Yuav ua li cas ntxiv rau cov kev tawm dag zog sib txuas rau koj qhov kev puag ncig

Zoo Siab

• Cov txiaj ntsig
• 6 kev qhia ua ke sib tw sim
• 1. Neeg ncaj tuag
• 2. Rov qab sab nraud pw kom sib npaug nrog bicep curl
• 3. Zaum khooj
• 4. Pem hauv ntej nqus nrog ntswj
• 5. Dumbbell lub xub pwg nias ntawm lub pob qoj
• 6. Siab plank T-txha caj qaum
• Workout raws sij hawm
• Cov lus qhia txog kev nyab xeeb
• Cov nqa mus

Cov kev tawm dag zog yog dab tsi?

Cov kev tawm dag zog ib ce yog cov kev tawm dag zog uas ua haujlwm ntau cov leeg ua ke thaum tib lub sijhawm. Piv txwv, ib qho khuam ywb yog qhov sib txuas ua ke uas ua haujlwm ua plaub fab, glutes, thiab plab hlaub.

Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog ua ke uas ua ke ob qho kev tawm dag zog rau ib qho mus rau tom qab mus rau lub hom phiaj muaj ntau dua cov leeg (piv txwv li, chav pw nrog bicep caws).

Cov kev tawm dag zog sib txawv ntawm cov kev tawm dag zog cais. Cov ntawd ua haujlwm ua haujlwm nrog cov leeg ua ke ib zaug. Piv txwv li bicep curl yog ib qho kev qoj ib ce cais kom ntxiv dag zog rau biceps, piv txwv li.

Kev kho kev qoj ib ce qee zaum tau txais txiaj ntsig zoo rau kev kho lub cev kom ntxiv dag zog rau qee cov leeg nqaij lossis rov kho lawv tom qab raug mob.

Nyeem rau kom paub txog cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag nrog cov piv txwv, cov hau kev ntxiv rau lawv rau hauv koj cov kev tawm dag zog, thiab cov lus qhia ua kom koj nyob nyab xeeb.

Cov txiaj ntsig

Cov txiaj ntsig loj tshaj plaws ntawm kev tawm dag lub zog tuaj yeem yog tias lawv yog qhov siv tau ntawm koj lub sijhawm. Yog tias koj tsuas muaj sijhawm tsawg tsawg los qoj ib ce, koj yuav ua kom cov leeg muaj zog ntau dua thiab ua rau lub zog muaj zog ntxiv los ntawm kev tsom mus rau kev tawm dag zog.

Lwm cov txiaj ntsig suav nrog:

• hlawv cov calories ntau
• txhim kho kev sib koom tes intramuscular
• siab kho plawv
• txhim kho yooj
• txhim kho lub zog
• nce ntxiv ua kom nqaij ntau

6 kev qhia ua ke sib tw sim

1. Neeg ncaj tuag

Cov cuab yeej xav tau: barbell (yeem; tuaj yeem ntxiv qhov hnyav rau barbell rau kev sib tw ntxiv)

Cov nqaij raug mob: forearms, hau, glutes, hamstrings, tseem ceeb, sab sauv-, nruab nrab, thiab qis qis dua

1. Sawv ntsug nrog barbell rau hauv pem teb, ob txhais taw hip-dav sib nrug, ntiv taw hauv qab bar.
2. Tsav koj lub duav rov qab, khaws koj tus cag kom nruj thiab koj tus txha nqaj nruab nrab zoo li koj zaum khooj. Koj lub nraub qaum yuav tsum nyob ncaj, tsis txhob nkhaus.
3. Muab koj ob txhais tes tuav txoj kab. Koj txhais tes yuav tsum muab tso rau ntawm txoj kab dav me ntsis dav dua koj ob txhais ceg.
4. Ua kom lub hauv caug mos muag thiab thawb los ntawm koj cov luj taws thaum koj pib sawv.
5. Rub cov bar tawm kom koj lub duav thiab lub bar nce tib lub sijhawm, ua kom lub bar nyob ze koj lub cev thaum koj nqa.
6. Ua tiav hauv qhov chaw siab tshaj plaws nrog lub ntsej muag ci ntsa iab rau saum.
7. Maj mam qis qis dua hauv av mus rau hauv av thaum khawm ntawm lub duav.
8. Ua 10 rau 12 reps thiab so kom txog li 30 rau 60 seconds ntawm kev teeb tsa. Ua haujlwm txog li 3 pawg.

2. Rov qab sab nraud pw kom sib npaug nrog bicep curl

Cov khoom siv xav tau: teeb tsa ntawm dumbbells

Nqaij ua kom lub ntsej muag: glutes, hamstrings, abs, hips, biceps

1. Sawv ntsug nrog ko taw duav-dav sib nrug, tuav lub dumbbell hauv txhua txhais tes. Koj ob sab caj npab yuav tsum ncua nrog koj xib teg tig mus rau lub cev.
2. Nqis rov qab los ntawm ko taw sab xis thiab qis duav thiab ob txhais ceg mus rau hauv qhov chaw pw.
3. Thauj tog rau koj sab ceg laug mus rau hauv av thiab nqa koj sab xis mus tom ntej kom rov qab sawv. Ntawm sab saum toj, nyob twj ywm sib npaug ntawm sab laug taw, thiab tsis txhob cia tus taw xis kov hauv av.
4. Ua qhov bicep caws nrog ob sab caj npab tib lub sijhawm.
5. Rov sab xis ceg mus rau hauv txoj hauj lwm chaw pw, nqa caj npab rov qab thiab dumbbells mus tib seem rau lub cev.
6. Rov ua 6 rau 8 reps ntawm sab xis ua ntej yuav hloov mus rau sab laug.
7. So li 60 txog 90 seconds tom qab ua tiav rau sab laug. Ua tiav 2 txog 3 teev.

3. Zaum khooj

Cov khoom siv xav tau: tsis muaj

Cov nqaij raug mob: quadriceps, glutes, thiab plab hlaub

1. Pib nrog ob txhais taw dav dua li lub duav-dav, cov ntiv taw muab me ntsis tawm.
2. Ua kom koj lub hauv siab thiab tawm sab nraud, koom nrog koj lub plab, thiab hloov koj qhov hnyav rov qab rau hauv koj lub siab thaum koj thawb koj lub duav.
3. Txo koj tus kheej mus rau hauv qhov khooj kom txog thaum koj cov ncej puab zoo li qub lossis yuav luag khiav mus rau hauv pem teb. Koj lub hauv caug yuav tsum nyob twj ywm raws li koj tus ntiv taw thib ob.
4. Ua kom koj lub hauv siab tawm thiab tub ntxhais kom nruj thaum koj thawb los ntawm koj lub luj taws kom sawv rov qab los txog koj qhov chaw pib. Nyem koj cov glutes rau saum.
5. Ua 10 txog 15 reps. Ua haujlwm txog li 3 pawg.

4. Pem hauv ntej nqus nrog ntswj

Cov khoom siv xav tau: tsis muaj

Nqaij mus ua ke: glutes, hamstrings, abs, lub duav

1. Sawv ntsug siab nrog txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug thiab nrog koj ob sab caj npab nthuav dav rau hauv pem hauv ntej.
2. Nqis tus taw sab xis rau pem hauv ntej rau hauv txoj hauj lwm pw, ua kom koj txhais tes nthuav tawm. Koj sab ceg sab nraub qaum yuav tsum tsim 90-qib kaum lub kaum thiab koj lub hauv caug yuav tsum tsis txhob ncua dhau ntawm koj cov ntiv taw. Koj sab nraub qaum tseem yuav tsim 90-degree kaum sab xis.
3. Hauv txoj hauj lwm qhov chaw pw, ntswj koj lub cev sab sauv rau sab xis, tom qab ntawd ntswj rov tom qab.
4. Rov sab xis ceg rau pib txoj hauj lwm thiab pw rau pem hauv ntej kom rov ua zog nrog sab lauj ceg.
5. Ua 8 txog 10 lub ntsws rau txhua tus ceg. Ua haujlwm txog li 3 pawg.

5. Dumbbell lub xub pwg nias ntawm lub pob qoj

Cov khoom siv xav tau: teeb tsa pob tw, lub pob lossis ce pob

Cov nqaij raug mob: abs, deltoids, pectoralis qhov tseem ceeb, triceps brachii

1. Pib zaum ntawm pob qoj ib ce nrog koj tus ntxhais koom. Tuav ib daim npog rau hauv ib txhais tes.
2. Tso dumbbells rau ntawm koj sab ncej puab pib thiab tom qab ntawd siv koj cov ncej puab los pab koj txhawb kom lub dumbbells nce mus txog ntawm lub xub pwg qhov siab, ntawm 90-degree kaum sab xis nrog lub luj tshib rau ob sab thiab dumbbells tig mus rau pem hauv ntej.
3. Nias dumbbells ncaj ncaj kom txog thaum koj txhais tes ncaj ncaj taub hau.
4. Maj mam xa koj ob txhais caj npab rau 90-degree lub kaum, nrog koj lub luj tshib rau hauv lub xub pwg qhov siab. Tsis txhob qis dua qhov no lossis koj yuav tau nias lub xub pwg ntawm koj lub xub pwg.
5. Ua 12 txog 15 reps. Ua haujlwm txog li 3 pawg.

6. Siab plank T-txha caj qaum

Cov khoom siv xav tau: tsis muaj

Cov leeg ua haujlwm: abs, xub pwg

1. Pib hauv kev thawb-tuav txoj hauj lwm, caj npab hauv qab lub xub pwg, nrog koj tus tub ntxhais koom. Ceg yuav tsum yog hais txog lub duav-nrug deb sib nrug rau qhov kev qoj ib ce no.
2. Nyem ob txhais ncej puab thiab glutes thaum anchoring sab tes xis ncaj nraim rau hauv pem teb.
3. Tsa sab caj npab sab tes thiab twist koj lub duav thiab lub xub pwg mus rau sab laug, nias lawv nce mus rau saum qab nthab.
4. Coj sab tes laug mus rau hauv av thiab “thauj tog rau nkoj” sab laug ncaj nraim rau hauv pem teb.
5. Hloov pauv thiab pauv kom yog rau sab tes xis nyob hauv cov huab cua.
6. Ua 8 txog 10 reps rau txhua sab. Ua haujlwm txog li 3 pawg.

Workout raws sij hawm

Yog tias koj yog ib tus neeg laus noj qab haus huv, koj yuav tsum muaj peev xwm ua qhov kev tawm dag zog sib xyaw ua ke ob rau peb hnub nyob rau txhua lub lim tiam:

• Saib xyuas rau ntawm ntau qhov nqaij leeg txhua hnub. Tos li tsawg kawg 48 teev ntawm kev cob qhia kev ua kom lub zog ua kom cov leeg so.
• Lossis koj tuaj yeem hloov ntawm cov kev ua kom lub cev sab nraud ntawm ib ce rau hauv ib hnub thiab qis dua ntawm cov kev faib lub cev ntawm koj qhov kev cob qhia tom ntej.

Koj tuaj yeem ntxiv hnub cardio rau koj cov sijhawm ua haujlwm txhua lub limtiam kom koj lub plawv nce, hlawv rog, thiab txo cov calories. Koj tuaj yeem ua cardio hnub uas koj so ntawm kev qhia ua muaj zog.

Cov lus qhia txog kev nyab xeeb

Cov kev tawm dag zog sib xyaw, ib yam li cov caij tsheb tuag, yuav tsum muaj tus txheej txheem tshwj xeeb los pab koj kom nyob nyab xeeb thiab zam kev raug mob.

Ua haujlwm nrog tus kws qhia lossis tus kws tshaj lij kev ua haujlwm thaum ua cov haujlwm no, tshwj xeeb yog koj tsis tau ua dua li ua ntej. Lawv tuaj yeem soj ntsuam koj kom ntseeg tau tias koj cov txheej txheem tsis ua li cas.

Nws thiaj li, koj tuaj yeem tuaj yeem ua qhov kev nyab xeeb ntawm koj tus kheej. Tseem, nws ib txwm yog ib lub tswv yim zoo kom coj ib tus phooj ywg uas tuaj yeem pom koj.

Yog tias koj yog tus pib, tham nrog tus kws qhia lossis tus kws tshaj lij hauv koj lub cev qoj. Lawv tuaj yeem pab koj paub qhov hnyav twg thiaj li pib nrog. Txoj cai zoo ntawm tus ntiv tes xoo yog pib nrog lub teeb yuag uas koj tuaj yeem ua tau 10 mus rau 15 rov ua dua nrog rau ib txheej.

Yog tias koj hnov ​​zoo thiab xis nyob, nce nyhav rau qhov thib ob thiab thib peb. Koj yuav tsum tau hnov ​​“qhov kub nyhiab” lub sijhawm hais ob peb zaug tas los no tab sis tsis txhob xav tias tsis ruaj khov.

Haus dej nyob nruab nrab ntawm cov poob lawm thiab nres ua haujlwm yog tias koj hnov ​​lub teeb tob tob, kiv taub hau, lossis tsis xis nyob.

Cov nqa mus

Cov kev tawm dag zog zaws yog ib txoj hauv kev ua tau zoo thiab muaj txiaj ntsig zoo los ua kom muaj sijhawm ntau ntawm koj lub sijhawm hauv kev dhia. Sim ua kom sib xyaw nrog koj cov kev tawm dag zog txhua lub lis piam ob zaug thiab ntxiv cov kev tawm dag zog tshiab.

Cov ntau yam yuav pab koj ua haujlwm ntau dua cov leeg leeg, tiv thaiv toj siab, thiab tiv thaiv kev laj nyob.

Yog koj tsis paub meej tias yuav ua li cas thiaj ua tau qhov kev tawm dag zog ua ke, nug tus kws qhia lossis tus kws tshaj lij hauv koj lub chaw ua si. Lawv tuaj yeem qhia koj cov txheej txheem kom yog koj thiaj li tsis raug mob.

Ua ntej pib qoj ib ce tshiab, mus ntsib koj tus kws kho mob. Lawv tuaj yeem pom zoo lub sijhawm ua kom tawm dag zog rau koj qhov kev qoj ib ce.