8 Maneras comprobadas para incrementar los niveles de testosterona naturalmente
Zoo Siab
- 1. Ejercicio y levantamiento de pesas
- 2. Coma tiv thaiv, grasas y carbohidratos
- 3. minimice los niveles de estrés y de cortisol
- 4. Tome un poco de sol o un suplemento de vitamina D
- 5. Kev kawm paub thiab noj cov zaub mov kom zoo
- 6. Duerma cada día la cantidad de horas necesarias y asegúrese de que este sueño hiav txwv de alta calidad
- 7. Puede tomar algunos de estos potenciadores de testosterona ntuj
- 8. Yog hais tias koj tsis xav tau qhov zoo tshaj plaws thiab lub teb chaws yuav tsum tau sim los ntawm lub lag luam
- ¿Por qué tub yog qhov tseem ceeb ntawm txoj kev kuaj menyuam?
La testosterona es la thawj ntawm lub tsev hauj lwm ntawm pojniam kev sib deev, txoj kev txhaum sib deev rau cov poj niam txiv neej thiab poj niam.
Es una hormona esteroide, tsim khoom los ntawm kev sim hom phiaj los ntawm hombres y en los ovarios de las mujeres.
Las glándulas suprarrenales también tsim tawm pequeñas cantidades.
Durante la pubertad de los niños, la testosterona es uno de los principales impulsores de los cambios físicos, como el aumento de músculo, la voz más profunda y el crecimiento del vello.
Txawm li cas los, tener niveles óptimos también es tseem ceeb durante la edad cov neeg laus thiab cov menyuam kawm ntawv.
En los adultos, los niveles saludables tub tseem ceeb para la salud dav dav, el riesgo de enfermedad, la composici corpon corporal, la función sexual y casi todo lo demás.
Además, aumentar los niveles de testosterona puede causar un rápido aumento de la masa musantar y de la vitalidad en tan solo unas semanas.
Curiosamente, también desempeña un papel tseem ceeb en la salud femenina y el bienestar kev sib deev.
La investigación es bastante concluyente: ambos sexos deben asegurarse de tener niveles saludables de testosterona, es tshwj xeeb yog cov tshuaj ua kom zoo nkauj.
Aquí le mostraremos 8 formas basadas en pruebas fehacientes para aumentar los niveles de testosterona naturalmente.
1. Ejercicio y levantamiento de pesas
El ejercicio es una de las formas más efectivas de prevenir muchas enfermedades relacionadas con el estilo de vida. Curiosamente, también puede ayudar en el aumento de la testosterona.
Un extenso estudio de kev tshuaj ntsuam xyuas ntawm descubrió que las neeg ua plaub ua ntug rau kab mob tsis tu ncua los ua pov thawj. En los ancianos, el ejercicio aumenta los niveles de testosterona, el estado físico y el tiempo de reacción.
Una nueva tshawb nrhiav en hombres obesos sugiere que el aumento de la actividad física fue incluso más beneficioso que una dieta para perder peso en el incremento de los niveles de testosterona.
El entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, es el mejor tipo de ejercicio a corto y largo plazo para el aumento de la testosterona.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) también puede ser muy efectivo, aunque todos los tipos de ejercicio deberían funcionar en cierta medida.
El consumo de cafeína y monohidrato de creatina como suplementos alimenticios puede aumentar aún más sus niveles cuando se combina con un programa de entrenamiento.
LUS XAUS: Todas las formas de ejercicio pueden aumentar sus niveles de testosterona. El levantamiento de pesas y el entrenamiento de intervalos con alta intensidad son los más efectivos.2. Coma tiv thaiv, grasas y carbohidratos
Lo que tuaj tiene un gran impacto en la testosterona y en otros niveles hormonales.
Por lo tanto, debe prestar atención a su consumo de calorías a largo plazo y su su estrategia de dieta.
La dieta constant o comer en exceso podría modificar sus niveles de testosterona.
Comer suficientes proteínas puede ayudar a mantener niveles saludables y ayudar en la pérdida de grasa, que también está asociada con su testosterona.
La ingesta de carbohidratos también juega un papel tseem ceeb, y cuenta con con tshawb nrhiav chaw demoestran que los carbohidratos pueden ayudar a optimizar los niveles de testosterona durante el entrenamiento de resistencia.
Txawm li cas los, las investigaciones demuestran que la cantidad adecuada de grasas saludables también son beneficiosas para la testosterona y la salud.
Lo mejor es una dieta basada principalmente en alimentos integrales, con un equilibrio saludable de grasas, proteínas y carbohidratos. Esto puede optimizar tanto los niveles hormonales como la salud a largo plazo.
LUS XAUS: Tsis muaj coma en exceso y tsis muaj kev txwv txiav demasiado las calorías durante un largo periodo de tiempo. Trate de comer cantidades equilibradas de carbohidratos, grasas y proteínas.3. minimice los niveles de estrés y de cortisol
Las investigaciones siempre están resaltando los peligros a largo plazo del estrés, el cual puede elevar los niveles en la hormona cortisol.
Los incrementos tsis muaj naturales en el cortisol pueden reducir rápidamente la testosterona. Estas hormonas funcionan de manera proporcionalmente opuesta: a medida que una suba, la otra baja.
El estrés y el alto nivel de cortisol también pueden incrementar la ingesta de alimentos, el aumento de peso y el almacenamiento de grasa corporal dañina alrededor de sus órganos. Asimismo, estos cambios pueden afectar negativamente a sus niveles de testosterona.
Tanto para la salud óptima como para los niveles hormonales, debe tratar de reducir las situaciones estresantes y repetitivas en su vida.
Concéntrese en una dieta basada en alimentos integrales, ejercicio tsis tu ncua, buen sueño, positivismo y un estilo de vida equilibrado, todo lo cual puede reducir el estrés y mejorar su salud y los niveles de testosterona.
LUS XAUS: Los niveles elevados de estrés son perjudiciales para su salud a largo plazo y pueden reducir sus niveles de testosterona.4. Tome un poco de sol o un suplemento de vitamina D
La vitamina D se está convirtiendo rápidamente en una de las más populares del mundo.
La investigación ha demostrado que tiene varios beneficios para la salud y también puede funcionar como un kwv yees tsis tau qhov ntuj de la testosterona.
A pesar de su importancia, casi la mitad de la población de EE. UU tiene deficiencia de vitamina D, y un porcentaje aún tus kav nroog tiene niveles por debajo de los deseados.
Un estudio de 12 meses descubrió que la suplementación con alrededor de 3000 UI de vitamina D3 los ua ib tug tswv cuab rau cov me nyuam ntawm 25 xyoo dhau los.
En los ancianos, la vitamina D y el calcio también optimizaron los niveles de testosterona, lo que redujo significativamente el riesgo de caídas, algo muy típico en esta etapa.
Para aumentar la testosterona y obtener los otros beneficios de la vitamina D, trate de exponerse regularmente a la luz solar o tome alrededor de 3000 UI de un suplemento de vitamina D3 al día.
LUS XAUS: Los suplementos de vitamina D3 pueden aumentar los niveles de testosterona, especialmente en ancianos y en personas que tienen niveles bajos de en la sangre.5. Kev kawm paub thiab noj cov zaub mov kom zoo
A pesar de que los beneficios de los multivitamínicos se suelen debatir frecuentemente, algunas vitaminas y minerales específicos pueden ser beneficiosos.
En un estudio, los suplementos de zinc y vitamina B aumentaron la calidad del esperma en un 74%. El zinc también aumenta la testosterona en atletas y aquellos que tienen vienne de la zinc.
Asimismo otros estudios sugieren que las Vitaminas A, C y E pueden desempeñar un papel en sus niveles de hormona kev sib deev y testosterona, aunque se necesita tus kav nroog tshawb nrhiav.
De todas las vitaminas y minerales disponibles, la investigación sobre la testosterona muestra que los su tuos de vitamina D y zinc podrían ser los mejores.
LUS XAUS: La vitamina D y el zinc tienen la evidencia más sólida como potenciadores de la testosterona. Otros micronutrientes también pueden tener beneficios, pero requieren tus kav nroog soj ntsuam.6. Duerma cada día la cantidad de horas necesarias y asegúrese de que este sueño hiav txwv de alta calidad
Dormir bien es tan importante para su salud como la dieta y el ejercicio.
También puede tener efectos tseem ceeb tshaj plaws rau cov tub ntxhais hluas hauv lawv lub neej.
La cantidad ideal de sueño varía de la persona a persona, pero un estudio descubrió que dormir solo 5 horas por noche genera relacionado con una reducción del 15% en los niveles de testosterona.
Un estudio a largo plazo observó que los que dormían solo cuatro horas por noche tenían bordeaban los límites de niveles óptimos de testosterona.
Otros estudios a largo plazo apoyan esto. Un estudio laij cov nqi ntawm cada da adicional de sueño, los niveles de testosterona aumentan en un promedio de 15%. Aunque a algunas personas les parece que les va bien con menos horas de sueño, las investigaciones sugieren que dormir de 7 a 10 horas por noche es lo mejor para su salud a largo plazo y su testosterona.
LUS XAUS: Asegúrese de obtener la cantidad suficiente de sueño de alta calidad para mantener un nivel de testosterona saludable y optimizar su salud a largo plazo.7. Puede tomar algunos de estos potenciadores de testosterona ntuj
Sólo unos pocos potenciadores naturales de testosterona están respaldados por estudios científicos.
La hierba con el tus kav nroog respaldo nyob rau hauv kev tshuaj ntsuam xyuas se llama ashwagandha.
Un estudio probó los efectos de esta hierba en hombres infértiles y encontró un incremento del 17% en los niveles de testosterona y un aumento del 167% en el número de espermatozoides.
En hombres saludables, la ashwagandha aumentó los niveles en un 15%. Otro estudio descubrió que redujo el cortisol en alrededor del 25%, lo que también puede ayudar a la testosterona.
El extracto de jengibre también puede aumentar sus niveles. Es una hierba deliciosa que también proporciona otros beneficios para la salud.
La mayor parte de la investigación sobre el jengibre se ha realizado en animales. Txawm li cas los xij, ib qho tseem ceeb tshaj plaws rau tib neeg cov poj niam txiv neej thiab poj niam ua rau muaj kev sim siab txog rau 17% ntawm qhov tshwm sim los ntawm kev sib deev nrog hom kev sib deev y esenciales.
Otras hierbas populares que son respaldadas por algunos estudios en animales y humanos incluyen la horny tshis nroj, Mucuna pruriens, shilajit y tongkat ali.
Txawm li cas los xij, yog qhov tseem ceeb tshaj plaws nyob rau hauv la mayoría de las investigaciones positivas se han realizado en ratones o humanos infértiles con bajos niveles de testosterona.
Si tiene una función de testosterona saludable y niveles normales, tsis muaj qhov no qhia meej rau koj cov txiaj ntsig uas tau txais los ua kom tiav.
LUS XAUS: Los diversos suplementos de hierbas son una forma natural de aumentar la testosterona para las personas con niveles bajos o infertilidad.8. Yog hais tias koj tsis xav tau qhov zoo tshaj plaws thiab lub teb chaws yuav tsum tau sim los ntawm lub lag luam
Existen varios sib txawv ntawm cov adicionales que pueden afectar sus niveles hormonales.
Una vida kev sib daj sib deev juega un papel ua qhov tseem ceeb rau kev tswj hwm ntawm kev muaj menyuam yaus kev sib deev y testosterona.
La alta exposición a sustancias químicas similares al estrógeno también puede afectar sus niveles, así que trate de minimizar la exposición diaria al BPA (Bisfenol A), parabenos y otras sustancias químicas que se encuentran en algaz.
Probablemente tsis muaj hiav txwv sorprendente que el consumo excesivo de cawv o drogas, ya hiav txwv médica o recreativa, también pueda disminuir los niveles de testosterona.
En contraste, la positividad, la felicidad y el éxito pueden ayudar a mejorar su salud y los niveles de testosterona, así que asegúrese de que sean parte de su vida diaria.
LUS XAUS: Reducir la exposición a sustancias químicas similares al estrógeno, el cawv y las drogas pueden afectar positivamente a sus niveles de testosterona y su salud.¿Por qué tub yog qhov tseem ceeb ntawm txoj kev kuaj menyuam?
Desde la edad de 25 a 30 años, los niveles de testosterona de un hombre empiezan a disminuir naturalmente.
Esto es un problema porque una investigación sólida muestra un vínculo entre los niveles bajos de testosterona y la obesidad, incrementando el riesgo de enfermedad y muerte prematura.
Los niveles saludables de testosterona también son tseem ceeb para las mujeres, junto con otras hormonas esenciales como el estrógeno y la progesterona.
Por lo tanto, todos deben seguir los pasos necesarios en el estilo de vida para optimizar los niveles de testosterona. Usted mejorará su salud y su cuerpo al mismo tiempo.
Traducido por Brenda Carreras
Revisado por Carmen María González Morales
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