Yuav ua li cas npaj rau marathon

Zoo Siab

• Cov lus qhia rau kev khiav marathon
• 1. Ua kev npaj ntawm lub cev
• 2. Ua kev npaj rau lub hlwb
• 3. So kom txaus thiab so
• 4. Tswj kev noj qab haus huv
• Kev pheej hmoo ntawm kev khiav marathon
• Yog tias koj rog dhau heev thiab xav khiav marathon saib yuav ua li cas npaj koj tus kheej ntawm: 7 cov lus qhia rau kev khiav thaum koj rog dhau.

Txhawm rau npaj rau marathon, koj yuav tsum khiav tawm mus sab nraud tsawg kawg 4 zaug hauv ib lub lis piam rau 70 feeb txog 2 teev. Txawm li cas los xij, nws tseem ceeb heev uas yuav tsum ua ncab thiab kev qhia ua kom muaj zog kom ntxiv dag zog rau cov leeg, thiab nws yog qhov tseem ceeb uas yuav tsum muaj nrog tus kws qhia.

Kev npaj lub cev rau marathon yuav siv sij hawm tsawg kawg 5 lub hlis thiab, nyob rau hauv cov ntaub ntawv ntawm pib, nws siv sij hawm nruab nrab ntawm 1 thiab ib nrab xyoo, pib nrog khiav 5 km, 10 km thiab 22 km zuj zus.

Ntxiv rau, kev noj zaub mov nplua nuj nyob hauv cov carbohydrates thiab cov protein, haus dej kom ntau, pw tsawg kawg 8 teev ib hmos thiab tau txais kev ntseeg siab thiab kev txhawb zog yog qhov tseem ceeb kom ua haujlwm khiav kom txog thaum kawg.

Cov lus qhia rau kev khiav marathon

Qee cov lus qhia tseem ceeb rau kev khiav marathon suav nrog:

• Mus ntsib kws kho mob txhawm rau ntsuas cov ntshav thiab ntsuas ergospirometric, uas ntsuas xyuas qib theem ntawm lub cev, ua haujlwm ntawm lub siab thiab lub ntsws;
• Rau khau tshwj xeeb ua si;
• Siv lub ntsuas plawv dhia, paub ua lub hauv siab lossis lub dab teg zaus;
• Xaiv rau kev kawm sab nraud, zam kev siv tes taw;
• Koom nrog ib pab pawg sib tw khiav kom txhawb nqa ntxiv;
• Txo cov kev qhia ceev hauv 2 lub lis piam tom qab ntawm txoj kev sib tw, los tiv thaiv lub cev.

Ntxiv nrog rau cov lus qhia no, nws yog qhov yuav tsum tau npaj lub cev thiab lub hlwb kom tiv taus qhov kev xeem yog qhov tsim nyog:

1. Ua kev npaj ntawm lub cev

Yuav kom khiav marathon, nws raug nquahu kom koj khiav tsis tu ncua tsawg kawg 1 xyoos, tsawg kawg 3 zaug hauv ib lub lis piam, ua kev kawm tsawg kawg 5 km. Txawm li cas los xij, yog tias tus neeg ntawd yog tus pib, nws yuav tsum xub npaj nws tus kheej lub cev thiab tsuas yog tom qab ntawd mob siab rau nws tus kheej rau kev cob qhia tshwj xeeb rau cov marathon. Nyeem ntxiv ntawm: 5 cov lus qhia txhawm rau txhim kho koj cov kev ua haujlwm khiav.

Feem ntau, txoj kev qhia rau kev khiav marathon yuav tsum npaj ua ntej los ntawm tus kws qhia thiab yuav tsum ua txhua lub lim tiam, suav nrog:

• Khiav tsawg kawg 3 zaug nyob hauv lub limtiam, khiav ntawm 6 thiab 13 km;
• Ua 1 qhia kev deb, uas tuaj yeem ncav cuag 32 km;
• Nce qhov kev ncua deb txhua lub lim tiam, tab sis tsis pub tshaj 8 km nce tauj ib lim tiam;

• Rov ua dua cov naj npawb ntawm cov mais mus ncig txhua 15 hnub.

Thaum lub cev npaj mus dhia marathon, ntxiv rau kev khiav, ncab ib ce thiab cov leeg muaj zog, tshwj xeeb tshaj yog lub plab ua haujlwm, yuav tsum ua. Ntawm no yog yuav ua li cas koj ua: 6 kev tawm dag zog los txhais lub plab hauv tsev.

2. Ua kev npaj rau lub hlwb

Yuav kom khiav marathon, npaj kev puas siab puas ntsws tsim nyog, raws li kev sib tw tuaj yeem nqa ntawm 2 teev sawv ntxov txog 5 teev sawv ntxov, nrog kev nkees nkees thiab qaug zog. Yog li ntawd, nws yog ib qho tseem ceeb kom:

• Paub txog txoj kev sib tw ua ntej, them nyiaj rau cov ntawv pov thawj thiab lus qhia;
• Saib kev sib tw yav dhau los lossis cov yeeb yaj kiab nrog cov ntaub ntawv pov thawj;
• Kev tsham nrog Ntaus pobs uas tau khiav ib marathon.

Kev mob siab ntawm tsev neeg thiab cov phooj ywg feem ntau kuj tseem ceeb heev kom ua tiav kev cob qhia thiab hnub hnub sib tw.

3. So kom txaus thiab so

Ntxiv nrog rau kev khiav haujlwm, cov kis las yuav tsum tau so txhua hnub, pw tsawg kawg 8 teev ib hmos. Saib qee cov lus qhia txog kev pw tsaug zog zoo ntawm: 10 lus qhia txog kev pw tsaug zog zoo.

Txhawm rau rov qab sab sab thiab lub cev mus so nws kuj tseem ceeb kom xaiv 1 lossis 2 hnub hauv ib lub lis piam, tsis txhob khiav thiab tsuas yog ua qee qhov zaum lossis ncab, kom rov ua dua lub zog.

4. Tswj kev noj qab haus huv

Lub hli dhau los npaj rau marathon nws yog qhov tsim nyog kom noj zaub mov muaj txiaj ntsig kev noj qab haus huv thiab muaj txiaj ntsig, noj txhua 3 teev ntawm cov zaub mov nplua nuj nyob hauv cov carbohydrates thiab cov protein thiab haus tsawg kawg 2.5 L dej nyob rau ib hnub. Nws tseem yog ib qho tseem ceeb kom them nyiaj tshwj xeeb rau khoom noj ua ntej thiab tom qab kev cob qhia.

Tsis tas li ntawd, nyob rau hnub ntawm kev sib tw thiab kom tawm tsam kev sib tw kom txog rau thaum kawg, ib qho yuav tsum noj 2 teev, 1 teev thiab 30 feeb ua ntej khiav kom cov qib qab zib kom ruaj khov, tsis tas yuav cramps thiab ua kom lub plawv dhia tsis tu ncua. Nyeem ntxiv ntawm: Yuav noj dab tsi ua ntej thiab tom qab marathon.

Kev pheej hmoo ntawm kev khiav marathon

Khiav marathon yog qhov nyuaj qhov xav tau, uas tuaj yeem tshwm sim:

• Lub cev qhuav dej vim muaj kev tawm hws ntau dhau thiab, kom nws zam, koj yuav tsum haus dej thiab haus dej thaum lub sijhawm sib tw;
• Kev mob plab hnyuv, vim yog muaj cov dej qab ntsev ntau ntau, thiab ntsev me ntsis yuav tsum tau noj thoob plaws kev saj;
• Muaj cramps, vim tsis muaj cov poov tshuaj;
• Pob taws los yog txhais ceg raug mob, xws li mob sprains lossis leeg mob;
• Xeev siab los ntuav vim yog mob siab siv zog.

Txhawm rau zam qhov teeb meem no uas yuav tshwm sim thaum tus neeg ncaws pob khiav, nws yog qhov tseem ceeb rau haus dej thiab dej haus zog zoo li Kub Haus.

Yog tias koj rog dhau heev thiab xav khiav marathon saib yuav ua li cas npaj koj tus kheej ntawm: 7 cov lus qhia rau kev khiav thaum koj rog dhau.