Vim li cas txhua tus ncaws pob ncaws pob ntiaj teb nto qaub ncaug tawm ntawm lawv cov dej haus?

Zoo Siab

• Carb Rinsing Ua Haujlwm Li Cas?
• Koj Yuav Tsum Sim Carb Rinsing?
• Ntsuam xyuas rau

Yog tias koj tab tom hloov mus rau World Cup, tej zaum koj yuav tau pom ntau tus neeg ncaws pob hauv ntiaj teb zoo tshaj plaws swishing thiab nto qaub ncaug thoob plaws lub tshav pob. Dab tsi muab?!

Thaum nws yuav zoo li tag nrho cov kwv tij, nws yog qhov tseeb, kev tshawb fawb-txhawb kev ua kom yuam kev hu ua "carb yaug" uas cuam tshuam nrog haus cov tshuaj carb (zoo li haus dej haus kis las) tab sis ntuav nws tawm es tsis nqos nws. Hloov tawm, tsuas yog yaug cov dej haus uas muaj carb siab tuaj yeem dag koj lub cev rau hauv kev xav tias koj tau noj cov carbohydrates tiag. (Txog: Dab tsi yog Carb Cycling thiab Koj Yuav Tsum Sim Nws?)

Nws yog qhov tseeb: Ib txoj kev tshawb fawb xyoo 2009 los ntawm University of Birmingham pom tias carb-yaug cov leeg ua haujlwm zoo ib yam li cov kis las tau siv cov carbohydrates tiag; cov neeg ncaws pob uas yaug tawm tsuas yog ntxiv rau cov uas ua rau cov zaub mov lossis dej haus kis las. Kev tshuaj xyuas xyoo 2014 ntawm kev tshawb fawb txog kev yaug dej kuj pom tias yaug cov carb zoo li muaj txiaj ntsig zoo rau kev ua kis las thaum lub sijhawm nruab nrab- mus rau kev tawm dag zog ib ce tsawg kawg ib teev lossis ntev dua.

Carb Rinsing Ua Haujlwm Li Cas?

Ib txoj kev tshawb fawb xyoo 2016 luam tawm hauv Tshuaj & Science hauv Kev Ua Si & Kev Ua Si mus rau hauv qhov tob tob li cas thiab vim li cas carb-yaug qhov ua haujlwm tiag tiag: Cov kws tshawb fawb tau sim cov txiv neej caij tsheb kauj vab hauv ntau lub xeev (pub, yoo mov, thiab ploj mus), thiab pom tias carb-yaug tau zoo tshaj plaws thaum lawv lub khw muag khoom tau txo qis. Cov kws tshawb fawb ntseeg tias carb-yaug cov lus dag koj lub hlwb rau hauv kev xav ntau roj yog mus rau koj cov leeg, thiab ib qho ua rau lawv ua haujlwm hnyav dua lossis xa cov cim qhia rau lawv kom zoo dua. (Ntawm no yog lwm cov tswv yim kev tshawb fawb-rov qab los thawb los ntawm kev ua haujlwm qaug zog.)

Nov yog deets: Cov kws tshawb fawb tau sim yim tus txiv neej caij tsheb kauj vab raws li kev sim sib txawv: Ib puag ncig kev sim tau ua tiav nrog cov neeg caij tsheb kauj vab hauv lub xeev "pub" (lawv tau noj tshais thaum 6 teev sawv ntxov ces pib sim thaum 8 teev sawv ntxov). Lwm qhov kev sim tau ua tiav nrog cov neeg caij tsheb kauj vab hauv lub xeev "yoo mov" (lawv tau noj hmo 8 teev tsaus ntuj thiab 12 teev teev ua ntej 8 teev sawv ntxov). Qhov kev xeem zaum kawg tso cov neeg caij tsheb kauj vab nyob hauv lub xeev "ua kom tsis muaj zog" (lawv tau ua 6 teev tsaus ntuj ua haujlwm suav nrog 90 feeb ntawm kev caij tsheb kauj vab siab thiab rau rau ntu sib nrug ntawm ib feeb ntawm kev caij nyuaj nrog ib feeb ntawm kev so, ua raws li ntau- noj hmo tsawg-carb noj hmo thaum 8 teev tsaus ntuj, thiab tom qab ntawd 12-teev yoo mov mus txog thaum sim thaum 8 teev sawv ntxov). (Muaj feem cuam tshuam: Cov zaub mov no tuaj yeem pab txhawb koj li kev ua haujlwm.)

Rau qhov kev sim sim, cov neeg caij tsheb kauj vab hauv txhua qhov xwm txheej (noj, yoo mov, thiab depleted) ua tiav 30 feeb ntawm kev caij tsheb kauj vab nyuaj thiab 20km caij tsheb kauj vab caij sib tw nrog ntu carb-rinsing lossis yaug nrog cov placebo.

Cov txiaj ntsig tag nrho tau zoo ib yam nrog cov kev tshawb fawb yav dhau los uas pom tias carb-yaug tau zoo tshaj plaws thaum lub khw muag khoom muaj zog tsawg. Thaum cov neeg caij tsheb kauj vab nyob hauv lub xeev tau noj, qhov carb-rinsing tsis muaj qhov cuam tshuam loj rau lub sijhawm sim (ob qho tib si placebo thiab carb-rinse txoj kev taug kev nyob ib ncig ntawm 41 feeb). Thaum lawv nyob hauv lub xeev yoo mov, nws tau txais txiaj ntsig me ntsis (cov tshuaj placebo yub nruab nrab kwv yees li 43 feeb, thaum carb-yaug lub sijhawm nruab nrab 41 feeb). Thiab thaum cov neeg caij tsheb kauj vab nyob hauv lub xeev uas tsis muaj neeg ploj lawm, muaj cov txiaj ntsig tseem ceeb (cov placebo yaug lub sij hawm nruab nrab 48 feeb, thaum carb-yaug lub sij hawm nruab nrab 44 feeb). Txoj kev tshawb no tseem pom, los ntawm kev saib xyuas cov neeg caij tsheb kauj vab 'quads nrog lub EMG sensor, qhov kev ua haujlwm ntawm cov leeg tau raug txo qis thaum lawv nyob hauv qhov tsis zoo, tab sis nws tau tawm tsam los ntawm cov tshuaj yaug.

Koj Yuav Tsum Sim Carb Rinsing?

Nws yog ib qho tsim nyog sau cia tias txawm tias nrog cov carb-rinsing, lub sij hawm mus sim tau phem dua ntawm lub xeev depleted thiab fasted tshaj nyob rau hauv lub xeev pub, ua pov thawj tias yog tias koj muaj lub sijhawm rau roj kom zoo, koj yuav tsum. (Cov kev tshawb fawb tau qhia tias noj carbs ua ntej kev kawm txhim kho kev thev taus vim tias cov carbohydrates yog cov roj uas tso cai rau koj lub hlwb, leeg, thiab qab haus huv ua lawv txoj haujlwm. Yog tsis txaus koj "tsoo phab ntsa" zoo li lub tsheb khiav tsis muaj roj.) Cov txiaj ntsig zoo no los ntawm carb rinsing tsuas yog pom thaum koj lub cev yog depleted heev. Yuav muaj, koj yuav tsis mus ua haujlwm yam tsis tau noj mov hauv 12 teev. Thiab, yog tias nws muaj rau koj, nws tsuas yog ib qho yooj yim (thiab zoo dua rau koj!) Kom ua tau nqos dej haus cov kis las yog tias koj lub cev xav tau qhov ntawd.

Txawm li cas los xij, carb-rinsing tuaj yeem ua ke. Lwm cov kev tshawb fawb qhia tias kev siv cov carbohydrates thaum lub sijhawm tawm dag zog tuaj yeem ua rau txhua yam kev nyuaj siab GI, lub ntsiab lus swishing thiab nto qaub ncaug tuaj yeem yog lwm txoj hauv kev zoo thaum koj tab tom muaj zog los ntawm qhov xwm txheej ntev (zoo li kev sib tw marathon, triathlon, kev sib tw sib tw ntev ... lossis Ntiaj Teb) Kev ua si khob) tab sis tsis tuaj yeem mob plab noj cov carbohydrates los ntawm zaub mov, zom, lossis goos.

Txwv tsis pub, nws yog qhov tseem ceeb rau cov kis las (lossis tib neeg kev cob qhia zoo li ncaws pob) kom noj cov carbohydrates hauv txhua pluas noj. Kev noj zaub mov zoo tag nrho tso cai rau cov neeg ncaws pob khaws cov carbs hauv lawv cov leeg. Qhov "piggy bank" ntawm cov carbohydrates, hu ua glycogen, tuaj yeem nkag mus tam sim ntawd kom koj cov leeg ua haujlwm. Glycogen khw muag khoom yog qhov tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg ncaws pob ua siab ntev, kom koj mus tau ntev hauv cov haujlwm thaum koj tsis tuaj yeem nres thiab noj mov. (Saib: Vim Li Cas Kev Noj Qab Haus Huv Carbs Nyob Hauv Koj Cov Khoom Noj.)

Feem ntau cov neeg ncaws pob xav tau txog 50-60% ntawm lawv cov calories txhua hnub los ntawm carbs. Rau cov kis las uas xav tau 2,500 calories ib hnub uas nyob ib puag ncig ntawm 300 thiab 400 grams ntawm carbohydrates. Thiab ntawm chav kawm qhov kev xaiv zoo tshaj plaws yog cov uas tsim los ntawm Niam Xwm - txiv hmab txiv ntoo, veggies, thiab cov nplej tag nrho, uas yog carbs ib txwm ntim nrog cov vitamins, cov zaub mov, thiab cov tshuaj tiv thaiv kab mob.

Yog tias koj tsis yog tus ncaws pob koj tuaj yeem ua rau qis dua ib feem ntawm cov calories los ntawm carbohydrates, hais tias 45 txog 50 feem pua ​​thiab, ntawm chav kawm, tsis yog ncaws pob feem ntau xav tau tsawg dua calories tag nrho (rau 150-phaus tus neeg ua haujlwm ua haujlwm kub txog 100 calories. ib teev). Yog li, rau ib tug neeg uas tsuas xav tau 1,600 calories ib hnub twg yog li 200 grams carbs txhua hnub.

Ntsuam xyuas rau