Puas yog Creatine Ua rau Txhawj Dej? Txhua Yam Koj Yuav Tsum Tau Paub

Zoo Siab

• Dab tsi yog creatine?
• Yuav ua li cas nws ua haujlwm
• Kev thau khoom thiab tsam plab
• Thaum twg mam coj
• Daim ntawv pabcuam ntxiv zoo tshaj plaws
• Kev Nyab Xeeb thiab Kev Ceeb Toom
• Hauv qab kab

Creatine yog ib qho kev noj zaub mov zoo tshaj plaws ntawm kev ua lag luam.

Nws nquag siv los ntawm cov neeg ncaws pob thiab cov neeg txhawb nqa lub zog los txhim kho cov leeg nqaij, lub zog, lub zog thiab kev ua tau zoo.

Txawm hais tias creatine muaj cov ntaub ntawv muaj kev nyab xeeb zoo, qee cov neeg siv pom kev tsam plab hauv thawj theem pib ntxiv nrog nws - tseem hu ua theem pib.

Tshab ntawv no piav qhia txog dab tsi ua rau creatine tsam plab thiab cov kauj ruam koj tuaj yeem ua kom tsis txhob muaj nws.

Dab tsi yog creatine?

Cov amino acids yog qhov yuav tsum tau ua rau cov haujlwm tseem ceeb - nrog rau kev tsim koj cov leeg. Creatine yog ib yam khoom uas koj lub cev tsim tawm los ntawm cov amino acids arginine, glycine, thiab methionine.

Qhov nruab nrab, koj lub siab, ob lub raum, thiab tus txiav ua 1-2 1-2 tauj ib hnub, uas tau khaws cia rau hauv cov leeg pob txha feem ntau ().

Nws kuj tuaj yeem tau los ntawm cov khoom noj muaj tsiaj - feem ntau nqaij thiab ntses - thiab los ntawm cov tshuaj ().

Creatine yog qhov zoo tshaj plaws paub txog kev ua kom ib ce muaj zog los ntawm muab lub zog rau koj cov leeg tab sis kuj tau kawm rau nws lub luag haujlwm hauv lwm cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, xws li txhawb kev noj qab haus huv kev ua haujlwm thiab lub hlwb kev ua haujlwm (,).

Txawm li cas los xij, kom paub txog cov txiaj ntsig zoo, koj yuav tsum tau noj nqaij thiab ntses kom ntau txaus kom tau txais creatine txaus, ua cov tshuaj ntxiv rau txoj kev ua tau zoo thiab txo tus nqi kom nce qib.

Yuav ua li cas nws ua haujlwm

Creatine ua haujlwm los ntawm kev rov ua tiav adenosine triphosphate (ATP), cov molecule uas nqa lub zog hauv koj lub cev lub cev.

Nrog kev siv ntau, ua haujlwm luv luv xws li nqa hnyav los yog khiav dej, koj lub cev siv qhov siv ua qhov creatine phosphate system.

Txoj kab ke no ua kom rov zoo rau koj lub cev ATP cov khw muag khoom los ntawm kev siv creatine los muab lub zog rau koj cov leeg.

Tab sis vim tias koj lub khw muag khoom muaj tsawg, lawv tau siv sai sai thaum muaj kev siv ntau ().

Kev txhawb ntxiv nrog creatine nce nws qhov kev xav ntau hauv koj cov leeg - muab lub zog ntau rau lub zog ATP.

Qhov no tuaj yeem txhais cov kev txhim kho hauv kev qhia dav dav. Piv txwv li, kev tshawb fawb qhia tau hais tias ntxiv nrog 20 grams ntawm creatine txhua hnub rau 5-7 hnub tuaj yeem ua rau 5-15% ntxiv zog thiab kev ua kis las ().

Raws li qhov tshwm sim, nws yog qhov nrov ntxiv ntawm cov neeg ncaws pob thiab cov nyiam kev txhawb zog.

Koj lub cev ib txwm tsim cov creatine los ntawm amino acids. Creatine ua kom rov zoo rau koj lub cev ATP khw muag khoom kom muab lub zog rau koj cov leeg.

Kev thau khoom thiab tsam plab

Creatine tsam plab yog qhov tshwm sim uas feem ntau tshwm sim thaum lub sijhawm thauj khoom thaum pib ntxiv nrog creatine.

Kev thauj khoom theem muaj kev noj 20-25 grams ntawm creatine rau 5-7 hnub sib law liag ().

Ua raws cov theem ntawm kev thauj khoom, kev saib xyuas ntawm 3-5 grams lossis 0.01 grams toj ib phaus (0.03 grams tauj ib kg) ntawm lub cev hnyav ib hnub tom qab ntawd yog qhov tsim nyog los tswj cov nqaij hauv cov leeg kom zoo tshaj.

Txawm li cas los xij, thaum lub sijhawm thauj khoom, nws muaj qhov nce ntawm lub cev qhov hnyav vim tias qhov nce ntawm cov leeg nqaij thiab cov dej ntau ntxiv rau hauv koj cov leeg, uas yuav ua rau tsam plab (,).

Ntau cov kev tshawb fawb pom tias cov theem thauj khoom tuaj yeem ua rau nce siab tseem ceeb hauv cov dej hauv lub cev.

Piv txwv li, kev tshawb nrhiav hauv 13 tus kws ncaws pob pom tias ntxiv nrog 0.01 gram ib phaus (0.3 grams toj ib kg) ntawm lub cev hnyav hauv ib hnub rau 7 hnub ua rau muaj qhov nce ntawm lub cev dej tag nrho ntawm 2.3 phaus (1 kg) ().

Qhov nruab nrab, koj tuaj yeem xav kom nce 1-2% ntawm lub cev lub cev thaum lub sijhawm thauj khoom - uas yog qee qhov hnyav dej ().

Tseem, nce nyob rau hauv tag nrho lub cev dej vim los ntawm ntxiv nrog creatine yog lub sijhawm luv luv thiab feem ntau daws tau ob peb lub lis piam tom qab cov theem thauj khoom ().

Txawm hais tias tsis yog txhua tus tau ntsib kev tsam plab, tej zaum koj yuav muaj peev xwm txwv lossis zam nws los ntawm kev hla qib theem zoo rau nws thiab noj kev saib xyuas txij 3-5 grams toj ib hnub.

Thaum twg mam coj

Lub hom phiaj ntawm theem thauj khoom yog los ntub koj cov leeg nrog creatine kom koj tuaj yeem paub nws cov txiaj ntsig sai dua.

Qhov no vim tias qhov ntxiv tau tsis muaj kev cuam tshuam tam sim rau kev qoj ib ce. Tsuas yog ib zaug koj cov leeg tau siab tag nrho koj puas tau muaj qhov sib txawv ().

Lub sijhawm nws yuav tsum paub txog cov txiaj ntsig tag nrho yuav siv sijhawm 5-7 hnub ntawm kev thauj khoom ().

Yog li, lub sijhawm koj noj creatine - txawm yog ib puag ncig lub sijhawm, thaum sawv ntxov, lossis thaum hmo ntuj - tsis tseem ceeb npaum li koj nco ntsoov noj nws txhua hnub.

Yog tias koj xav tau, koj tuaj yeem hla qib theem ntawm kev thauj khoom thiab tsuas yog siv kev saib xyuas txij nkawm ntawm 3-5 grams txhua hnub.

Ua li ntawd yuav pab txo qhov kev tsam plab uas feem ntau cuam tshuam nrog kev noj tshuaj ntau thaum ua haujlwm theem.

Qhov no tsuas zoo ib yam li kev thauj khoom, tab sis nws yuav siv sijhawm ntev dua rau koj kom tau txais txiaj ntsig - feem ntau li 3-4 lub lim tiam uas tawm tsam tsuas yog 1 lub lim tiam nrog kev thauj khoom ().

Qhov tseeb, kev tshawb fawb qhia tias ntxiv nrog cov koob tshuaj qis dua lub sijhawm ntev dhau los ua tau zoo hauv kev txhim kho kev ua kis las thiab lub zog ua kom lub zog tsis ua rau qhov hnyav nce sai txuas nrog kev thauj khoom.

Kev tshawb nrhiav hauv 19 tus txiv neej ncaws pob tau qhia tias ntxiv nrog 0.01 gram ib phaus (0.03 grams toj ib phaus) ntawm lub cev hnyav hauv ib hnub rau 14 hnub ua rau muaj qhov nce ntxiv hauv cov nqaij ntshiv zog tawm los piv rau cov placebo.

Dab tsi ntxiv, cov kis las pom tias tsis muaj qhov hnyav nce hauv lub cev ().

Kev noj cov tshuaj saib xyuas ntawm creatine es tsis txhob thauj khoom yuav pab koj kom tsis txhob muaj cov kua dej ceev thiab tsam los ntshav.

Daim ntawv pabcuam ntxiv zoo tshaj plaws

Nrog ntau yam kev ua yeeb yam ntawm creatine muaj, koj yuav xav tias qhov twg yog qhov zoo tshaj plaws. Qhov zoo tshaj plaws-kawm thiab siv tau daim ntawv zoo tshaj plaws yog creatine monohydrate (,).

Cov neeg lag luam ntawm lwm cov ntaub ntawv - xws li ua tsis zoo creatine (Kre-Alkalyn), creatine hydrochloride (HCL), lossis creatine nitrate - lees tias lawv tau nqus zoo dua thiab siv tau koj lub cev zoo dua piv rau creatine monohydrate.

Tsis tau, kev tshawb fawb qhia tau tias qhov nqus tus nqi ntawm creatine monohydrate muaj ze li 100% (,).

Vim tias lwm cov ntawv muag lag luam yog qhov zoo dua ntawm creatine monohydrate, lawv kuj tseem kim dua.

Creatine monohydrate yog qhov zoo tshaj plaws kev lag luam thiab ua tau zoo ntawm kev ua lag luam.

Koj tuaj yeem nrhiav creatine monohydrate ua hmoov, ib leeg lossis hauv cov haujlwm ua ntej, uas yog cov khoom koj coj ua ntej koj cov kev tawm dag zog uas muaj lwm cov khoom xyaw energizing zoo li caffeine.

Txawm hais tias creatine monohydrate feem ntau suav nrog ua cov khoom xyaw hauv cov khoom lag luam ua ntej, nws yog qhov zoo tshaj yuav creatine ua ib qho khoom lag luam kom koj tuaj yeem siv tshuaj kom haum - tshwj xeeb yog tias koj npaj rau kev thauj khoom.

Sib tov cov hmoov nrog dej los yog kua txiv uas siv rab diav kom do. Kev ua kom yooj yim dua, koj tuaj yeem siv creatine monohydrate ua micronized daim ntawv.

Micronized creatine me dua li creatine li qub thiab sib tov nrog kua ntau kom koj tsis txhob muaj cws rau hauv qab koj haus.

Txawm hais tias muaj ntau hom kev ua si ntawm creatine nyob rau hauv kev ua lag luam, creatine monohydrate yog qhov zoo tshaj plaws-kawm thiab cov qauv zoo tshaj plaws.

Kev Nyab Xeeb thiab Kev Ceeb Toom

Creatine yog qhov muaj kev nyab xeeb raws li kev txhawb ntxiv.

Txawm hais tias nws cov ntaub ntawv muaj kev nyab xeeb tau raug kev tsis txaus ntseeg los ntawm cov xov xwm tshaj tawm hais tias creatine ua mob rau koj lub raum thiab ua rau lub cev qhuav dej, cov pov thawj los txhawb cov lus foob tsis txaus ().

Cov kev kawm tshawb fawb txog ntau tus neeg tau pom tias tsis muaj kev cuam tshuam dab tsi rau kev mob raum hauv kev noj qab haus huv los ntawm 5-20 grams tauj ib hnub rau 10 lub hlis txog 5 xyoos (,,,,).

Creatine kuj tsis pom tias yuav ua rau lub cev qhuav dej lossis nce nws qhov kev pheej hmoo - lwm qhov kev ua tsis zoo - txawm tias siv los ntawm cov neeg siv lub cev ua kom sov (,,,).

Kev pom zoo dhau los ntawm kev pom zoo yog tias kev siv luv luv-lossis siv tau ntev ntev ntawm kev noj qab haus huv muaj kev nyab xeeb thiab ua rau tsis muaj kev phom sij rau lwm tus neeg noj qab nyob zoo ().

Tseem, cov neeg muaj lub raum tsis ua haujlwm lossis cov uas siv tshuaj kho mob yuav tsum mus nrog lawv tus kws kho mob ua ntej pib qhov kev siv ua kom muaj kev nyab xeeb.

Creatine muaj lub zog ruaj ntseg. Nws tau kawm nyob rau hauv ntau ntawm cov tib neeg hauv kev muab txhaj tshuaj ntau xyoo rau yam tsis muaj kev phom sij txaus ntshai.

Hauv qab kab

Creatine yog qhov nrov ntxiv tau siv los txhim kho kev tawm dag zog thiab kev ua kis las.

Creatine tsam plab tuaj yeem tshwm sim thaum lub sijhawm thauj khoom - thaum koj noj 20-25 grams ntawm creatine rau 5-7 hnub - vim yog nce ntxiv hauv cov leeg nqaij thiab dej haus rau hauv koj cov leeg.

Nws yuav raug zam los ntawm kev hla qib theem thau khoom thiab noj kev saib xyuas koob tshuaj ntawm 3-5 grams txhua hnub hloov chaw.

Ntawm ntau cov ntawv muaj, creatine monohydrate yog qhov zoo tshaj plaws kawm, muaj kev nyab xeeb, thiab ua tau zoo tshaj.