Tsim koj tus kheej CrossFit WOD

Zoo Siab

• Ntsuam xyuas rau

Yog tias koj tab tom nrhiav txoj hauv kev muaj tswv yim los cob qhia ntse dua, tsis ntev dua, saib tsis pub dhau qee qhov kev ua haujlwm ntawm hnub (WOD) cov qauv uas siv hauv CrossFit. Yog tias koj tsis koom nrog "lub npov" (lawv lub sijhawm rau kev ncaws pob), tsis muaj teeb meem-koj tseem tuaj yeem sau ntau yam txiaj ntsig ntawm cov sijhawm no ua tau zoo, muaj txiaj ntsig zoo rau kev tawm dag zog los ntawm kev tsim koj tus kheej WOD uas yuav tawm tsam koj qhov kev tawm dag zog tag nrho txoj kev tshiab.

Txawm hais tias koj siv txoj hauv kev twg los txhim kho koj li WOD, tsim kom muaj kev sib koom ua ke ruaj khov thiab kev txav mus los los ntawm kev ua haujlwm zoo xws li txuas hniav glutes, hip hinges, dag daim duab-4 rotations, txhos caug cov neeg raug txim rotations, lub xub pwg stabilization series, thiab sab lunges yog qhov tseem ceeb. Siv cov kev txav no thiab lwm yam ua ib feem ntawm kev ua kom sov sov yog qhov tseem ceeb rau kev tsim cov qauv kev txav mus los, uas thaum kawg yuav ua kom koj muaj kev nyab xeeb thiab ua tiav thaum koj tawm hws, tshwj xeeb tshaj yog thaum koj xav txog kev ntxiv cov khoom txav los ntawm kev siv cov khoom siv. Adam Stevenson, tus kws tshaj lij kev ua haujlwm thiab tus kws qhia lub taub hau ntawm Stay Classy CrossFit hauv San Diego, CA, pom zoo kom tshawb nrhiav kev txav thiab qhia koj tus kheej ntawm daim ntawv kom raug ua ntej sim txav mus rau lub sijhawm lossis kev siv zog.

Thaum koj tau ua koj cov ntawv ua tom tsev, ntawm no yog ob hom WODs sim.

Cov Couplet

Nws yog dab tsi: ob qhov kev txav mus los ua tus sawv cev rau lub sijhawm

Cov cuab yeej xaiv: Ntau yam khoom siv xws li barbells, kettlebells, SandBells, tshuaj pob, thiab dumbbells nyiam qiv lawv tus kheej zoo rau hom ntawv tshwj xeeb no.

Kev xaiv kev tawm dag zog: Txawm hais tias koj ua ke tawm tsam kev tawm tsam zoo li rub tawm dag zog thiab thawb ib ce (xws li dumbbell renegade kab thiab tshuaj pob pushups) lossis ob peb ob qhov nyuaj tag nrho lub cev txav (xws li barbell thawb nias thiab burpees) ua ke rau ob qhov kev sib tw, kev sib koom tes tso cai rau koj los teeb tsa koj qhov kev tawm dag zog ntau txoj hauv kev yog li koj tuaj yeem ua tau raws koj lub hom phiaj qoj ib ce.

Dab tsi los hlub: Yog tias koj tshiab dua rau CrossFit-style workouts, hom ntawv no tuaj yeem ua haujlwm tau zoo vim tias nws yooj yim rau lub hlwb los daws vim tias koj ua tsawg dua ntawm txhua qhov kev txav mus los thaum koj ua tiav los ntawm kev ua haujlwm, Stevenson hais.

Yuav ua li cas nws: Stevenson nyiam 21-15-9 couplets: Ua 21 reps ntawm txhua qhov ntawm koj qhov kev tawm dag zog xaiv. Yog tsis so, ua 15 reps ntawm txhua, thiab tom qab ntawd 9 reps ntawm txhua. Sau ntev npaum li cas qhov kev tawm dag zog no coj koj mus thiab sim ua kom zoo dua koj lub sijhawm txhua lub sijhawm koj rov ua nws.

Lwm txoj hauv kev uas koj tuaj yeem coj mus rau qhov kev tawm dag zog no yog txav mus los ntawm 10 lub voj voog ntawm koj qhov kev xaiv ua haujlwm, pib nrog 10 reps ntawm kev tawm dag zog A thiab 1 rep ntawm kev tawm dag zog B, tom qab ntawd rho tawm ib qho kev tawm dag zog A thiab ntxiv ib qho kev tawm dag zog B txhua. puag ncig kom txog thaum koj ua tiav qhov thib kaum ua tiav 1 qhov kev tawm dag zog A thiab 10 ntawm kev tawm dag zog B.

AMRAP

Nws yog dab tsi: "Raws li ntau rounds li sai tau;" qhov no yog txhua yam hais txog kev ua tiav cov kev tawm dag zog ntau zaus ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau nyob hauv lub sijhawm muab.

Cov khoom siv xaiv: Kev tawm dag zog lub cev ua haujlwm tau zoo heev rau hom ntawv no thiab tso cai rau koj tawm hws nyob txhua qhov chaw, txhua lub sijhawm txawm tias ua haujlwm hauv tsev, tom gym, lossis thaum mus ncig. Lwm cov khoom siv nqa tau yooj yim, xws li kettlebells, SandBells, thiab cov khoom siv tshuaj, kuj tuaj yeem siv los ntxiv ntau yam thiab kev sib tw tshiab.

Kev xaiv xaiv: Txhawm rau txhim kho kev txav mus los, txiav txim siab siv ntau yam ntawm ob qho kev sim-thiab-tseeb nrog rau kev muaj tswv yim tsis muaj cov cuab yeej siv ua haujlwm ib puag ncig uas nyob ib puag ncig tsib yam kev txav mus los thawj zaug: khoov thiab nqa, ib leeg-ceg, thawb, rub, thiab tig. Cov kev hloov pauv muaj tswv yim ntawm zaum, lunge, thiab thawb yog txhua qhov kev xaiv zoo rau AMRAP, thiab yuav pab ua kom qhov kev txav mus los ntau tshaj plaws uas koj ua hauv thiab sab nraum lub chaw dhia ua si. Raws li koj txhim kho koj cov qauv kev txav mus los, txiav txim siab ntxiv cov cuab yeej thiab tshawb fawb ib ce xws li pob pob khoom, kettlebell hauv qab kom huv thiab nias, thiab SandBell nraub qaum-ko taw nce sib cais zaum nrog ib sab caj npab. Koj tseem tuaj yeem sim ntxiv kev xyaum ua haujlwm cardio rau hauv qhov sib xyaw, xws li 150-meter khiav lossis 200-meter kab.

Dab tsi los hlub: Txoj hauv kev no nyuaj tab sis siv sijhawm. Ntau yam zoo li kev sib tw, qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua qhov ntsuas rau koj qhov kev tawm dag zog, vim nws tso cai rau koj rov sim koj tus kheej yooj yim thiab taug qab kev nce qib, hais tias Sarah Pearlstein, tus kws qhia ntawm Stay Classy CrossFit.

Yuav ua li cas nws: Xaiv peb txog tsib qhov kev tawm dag zog thiab tus lej tshwj xeeb ntawm cov neeg sawv cev los ua ntawm txhua qhov raws li koj lub hom phiaj. Rov ua ib puag ncig rau 6 mus rau 20 feeb, ua kom ntau li ntau tau hauv lub sijhawm teem tseg. Piv txwv li, Pearlstein nyiam ua lub voj voog ntawm 5 rub tawm, 10 thawb, thiab 15 zaum zaum rau 10 feeb.

Ntsuam xyuas rau