9 Cov txiaj ntsig ntawm Chickpea Hmoov (Thiab Yuav Ua Li Cas Rau Nws)

Zoo Siab

• 1. nplua nuj nyob hauv cov vitamins thiab minerals
• 2. Tuaj yeem txo cov kev tsim cov teeb meem sib txuas hauv cov zaub mov tiav
• 3. Muaj tsawg dua cov calories tsawg dua li cov hmoov nplej uas ib txwm muaj
• 4. Yuav pub noj ntau dua li hmoov nplej txhuv
• 5. Cuam tshuam cov ntshav qab zib tsawg dua cov hmoov nplej
• 6. Ntim nrog fiber ntau
• 7. Muaj protein ntau dua lwm cov hmoov nplej
• 8.Txheej zoo rau cov hmoov nplej hmoov nplej
• 9. Yooj yim ua hauv tsev
• Hauv qab kab

Chickpea hmoov nplej, tseem hu ua gram, besan, lossis hmoov nplej garbanzo, yog ib qho khoom noj tseem ceeb hauv Indian ua noj rau ntau pua xyoo.

Chickpeas yog cov muaj ntau yam muaj txiaj ntsig nrog cov tawv nqaij me, thiab cov txiv ntseej, thiab hmoov qaib yog ua los ntawm ntau hom hu ua Bengal grams.

Cov hmoov nplej no, uas koj tuaj yeem ua tau yooj yim hauv tsev, tsis ntev los no nyob hauv cov npe nrov thoob ntiaj teb ua gluten tsis pub lwm txoj rau cov hmoov nplej.

Nov yog 9 lub txiaj ntsig ntawm chickpea hmoov nplej.

Peb suav nrog cov khoom uas peb xav tias tseem ceeb rau peb cov nyeem. Yog tias koj yuav los ntawm cov txuas hauv nplooj ntawv no, peb yuav khwv tau nyiaj me me. Ntawm no yog peb cov txheej txheem.

1. nplua nuj nyob hauv cov vitamins thiab minerals

Chickpea hmoov nplej tau ntim nrog cov zaub mov tseem ceeb.

Ib khob (92 grams) ntawm chickpea hmoov muaj ():

• Cov calories: 356
• Cov protein ntau: 20 grams
• Rog: 6 grams
• Carbs: 53 grams
• Fiber ntau: 10 grams
• Thiamine: 30% ntawm Kev Siv Txhua Hnub Ua Haujlwm (RDI)
• Folate: 101% ntawm RDI
• Hlau: 25% ntawm RDI
• Phosphorus: 29% ntawm RDI
• Magnesium: 38% ntawm RDI
• Tooj liab: 42% ntawm RDI
• Manganese: 74% ntawm RDI

Ib khob (92 grams) ntawm chickpea hmoov pob khoom me ntsis folate ntau dua qhov koj xav tau hauv ib hnub. Cov vitamins no tau ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tiv thaiv kev txha caj qaum rau lub cev thaum xeeb tub ().

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav hauv ntau dua 16,000 tus poj niam, cov menyuam yug los ntawm cov poj niam uas haus cov hmoov nplej muaj muaj folate ntxiv thiab lwm cov vitamins muaj 68% tsawg dua txha nraub qaum tshaj li cov yug los ntawm cov neeg koom nrog haus cov hmoov txhuv ().

Cov poj niam uas tau siv cov hmoov nplej muaj hmoov ntxiv kuj tseem muaj 26% ntau dua cov qib ntshav siab dua pawg tswj hwm ().

Chickpea hmoov ib txwm muaj ze li ob zaug ntawm folate li qhov sib npaug ntawm cov hmoov nplej hmoov ().

Ntxiv rau, nws yog qhov zoo ntawm ntau cov zaub mov, suav nrog hlau, magnesium, phosphorus, tooj liab, thiab manganese.

Ntsiab lus Chickpea hmoov nplej puv cov vitamins thiab minerals, nrog 1 khob (92 grams) muab 101% ntawm RDI rau folate thiab dhau ib feem peb ntawm koj cov kev xav tau txhua hnub rau ob peb lwm cov as-ham.

2. Tuaj yeem txo cov kev tsim cov teeb meem sib txuas hauv cov zaub mov tiav

Chickpeas muaj cov tshuaj antioxidant zoo hu ua polyphenols ().

Cov tshuaj antioxidants yog cov sib txuas uas tawm tsam cov tsis ruaj khov hu ua cov dawb radicals hauv koj lub cev, uas yog xav los pab txhawb kev txhim kho ntawm ntau yam kabmob ().

Nroj polyphenols tshwj xeeb tau pom tias txo qis dawb radicals hauv cov zaub mov thiab rov ua qee qhov kev puas tsuaj lawv tuaj yeem ua rau hauv koj lub cev ().

Ntxiv rau, chickpea hmoov nplej tseem tau kawm rau nws lub peev xwm los txo cov acrylamide cov ntsiab lus ntawm cov zaub mov tiav.

Acrylamide yog ib qho ua tsis tiav ntawm kev ua zaub mov. Nws tuaj yeem nrhiav tau hauv cov qib siab hauv cov hmoov nplej - thiab cov khoom noj txom ncauj qos-noj ().

Nws yog cov tshuaj ua rau mob qog noj ntshav thiab ua rau muaj teeb meem nrog kev ua me nyuam, leeg tsaj thiab cov leeg ua haujlwm, thiab enzyme thiab kev ua (hormone).

Hauv ib txoj kev tshawb fawb piv ntau hom hmoov nplej, chickpea hmoov nplej ua ib qho qis tshaj plaws ntawm acrylamide thaum ua kom sov ().

Cov kws tshawb nrhiav kuj pom tias siv cov roj av chickpea rau cov qos yaj ywm txo cov kua roj acrylamide tsim, piv rau cov qos yaj ywm uas tau kho nrog antioxidants los ntawm oregano thiab cranberry (9).

Thaum kawg, lwm qhov kev tshawb fawb pom tias cov ncuav qab zib ua kom luv luv nrog cov nplej thiab chickpea hmoov nplej muaj 86% tsawg dua acrylamide dua li tib lub ncuav qab zib ua nrog cov hmoov nplej xwb (10).

Ntsiab lus Chickpeas muaj cov tshuaj antioxidants thiab yuav pab tua dawb radicals. Siv cov chickpea hmoov nplej hauv cov khoom noj uas ua tiav zoo li txo qis lawv cov ntsiab lus ntawm acrylamide tsis zoo.

3. Muaj tsawg dua cov calories tsawg dua li cov hmoov nplej uas ib txwm muaj

Chickpea hmoov nplej yog lwm txoj hauv kev rau cov hmoov txhuv nplej yog tias koj sim txo koj cov calorie kom tsawg.

Piv nrog rau kev ua haujlwm zoo li qub ntawm cov hmoov txhuv nplej ua tiav, 1 khob (92 grams) ntawm chickpea hmoov muaj txog 25% tsawg dua calories. Qhov no txhais tau tias nws tsawg tsawg lub zog ntom ().

Lub zog ntom ntom thiab feem me me tau kawm ntau txog lawv txoj haujlwm hauv kev tswj hnyav.

Cov kws tshawb nrhiav ntseeg hais tias tswj xyuas qhov ntau thiab tsawg koj tau siv thaum xaiv cov khoom noj nrog cov calories tsawg dua yog qhov ua kom yuag poob zoo dua li kev noj tsawg dua (,).

Hauv 12-lub lim tiam, kev kawm kev tshawb fawb nyob hauv 44 cov neeg laus rog, cov neeg koom uas tau qhia kom noj zaub mov tsawg dua kom poob phaus -8 phaus (1.8-3.6 kg) ntau dua li cov tau qhia kev noj zaub mov ntau dua ().

Yog li, hloov cov nplej hmoov nplej nrog chickpea hmoov nplej tuaj yeem pab koj txiav cov calories uas tsis tas hloov koj seem ntau.

Ntsiab lus Chickpea hmoov muaj 25% tsawg dua calories ntau tshaj li hmoov dawb, ua rau nws lub zog tsawg dua. Noj ntau cov khoom noj muaj calories tsawg yuav pab koj txo kom tsawg thaum koj noj tsawg raws li qhov koj tau noj.

4. Yuav pub noj ntau dua li hmoov nplej txhuv

Cov kws tshawb nrhiav tau tso cai rau ntau caum xyoo uas ua qoob loo, suav nrog qaib thiab lentils, txo kev tshaib plab.

Kev tshuaj xyuas 2014 ntawm cov kev tshawb fawb tau sau tseg tias suav nrog cov khoom noj nyob hauv cov khoom noj tau ua rau kev xav ntau dua tom qab noj mov los ntawm 31%. ().

Dab tsi ntxiv, chickpea hmoov nws tus kheej yuav txo tau kev tshaib plab. Txawm hais tias tsis yog txhua qhov kev tshawb fawb pom zoo, qee tus pom tias muaj kev sib raug zoo ntawm kev noj cov hmoov av chickpea thiab kev xav ntau ntxiv (,,,).

Ib txoj hauv kev chickpea hmoov yuav txo tau kev tshaib plab yog los ntawm kev tswj hwm kev tshaib plab ghrelin. Qib dua ghrelin raug xav kom txhawb cov kev xav ntawm tag nrho.

Hauv kev soj ntsuam pom nyob hauv 16 tus poj niam, cov uas tau noj lub ncuav uas yog 70% hmoov dawb thiab 30% cov hmoov av chickpea muaj qis dua ntawm ghrelin dua li cov koom nrog noj cov ncuav uas yog 100% hmoov dawb ().

Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb ntxiv xav tau los ua kom nkag siab txog qhov cuam tshuam ntawm chickpea hmoov rau ntawm kev qab los noj mov thiab kev tshaib plab.

Ntsiab lus Chickpea hmoov nplej tuaj yeem txo kev tshaib plab los ntawm kev tswj hwm kev tshaib plab ghrelin. Tseem, kev tshawb fawb ntxiv yog xav tau los tshawb cov nyhuv no.

5. Cuam tshuam cov ntshav qab zib tsawg dua cov hmoov nplej

Chickpea hmoov muaj txog li ib nrab carbs ntawm hmoov dawb thiab yog li yuav cuam tshuam cov ntshav qab zib cov ntshav sib txawv ().

Daim Glycemic Index (GI) yog ntsuas txog kev xa zaub mov sai npaum li cas rau cov suab thaj uas tuaj yeem ntsuas koj cov piam thaj hauv ntshav.

Cov piam thaj, cov piam thaj uas koj lub cev nyiam siv rau lub zog, muaj GI ntawm 100, txhais tau tias nws nce koj cov piam thaj hauv ntshav sai dua. Cov hmoov nplej dawb muaj GI ntawm kwv yees 70 ().

Chickpeas muaj GI ntawm 6, thiab khoom noj txom ncauj ua los ntawm chickpea hmoov yog xav tias muaj GI ntawm 28-35. Lawv yog cov zaub mov GI tsawg uas yuav muaj cov ntshav qab zib tsawg dua li cov hmoov nplej dawb (,).

Ob txoj kev tshawb pom nyob rau 23 tus neeg koom ua ke tshawb pom tias kev noj zaub mov ua nrog chickpea hmoov ua rau cov ntshav qab zib cov ntshav muaj qis dua qhov noj cov zaub mov uas ua rau cov hmoov nplej dawb lossis hmoov txhuv nplej (,).

Ib qho kev tshawb fawb zoo sib xws hauv 12 tus poj niam noj qab haus huv tau sau tseg tias cov qhob cij-nplej ua nrog 25 %35% chickpea hmoov cuam tshuam cov ntshav qab zib kom tsawg dua li ntawm ob qho qhob cij dawb thiab 100% cov hmoov nplej ().

Txawm li cas los xij, ntau thiab ntau cov kev tshawb fawb xav tau los tshawb xyuas qhov kev sib raug zoo ntawm chickpea hmoov nplej thiab ntshav qab zib.

Ntsiab lus Chickpea hmoov nplej yog zaub mov tsawg GI uas muaj cov nyhuv ntshav qab zib tsawg zuj zus. Hauv qee qhov kev tshawb fawb me, kev noj zaub mov ua nrog chickpea hmoov ua rau kom cov ntshav qab zib tsawg dua, piv rau cov khoom lag luam ua nrog cov hmoov txhuv nplej. Tseem, tseem muaj kev tshawb fawb ntxiv.

6. Ntim nrog fiber ntau

Chickpea hmoov nplej tau ntim nrog fiber ntau, zoo li chickpeas lawv tus kheej tau zoo nyob hauv cov zaub mov no ntau.

Ib khob (92 grams) ntawm chickpea hmoov muab txog 10 gram ntawm fiber - triple tus nqi ntawm fiber nyob rau hauv dawb hmoov ().

Cov Fiber muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, thiab chickpea fiber ntau, tshwj xeeb, tau cuam tshuam nrog txhim kho cov ntshav rog cov roj ntau ntau.

Hauv kev tshawb fawb 12 lub lis piam hauv 45 tus neeg laus, noj plaub 10.5-ooj (300-gram) cov kaus poom ntawm ib lub lim tiam uas tsis ua rau lwm qhov kev noj haus tau hloov tag nrho cov qib roj cholesterol los ntawm 15.8 mg / dl. Cov nyhuv feem ntau yog vim muaj cov fiber ntau ntawm chickpeas ().

Ib qho kev tshawb nrhiav zoo sib xws ntawm 47 cov laus pom tias noj chickpeas rau 5 lub lis piam txo cov roj (cholesterol) tag nrho los ntawm 3.9% thiab LDL (cov rog) tsis txaus los ntawm 4.6%, piv rau noj mov nplej ().

Chickpeas tseem muaj ib hom hu ua fiber ntau tiv taus. Qhov tseeb, hauv txoj kev tshawb fawb ntsuas qhov tsis haum cov hmoov txhuv nplej siab ntawm ntau yam khoom noj, rope chickpeas tau teev rau hauv ob sab saum toj nrog unripe txiv tsawb ().

Kev tshawb fawb qhia pom tias qaib tso li tuaj yeem txog 30% hmoov txhuv nplej siab nyob ntawm seb lawv ua tiav li cas. Ib qho kev soj ntsuam pom tau hais tias chickpea hmoov ua los ntawm cov qaib qus ua kom muaj cov hmoov txhuv nplej siab 4.4% (,).

Cov hmoov txhuv nplej siab tseem tsis tuaj yeem xav txog thaum nws mus txog rau koj lub plab hnyuv loj, qhov twg nws ua haujlwm ua zaub mov noj rau koj cov kab mob plab. Nws tau txuas nrog rau kev txo qis txaus ntshai ntawm ntau yam mob, suav nrog kab mob plawv, ntshav qab zib hom 2, thiab mob cancer nyuv (,).

Ntsiab lus Chickpea hmoov nplej muaj tshuaj fiber ntau, uas yuav pab txhim kho cov ntshav muaj roj. Nws tseem muaj ib hom hu ua fiber ntau tiv, uas tau txuas nrog ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

7. Muaj protein ntau dua lwm cov hmoov nplej

Chickpea hmoov nplej muaj protein ntau dua li lwm cov hmoov nplej, suav nrog cov hmoov nplej dawb thiab hmoov txhuv.

Ib khob 1 (92-gram) ua haujlwm ntawm chickpea hmoov muab 20 gram ntawm cov protein, piv rau 13 grams hauv cov hmoov dawb thiab 16 grams nyob hauv cov hmoov txhuv tag nrho ().

Koj lub cev xav tau cov protein los tsim cov leeg thiab rov zoo los ntawm kev raug mob thiab kab mob. Nws kuj tseem yog qhov tseem ceeb hauv kev tswj qhov hnyav.

Cov khoom noj muaj protein ntau ua kom koj lub cev tau ntev dua, thiab koj lub cev yuav tsum hlawv ntau calories kom muab cov khoom noj no ().

Ib qho ntxiv, vim nws lub luag haujlwm hauv cov leeg nce qib, noj zaub mov muaj protein txaus yuav pab koj khaws cov nqaij ntshiv, uas yog qhov tshwj xeeb tshaj yog tias koj tabtom poob phaus ().

Txuas ntxiv, chickpeas yog qhov zoo tshaj plaws ntawm cov protein rau cov neeg tsis noj nqaij thiab vegans, vim lawv muaj 8 ntawm 9 qhov tseem ceeb amino acids, cov qauv ntawm cov protein uas yuav tsum yog los ntawm koj cov khoom noj ().

Qhov seem, methionine, tuaj yeem pom nyob rau hauv ntau ntawm lwm cov khoom noj cog xws li menyuam taum lim ().

Ntsiab lus Chickpea hmoov nplej muaj protein ntau dua pob kws nplej, uas tuaj yeem pab txo kev tshaib plab thiab ua rau cov calories ntau dua koj hlawv. Chickpeas yog qhov zoo tshaj plaws cov protein rau cov neeg tsis noj zaub, vim tias lawv tau yuav luag txhua yam ntawm cov amino acids tseem ceeb.

8.Txheej zoo rau cov hmoov nplej hmoov nplej

Chickpea hmoov nplej yog hloov zoo nkauj rau cov hmoov txhuv nplej.

Nws muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo dua li ua kom zoo dua cov hmoov nplej, vim nws muab ntau cov vitamins, minerals, fiber ntau, thiab protein ntau tab sis tsawg dua calories thiab carbs.

Vim tias nws tsis muaj cov nplej, nws kuj tsim nyog rau cov neeg muaj tus mob celiac, gluten tsis kam, lossis ua xua ua xua. Tseem, yog tias koj txhawj xeeb txog kev sib kis, saib xyuas cov kab mob gluten tsis pub muaj ntawv pov thawj.

Tsis tas li ntawd, nws coj zoo sib xws ua kom zoo zoo rau hauv cov hmoov nplej hauv kib thiab ci.

Nws yog cov hmoov nplej ntom uas ua rau me ntsis ua cov kev ua ntawm gluten hauv cov nplej nplej thaum ua kom siav los ntawm kev ntxiv cov qauv thiab kev ntxo (34).

Hauv kev sim los tsim cov khob cij dawb tsis muaj gluten, cov neeg tshawb nrhiav pom tias kev sib xyaw ntawm peb ntu chickpea hmoov thiab ib feem qos lossis hmoov txhuv nplej siab tau zoo tagnrho. Tseem, siv xwb chickpea hmoov tsim cov khoom uas siv tau thiab ().

Ntxiv rau, hloov 30% ntawm cov hmoov nplej hauv cov ntawv qhia ua zaub mov noj nrog chickpea hmoov txhawm rau txhawb cov khoom noj khoom haus thiab protein ntau ntawm cov ncuav qab zib thaum tswj cov qab ntxiag thiab zoo nkauj ().

Ntsiab lus Chickpea hmoov nplej yog hloov zoo rau cov hmoov txhuv nplej, vim nws ua zoo li thaum lub sijhawm ua noj. Nws yog ib qho kev xaiv zoo rau cov neeg muaj tus mob celiac, gluten tsis kam, lossis ua xua ua xua.

9. Yooj yim ua hauv tsev

Koj tuaj yeem yooj yim ua cov qhob cij chickpea tom tsev. Txhua yam koj xav tau yog qhuav chickpeas, ib pob khoom qab zib, khoom noj khoom haus, thiab sifter.

Ntawm no yog yuav ua li cas thiaj ua rau koj tus kheej cov hmoov av chickpea:

1. Yog tias koj xav tau cov nqaij qaib uas muaj cov hmoov qaib roasted, tso cov qaib uas qhuav rau ntawm daim ntawv ci thiab muab ci rau hauv qhov cub li 10 feeb ntawm 350 ° F (175 ° C) lossis kom txog thaum xim av xim av. Kauj ruam no yog nyob ntawm yeem.
2. Zuaj cov chickpeas hauv cov khoom noj ua kom txog thaum muaj cov hmoov ua kom zoo.
3. Taum cov hmoov nplej kom cais cov khib nyiab loj uas tsis tau sib xyaw kom ntau. Koj tuaj yeem muab pov tseg rau cov ntawv no lossis khiav lawv los ntawm cov khoom noj khoom haus ntxiv.

Rau qhov siab tshaj plaws lub neej txee, khaws koj cov hmoov qaib (chickpea) hmoov nyob rau ntawm chav tsev kub hauv lub thawv airtight. Txoj kev no nws yuav khaws rau 6-8 lub lis piam.

Chickpea hmoov nplej tuaj yeem siv ntau txoj hauv kev:

• raws li kev hloov rau cov hmoov txhuv nplej hauv ci
• ua ke nrog cov hmoov nplej txhawm rau txhim kho kev noj qab haus huv ntawm koj cov zaub mov ci
• raws li lub ntuj tuab tuab hauv kua zaub thiab ntaub
• ua cov tsoos Indian cov tais diav, xws li pakora (zaub fritters) lossis laddu (khoom noj qab zib me me ncuav mog qab zib)
• kom ua qab pancakes los yog crepes
• raws li lub teeb thiab airy breading rau cov zaub mov kib

Ntsiab lus Nws yog ib qho yooj yim uas ua cov kua txob chicka hauv tsev siv cov chickpeas qhuav thiab qee qhov khoom siv hauv chav ua noj. Chickpea hmoov nplej tuaj yeem siv ntau yam sib txawv.

Hauv qab kab

Chickpea hmoov nplej puv nrog cov zaub mov tsis muaj txiaj ntsig zoo. Nws yog qhov kev xaiv zoo rau kev ua tiav hmoov nplej, vim tias nws qis dua cov carbs thiab calories tseem muaj cov protein thiab fiber ntau.

Kev tshawb fawb qhia tau tias nws yuav muaj qhov antioxidant muaj peev xwm thiab tuaj yeem txo qis ntawm cov teeb meem compound acrylamide hauv cov zaub mov tiav.

Nws muaj cov khoom ua noj zoo ib yam li cov hmoov nplej thiab yog qhov tsim nyog rau cov neeg muaj tus kab mob celiac, gluten tsis kam, lossis ua xua ua xua.

Chickpea hmoov nplej yog ib qho kev hloov pauv, kev noj zaub mov zoo, thiab kev hloov pauv kom yooj yim uas yuav pab txhim kho kev noj qab haus huv ntawm koj cov zaub mov noj.

Koj tuaj yeem pom cov hmoov qaib chickpea hauv cov khw thiab hauv online, txawm hais tias nws tseem yooj yim kawg los ua hauv tsev.