Yuav Ua Li Cas Ditch Diet Mood Swings Ib zaug thiab Rau Txhua Tus

Zoo Siab

• Nres khiav ntawm qhov khoob
• Tsis txhob ntshai Fat
• ... los yog Carbs, Tog twg los
• Tsis Txhob Tso Koj Tus Kheej
• Quality Over Quantity
• Bye, Diet Mood Swings
• Ntsuam xyuas rau

Tsis ntev los no kuv tau muaj ib qho ntawm cov pob zeb-hauv qab, bummed-nrog-kuv-lub cev lub sijhawm. Huag tseeb, Kuv tau muaj ob peb ntawm lawv dhau xyoo, tab sis lub sijhawm no txawv. Kuv yog 30 phaus hnyav dua thiab nyob hauv qhov tsis zoo ntawm kuv lub neej. Yog li kuv tau cog lus kom ua tiav kev noj zaub mov-thiab-kev hloov pauv lub neej, pib nrog ib lub lis piam dhia-pib cuam tshuam nrog lub plawv-tso cardio, muaj protein ntau, thiab tsis txaus ntawm cov hmoov txhuv nplej siab. Nws tsis yog lub lim tiam phem tshaj ntawm kuv lub neej, tab sis nws paub tseeb tias zoo li nws - rau kuv thiab kuv tsev neeg. Yog tias kuv pom kuv tus txiv txaus siab rau ib daim pizza, lossis kuv tus tub hnub nyoog 5 xyoos tsis muaj txim tau muab kuv ib tug dais dais rau kuv, kuv tau ntes lawv. Kuv cog lus rau lawv (OK, tsuas yog ntawm kuv tus txiv). Kuv quaj rau kuv crudités. Kev noj zaub mov hloov pauv yog * tiag tiag, * txhua tus.

Kuv tsis yog tib tus uas tau txais "hangry" (tshaib plab heev uas koj npau taws). Nyob rau hauv ib txoj kev tshawb no luam tawm nyob rau hauv lub Phau ntawv Journal ntawm Consumer Research, cov neeg uas tau noj cov kua txiv es tsis txhob siv cov qhob noom xim kasfes rau cov laj thawj kev noj zaub mov muaj feem ntau xaiv cov yeeb yaj kiab ua nruj ua tsiv dua li cov zaub mov me me thiab tau npau taws ntau los ntawm tus neeg lag luam cov lus yaum kom lawv tawm dag zog. Kuv muaj peev xwm hais tau: Kuv dov kuv ob lub qhov muag - thiab tej zaum yuav tau hais ib lub suab "Cia li khiav no thiab shove nws!" - ntawm tus kws qhia ntawm kuv YouTube workout thaum nws txhawb kom kuv khiav nyob rau hauv qhov chaw.

Tab sis tos. Vim li cas kuv thiaj li tawm tsam nrog kev noj zaub mov hloov pauv? Kuv txhais tau tias, yuav tsum tsis noj zaub mov zoo thiab tawm dag zog ua rau koj zoo siab?

"Nws yuav tsum tau," hais tias Elizabeth Somer, R.D., tus sau ntawm Entawm Koj Txoj Kev Zoo Siab. "Tab sis tsis yog thaum koj mus rau qhov kawg lossis txiav tawm cov zaub mov tsis raug." Oops. Yog li dab tsi yog qhov zais cia rau kev tswj kom meej ntawm kev noj zaub mov hloov pauv? Kuv nkees mus rau kev tshawb fawb thiab cov kws tshaj lij grilled kom paub. Kawm los ntawm kuv qhov ua yuam kev thiab npaj kom kov yeej koj lub hom phiaj yam tsis muaj "khwb" (uas yog lo lus raug tam sim no, ICYMI).

Nres khiav ntawm qhov khoob

Noj tsawg, tawm dag zog ntau dua. Qhov ntawd yog qhov zais cia kom poob phaus, txoj cai? Zoo, kuv xav li ntawd, uas yog vim li cas kuv thiaj tau noj tsuas yog 1,300 txog 1,500 calories hauv ib hnub thiab hlawv txog 500 feem ntau hnub - ib daim ntawv qhia rau kev noj zaub mov zoo. Kuv lub plab rumbled nrov nrov, Kuv pom kuv tus kheej ntawm lub computer googling yam xws li tua rau calories. (Muaj feem cuam tshuam: 13 Yam Koj Yuav Tsum Nkag Siab Yog Tias Koj Yog Tib Neeg Txaus Ntshai Heev)

Tsis muaj qhov xav tias kuv npau taws: "Kev hloov pauv hauv lub hlwb uas tuaj yeem cuam tshuam rau koj txoj kev xav tshwm sim thaum koj txwv cov calories," hais tias Gary L. Wenk, Ph.D., tus xibfwb qhia ntawv hauv cov kws saib xyuas kev puas siab ntsws thiab lub paj hlwb ntawm Ohio State University hauv Columbus thiab tus sau ntawm Koj Lub Hlwb ntawm Khoom Noj. Thaum koj tshaib plab, qib ntawm lub hlwb cov tshuaj serotonin -cov tshuaj xa xov uas tswj hwm kev xav zoo li qab los noj mov thiab pw tsaug zog -hloov pauv thiab ua rau nws nyuaj rau tswj koj txoj kev npau taws.

Hloov pauv, kev tshaib kev nqhis mus rau hauv tes nrog ua rau tsis meej pem. Hauv txoj kev tshawb fawb xyoo 2011, cov poj niam uas ua raws li 1,200-calories-ib-hnub kev noj zaub mov tau tsim ntau qhov kev nyuab siab hormone cortisol thiab tshaj tawm qib siab ntawm kev nkag siab.

Luckily, muaj txoj hauv kev los tiv thaiv qis-cal crankiness. "Txiav rov qab maj mam, yog li lub cev tuaj yeem hloov kho," hais tias Wenk, uas qhia kom txiav me ntsis li 50 calories hauv ib hnub kom pib thiab tom qab ntawd maj mam ntxiv. "Qhov no yuav siv sijhawm thiab ua siab ntev tab sis yuav pab koj kom tsis txhob npau taws thiab hloov pauv mus." (Lub caij no, ib tus kws noj zaub mov noj xav tias koj yuav tsum tsis suav cov calories, suav nrog.)

Cov poj niam feem ntau yuav tsum tau haus tsawg kawg 1,500 calories hauv ib hnub - ntau dua thaum tawm dag zog - kom cov ntshav qab zib nyob ruaj khov thiab muaj zog thiab zam kev noj zaub mov zoo. Somer hais tias "Yog tias koj poob ntau dua ib mus rau ob phaus hauv ib lub lis piam, koj tau poob qis heev," (Ntxiv ntawm no: Yog vim li cas noj Ntau Tej zaum yuav yog qhov zais cia kom poob phaus)

Tsis txhob ntshai Fat

Kuv paub tias kuv yuav tsum noj ntses xws li ntses liab, mackerel, thiab sardines, uas muaj cov rog zoo uas pab txhawb kom poob phaus. Yog kuv tau noj lawv tiag tiag, lawv kuj yuav txhawb tau kuv lub siab. Tu siab, Kuv tsis yog tus kiv cua ntawm cov nqaij nruab deg, tshwj xeeb tshaj yog hom pom zoo, yog li kuv tau xaiv rau ob peb txhais tes ntawm cov almonds nyoos xwb. Kuv xav tias nws yog ib qho kev sib pauv zoo, tab sis tsis ntau.

Qhov tseeb, qhov tsis txaus ntawm omega-3 fatty acids - alpha-linolenic acid (ALA), pom nyob rau hauv cov nroj tsuag xws li flaxseeds, soybeans, thiab walnuts, tab sis tsis yog almonds; docosahexaenoic acid (DHA), thiab eicosapentaenoic acid (EPA), ob leeg pom hauv ntses thiab algae -cuam tshuam nrog kev nyuaj siab, npau taws, thiab kev ua siab phem, raws li kev tshawb fawb. Tau txais cov nyiaj txaus ntawm omega-3s tuaj yeem txhim kho lub hlwb lub zog thiab kev xav.

"Kwv yees li 60 feem pua ​​ntawm lub hlwb tau ua rog, thiab omega-3 cov rog yog qhov tseem ceeb tshwj xeeb rau kev ua haujlwm ntawm lub paj hlwb kom zoo," hais Drew Ramsey, MD, tus pab kws kho mob kws kho mob hlwb ntawm Columbia University thiab tus kws sau ntawv Kev Noj Qab Haus Huv Zoo. "Cov rog no txo ​​qis qhov mob thiab ua rau lub hlwb ua rau muaj txiaj ntsig neurotrophic, lossis BDNF, ib hom molecule uas txhawb kev yug ntawm cov hlwb tshiab thiab kev sib txuas zoo ntawm lub hlwb." (Saib kuj: Cov Khoom Noj Zoo Tshaj Plaws los txhawb Koj Lub Siab)

Tsis yog tsuas yog ua cov almonds tsis muaj cov rog zoo rau pub mis rau kuv lub taub hau, tab sis txawm tias cov txiv ntoo zoo tshaj plaws thiab cov noob uas muaj nplua nuj nyob hauv omega-3s yog qis dua ntses. "Cov tsiaj tau zoo dua li cov khoom siv cog," piav qhia Dr. Ramsey, uas pom zoo kom tsawg kawg ob 6-ounce kev noj cov rog rog hauv ib lub lis piam. Vim tias kuv muaj kev ntxeev siab rau cov kev xaiv ntses uas tau hais los saum toj no, nws qhia kom tig mus rau lwm qhov chaw zoo ntawm omega-3s, zoo li cw, cod, thiab qwj nplais, lossis, piv txwv li, nqaij nyuj pub mis, lossis qe noj. (Koj kuj tseem yuav xav txiav txim siab cov neeg tsis noj nqaij ntawm omega-3s.)

Tus kheej, txawm li cas los xij, Kuv xav theej tawm ib qho ntxiv, thiab kev tshawb fawb qhia tias tau txais txog 1,000 milligrams ntawm DHA thiab EPA ua ke txhua hnub tuaj yeem pab txhim kho kev xav. Dr. Ramsey sau tseg tias feem ntau nws yuav siv li ob peb lub lis piam los saib seb puas muaj kev cuam tshuam dab tsi; lwm qhov kev tshawb fawb qhia tias nws tuaj yeem siv sijhawm txog peb lub hlis.

... los yog Carbs, Tog twg los

Thaum kuv txiav tawm cov suab thaj thiab cov hmoov txhuv nplej ntau, kuv lub cev pib qw nrov nrov tias, "Tug yawg! Kuv cov carb nyob qhov twg?" Cov lus teb no pom tau tias tsis yooj yim. Nyob rau hauv ib txoj kev tshawb no luam tawm nyob rau hauv lub Archives ntawm Internal tshuaj, cov neeg uas ua raws cov zaub mov muaj carb tsawg tau cov qhab nia siab dua ntawm "npau taws-ua siab phem, tsis meej pem-xav tsis thoob, thiab nyuaj siab-kev poob siab" nplai ntau dua li cov uas ua raws cov zaub mov muaj roj tsawg. Ib qho laj thawj? Kev txwv cov carbohydrates tuaj yeem cuam tshuam lub hlwb lub peev xwm los ua ke kev xav-txhawb nqa serotonin, raws li cov kws tshawb fawb. (Muaj feem cuam tshuam: Qhov Teeb Meem Loj Tshaj Plaws nrog Cov Khoom Noj Tsawg Carb)

Qab zib kuj txhawb thaj chaw hauv lub hlwb uas cuam tshuam nrog kev lom zem thiab kev quav yeeb quav tshuaj, hais tias Dr. Ramsey. "Tag nrho cov carbohydrates yog tsim los ntawm qab zib, thiab kev tshawb fawb ua ntej qhia tau hais tias kev tshem tawm ntawm qab zib muaj cov tsos mob zoo ib yam li cov neeg quav yeeb quav tshuaj tawm ntawm tus phab ej." Hauv kuv qhov xwm txheej, carbs suav tsuas yog 30 feem pua ​​​​ntawm kuv cov calories txhua hnub. Xav txog tias cov carbohydrates yuav tsum yog 45 txog 65 feem pua ​​raws li Institue of Medicine (IOIM), txawm li cas los xij, nws tsis muaj qhov xav tsis thoob uas kuv tau jonesing rau kuv kho. (Saib: Cov Ntaub Ntawv rau Kev Noj Qab Nyob Zoo Carbs Hauv Koj Cov Khoom Noj)

Tsis Txhob Tso Koj Tus Kheej

Nws yog kev tsim txom rau kuv kom saib lwm tus nyiam ua tej yam uas kuv tau pom tias tsis txwv. Thaum kuv tus txiv uncorked Cabernet, kuv xav tias kuv cov ntshav npaus nrog dej rau cov tshuaj ntsuab uas kuv yuav tau hloov. Nws tsis yog kev tso tseg ntawm cov zaub mov lossis dej haus nws tus kheej tab sis yog qhov kev tawm tsam nws qhov kev chim siab, raws li kev tshawb fawb hauv Phau ntawv Journal of Personality and Social Psychology. Qhov tseeb, cov kws tshawb fawb pom tias kev ua haujlwm txawm tias ib leeg tswj hwm tus kheej ua rau muaj kev poob qis hauv cov ntshav qabzib. Thaum cov piam thaj hauv lub cev poob qis, nws tuaj yeem ua rau lub cev tsis muaj ntshav qab zib, uas tuaj yeem ua rau cov tsos mob uas suav nrog kev chim siab thiab ua rau muaj kev tawm tsam. Lwm cov kev tshawb fawb pom tias kev poob qis thaum kawg rov tua hluav taws, ua rau koj muaj kev lom zem ntawm yam uas koj tab tom sim tawm tsam. (Yog vim li cas ntau tus kws tshaj lij pom zoo kom koj tsis txhob xav txog cov khoom noj "zoo" thiab "tsis zoo.")

Ib txoj hauv kev yooj yim los tiv thaiv qhov no, ntawm chav kawm, yog kom tshem tawm ntawm kev ntxias hauv thawj qhov chaw. Sandra Aamodt, Ph.D., tus kws paub txog paj hlwb thiab kws sau ntawv sau hais tias "Npaj koj thaj chaw ib puag ncig kom ua raws koj li phiaj xwm noj mov yuav tsum muaj lub zog me me li sai tau." Zoo Siab Txais Tos Koj Lub Hlwb.

Yog tias mis nyuj khov yog koj qhov tsis muaj zog, xav txog pes tsawg pints koj khaws hauv tsev. (Thiab tej zaum pauv koj lub tsev kawm qub xaiv rau ib qho ntawm cov dej khov zoo.)s, ntau tshaj) nyob hauv lub tub yees rau thaum koj xav tau rab diav. Thiab yog tias lub chaw muag khoom siv lub tshuab hu koj lub npe txhua hnub thaum 3 teev tsaus ntuj, khaws koj lub tub rau khoom hauv tub rau khoom nrog cov khoom noj zoo rau koj xws li cov txiv ntseej thiab cov nplej tag nrho. (Tsuas yog nco ntsoov tias qhov loj me ntawm kev noj qab haus huv yog qhov tseem ceeb.)

Somer tseem qhia pom kev hloov chaw noj qab haus huv. Kom meej meej, tshuaj yej tsis tau txiav nws rau kuv, tab sis cov xov xwm zoo yog tias nyob hauv kev saib xyuas zoo li chocolate tuaj yeem tsim nyog. Qhov tseeb, siv 20 grams ntawm cov qhob noom xim kasfes tsaus ob zaug ib hnub tuaj yeem txo cov teeb meem metabolic ntawm kev nyuaj siab, suav nrog qib ntawm cortisol, raws li kev tshawb fawb luam tawm hauv Phau ntawv Journal of Proteome Research. Dr. Ramsey hais tias "Cov qhob noom xim kasfes tsaus nti zoo heev rau lub hlwb." "Nws yog tag nrho ntawm cov sib txuas uas txhawb kev xav thiab kev xav."

Raws li rau kuv thiab kuv kev noj zaub mov zoo hloov pauv? Kuv kuj tseem tuaj yeem hloov pauv tsis muaj calories, zoo li nce mus rau hauv txaj nrog phau ntawv zoo lossis cov ntawv xov xwm tsis zoo thiab hloov cawv nrog cov khub niam txiv tsis tuaj yeem zaws nrog kuv tus txiv. (Xav tau ib tug me ntsis inspo koj tus kheej? Mus saib cov kev no los ua kom muaj zog.)

Quality Over Quantity

Ua haujlwm tawm yog qhov tseem ceeb kom poob phaus thiab nyob zoo -tsis muaj qhov xav tsis thoob. Kev tawm dag zog ua rau muaj kev hloov pauv hauv lub hlwb tshuaj uas ua rau koj lub siab zoo. Thiab cov teebmeem yuav luag tam sim ntawd, hais tias Michael W. Otto, Ph.D., tus xibfwb ntawm kev puas siab puas ntsws ntawm Boston University thiab tus kws sau ntawv ntawm Qoj rau Mood thiab ntxhov siab vim. Kev tuaj tos kuv tuaj yeem tshwm sim tsis pub dhau tsib feeb ntawm kev ua tiav kev tawm dag zog ib ce.

Vim li cas, yog li ntawd, tsis yog kuv zoo siab tom qab rau hnub sib law liag ntawm cov hws tawv tawv? Vim tias thaum nws los txog rau txoj kev tawm dag zog cuam tshuam rau lub siab, ntau dua tsis tas yuav zoo dua. Michele S. Olson, Ph.D., tus xibfwb qhia txog kev tawm dag zog hais tias "Kev tawm dag zog uas ua nruj dhau lossis siv sijhawm ntev dua 60 feeb tuaj yeem ua rau cov ntshav qab zib ntau ntau, uas tuaj yeem cuam tshuam rau kev xav thiab lub peev xwm xav kom meej meej rau hnub." Huntingdon College hauv Montgomery, Alabama. (Muaj feem cuam tshuam: Vim Li Cas Thiaj Li Tsis Nyhav Muab Rau Kuv Tom Qab Ua Haujlwm Endorphin Rush Kuv Xav?)

Txhawm rau kom ntseeg tau tias kuv cov dej num coj kuv mus rau qhov chaw zoo siab dua, Otto pom zoo kom ua tib zoo xav--ua tib zoo saib seb kuv lub cev zoo li cas thiab tsis txhob thawb ntau dhau. "Kev ntsuam xyuas ntawm lub siab lub ntsws thaum lub sij hawm qoj ib ce tuaj yeem poob qis thaum tib neeg tau mus txog qhov uas nws ua tsis taus pa yooj yim," nws piav qhia, qhia tias kuv siv qhov kev sib tham tham. "Yog tias koj tuaj yeem tham tab sis tsis hu nkauj thaum ua haujlwm, koj tab tom ua haujlwm hnyav." Yog tias koj tsis tuaj yeem hais ntau dua li ob peb lo lus yam tsis tau tso tseg ua pa, koj tab tom ua haujlwm hnyav thiab yuav tsum ntsuas nws rov qab los ua kom koj lub siab nyob zoo. "

Thiab Olson muab A-OK rau kev qhia ua ntu zus raws li txoj hauv kev los txhawb qhov muaj peev xwm yuag poob ntawm kev tawm dag zog yam tsis muaj kev cuam tshuam dab tsi. Nws qhia kom hloov pauv 30 vib nas this ntawm kev siv lub siab cardio nrog 90 vib nas this ntawm kev siv qis. Olson hais tias "Hauv kuv qhov kev tshawb fawb, kev qhia ua ntu zus ua rau lub siab zoo tshaj plaws," (Tsis paub meej tias yuav pib qhov twg? Ua raws qhov kev sib tw cardio HIIT no thiab xav tias. Hlawv.)

Bye, Diet Mood Swings

Tag nrho cov tswv yim tshiab no tau ua qhov sib txawv loj hauv kuv qhov kev xav. Kuv tus txiv tawm tswv yim txog kev zoo siab thiab ua siab ntev -txawm tias tsis txaus siab heev - Kuv tau dhau los ua lub ntsej muag ntawm yam uas ib txwm hais rau kuv (zoo li sawv ntxov ua haujlwm), thiab kuv tus tub tau txais kev ntseeg tshiab rau kuv. Raws li yog tias kov yeej kev noj zaub mov zoo hloov pauv tsis txaus, tus txiv leej tub txhawb nqa kuv kev siv zog los ntawm kev muab kuv txoj kev noj qab haus huv zoo rau cov txiv hmab txiv ntoo qab zib: "Ntawm no, Niam, muaj qee cov qhob noom xim kasfes tsaus," nws hais, tuav ob peb lub xwmfab. "Nws zoo rau koj!" Qhov tseeb, raws li kuv paub tseeb tias tam sim no nws paub zoo, sib koom ib yam zoo li ntawd tsis yog qhov zoo rau kuv, nws yog qhov zoo rau tag nrho tsev neeg. (Mus Ntxiv Tom ntej: Koj lub hws tuaj yeem kis tau kev zoo siab -Ua mob hnyav!)

• Cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv Quinoa Yuav Muaj Koj Koom Tes Nrog Cov Pob Zeb rau Txhua Pluas Mov
• Qhov no $ 6 Caij Nplooj Ntoos Hlav los ntawm Cov Tub Lag Luam Joe's Zoo heev, tib neeg tau khaws cia rau tag nrho lub xyoo
• Camping Recipes Uas Zoo Tshaj Plaws Fireside
• Qhov #1 Caw los yuav ntawm Trader Joe Lub Caij Nplooj Ntoos Zeeg no, Raws li Cov Neeg Ua Haujlwm

Ntsuam xyuas rau