Kev Vwm Tsa: Txhua yam koj yuav tsum paub

Zoo Siab

• Dab tsi yog qias neeg bulking?
• Nws puas ua tau zoo?
• Yuav kom ntseeg tau tias cov nyiaj tau los tsawg
• Yuav pab cov leeg nqaij thiab lub zog nce
• Teeb meem tsis zoo tshwm sim
• Tej zaum yuav txhawb nqa kom cov rog tsis rog
• Muaj peev xwm cuam tshuam txog cov ntshav ntau
• Tej zaum koj yuav xav tias qeeb qeeb
• Yuav tsum tsis txhob taug qab ntev ntev
• Cov khoom noj tau noj thiab tsis txhob tso
• Cov khoom noj tau noj
• Cov khoom noj kom tsis txhob pom
• Txoj kev noj qab haus huv rau txhawm rau txhaws
• Hauv qab kab

Thaum lub cev poob yog lub hom phiaj uas niaj hnub ua nyob hauv hnub nyoog thiab hnub nyoog, qee cov neeg txaus siab xav rog ntxiv rau cov hom phiaj tshwj xeeb.

Hauv ntiaj teb kev tawm dag zog, kev ua si muaj zog, thiab qee yam kis las nrog pab pawg, ib lo lus ib txwm muaj rau kev nce phaus feem ntau pov ib puag ncig - qias neeg lub cev.

Kab lus no tshuaj xyuas qhov muaj neeg qias neeg tsis huv, nws cov peev xwm tsis zoo, txawm tias nws ua haujlwm, thiab qee yam khoom noj los noj thiab zam thaum ua raws li tus qauv.

Dab tsi yog qias neeg bulking?

Feem ntau, lub sij hawm bulking yog hais txog theem raug tswj nyob rau hauv kev suav hauv qhov kev ntsuas hauv lub cev thiab ua ke nrog nws cov kev cob qhia txaus kom ua rau cov leeg muaj zog thiab lub zog tau zoo.

Kev so rau lub cev ua kom yauv muaj kev noj haus ntau tshaj qhov koj yuav hlawv, uas tuaj yeem ua rau nce phaus rog lossis rog.

Kev qias neeg qias neeg yuav siv lub kauj ruam ntxiv mus ntxiv thiab tuaj yeem txhais tau tias lub sijhawm ntawm qhov hnyav nce tsis txaus los ntawm kev txhais tau tias tsim nyog los txhawb cov leeg nqaij thiab lub zog. Nws ib txwm yog paired nrog siv-ua hauj ib ce tau los ua kom tiav cov kev hloov no.

Txoj hauv kev yuav siv tau los ntawm kev tawm dag zog lub cev, cov neeg nqa khoom hnyav, lub zog nqa khoom, lossis nruab nrab cov neeg dhia ua si saib rau kev ntim rau qee qhov loj me.

Thaum ua raws qhov qias neeg thoob plaws, tsis muaj khoom noj tau txwv. Lub hom phiaj yog noj ntau li ntau tau tiv thaiv kom lub cev nce ntxiv.

Feem ntau, cov calorie siab tsaj thiab lub cev nce cov hmoov siv hauv lub cev qias neeg txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm.

Thaum qhov no yuav ua haujlwm rau qee leej, lwm tus yuav pom tias cov kev mob tshwm sim tsis zoo dhau cov txiaj ntsig.

Kev qias neeg qias neeg yog ib txoj kev ntawm kev hnyav nce sai uas feem ntau ua ke nrog kev siv tshuaj tiv thaiv ua kom hnyav thiab siv los ntawm ntau tus neeg ncaws pob los txhawb cov leeg nqaij thiab lub zog.

Nws puas ua tau zoo?

Thaum lub cev qias neeg tuaj yeem ua rau lub cev hnyav ntxiv, koj yuav xav paub seb nws puas ua tau haujlwm ntev ntev kom ua kom cov leeg mob nce ntxiv.

Ntawm no yog ob peb nyiav caum tom qab qhov qias neeg.

Yuav kom ntseeg tau tias cov nyiaj tau los tsawg

Tib yam li ntau tus neeg pom tias nws nyuaj rau poob, lwm tus pom tias nws nyuaj rau kev hnyav.

Rau cov tib neeg no, cov qias neeg tuaj yeem yog cov cuab yeej pab tau, vim tias feem ntau nws txhawb nqa qhov tseem ceeb hauv calorie thiab yog li ua rau qhov hnyav nce ().

Qhov hnyav nce no yog txhais tau zoo tshaj rau cov leeg nce thaum koom nrog cov txheej txheem tiv thaiv kev kawm tsim nyog, uas yog lwm qhov loj ntawm qias neeg qias neeg uas tsis tuaj yeem saib tsis taus.

Nrog rau kev ua kom yuag ntau ntxiv, cov txiaj ntsig yuav qeeb heev vim tias qhov ntsuas tsis txaus cov roj calorie ntau. Yog li, qias neeg qias neeg tuaj yeem pab tau zoo hauv cov ntsiab lus no.

Yuav pab cov leeg nqaij thiab lub zog nce

Cov txheej txheem yuag nyhav feem ntau yog ua haujlwm los txhawb cov leeg nqaij thiab lub cev nce ntxiv hauv lub zog, lub cev, thiab qee pab kis las.

Rau cov leeg siab yuav tshwm sim, yuav tsum muaj cov calories kom txaus, yuav tsum muaj 10-20% ntxiv rau cov calories rau cov neeg feem coob ().

Cov qias neeg ib txwm muaj peev xwm dhau qhov ntau ntawm no, yog li yuav muaj kev cuam tshuam rau cov leeg nqaij thiab lub zog rau cov neeg feem coob thaum ua ke nrog kev cob qhia kev tiv thaiv kom zoo.

Lub qhov quav qias tuaj yeem ua tau rau qee qhov xwm txheej uas xav tau qhov hnyav. Nws muab cov khoom siv ua kom muaj calorie ntau ntxiv uas tuaj yeem ua rau cov leeg mob thiab lub zog muaj zog thaum ua ke nrog kev kawm ua hauj.

Teeb meem tsis zoo tshwm sim

Nrog rau qhov ua kom muaj zog thiab muaj zog nce ntxiv nrog qias neeg qias neeg, nws los nrog qee qhov tsis zoo tshwm sim.

Tej zaum yuav txhawb nqa kom cov rog tsis rog

Vim tias cov khoom noj khoom haus calorie feem ntau tsis yog taug rau qhov qias neeg, nws yog qhov yooj yim kom ua tiav cov calories ntau, uas tsis xav tias ua kom lub cev rog nce ntxiv. Txawm hais tias qee qhov hnyav no yuav yog los ntawm cov leeg mob ntxiv, feem pua ​​sizable yuav yog los ntawm cov rog ntxiv rog ().

Thaum nws hais txog lub zog thiab kev ua si ntawm lub cev, lub hom phiaj feem ntau yog ua kom lub zog thiab cov leeg kev ua tau zoo, ua ntu zus.

Tshwj xeeb hauv kev ua kis las rau lub cev, xws li kev tawm dag zog, cov neeg sib tw raug txiav txim siab ntawm lawv cov leeg nqaij thiab qhov loj me. Kev rog dhau heev yuav ua rau nws muaj kev nyuaj ntau dua thaum nws los txog sijhawm txog kev sib tw ().

Hais txog lub zog thiab kev ua kis las ncaws pob, xws li Olympic kev hnyav thiab txhawb nqa lub zog, feem ntau muaj cov chav sib tw hnyav uas cov neeg sib tw yuav tsum tau sib tw. Lub cev rog ntau dhau yuav ua rau nws muaj qhov nyuaj ua kom mus cuag qhov hnyav hauv chav kawm.

Txog kev ncaws pob koom nrog pab pawg kis las, ntau qhov qias neeg tuaj yeem ua rau lawv tsis muaj qauv thaum nws los txog sijhawm npaj ua ntej thiab hauv kev kawm.

Thaum kawg, rau kev lom zem rau cov chaw ua si-mus saib mus rau kev ua kom mob rau qee lub cev, ua kom muaj rog ntau dhau yuav cuam tshuam lawv lub hom phiaj txhim kho lawv lub cev.

Muaj peev xwm cuam tshuam txog cov ntshav ntau

Nrog rau qhov tshwm sim rau kev rog rog ntau dhau, muaj lwm qhov kev cuam tshuam tsis zoo rau kev noj qab haus huv los xav txog. Thaum ua raws cov qias neeg ntau, qhov ua kom tsawg ntawm cov carb thiab cov nqaij rog uas nquag muaj ntau dua.

Kev noj ntau dhau ntawm cov zaub mov no tau cuam tshuam nrog txhawb cov roj (cholesterol) thiab ntshav qab zib kom ntshav, uas ua rau muaj kev phom sij txog kev noj qab haus huv zoo li ntshav siab, mob ntshav nce hlwb, mob cancer, thiab ntshav qab zib (,,,).

Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias feem ntau cov kev tshawb fawb ntawm cov ncauj lus tau ua hauv cov tib neeg tsis siv dag zog.

Txawm hais tias pib qias neeg ntau tuaj yeem ua rau koj cov kev pheej hmoo luv ntawm qee yam mob, rov qab noj zaub mov zoo, ua zaub mov tsis zoo yuav ua rau muaj qhov cuam tshuam no.

Txoj hauv kev zoo tshaj los saib xyuas cov cim tswj kev noj qab haus huv tseem ceeb yog kuaj ntshav tsawg kawg ib xyoos ib zaug, nrog rau lub cev. Cov kev sim ntau dua tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo yog tias koj muaj keeb kwm ntawm qee yam mob ().

Tej zaum koj yuav xav tias qeeb qeeb

Thaum ua raws cov qias neeg, cov zaub mov muaj calorie ntau yog noj los txhawb lub cev hnyav.

Ntau yam ntawm cov zaub mov no tau ua tiav thiab muaj cov dej qab zib thiab sodium ntau ntau, uas tuaj yeem ua rau kom cov dej tsis huv thiab ua rau cov ntshav qab zib ntau ntau (),.

Qhov no tuaj yeem ua rau koj lub siab qeeb qeeb tom qab ob peb hnub ua raws li kev noj haus.

Ib txoj kev tshawb fawb qhia tau hais tias kev noj zaub mov noj rau hauv carbs yooj yim tuaj yeem ua rau lub zog ntau dua thiab cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab ().

Cov tsos mob no yuav tsum raug coj los xav ua ntej pib qias neeg ntau.

Yuav tsum tsis txhob taug qab ntev ntev

Txawm hais tias kev thawb qias tuaj yeem ua tau zoo rau qee lub sijhawm, nws ib txwm zoo dua raws li lub sijhawm luv luv thaum lub caij so ntawm lub caij ntawm ntau yam kis las.

Ua raws li qhov qias neeg rau lub sijhawm ntev mus yuav ua rau muaj kev noj qab haus huv.

Ua raws li qhov qias tuaj yeem ua rau muaj ntau qhov kev phiv tsis zoo, suav nrog cov rog rog ntau dhau, kev poob qeeb, thiab qhov txawv txav ntawm qee qhov cim tseem ceeb rau kev noj qab haus huv. Yog li, nws yog qhov zoo tshaj plaws ua raws li lub tswv yim ua luv luv.

Cov khoom noj tau noj thiab tsis txhob tso

Thaum ua raws cov qias neeg ntau, tsis muaj ntau cov khoom noj uas raug txwv vim kev noj zaub mov noj tsis tau zoo. Ntawm no yog qee yam khoom noj kom noj thiab zam:

Cov khoom noj tau noj

• cov zaub mov muaj protein ntau, xws li nqaij liab, ntses, nqaij qaib, mis nyuj, taum, nqaij me
• protein hmoov
• high-calorie loj nce hmoov
• cereals noj tshais
• cereal tuav
• txiv hmab txiv ntoo thiab zaub
• siab carb tais diav
• ci cov khoom lag luam
• Kev noj pizza
• nplej zom
• ceev thiab txiv ntoo butters
• cheeses
• tag nrho cov qe
• avxov
• cov khoom noj ceev

Cov khoom noj kom tsis txhob pom

• tsis tshua muaj calorie, zaub mov noj, lossis khoom noj tsis muaj qab zib
• cov khoom noj uas yuav ua rau muaj kev noj qab haus huv tsis zoo thaum noj hauv ntau, xws li daim siab, Nqaij ntses Brazil, thiab cov ntses muaj mercury

Cov zaub mov feem ntau raug tso cai thaum taug qab qee qhov qias neeg, txawm hais tias koj yuav xav txwv qee yam vim ntau yam.

Txoj kev noj qab haus huv rau txhawm rau txhaws

Thaum lub qhov qias tuaj yeem tuaj yeem ua tau zoo rau kev nce phaus, nws txoj kev tsis xwm yeem tuaj yeem ua rau muaj kev noj qab haus huv tsis zoo.

Rau cov uas tab tom nrhiav kom nce cov leeg lub cev tsis muaj qhov ntau ntawm cov rog lub cev, muaj lwm txoj kev xaiv rau qias neeg qias neeg, uas feem ntau hu ua "bulking huv si" lossis tsuas yog "bulking."

Thaum ua raws li qhov kev thab plaub kom huv, lub hom phiaj tseem noj cov khoom noj muaj calorie ntau ntau nrog cov protein ntau, txawm tias muaj calorie ntau, ua tiav, cov khoom noj muaj suab thaj yog txwv.

Kev ua kom rog ntawm 500 calories yog ib qhov chaw zoo pib txhawb cov leeg ().

Feem ntau ntawm cov zaub mov yog ua los ntawm cov calories - thiab cov zaub mov muaj txiaj ntsig-ntau cov zaub mov, xws li mov, txiv ntoo, cov txiv ntseej txiv ntoo, nqaij liab, ntses liab, txiv ntoo qhuav, avocados, zaub mov zoo noj, lub qe, thiab cov khoom noj muaj roj ua kom muaj roj.

Qee txoj hauv kev los xyuas kom cov khoom noj uas muaj calorie kom tsawg rau ntawm qhov ntau yog suav nrog kev rog kom zoo, ua kom koj qhov ntau thiab tsawg, thiab ib puag ncig kev ua haujlwm nrog cov carbs ntau.

Txhawm rau kom paub tseeb txog kev nce qib, nws yuav pab tau los taug qab koj txoj kev noj zaub mov macronutrient - cov protein, carbs, thiab cov rog koj noj - thiab koj qhov hnyav kom ua rau kev hloov kho rau cov zaub mov raws li qhov xav tau.

Xav tias qhov khoom qias tuaj yeem tuaj yeem ua kom muaj rog ntau dhau, qee tus neeg yuav xav sim "huv" mus rau bulking uas tsis suav nrog kev ua zaub mov noj, cov khoom noj muaj suab thaj thiab hloov nrog cov khoom noj uas muaj calorie thiab kom tuab-tsawg.

Hauv qab kab

Lub cev qias neeg tau hais txog lub sijhawm ntawm qhov hnyav hnyav uas tau siv los txhawb cov leeg nqaij thiab lub cev muaj zog hauv cov kis las muaj zog thiab qee pab pawg kis las.

Xav tias qhov khoom qias neeg feem ntau suav nrog qhov muaj calorie siab, cov zaub mov ua tiav, nws los nrog kev phiv tsis zoo, xws li kev nce rog ntau dhau, kev nqhis, thiab ntshav tsis txaus.

Txawm hais tias nws poob qis, ib qho qias neeg tuaj yeem yog qhov ua kom yuag hnyav rau qee cov neeg, vim nws muab cov khoom siv ua kom rog ntau kom ua rau cov leeg mob thiab lub zog, txawm hais tias nws ua tau zoo tshaj plaws raws li lub tswv yim luv luv.