Calorie Cycling 101: Phau Ntawv Qhia Pib Pib

Zoo Siab

• Calorie Cycling yog dab tsi?
• Feem ntau cov pa “Noj Tsis Tau” Tsis Poob
• Kev Metabolic hloov kho kom haum rau cov pluas noj zaub mov zoo
• Koj cov Hormones ua haujlwm tawm tsam koj
• Kev Tshawb Nrhiav Txhawb Calorie Cycling
• Yuav Ua Li Cas Siv Calorie Cycling
• Piv txwv Calorie Cycling Protocols
• Muab Calorie Cycling Nrog Kev Tawm Tsam
• Nqa Ntawv Los Tsev

Calorie cycling yog cov qauv noj haus uas yuav pab koj lo rau koj cov zaub mov noj thiab poob phaus.

Tsis txhob noj cov teeb ntawm calories txhua hnub, koj kev ua kom sib txawv.

Kab lus no piav qhia txhua yam koj xav paub txog kev caij tsheb kauj vab.

Calorie Cycling yog dab tsi?

Calorie cycling, tseem hu ua kev hloov pauv hauv calorie, yog hom kev noj haus uas tso cai rau koj mus ncig ntawm cov hnub nyoog tsawg thiab calorie ntau dua.

Tsis muaj kev txwv khoom noj lossis cov lus qhia nruj, tsuas yog cov calories ntau uas koj tuaj yeem noj nyob rau qee hnub lossis vas thiv.

Vim li no, nws tsis yog "kev noj zaub mov" hauv kev nkag siab, tab sis txoj kev los ntawm kev teeb tsa koj cov zaub mov noj txhua lub lim tiam lossis txhua hli.

Cov kev tshawb fawb qhia txog cov txiaj ntsig ntawm cov calorie cycling suav nrog kev poob phaus ntau dua, txhim kho kev muaj peev xwm nyob ntawm kev noj zaub mov kom tsawg, kev tshaib kev nqhis thiab txo qis hauv qhov tsis zoo rau lub cev thiab cov zaub mov tsis haum ntawm ib txwm yuag poob (,,).

Dab tsi ntxiv, calorie cycling tuaj yeem ua tau txawm li cas los xij nws ua haujlwm zoo tshaj rau koj.

Ib qho ntawm qhov kev tshawb fawb zoo tshaj plaws rau hnub tim siv 14-hnub voj voog. Cov neeg koom tau ua 11 hnub ntawm cov khoom noj uas tsis muaj calorie ntau thiab tom qab 3 hnub ntawm kev noj zaub mov muaj calories ntau dua (suav tias "tus neeg saib xyuas"). Lwm yam kev tshawb fawb tau saib ntev dua 3-4 lub lis piam pluas zaub mov nrog 1-lub lim tiam refeeds (,,).

Txawm hais tias qhov no yog qhov tsim nyog tshiab, cov neeg yos hav zoov nrhiav noj yuav muaj qhov zoo noj li ib-paus xyoo dhau los. Qhov no vim tias cov khoom noj tsis ib txwm muaj hauv tib tus nqi txhua hnub (4).

Muaj qee lub sijhawm thaum cov zaub mov tsis tshua muaj tab sis kuj tseem siv lwm lub sijhawm thaum muaj ntau, nyob ntawm lub sijhawm xyoo thiab yos hav zoov tau zoo (4).

Calorie cycling yog hom kev noj zaub mov uas koj siv los noj nws lub cev ib hnub ib hnub los ib hnub rau ib lim tiam.

Feem ntau cov pa “Noj Tsis Tau” Tsis Poob

Txhawm rau kom nkag siab tias vim li cas cov roj calorie cycling thiaj li muaj txiaj ntsig zoo, koj yuav tsum to taub vim li cas cov pa "pluas" plam feem ntau.

Qhov tseeb yog, qhov ua tiav qhov zoo rau kev ua kom poob phaus ntev ntev yog qhov tsis zoo.

Ib txoj kev tshuaj xyuas ntawm qhov kev tshawb pom kev poob phaus pom tias feem ntau cov neeg tau rov qab nyob ib puag ncig 60% ntawm lawv lub cev uas lawv poob hauv 12 lub hlis ().

Tom qab 5 lub xyoos, cov neeg feem coob yuav rov qab tau dua txhua qhov nyhav uas lawv poob, thaum kwv yees li 30% yuav hnyav dua li lawv thawj thawj qhov hnyav ().

Lwm txoj kev tshawb nrhiav tau pom tias thaj tsam li ntawm ib feem peb ntawm cov neeg noj zaub mov noj tau rov zoo tag nrho lawv cov kev poob phaus 1 xyoo tom qab kev noj haus, nrog tsuas yog 28 ntawm 76 tus neeg koom nrog tswj lawv qhov hnyav ().

Vim hais tias poob ceeb thawj thiab ua kom nws tawm yog qhov nyuaj, tsoomfwv thiab cov kws tshawb xyuas kev rog rog tau sim hloov lub hom phiaj ntawm kev tiv thaiv (,,).

Ntau cov kev tshawb fawb qhia txog cov kev hloov pauv hauv lub cev thiab cov kev xav hauv lub hlwb uas ua rau cov zaub mov tsis zoo hauv lub sijhawm ntev (,,,,,,,).

Kev tshawb fawb qhia tias feem ntau cov neeg noj zaub mov rov qab yuag feem ntau ntawm qhov nyhav lawv pib yuag, thiab feem ntau yuav poob ceeb thawj txawm tias ntau dua li qhov ua ntej lawm.

Kev Metabolic hloov kho kom haum rau cov pluas noj zaub mov zoo

Qhov kev hloov pauv los ntawm kev noj haus tau qhia kom koj lub cev mloog nws li qhov xwm txheej txaus ntshai.

Ntau pua xyoo dhau los, lub sijhawm tsis tshua muaj calorie tuaj yeem sib npaug rau kev tshaib plab lossis muaj mob.

Yuav kom ciaj sia, lub hlwb yuav xa ntau cov cim rau lub cev los khaws lub zog.

Nws ua qhov no los ntawm kev hloov pauv roj ntsha ntau, uas paub ua ke nrog "kev hloov pauv ntawm lub cev." Cov tsis zoo hloov xws li:

• Txo hauv testosterone: Testosterone yog ib qho tseem ceeb hormone rau ob tus poj niam xeeb tub, tab sis tshwj xeeb yog qhov tseem ceeb hauv tus txiv neej. Nws tuaj yeem poob qis kom txog qib qis thaum kev noj zaub mov (,).
• Txo kev so siv lub zog: Qhov no ntsuas koj li metabolism lossis cov calories ntau uas koj hlawv thaum so. Qhov kev poob qis no tseem muaj dua lub npe hu ua "adaptive thermogenesis" lossis "starvation mode" (,,,,,).
• Txo cov thyroid hormones txaus: Qhov tshuaj hormone no ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv metabolism. Nws qib feem ntau poob thaum kev noj haus (,,).
• Txo kev qoj ib ce: Cov kev tawm dag zog lub cev, ob qho tib si nco qab thiab subconscious, feem ntau poob qis thaum ua kom yuag thiab tej zaum yuav yog qhov tseem ceeb ua rau kev rog thiab qhov hnyav dua (,,).
• Nce cortisol: Qhov kev ntxhov siab no lub cev yuav ua rau ntau yam teebmeem kev noj qab haus huv thiab ua lub luag haujlwm hauv cov rog rog thaum cov roj ntsha nce siab tas li (,,).
• Txo hauv leptin: Ib qho tseem ceeb kev tshaib plab uas yuav tsum tau qhia rau koj lub hlwb tau tias koj tau tag nrho thiab tsum txog kev noj (,).
• Nce hauv ghrelin: Feem ntau pom raws li qhov rov qab ntawm leptin, ghrelin yog tsim nyob rau hauv txoj hnyuv thiab teeb liab koj lub hlwb tias koj tshaib plab (,,).

Cov kev hloov kho no yog cov qhia kiag ntawm dab tsi koj xav tau rau muaj kev vam meej, lub sijhawm ntev poob phaus.

Txawm hais tias cov kev hloov no yuav tshwm sim rau qee qib nrog calorie cycling zoo li, kev tshawb fawb qhia tias cov nyhuv me npaum li cas me dua.

Qhov kev noj zaub mov uas tsis muaj calorie tsawg yuav cuam tshuam rau kev tshaib plab, cov tshuaj hormones thiab cov metabolism. Cov kev hloov pauv no ua rau nws hnyav heev kom ua tiav qhov hnyav nyob hauv lub sijhawm ntev.

Koj cov Hormones ua haujlwm tawm tsam koj

Koj lub cev ua txhua yam hauv nws lub hwj chim ua kom qhov hnyav poob qis, txuag hluav taws xob thiab txawm tias rov qab muaj qhov hnyav dua tom qab kev noj haus.

Kev hloov pauv rau kev hnyav-tswj cov tshuaj hormones ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv qhov no (,,,,,).

Zoo li tus pom, leptin txo kev tshaib kev nqhis, thaum ghrelin tsub kom nws ntau dua (,,).

Hauv kev kawm txog kev poob phaus 6 lub hlis, cov qib ghrelin nce txog 24%. Lwm qhov kev soj ntsuam saib xyuas lub cev ua kom lub cev yuag yuag pom muaj 40% nce ntxiv hauv ghrelin ntau dua 6 lub hlis (,,).

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, thaum tus neeg koom koom ua ke poob 21% ntawm lawv lub cev qhov hnyav, leptin qib qis dua 70%. Lwm qhov kev tshawb fawb pom tau tias 3 hnub cov zaub mov muaj calorie ntau dua tau nce leptin ntau npaum li 28% thiab kev siv lub zog siv los ntawm 7% (,).

Qhov no yog ib qho txiaj ntsig zoo ntawm cov cyororie cycling, vim tias lub sijhawm ntev dua ntawm calorie tuaj yeem txo qis ghrelin thiab nce leptin.

Piv txwv li, ib txoj kev tshawb nrhiav pom 2 lub lis piam ntawm kev haus 29-45% ntau cov calories kom tsawg dua ghrelin ntau npaum li 18% ().

Lwm qhov kev tshawb fawb piv nrog 3 lub hlis ntawm kev noj zaub mov kom muaj calorie ntau ntau mus rau 3 lub hlis ntawm cov zaub mov tsis muaj calorie ntau. Raws li xav pom, muaj 20% nce ghrelin rau cov pab pawg noj zaub mov piv rau qhov txo 17% rau cov pab pawg muaj calorie siab ().

Kev noj haus tau ua rau muaj kev nce ntxiv hauv qhov kev tshaib plab ghrelin, thiab txo qis hauv cov keeb pheem tag nrho. Calorie kev caij tsheb kauj vab tuaj yeem pab los ntawm txo cov kev tsis haum xeeb hormonal no ua kom yooj yim.

Kev Tshawb Nrhiav Txhawb Calorie Cycling

Thaum koj txiav cov calories, ntau cov kev tshawb fawb tau pom cov txo tsawg hauv cov calories uas koj hlawv nyob rau ib hnub.

Raws li muaj nyob hauv daim duab hauv qab no, qhov kev tshawb nrhiav 8-lub lim tiam pom yuav luag 250-calories kom tsawg hauv cov calories uas raug hlawv thaum so ().

Lwm txoj kev tshawb nrhiav pom 3-lub limtiam calories tsawg noj tsawg cov metabolism los dhau 100 calories. Txawm li cas los xij, cov koom hloov pauv mus rau kev noj zaub mov kom zoo dua hauv lub asthiv 4, thiab lawv cov metabolism ntxiv nce rau saum toj pib qib ().

Lwm yam kev tshawb fawb tau pom qhov kev txo qis txog li 500 calories nyob hauv ib hnub thaum kev noj zaub mov. Qhov no tseem ceeb rau kev tswj xyuas qhov hnyav, vim tias koj yuav tsum txo koj cov zaub mov noj kom tsawg li 20-25% nyob rau ib hnub tsuas yog los tswj koj lub cev qhov hnyav (,).

Hais txog testosterone, ib lub sijhawm 8 lub lis piam kev noj haus thiab kev tawm dag zog ib txwm muaj qhov tsis zoo, txo qis ntau ntxiv los ntawm ib ncig 60% ().

Ua raws li kev noj haus 8 lub lim tiam, cov neeg koom tau muab tso rau hauv ib lub limtiam muaj cov khoom noj uas muaj lub cev ua kom zoo, uas ua tiav qib testosterone rov qab los ua qhov qub ().

Thaum kawg, txoj kev tshawb fawb muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws tau siv 11-hnub kev noj haus tom qab 3-hnub tus neeg rog uas muaj lub siab xav thiab muab piv rau kev noj zaub mov zoo nrog cov kev txwv tsis pub muaj calorie ().

Txawm hais tias raug tso cai noj dab tsi uas lawv txaus siab rau 3 hnub nyob rau hauv txhua 2 lub lis piam, cov neeg koom nrog poob ntau dua thiab tau txo qis hauv cov nqi hauv lub cev ().

Kev tshawb fawb qhia pom cov hnub muaj calorie ntau ntau tuaj yeem ua rau koj cov metabolism thiab qib qis hauv lub cev thiab pab koj poob phaus tshaj cov kev noj haus zoo.

Yuav Ua Li Cas Siv Calorie Cycling

Nws tsis muaj txoj cai tseem ceeb rau kev ua raws caij nyoog los yog lub caij nyoog muaj calorie ntau.

Lo nrog kev noj haus kev ua kom zoo uas ua haujlwm thiab koj nyiam, tom qab ntawd ua cov kev ntsuas siab siab no ib zaug.

Koj tuaj yeem xav pib lub caij nyoog siab dua-muaj calorie tom qab 1-4 lub lim piam, thaum koj pom qhov txawv txav.

Cov no tuaj yeem suav txo lub zog hauv lub cev, kev ua si, kev pw tsaug zog, kev sib deev nrog txiv neej lossis rog rog poob.

Cov pluas noj zoo li mus tau zoo rau thawj lub lis piam los yog ob, tab sis tom qab ntawd koj tau pom muaj txiaj ntsig tsawg dua ntawm lub zog, kev ua tau zoo thiab lub neej zoo.

Lub sijhawm no yog thaum koj yuav xav tau sijhawm siab dua-sijhawm caij nyoog. Nws yog qhov zoo tshaj rau koj mloog koj lub cev thiab muab nws ob peb hnub los ua kom rov zoo thiab rov ua kom zoo dua ua ntej tom ntej no thaiv cov zaub mov me.

Qee cov neeg nyiam nrog cov hnub tim muaj calorie ntau dua hauv txhua lub lim tiam. Piv txwv li, 5 hnub qis-calorie thiab 2 hnub-calorie siab.

Lwm tus nyiam nkag mus rau hauv cov kev teeb tsa thiab kev noj zaub mov kom nruj 2–4 lis piam ua ntej ntxiv me ntsis ntev li 5-7 hnub ntau ntawm cov hnub nyoog muaj calorie.

Ua raws lossis xaiv cov khoom noj uas koj tuaj yeem txaus siab thiab lo rau, tom qab ntawd tsuas yog ntxiv cov lus qhia ntxiv ntawm cov calorie ntau dua txhua 1-4 lub lim tiam, raws li koj tus kheej lub cev cov lus pom thiab cov txiaj ntsig.

Piv txwv Calorie Cycling Protocols

Tsis muaj ib lub voj voog uas koj yuav tsum lo nrog.

Raws li koj tuaj yeem pom los ntawm cov kev tshawb fawb, qee cov neeg noj zaub mov rau 3 lub lis piam thiab tom qab ntawd muaj lub sijhawm 1-lub lim tiam muaj calorie siab. Lwm tus siv cov voj voog me, xws li 11 hnub rau thiab 3 hnub so.

Ib qho ntxiv, qee tus neeg siv cov ntawv tso cai raws li xav tau, thaum lwm tus ua raws li lub sijhawm teem sijhawm lossis lub voj voog.

Ntawm no yog ob peb calorie cycling protocols los xav txog:

• Cov hnub so xaus: 5 hnub rau kev noj zaub mov kom muaj calorie tsawg, tom qab ntawd 2-hnub ua kom muaj calorie ntau.
• Lub caij nyoog luv: 11 hnub rau cov khoom noj muaj calories tsawg, ua kom muaj 3-hnub calorie siab.
• 3 on, 1 tawm: Qhov kev noj zaub mov muaj calorie tsawg tsawg 3-lis piam ib hnub nrog 5-7 hnub ntau cov muaj calories ntau nyob rau hauv.
• Ib hlis: 4-5 lub lis piam rau ntawm cov zaub mov tsis muaj calorie ntau ntau uas ntev dua 10–14 hnub ntau dua-calorie hais txog.

Nyob rau cov hnub calorie hnub qis, txo koj qhov kev nqus los ntawm 500-1,000 calories. Rau cov hnub uas muaj calorie ntau dua, noj ib ncig ntawm 1000 calories kom ntau dua li koj qib kev tu xyuas.

Ntsuas txhua txoj kev thiab saib qhov twg zoo tshaj rau koj. Yog tias koj tsis suav cov calories, tsuas yog nce koj feem lossis loj heev los ntawm thaj tsam ib feem peb rau cov ntawv siv.

Koj tuaj yeem sim ua ob peb txoj hauv kev, suav nrog cov zaub mov luv 5-hnub nrog kev saib xyuas 2-hnub lossis ntev dua 3-5 lub lis piam kev noj zaub mov nrog rau 1-2 lub limtiam ntawm cov saib xyuas.

Muab Calorie Cycling Nrog Kev Tawm Tsam

Vim tias kev qoj ib ce ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev noj qab haus huv thiab poob phaus, nws ua rau txiav txim siab los ntsuas koj cov calories rau koj qib kev ua haujlwm (,).

Cov kev tawm dag zog uas ib ce txawv txav tuaj yeem hloov pauv qhov koj xav tau rau lub hnub ntawd.

Yog li, nws ua rau nkag siab rau koj sib txuas ntev tshaj plaws thiab feem ntau ua qoj ib ce nrog lub siab hnub dhau hnub. Ntawm qhov tod tes, txuag lub sijhawm sib zog ua kom sib zog lossis hnub so rau koj cov hnub uas muaj calorie tsawg.

Ua haujlwm dhau sijhawm, qhov no tuaj yeem tso cai rau koj kom koj poob rog tab sis tseem muaj qhov ua haujlwm siab tshaj thaum nws tseem ceeb tshaj.

Txawm li cas los xij, tsis txhob ua rau koj txoj kev ib txwm ua dhau los. Yog tias koj tsuas yog ua kom noj qab haus huv thiab poob phaus, koj tuaj yeem khaws nws yooj yim thiab ua raws li cov qauv txheej txheem hauv qab no.

Puag koj cov hnub muaj calorie ntau thiab cov chaw hais plaub nyob ib puag ncig cov kev kawm lossis cov caij nyoog sib xyaw, tab sis tsim kho kom haum koj cov sij hawm muaj calorie qis nyob ib puag ncig kev cob qhia uas tsis tshua nyiam lossis tsawg dua qhov muaj feem.

Nqa Ntawv Los Tsev

Calorie cycling lossis hloov chaw yog cov txheej txheem tshiab uas tuaj yeem txhim kho kev noj haus kom ua tiav.

Nws zoo li los ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tiv thaiv koj cov metabolism thiab cov tshuaj hormones, uas feem ntau tuaj yeem poob thaum cov zaub mov tsis tshua muaj calorie.

Txawm hais tias nws cov txiaj ntsig, nws tsis yog qhov zoo rau poob phaus.

Koj tseem yuav tsum mob siab rau cov hauv paus, xws li kev ua tiav lub cev muaj hnub nyoog ntev, kev noj zaub mov zoo, kev tawm dag zog thiab txais protein txaus.

Thaum cov no nyob hauv qhov chaw, caij nyoog kev voj voog tiag tiag tuaj yeem pab txhim kho txoj kev vam meej ntev ntev.