leej ntau tus neeg siv dag zog vim tias lawv xav ua kom rog rog.

Txawm li cas los xij, cov ntaub ntawv pov thawj tau taw qhia lub hom phiaj ab ua haujlwm tsis zoo.

Yuav Txo Tau Thaum Nrauj Lawm Los Tsis Ua Cas

Lo lus "txo cov nqaij ntawd" yog hais txog qhov kev ua tsis yog uas koj tuaj yeem plam cov rog hauv ib qhov los ntawm kev qoj ib ce ntawm koj lub cev. Nws yog qhov tseeb hais tias kev xyaum ua kom lub cev sib zog yuav ua rau koj "hnov zoo li kub nyhiab" thaum cov leeg mob loj thiab muaj zog. Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb pom tias lawv yuav tsis pab koj ua kom lub plab rog rog.

Ib txoj kev tshawb fawb tau soj ntsuam 24 tus neeg uas tau ua ab ce 5 hnub hauv ib lub lis piam rau 6 lub lim tiam. Qhov kev cob qhia no ib leeg tsis tau txo qis plab hauv plab ().

Lwm qhov kev tshawb nrhiav tau sim cov kev cuam tshuam los ntawm 27-hnub sit-up program. Nws pom tias tsis yog tus rog lub cev loj lossis tsis ua rau lub plab rog cov rog rog txo (13).

Qhov no tsis yog muaj tseeb rau ntawm lub plab xwb. Nws siv rau txhua qhov chaw ntawm lub cev.

Piv txwv li, ib txoj kev tshawb nrhiav tau nug cov neeg koom kom ua tiav 12 lub lim tiam ntawm kev cob qhia kev tawm tsam, qoj ib ce tsuas yog lawv tsis muaj caj npab.

Lawv ntsuas cov roj subcutaneous ua ntej thiab tom qab qhov kev pab cuam thiab pom tias cov neeg koom nrog cov rog poob thoob lawv lub cev, tsis yog hauv lawv cov caj npab ().

Ntau lwm txoj kev tshawb pom tau pom cov txiaj ntsig zoo sib xws (,,,,).

Txawm li cas los xij, Qee Qhov Kev Kawm Tsis Txaus Siab

Qee qhov kev tshawb fawb zoo li tawm tsam qhov tshwm sim saum toj no.

Ib txoj kev tshawb fawb soj ntsuam seb qhov nqaij ntawd puas txo qis caj npab rog. Nws pom tias kev tawm dag zog hauv ib cheeb tsam twg ntawm sab caj npab txo cov rog hauv thaj chaw ntawd ().

Lwm qhov kev tshawb nrhiav tau tshuaj xyuas seb qhov chaw nyob ntawm cov roj subcutaneous rog puas tseem ceeb. Nws piv rau cov rog subcutaneous ib sab ua haujlwm cov leeg ua haujlwm rog rau cov rog tom ntej.

Qhov zoo siab, tsis muaj teeb meem npaum li cas kev tawm dag zog, ntshav khiav thiab rog tawg tau nce siab dua hauv cov rog subcutaneous uas ze rau cov leeg nqaij ().

Txawm li cas los xij, cov hau kev los yog cov kev ntsuas ntsuas kev siv hauv cov kev tshawb fawb no tuaj yeem yog vim li cas rau cov txiaj ntsig tsis sib haum.

Cov ntaub ntawv pov thawj tau sib xyaw, tab sis ntau cov kev tshawb fawb tau qhia tias kev cob qhia ib cheeb tsam ntawm koj lub cev yuav tsis pab koj hlawv roj hauv thaj chaw ntawd. Cov kev tshawb fawb tseem qhia tau tias kev tawm dag zog ib leeg tsis muaj kev cuam tshuam rau lub cev rog plab subcutaneous.

Kev Xyaum Zoo Tshaj Plaws Rau Cov Rog Poob

Ib qho laj thawj yog vim li cas cov roj ntsha hauv lub zog tsis ua haujlwm yog vim tias cov roj ntsha tsis tuaj yeem siv cov rog nyob hauv cov rog rog ncaj qha.

Cov rog rog yuav tsum tau tawg kom tseg ua ntej nws tuaj yeem nkag mus rau hauv cov ntshav. Cov rog no tuaj yeem los ntawm txhua qhov chaw hauv lub cev, thiab tsis yog los ntawm lub cev ib ce tab tom xyaum ua.

Ib qho ntxiv, kev ua los ntawm qhov zaum thiab lub txaj mas tsis muaj txiaj ntsig zoo rau kev hlawv cov calories.

Koj Yuav Tsum Ua Li Cas?

Kev nquag, kev tawm dag zog lub cev txhua lub sijhawm yuav ua rau koj cov metabolism thiab hlawv cov calories thiab rog. Kev tawm dag zog (cardio) kuj tseem tuaj yeem ua tau zoo nyob rau ntawm hom phiaj visceral plab rog ().

Kev siv zog ua lub luag haujlwm ib yam nkaus. Kev ua hauj lwm qoj ib ce los sis qoj ib ce muaj peev xwm txo cov rog plab hauv plab, piv rau qoj ib ce qoj ib ce kom tsawg los sis xyaum ua kom muaj zog (,).

Tsis tas li ntawd, koj yuav tsum ua kom ib ce muaj zog ntau yog tias koj xav kom ua tiav cov txiaj ntsig tseem ceeb ().

Piv txwv li, ua tsis-siv cardio rau 30 feeb, tsib hnub hauv ib lub lis piam, lossis siv lub siab cardio li 20 feeb, peb hnub hauv ib lub lis piam ().

Qhov hloov nqaij uas ua rau qhov kev teb rau kev tawm dag zog kuj txhawb kev poob rog. Hauv lwm lo lus, koj cov leeg ntau ntau koj ua, cov rog ntau koj yuav hlawv ().

Ua ke ntawm Ntau Hom Kev Tawm Tsam Yuav Zoo

Kev siv sib xyaw ua ke (HIIE) yog lwm txoj hauv kev uas tau pom tias txo lub cev rog lub zog tau zoo dua li kev ua qoj ib ce (,,,).

HIIE yog ib hom kev kawm sib dhos uas sib dhos luv luv ntawm kev siv dag zog ntau ua tom qab siv sijhawm ntev dua tab sis muaj kev rov qab ntev dua ().

Txoj kev xav ntawm HIIE uas ua rau nws ua tau zoo suav nrog kev qab los noj mov thiab muaj rog ntau dua thaum hlawv thiab tom qab ua exercise ().

Tsis tas li ntawd, kev sib xyaw ua ke ntawm kev cob qhia kev tawm tsam thiab kev tawm dag zog aerobic tau pom tias muaj txiaj ntsig zoo dua li kev qoj ib ce aerobic ib leeg (,).

Txawm hais tias koj tsis xav ua HIIE lossis kev cob qhia kev tawm tsam, kev tshawb fawb pom tau tias kev taug kev ceev mus los tseem tuaj yeem txo qis rog plab thiab lub cev rog tag nrho (,).

Kev kawm ua aerobic thiab HIIE hlawv cov calories thiab ua kom koj cov metabolism. Combining aerobic ce thiab kev kawm tawm tsam zoo nkaus li ua tau zoo tshwj xeeb.

Hloov koj cov zaub mov yog qhov tseem ceeb rau kev poob cev rog

Koj yuav hnov ​​qhov lus no, “Abs yog tsim hauv chav ua noj, tsis yog lub chaw ua si. ” Muaj tseeb rau qhov no, kev noj zaub mov zoo yog qhov tseem ceeb yog tias koj xav poob lub cev rog.

Txog kev pib, txo koj kev ua noj ntawm cov zaub mov tiav. Cov no feem ntau ntim nrog qab zib thiab siab-fructose pob kws phoov.

Noj ntau dhau cov piam thaj tuaj yeem ua rau koj qhov hnyav nce thiab ua rau koj muaj kev phom sij ntawm metabolic (,).

Hloov chaw, tsom ntsoov rau kev noj cov protein ntau dua. Cov khoom noj muaj protein ntau tau txuas nrog kev xav zoo dua qub uas yuav txhais tau tias yuav tsum tau noj zaub mov kom muaj calorie tsawg.

Kev tshawb fawb txog cov rog rog rog thiab rog rog pom tias thaum cov protein tsim 25% ntawm lawv cov calorie kom tsawg, noj tsis qab thiab tswj lub siab muaj ntau dua 60% ().

Ntxiv mus, cov protein ntau ntawm kwv yees li 25-30% ntawm koj cov calories txhua hnub yuav ua rau koj cov metabolism ntxiv txog 100 calories hauv ib hnub (,,).

Kev ua kom koj cov roj carbon fiber ntau yog lwm txoj kev qhia zoo rau poob phaus. Cov zaub muaj roj hauv soluble fiber ntau tau pom tias yuav pab kom poob phaus. Lawv yuav ua rau muaj kev xav paub thawm thiab txo cov calories kom tsawg lub sijhawm (39,,).

Kev tswj hwm feem yog lwm qhov siv tau zoo, los ntawm kev ntsuas koj cov zaub mov kom tsawg pom tias yuav ua rau poob phaus (,).

Thaum koj noj tag nrho cov zaub mov, muaj fiber ntau, protein ntau thiab tswj koj feem, koj muaj feem ntau yuav txo qis cov calories.

Kev ua kom lub cev rog ntev ntev tseem ceeb heev rau kev poob phaus thiab rog rog.

Cov kev tshawb fawb qhia tias tib neeg tuaj yeem plam lub plab rog dhau los ntawm kev ua kom ib ce muaj zog lossis ua kom nquag plias ib ce muaj zog, tsuav yog lawv tswj lub cev muaj calorie hnyav (,).

Noj zaub mov zoo yog qhov tseem ceeb rau kev poob plab ua rog. Noj zaub mov tsawg dua, saib koj feem thiab noj cov protein thiab fiber ntau.

Li cas los poob plab rog Yuav muaj txiaj ntsig

Pov thawj qhia tias koj tuaj yeem tsis tuaj yeem rog lub plab rog los ntawm kev qoj ib ce koj ib leeg.

Rau tag nrho lub cev rog poob, siv ua ke ntawm aerobic ce thiab kev kawm tawm tsam, xws li nqa tes taw hnyav.

Ib qho ntxiv, noj zaub mov zoo kev noj qab haus huv nrog cov protein ntau, fiber ntau thiab feem tswj - txhua yam no tau ua pov thawj los pab txo cov rog hauv lub cev.

Cov hau kev no yuav pab koj hlawv calories, txhawb koj cov metabolism thiab ua rau koj poob rog. Qhov no yuav kawg ua rau lub plab rog poob thiab ua rau koj lub plab nthuav.

3 Tawm Tsam Ntxiv Dag Zog Ua Ntej