Txias Ib Txhis Cov Khoom Noj Tom Qab Ua Noj Kom Ntau Kom Lawv Lub Hmoov Txhim Kho

Zoo Siab

• Dab Tsi Yog Tshuaj Txhuam Hniav?
• Vim Li Cas Nws Zoo Rau Koj?
• Tso Txias Qee Cov Khoom Noj Tom Qab Ua Noj Ntau Ntxiv Cov Zaub Mov Nres Uas Nyuaj Siab
• Qos yaj ywm
• Mov
• Cov nplej zom
• Lwm Yam Khoom Noj
• Yuav ua li cas kom koj cov hmoov txhuv tuaj yeem tiv thaiv kom tsis hloov pauv koj li kev noj haus
• Rau hauv qab Kab

Tsis yog txhua txhua carbs yog tsim vaj huam sib luag. Los ntawm cov suab thaj mus rau starches rau fiber, txawv carbs muaj cov teebmeem rau koj lub cev.

Cov tshuaj tiv thaiv rov qab yog cov carb uas tseem suav tias yog ib hom fiber ntau (1).

Kev ua kom koj cov hmoov txhuv nplej siab tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau cov kab mob hauv koj cov hnyuv thiab rau koj lub hlwb (,).

Nthuav, kev tshawb fawb pom tau tias txoj kev koj npaj cov khoom noj xws li qos yaj ywm, txhuv thiab nplej zom tuaj yeem hloov lawv cov hmoov txhuv nplej siab.

Kab lus no yuav qhia koj li cas koj tuaj yeem ua kom muaj cov hmoov txhuv nplej siab ntau hauv koj cov zaub mov kom tsis muaj qhov txawv txawm tias koj noj dab tsi.

Dab Tsi Yog Tshuaj Txhuam Hniav?

Cov lawb hnub qub yog muab cov saw ntev ntev ntawm cov piam thaj nyob hauv. Glucose yog qhov khoom thaiv ntawm carbs. Nws kuj tseem yog lub zog loj rau lub hlwb hauv koj lub cev.

Cov hmoov hnub qub muaj cov zaub carbs uas pom muaj nyob hauv cov nplej, qos yaj ywm, taum, pob kws thiab ntau lwm yam zaub mov. Txawm li cas los xij, tsis yog txhua lub hnub qub ntsia tau ua raws tib txoj hauv lub cev.

Cov hnub qub tsis muaj dab tsi raug muab zom cov piam thaj thiab nqus dej. Qhov no yog vim li cas koj cov ntshav piam thaj, lossis ntshav qab zib kom nce ntxiv tom qab noj mov.

Cov hmoov txhuv nplej siab tawv tiv taus kev zom, yog li nws kis tau los ntawm txoj hnyuv yam tsis muaj kev puas tsuaj los ntawm koj lub cev.

Tsis tau nws tuaj yeem rhuav tshem thiab siv roj los ntawm tus kab mob hauv koj txoj hnyuv.

Qhov no kuj tsim cov kab mob fatty acids luv luv, uas tuaj yeem muaj txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm koj lub hlwb.

Cov khoom ua tau zoo ntawm cov hmoov txhuv nplej siab suav nrog qos yaj ywm, ntsuab txiv tsawb, legumes, txiv maj phaub thiab oats. Tag nrho cov npe muaj nyob ntawm no.

Ntsiab lus: Cov hmoov txhuv nplej siab tawv yog cov carb tshwj xeeb uas tawm tsam qhov kev zom ntawm koj lub cev. Nws suav hais tias yog hom fiber ntau thiab tuaj yeem muab cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Vim Li Cas Nws Zoo Rau Koj?

Hmoov txhuv nplej siab muab ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv tseem ceeb.

Txij li nws tsis tau zom los ntawm cov kab mob ntawm koj txoj hnyuv, nws muaj rau cov kab mob hauv cov hnyuv loj kom siv.

Cov hmoov txhuv nplej siab tawv yog cov prebiotic, txhais tau tias nws yog qhov khoom uas “muab khoom noj” rau cov kab mob zoo hauv koj txoj hnyuv ().

Cov tshuaj tiv thaiv tiv thaiv txhawb kom cov kab mob ua kom luv-cov saw fatty acids zoo li butyrate. Butyrate yog lub zog sab saum toj rau cov roj ntsha hauv koj txoj hnyuv (,).

Los ntawm kev pab hauv kev tsim cov butyrate, cov hmoov txhuv nplej siab tiv thaiv muab cov roj ntsha ntawm koj txoj hnyuv loj nrog lawv cov kev nyiam lub zog.

Tsis tas li ntawd, cov hmoov txhuv nplej siab tuaj yeem ua rau txo qis thiab ua kom cov metabolism hauv cov kab mob hauv koj cov hnyuv (,) zoo dua.

Qhov no ua rau cov kws tshawb fawb ntseeg tau tias cov hmoov txhuv nplej siab tuaj yeem ua lub luag haujlwm ntawm kev tiv thaiv mob hnyuv thiab mob hnyuv (,).

Nws kuj tseem tuaj yeem txo qhov nce ntawm cov piam thaj hauv ntshav tom qab noj mov tas thiab txhim kho insulin rhiab heev, los yog qhov zoo ntawm cov tshuaj insulin coj cov ntshav qab zib mus rau hauv koj lub hlwb (7,).

Teeb meem cov tshuaj insulin yog qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm ntshav qab zib hom 2. Txhim kho koj lub cev cov lus teb rau insulin los ntawm kev noj zaub mov zoo tuaj yeem pab tua tus kab mob no (,).

Nrog rau cov txiaj ntsig muaj piam thaj hauv ntshav siab, cov hmoov txhuv nplej siab tuaj yeem tuaj yeem pab koj xav tias ua kom ntau thiab noj tsawg dua, ib yam nkaus.

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov kws tshawb nrhiav tau sim seb cov txiv neej laus noj qab nyob zoo li cas thaum noj ib pluag mov tom qab noj cov hmoov txhuv nplej siab lossis cov placebo. Lawv pom tias cov neeg tuaj koom noj li ntawm 90 calories tsawg dua tom qab noj cov tshuaj tsw qab ().

Lwm cov kev tshawb fawb qhia tau tias cov hmoov txhuv nplej siab tawv tsub kom qhov kev xav paub ntau dua ntawm tus txiv neej thiab poj niam (,).

Kev zoo siab thiab txaus siab tom qab noj mov tag yuav pab txo cov calories kom tsawg uas tsis muaj qhov tsis kaj siab ua rau muaj kev tshaib plab.

Yog siv sijhawm ntau dhau, cov hmoov txhuv nplej siab tuaj yeem yuav pab kom koj yuag yuag zuj zus los ntawm kev ua kom muaj txiaj ntsig thiab txo cov calories kom tsawg.

Ntsiab lus: Cov hmoov txhuv nplej siab tuaj yeem muab roj roj rau cov kab mob zoo hauv koj txoj hnyuv thiab yuav ua kom cov insulin tsis kam. Nws kuj tseem txhawb nqa txoj kev xav ntawm tag nrho thiab tuaj yeem ua rau kom cov zaub mov tsis tshua muaj.

Tso Txias Qee Cov Khoom Noj Tom Qab Ua Noj Ntau Ntxiv Cov Zaub Mov Nres Uas Nyuaj Siab

Ib hom starch tiv taus yog tsim thaum cov zaub mov txias tom qab ua noj. Cov txheej txheem no hu ua starch retrogradation (14, 15).

Nws tshwm sim thaum qee lub hnub qub ploj lawv cov qauv qub vim muaj cua sov lossis ua noj. Yog tias cov hnub qub no tau txias tom qab, ib lub qauv tshiab raug tsim (16).

Tus qauv tshiab yog tiv taus kev zom thiab ua rau muaj txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Dab tsi ntxiv, kev tshawb fawb pom tau tias cov hmoov txhuv nplej siab tseem muaj siab dua tom qab rov ua cov zaub mov uas tau txias dua ().

Los ntawm cov kauj ruam no, cov hmoov txhuv nplej siab tuaj yeem nce ntxiv hauv cov khoom noj, xws li qos yaj ywm, mov thiab nplej zom.

Qos yaj ywm

Qos yaj ywm yog qhov muaj ntau ntawm cov zaub mov muaj hmoov txhuv nplej hauv ntau qhov chaw ntawm lub ntiaj teb (18).

Txawm li cas los xij, ntau kev sib cav hais tias qos yaj ywm muaj noj qab nyob zoo lossis tsis. Qhov no yuav yog qee vim rau cov qos yaj ywm 'glycemic siab, qhov ntsuas ntawm cov zaub mov ntau npaum li cas ntxiv cov ntshav qab zib qib ().

Thaum kev noj cov qos yaj ywm ntau dua tau cuam tshuam txog kev pheej hmoo mob ntshav qab zib, qhov no tuaj yeem yog los ntawm cov ntawv ua tiav xws li cov kib xws li kev muab faus lossis noj cov qos yaj ywm ua noj ().

Yuav ua li cas cov qos yaj ywm tau npaj hloov lawv txoj kev cuam tshuam rau kev noj qab haus huv. Piv txwv li, cov qos yaj ywm txias tom qab ua noj ua haus muaj peev xwm nce ntau lawv cov peev txheej ntawm cov hmoov txhuv nplej siab.

Ib txoj kev tshawb nrhiav tau pom tias txias qos yaj ywm thaum hmo ntuj tom qab ua noj peb npaug ntawm lawv cov hmoov txhuv nplej siab ().

Tsis tas li ntawd, kev tshawb fawb ntawm 10 tus txiv neej laus noj qab haus huv pom tau tias qhov ntau dua ntawm cov hmoov txhuv nplej siab hauv cov qos yaj ywm ua rau cov ntshav qab zib cov lus teb tsawg dua carbs uas tsis muaj tshuaj tiv thaiv ().

Mov

Khwv yees tias mov yog ib cov khoom noj tseem ceeb rau kwv yees li 3.5 txhiab lab tus neeg thoob ntiaj teb, lossis ntau dua ib nrab ntawm lub ntiaj teb cov pej xeem ().

Cua txias nplej tom qab ua noj yuav pab txhawb kev noj qab haus huv los ntawm kev nce ntxiv ntawm cov hmoov txhuv nplej siab uas nws muaj.

Ib txoj kev tshawb fawb tau piv cov mov nplej tshiab ua mov ci tshiab rau mov dawb uas tau siav, txias rau 24 teev thiab mam li rov muab dua. Cov nplej uas tau muab coj los ua noj ces txias kom txias, muaj 2.5 npaug ntawm cov hmoov txhuv nplej tshiab raws li cov nplej tshiab ().

Cov kws tshawb nrhiav kuj tseem sim seb muaj dabtsi tshwm sim thaum ob hom kev noj mov yog noj los ntawm 15 tus neeg laus noj qab nyob zoo. Lawv pom tias kev noj cov zaub mov siav ces txias ua rau lub ntsej muag ntshav qab zib me dua.

Thaum muaj kev tshawb fawb ntau dua nyob rau hauv tib neeg yog xav tau, ib txoj kev tshawb nrhiav hauv cov nas pom tau hais tias noj mov uas tau ua kom sov dua thiab txias ua rau lub cev hnyav dua thiab txo cov roj ().

Cov nplej zom

Cov nplej zom niaj hnub no feem ntau ua rau siv cov nplej. Nws yog haus thoob ntiaj teb (, 26).

Muaj kev tshawb nrhiav me ntsis txog kev cuam tshuam ntawm kev ua noj thiab ua kom txias txias kom cov hmoov txhuv nplej siab tiv taus. Txawm li cas los xij, qee qhov kev tshawb fawb pom tau tias kev ua noj ua haus tom qab ntawd txias hom qoob mog tuaj yeem nce ntxiv cov ntsiab lus tiv thaiv cov hmoov txhuv nplej siab.

Ib txoj kev tshawb nrhiav tau pom tias cov tshuaj tiv thaiv cov hmoov txhuv nplej siab nce ntxiv ntawm 41% mus rau 88% thaum cov nplej ua kom sov thiab txias ().

Txawm li cas los xij, hom nplej nyob hauv txoj kev tshawb no feem ntau siv hauv cov ncuav ntau dua li nplej zom, txawm hais tias ob hom nplej ntawd muaj feem cuam tshuam.

Raws li kev tshawb fawb hauv lwm cov khoom noj thiab cov nplej sib cais, nws muaj peev xwm ua tau tias cov hmoov txhuv nplej siab tiv thaiv ntau zog los ntawm kev ua noj ua haus tom qab ntawd txias nplej zom.

Txawm li cas los xij, xav tau kev tshawb fawb ntxiv xav tau cov ntaub ntawv no.

Lwm Yam Khoom Noj

Ntxiv rau cov qos yaj ywm, txhuv thiab nplej zom, cov hmoov txhuv nplej siab tiv rau hauv lwm yam zaub mov lossis khoom xyaw tuaj yeem nce ntxiv los ntawm kev ua noj thiab tom qab ntawd txias rau lawv.

Qee cov zaub mov no suav nrog barley, taum paj, lentils thiab taum ().

Tseem muaj kev tshawb fawb ntxiv los txiav txim rau daim ntawv teev tag nrho ntawm cov zaub mov ntawm cov nqi no.

Ntsiab lus: Cov hmoov txhuv nplej siab tawv hauv cov txhuv thiab qos yaj ywm yuav muab ntxiv los ntawm txias rau lawv tom qab ua noj. Ua cov hmoov txhuv nplej siab zuj zus tuaj yeem ua rau cov ntshav qab zib cov lus teb me me tom qab noj mov tas.

Yuav ua li cas kom koj cov hmoov txhuv tuaj yeem tiv thaiv kom tsis hloov pauv koj li kev noj haus

Raws li cov kev tshawb fawb, muaj ib txoj kev yooj yim los ua kom koj cov hmoov txhuv nplej siab hloov pauv yam tsis muaj kev hloov pauv koj cov khoom noj.

Yog tias koj nquag noj qos yaj ywm, mov thiab nplej zom, koj tuaj yeem xav txog kev ua noj rau lawv ib hnub lossis ob hnub ua ntej koj xav noj lawv.

Txias cov zaub mov no hauv lub tub yees thaum hmo ntuj lossis rau ob peb hnub tej zaum yuav ua rau lawv cov hmoov txhuv nplej siab tiv.

Ntxiv mus, raws li cov ntaub ntawv los ntawm cov mov, cov khoom noj siav thiab txias yog tseem muaj cov hmoov txhuv nplej siab dua tom qab rov kho dua ().

Qhov no yog txoj hauv kev yooj yim los ua kom koj cov fiber ntau vim cov tshuaj tiv thaiv cov tshuaj tiv thaiv kab mob yog suav tias yog ib hom tshuaj fiber ntau (1).

Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem xav tias cov zaub mov no qab qab tshaj tawm tshiab. Hauv qhov xwm txheej ntawd, nrhiav txoj kev hais nruab nrab uas ua haujlwm rau koj. Koj tuaj yeem xaiv qee zaum txias cov zaub mov no ua ntej noj lawv, tab sis lwm lub sijhawm noj cov freshly siav.

Ntsiab lus: Ib txoj hauv kev yooj yim los ua kom muaj cov hmoov txhuv nplej siab ntau hauv koj cov zaub mov yog ua noj qos yaj ywm, txhuv lossis nplej zom ib hnub lossis ob zaug ua ntej koj xav noj.

Rau hauv qab Kab

Resistant cov hmoov txhuv nplej siab yog qhov tshwj xeeb carb vim nws tawm tsam kev zom zaub mov thiab ua rau muaj txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntau.

Thaum qee cov zaub mov muaj cov hmoov txhuv nplej siab ntau dua li lwm tus pib, txoj kev koj npaj koj cov zaub mov tseem tuaj yeem cuam tshuam ntau npaum li cas tam sim no.

Koj tuaj yeem muaj peev xwm nce cov hmoov txhuv nplej siab rau hauv cov qos yaj ywm, txhuv thiab nplej zom los ntawm txias cov zaub mov no tom qab ua noj thiab rov kho lawv tom qab.

Txawm hais tias nce cov hmoov txhuv nplej siab hauv koj cov zaub mov kom zoo yuav muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, tseem muaj lwm txoj hauv kev los ua kom koj cov fiber ntau.

Kev txiav txim siab seb koj puas tau npaj zaub mov noj raws li txoj hauv kev no nws tsim nyog rau nws yog tias koj nquag noj cov nplua nuj txaus.

Yog tias koj tau txais cov fiber ntau, nws yuav tsis tsim nyog rau koj cov teeb meem. Txawm li cas los xij, yog tias koj tawm tsam noj txaus cov nqaij fiber ntau, qhov no yuav yog ib txoj kev koj xav txiav txim siab.