Muaj protein ntau rau cov neeg tsis noj nqaij

Zoo Siab

• Cov pluas noj zaub mov noj
• Hnub 1
• Hnub 2
• Hnub 3
• Tus neeg tsis noj dab tsis yuav tsum tau noj
• Yuav ua li cas ua ke cov nplej thiab lis lis
• Yuav ua li cas nce cov leeg nqaij
• Yam tus me nyuam neeg tsis noj nqaij xav noj dab tsi

Txhawm rau kom muaj txiaj ntsig ntawm kev loj hlob ntawm cov neeg tsis noj nqaij thiab kev ua haujlwm ntawm lub cev ib txwm muaj, ua ib tus neeg tsis noj nqaij, nws yog ib qho tseem ceeb uas nws muaj cov zaub mov muaj protein ntau, thiab muaj kev sib luag ntawm txhua yam khoom noj uas muaj nyob hauv cov zaub mov xws li kua taum, noob taum, lentils, pob kws, taum pauv, quinoa thiab buckwheat. Tsis tas li ntawd, nws kuj tseem tuaj yeem xaiv qhov kev noj haus ntawm Cov Khoom Noj Khoom Noj, uas yog nplua nuj nyob hauv cov protein, fibers, B vitamins thiab minerals.

Kev ua haujlwm ntawm ovolactovegetarians, kev noj cov qe thiab mis yuav lav kom tau cov tsiaj protein zoo. Tsis tas li ntawd, nyob rau hauv tib txoj kev ib yam li hauv kev noj zaub mov zoo, cov neeg tsis noj zaub noj zaub mov yuav tsum nyiam noj cov zaub mov ntau thiab muaj cov nplua nuj nyob hauv fiber ntau, zam cov qhob cij thiab cov hmoov nplej dawb ntawm cov hmoov txhuv, nrog rau zam kom tsis txhob muaj piam thaj ntau, ntsev thiab ntau nyob rau hauv cov kua dej uas npaj , piv txwv li. Thiab txhawm rau xyuas kom muaj txoj haujlwm ua haujlwm ntawm txoj hnyuv, haus dej kom ntau yog qhov tseem ceeb.

Cov pluas noj zaub mov noj

Tus neeg noj zaub tsis zoo yuav tsum muaj cov qe, mis nyuj thiab mis ua zaub mov, thiab cov zaub mov muaj txiaj ntsig ntawm zaub protein, raws li qhia hauv qab no:

Hnub 1

• Noj tshais: 1 khob mis nrog kas fes + 1 lub khob cij taum nrog taum + 1 daim ntawm txiv ntaub ntoo;
• Noj tshais: 1 pear + 5 lub ncuav qab zib tag nrho;
• Noj su noj hmo: Textured soy protein stroganoff + 6 tablespoons mov + 2 tablespoons taum + zaub xas lav, soob thiab grated zaub ntug hauv paus zaub xam lav + 1 daim ntawm ntoo thuv;
• Noj sus tom qab: Avocado smoothie + 1 tag nrho cov mov ci nrog cov nqaij ua zaub ntug hauv paus.

Hnub 2

• Noj tshais: 1 khob mis nrog barley + 1 tablespoon ntawm oats + qe ntsiab omelet nrog zaub + 1 kua;
• Noj tshais: 1 yogurt + 3 ci;
• Noj su noj hmo: Zaub yakissoba nrog cov qe hau + txaij hauv qhov cub + 1 txiv kab ntxwv;
• Noj sus tom qab: 1 khob kua txiv ntsuab cabbage + qhob cij muaj ncuav ci nrog txiv ci hamburger + 1 daim ntawm cov txiv ntoo.

Hnub 3

• Noj tshais: Txiv tsawb smoothie + 1 qhob cij wholemeal nrog cheese;
• Noj tshais: 5 lub ncuav qab zib + 2 txiv ntseej tas nrho;
• Noj su noj hmo: Zaub xas lav nrog quinoa, taum paj, pob kws, zaub cob pob, lws suav, zaub ntug hauv paus + zaub ntsuab ntsuab arugula zaub xam lav nrog grated beets + 1 tangerine;
• Noj sus tom qab: 1 khob mis nrog barley + 1 tapioca nrog qe.

Kev txwv ntawm cov neeg tsis noj zaub, tsis noj zaub mov ntawm tsiaj keeb kwm, mis nyuj thiab nws cov keeb kwm yuav tsum tau hloov los ntawm cov khoom lag luam raws li cov zaub mov, xws li kua taum lossis kua mis almond, thiab cov qe yuav tsum sib pauv rau cov kua protein. Saib cov npe ntawm cov khoom noj muaj protein ntau.

Tus neeg tsis noj dab tsis yuav tsum tau noj

Yuav ua li cas ua ke cov nplej thiab lis lis

Yuav kom tau txais cov protein zoo dua, nws yog ib qho tseem ceeb kom ua ke nrog cov khoom noj ntxiv, uas pom hauv qab no:

Kev sib xyaw ua ke ntawm cov zaub mov no muab cov pluas noj nplua nuj nyob hauv tag nrho cov amino acids xav tau los tsim cov protein zoo hauv lub cev. Tsis tas li ntawd, nws yog ib qho tseem ceeb kom paub tias 30 g ntawm nqaij yog sib npaug nrog kev haus txog 1 qe, 1 lub khob ntawm cov kua mis los yog kua taum, 30 g ntawm kua protein, 1/4 khob taum lossis 3/4 khob kua mis nyeem qaub. Saib cov lus qhia ntxiv yuav ua li cas kom tsis txhob muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig hauv Khoom Noj Tsis Tau Noj.

Yuav ua li cas nce cov leeg nqaij

Rau cov neeg tsis noj nqaij kom nce cov leeg nqaij, nws yuav tsum nce kev noj zaub mov uas muaj protein ntau, tshwj xeeb tshaj yog kua, quinoa thiab qe nqaij ntses, ntxiv rau kev txo qis kev noj cov zaub mov tiav thiab muaj roj ntau, xws li ncuav qab zib thiab khoom noj txom ncauj. Ntxiv rau, nws yog ib qho tseem ceeb kom hloov cov khoom noj kom haum rau kev noj zaub mov ntawm ntau hom zaub mov.

Hauv kev npaj ua ntej, piv txwv li, cov pluas noj yuav muaj cov kua mis nyeem qaub thiab cov qhob cij nrog kua ncuav, thaum noj mov tom qab kev kawm yuav tsum muaj cov protein ntau nyob rau hauv, xws li cov qe lossis taum protein, nrog cov nplej uas muaj xws li cov nplej xim av, xim av txiv ntoo lossis quinoa.

Yam tus me nyuam neeg tsis noj nqaij xav noj dab tsi

Cov me nyuam noj cov zaub neeg tsis muaj noj muaj peev xwm muaj kev loj hlob ib txwm muaj nrog hom kev noj haus no, tab sis nws yog qhov tseem ceeb uas lawv nrog tus kws kho mob nrog kws kho mob thiab kws qhia zaub mov noj kom ua li qhov kev pub mis yog ua kom txoj kev loj hlob txaus.

Thaum lub caij menyuam yaus, nws yog ib qho tseem ceeb kom tsis txhob ua txhaum cov nqaij ntshiv, vim tias lawv cuam tshuam nrog kev nqus cov khoom noj hauv txoj hnyuv, thiab kev noj zaub mov ntau dhau thiab tag nrho cov zaub mov yuav tsum zam kom dhau. Tsis tas li, yuav tsum tau saib xyuas kom tsis txhob muaj cov zaub mov tseem ceeb, xws li vitamin B12, omega 3, hlau thiab calcium.

Saib cov yees duab hauv qab no thiab paub qhov zoo ntawm kev ua neeg tsis noj nqaij: