Cov Tshuaj Zoo Tshaj Plaws Rau Cov Neeg Mob Ntshav Qab Zib

Zoo Siab

• Cov zaub mov zoo yog pib nrog nplej
• Thaum koj tab tom nyeem cov ntawv cim box hauv cereal…
• Ntaus nws nrog cov protein thiab noob txiv
• Muab nws cov mis los ua tej yam pauv mis
• Tiv thaiv hom ntshav qab zib 2
• Cov nqa mus
• Ua qhov no
  
• Zam rau qhov no
  

Hnub pib kab

Tsis hais yam twg mob ntshav qab zib uas koj muaj, kev tswj kom koj cov ntshav qab zib kom nyob rau qib noj qab haus huv yog qhov tseem ceeb heev. Thiab pib hnub nrog kev noj tshais zoo yog ib kauj ruam koj tuaj yeem ua kom tiav.

Pluas tshais yuav tsum yog cov zaub mov muaj txiaj ntsig nrog cov protein, carbohydrates thiab cov rog zoo. Nws kuj yuav tsum yog cov piam thaj ntau ntxiv thiab muaj fiber ntau thiab khoom noj muaj txiaj ntsig.

Yog tias koj muaj ntshav qab zib, tej zaum koj yuav tau paub txog glycemic index (GI). GI yog txoj kev ntsuas kom paub sai npaum li cas cov zaub mov uas muaj carbohydrates nce qib ntshav qabzib.

Cov carbohydrates muab rau koj lub zog koj xav tau koj pib hnub koj. Tab sis zom cov khoom noj carbohydrates sai heev yuav ua rau koj cov piam thaj hauv ntshav siab.

Cov khoom noj uas muaj GI tsawg dua yuav yooj yim rau hauv koj lub cev dua li cov uas muaj GI siab. Lawv tau zom ntau dua qeeb thiab txo qis spikes tom qab noj mov. Qhov no yog qee yam yuav tau nco ntsoov thaum xaiv cov khoom noj ua tshais.

Nws yog ib qho tseem ceeb kom paub tias yam dab tsi cuam tshuam rau GI. Kev ua zaub mov noj, cov hau kev ua noj, thiab hom nplej yuav cuam tshuam tag nrho cov zaub mov zom tau sai npaum li cas. Cov hmoov nplej uas ua tiav ntau dua yuav muaj GI ntau dua txawm tias lawv yuav muaj fiber ntau ntxiv rau lawv.

Cov khoom noj sib xyaw ua ke tuaj yeem cuam tshuam GI. Muaj protein ntau thiab cov rog kev noj qab haus huv nrog koj cov cereal tuaj yeem pab tiv thaiv kom tsis txhob muaj ntshav qab zib.

Cov zaub mov zoo yog pib nrog nplej

Noj tshais zoo uas npaj tau yooj yim tuaj yeem yog qhov yooj yim xws li lub tais ntawm zaub mov, muab rau koj xaiv kom zoo.

Lub tsev muag khoom noj ntawm cov tev me me ntawm cov zaub mov muaj cov khoom noj kom zoo nrog cov tshuaj uas ua rau kom koj cov hniav qab zib tab sis ua rau koj cov piam thaj ntau. Ntau cov zaub mov uas nrov tshaj plaws tau ua kom muaj nplej thiab muaj suab thaj rau saum cov khoom lag luam. Cov cereals muaj ob peb cov as-ham thiab ntau ntawm cov calories tag. Lawv kuj tseem tuaj yeem ua rau muaj ntshav khov nyob hauv koj cov ntshav qabzib.

Yog li ntawd nws thiaj tseem ceeb kom nyeem cov ntawv cim kom zoo. Saib seb puas muaj cov khaub noom ua uas sau tag nrho cov nplej ua thawj cov khoom noj ua ntej. Cov nplej tshwj xeeb yog xaim ntawm cov ceg thiab kab mob thaum lub sijhawm ua, uas ua rau lawv tsis muaj kev noj qab haus huv dua.

Cov nplej muaj tag nrho suav nrog tag nrho cov noob nplej, uas yog qhov khoom noj kom muaj fiber ntau dua. Fiber yog ib qho tseem ceeb ntawm koj cov khoom noj. Nws pab tswj koj cov ntshav qab zib kom qis thiab nws txo qis kev pheej hmoo ntawm kev mob plawv. Cov nplej tseem muaj ntau cov vitamins thiab minerals.

Feem ntau koj tuaj yeem nrhiav cov khoom noj hauv qab no tag nrho hauv cov khoom noj tshais:

• oatmeal
• tag nrho cov hmoov nplej
• nplej pob kws
• tag nrho cornmeal
• barley
• cov nplej xim av
• tsawb qus
• thoob ham

Raws li American Diabetes Association, yob oatmeal, cov tawv nqaij oatmeal, thiab oat bran yog txhua yam khoom noj qis GI, nrog GI tus nqi ntawm 55 lossis tsawg dua. Cov qib nrawm nrawm muaj qhov nruab nrab GI, nrog tus nqi ntawm 56-69. Pob kws flakes, puffed mov, xua flakes, thiab oatmeal tam sim yog suav tias yog cov zaub mov GI siab, nrog tus nqi ntawm 70 lossis ntau dua.

Txheeb ntawm kev siv cov zaub mov kub sai ua ke, txiav txim siab ua ib qhov txiav tag nrho lossis txiav cov hle khaub ncaws rau lub lim tiam thiab khaws cia rau hauv tub yees. Ua kom sov ib feem rau ob peb feeb hauv microwave txhua tag kis thiab koj yuav muaj zaub mov zoo uas yuav ua rau maj mam zom zuj zus.

Thaum koj tab tom nyeem cov ntawv cim box hauv cereal…

Khaws lub qhov muag tawm rau cov khoom xyaw zais. Raws li American Diabetes Association, koj yuav tsum xaiv cov khoom noj uas muaj yam tsawg 3 grams fiber ntau thiab tsawg dua 6 gram qab zib hauv ib pluag noj.

Qhov teeb meem yog tias qab zib muaj ntau aliases thiab tuaj yeem tshwm ntawm cov npe khoom noj ntau zaug. Nco ntsoov tias ib yam nkaus, cov khoom xyaw uas teev rau hauv cov khoom noj kom ntau npaum li cas. Yog tias muaj peb hom piam thaj uas tau teev tseg rau hauv ob peb cov khoom xyaw, nws yuav tsis yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws.

Harvard Tsev Kawm Ntawv Kev Noj Qab Haus Huv Kev Noj Qab Haus Huv muab cov npe khoom qab zib uas muaj nyob ntawm cov ntawv cim zaub mov:

• agave nectar
• suab thaj qab zib
• kab tsib muaju
• kab tsib suab thaj
• pob kws sweetener
• pob kws phoov
• crystalline fructose
• dextrose
• evaporated pas nrig kua txiv
• fructose
• txiv ntoo kua txiv mloog zoo
• piam thaj
• zib ntab
• high-fructose pob kws phoov
• invert qab zib
• malt phoov
• maltose
• maple phoov
• suab thaj
• piam thaj
• sucrose
• phoov

Tsis txhob hnov ​​qab hnov ​​qab txog qib ntsev hauv koj cov zaub mov, ib yam nkaus.Raws li Mayo Clinic, koj yuav tsum haus tsawg dua 2,300 mg ntawm ib hnub twg.

Ntaus nws nrog cov protein thiab noob txiv

Thaum koj tau xaiv cov noob qoob noob nplej tag nrho, koj tuaj yeem ntxiv cov noob txiv ua cov khoom muaj protein. Lawv tseem yuav ua tiav kev ntxhib los mos thiab saj.

Ntxiv cov protein tuaj yeem pab koj tswj hwm koj cov ntshav qab zib thaum noj tshais thiab kuj tseem tuaj yeem pab koj tswj hwm koj qib tom qab noj su. Koj tuaj yeem noj cov khoom qab zib uas tsis muaj qab zib yogurt, qe, lossis lwm yam zaub mov uas muaj protein kom muaj txiaj ntsig zoo rau koj txoj kev noj tshais.

Cov txiv ntoo tsis raws cai, xws li walnuts, almonds, thiab pecans, tuaj yeem ntxiv khoom noj rau koj cov cereal. Lawv muaj lub plawv-zoo monounsaturated thiab polyunsaturated rog. Tab sis lawv kuj yog muaj qhov ntsuas nyob hauv cov calories, yog li noj haus kom tsawg.

Nyob ntawm koj txoj kev noj mov, ntxiv txiv hmab txiv ntoo rau koj cov cereal tuaj yeem ntxiv cov qab zib. Tsuas yog nco ntsoov suav tus lej hauv qhov no hauv koj cov suav carb yog tias koj suav carbs, lossis tswj hwm rau feem. Cov txiv hmab txiv ntoo tag nrho yog qhov zoo ntxiv rau pluas noj, thiab cov uas muaj cov tawv nqaij ntau dua, xws li txiv ntoo, yuav ntxiv cov fiber ntau rau koj cov pluas noj.

Muab nws cov mis los ua tej yam pauv mis

Txiav txim siab ntxiv mis ib nrab khob mis los mis hloov chaw rau koj lub tais zaub mov yog hais tias nws haum rau koj lub phiaj xwm khoom noj. Nco ntsoov tias mis muaj qee cov suab thaj. Mis mis, 1 feem pua, lossis 2 feem pua ​​kua mis tuaj yeem hloov chaw mis nyuj yog tias koj xav kom tsawg dua cov calories thiab cov rog tsawg.

Koj tseem tuaj yeem siv kua mis los yog kua mis almond yog tias koj muaj lub lactose tsis kam haus lossis tsis nyiam haus mis nyuj. Kua mis tsis muaj qab zib zoo ib yam li nyuj cov kua mis hauv cov ntsiab lus carbohydrate. Cov mis nyuj uas tsis muaj qab zib muaj cov khoom noj tsawg thiab muaj calorie ntau dua li cov mis los lossis kua mis.

Tiv thaiv hom ntshav qab zib 2

Txawm hais tias koj tsis muaj ntshav qab zib, kev noj zaub mov kom tsawg GI yog qhov kev xaiv zoo. Raws li Harvard Tsev Kawm Ntawv Kev Noj Qab Haus Huv Kev Noj Qab Haus Huv, cov pluas noj zaub mov ntau hauv cov carbohydrates zoo yuav ua rau koj muaj feem mob ntshav qab zib hom 2.

Ntawm qhov tod tes, kev noj zaub mov muaj nplua nuj nyob hauv cov nplej ntau yam yuav txo tau koj txoj kev muaj ntshav qab zib hom 2. Yog vim tias tag nrho cov hmoov nplej ua rau koj cov piam thaj hauv ntshav nce qeeb dua, uas ua rau koj lub cev tsis tshua muaj peev xwm ua cov tshuaj insulin.

Yog tias koj xaiv cov khoom noj ntse, kub lossis txias noj tshais muaj peev xwm muab cov lus qhia ua zaub mov noj tau sai thiab zoo. Thaum koj xaiv cov khoom noj nplej, xaiv cov khoom uas muaj fiber ntau thiab nplej ntau, tab sis qis qab zib, sodium thiab calories.

Sab saum toj tawm koj cov khoom noj uas muaj ntau me me txiv hmab txiv ntoo, txiv ntoo, lossis lwm yam khoom noj uas muaj zaub mov zoo nrog rau qee yam mis lossis mis hloov ua kom koj noj mov.

Cov nqa mus

Ua qhov no

• Xaiv cov khaub noom nplej nrog cov nplej ua kom ntau, xws li cov nplej oatmeal, cov nplais-hlais rau cov nplej, thiab cov zaub txhwb nplej.
• Ntxiv cov protein nrog noob txiv rau saj thiab kev ntxhib los mos.

Zam rau qhov no

• Txav deb ntawm cov zaub mov ua kom zoo rau glycemic Performance index, xws li pob kws flakes, mov puffed, ceg flakes, thiab oatmeal sai.
• Tsis txhob xaiv cov khaub noom nplej uas teev cov khoom nplej zoo nkauj thiab qab zib ntxiv rau cov khoom xyaw sab saum toj.