Vim Li Cas Koj Yuav Tsum Siv Lub Tshuab Cable rau Kev Nyuaj Siab Ua Haujlwm

Zoo Siab

• Paloff Xovxwm
• Cable-Assisted Dead Kab
• Woodchopper
• Plank Knee Tuck
• Tshuaj xyuas rau

Thaum koj xav txog kev qoj ib ce, cov pob zeb thiab cov phiaj yuav zaum los rau hauv siab. Cov kev txav no-thiab tag nrho lawv cov kev hloov pauv-yog qhov txaus rau kev tsim lub hauv paus muaj zog. Tab sis yog tias koj ua lawv ib leeg, koj yuav tsis pom cov txiaj ntsig koj tab tom nrhiav rau ntawm cov ntsiab lus ntawm lub zog thiab abs txhais. (Thiab nco ntsoov: Abs tsis yog ua hauv lub gym xwb.)

Jessica Glazer, tus kws qhia tus kheej muaj ntawv pov thawj hauv New York City hais tias "Muaj qhov kev xav tsis zoo uas peb tsis xav tau lossis yuav tsum tsis txhob siv qhov hnyav thaum nws los txog rau kev tawm dag zog ab." "Yog tias peb xav nce peb lub zog tag nrho thiab txhaj tshuaj ntawm qhov pom abs, tom qab ntawd, yog, peb yuav tsum siv qhov hnyav." Tias yog vim li cas cov leeg nqaij hauv plab zoo ib yam li lwm cov leeg hauv lub cev nyob rau hauv thiaj li yuav ua rau kom cov leeg nqaij thiab lub zog, lawv yuav tsum tau overloaded nrog hnyav thiab / los yog tsis kam. (Related: Vim Li Cas Nws Thiaj Ua Rau Sculpt Six-Pack?)

Tau kawg, ua qhov hnyav ib leeg ib leeg yuav tsis tau txais koj li ntawm koj txoj kev npau suav. Glazer hais tias "feem ntau ntawm 'tau txais abs' los ntawm kev sib xyaw ntawm cov khoom noj kom zoo, feem pua ​​​​ntawm cov rog hauv lub cev, thiab cov nqaij ntshiv ntau ntxiv vim yog kev cob qhia lub zog," Glazer hais. Tsis tas li, noob neej. Hauv luv luv, nws yeej tsis yooj yim li tsuas yog crunching koj txoj kev mus rau abs, nws hais. Thiab thaum tsis hnyav hnyav crunches, planks, tsheb kauj vab, thiab lwm yam kiag li muaj lawv tus kheej cov txiaj ntsig tshwj xeeb, ntxiv qhov hnyav abs ce tuaj yeem ua qhov txawv yog tias koj twb muaj koj cov khoom noj khoom haus thiab lwm yam hauv kev kuaj xyuas.

Muaj ntau txoj hauv kev los ntxiv kev tawm tsam rau kev tawm dag zog abs, tab sis lub tshuab cable-ib qho khoom siv uas tau poob ntau ntawm kev zam ua tsaug rau kev nce ntawm kev ua kom lub cev muaj zog, yog ib qho zoo tshaj (thiab feem ntau tsis siv) abs cov cuab yeej tawm muaj. (Nws yog ib ntawm xya lub tshuab qoj ib ce uas tsim nyog rau koj lub sijhawm.) Nws yooj yim zoo nkauj: Muaj ib lub pej thuam uas nyob ntawm qhov kho qhov hnyav, qhov taw tes thauj tog rau nkoj uas txav mus thiab nqis, thiab cable uas koj rub rau. Koj tseem tuaj yeem hloov qhov kov uas koj rub tawm raws li qhov kev tawm dag zog uas koj tab tom ua.

"Lub tshuab cable muaj ntau lub kaum ntse ntse, txuas, thiab hloov pauv," Glazer piav qhia. Los ntawm kev kho qhov hnyav, txoj haujlwm ntawm txoj hlua, thiab cov ntawv txuas, muaj qhov kev tawm dag zog zoo kawg. Nov yog plaub los sim yog tias koj xav tau txuj ci li koj li kev tawm dag zog.

Nws ua haujlwm li cas: Kev tawm dag zog tuaj yeem ua raws li kev sib tw (ua peb qhov ncig) lossis ntxiv rau koj li kev qhia ua haujlwm lub zog niaj hnub (sim peb txog plaub pawg).

Thaum nws los txog rau xaiv qhov hnyav, ua kom nws lub teeb. "Tsis muaj ib qho ntawm cov kev tawm dag zog no xav tau hnyav heev," Glazer hais. "Qhov tseeb, qhov hnyav dua yog qhov zoo tshaj plaws." Ua li ntawd, koj tuaj yeem tsom mus rau thaj chaw koj tab tom sim tsom thiab txav mus nrog kev tswj hwm. "Kev sib txuas ntawm lub cev-lub cev yog qhov loj ntawm no!"

Koj yuav xav tau: Cable tshuab, kov txuas, hlua txuas (yeem), pob taws txuas (yeem)

Paloff Xovxwm

Qhov kev tawm dag zog no xav kom koj khaws tag nrho koj cov tub ntxhais koom nrog thaum koj tawm tsam qhov xav kom tig mus rau ib qho lossis lwm qhov.

A. Siv txoj hlua txuas, tso txoj hlua ntawm lub xub pwg siab. Sawv ntsug nrog lub cable ntawm sab xis ntawm lub cev thiab txav deb ntawm tus pej thuam kom muaj kev tawm tsam ntawm lub cable (txog ib sab caj npab ntev). Muab ob txhais tes nyob ib ncig ntawm qhov txuas thiab sawv ntsug nrog ob txhais taw hip-dav sib nrug thiab lub hauv caug me ntsis khoov. Nqa tus kov ncaj nraim rau pem hauv ntej ntawm qhov nruab nrab ntawm lub hauv siab, yob lub xub pwg nyom rov qab, thiab koom nrog lub hauv paus pib.

B. Nrog kev tswj hwm, ua pa tawm thiab nias lub cable kom deb ntawm lub hauv siab kom txog rau thaum caj npab tau nthuav dav tag nrho.Tuav txoj haujlwm no ob peb feeb, ua kom ntseeg tau tias koj lub hauv caug nruj, caj npab ruaj khov, thiab lub xub pwg nyom, tso cai rau kev txav mus los tsawg.

C. Nqa txoj hlua rov qab rau hauv siab kom rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

Ua 8 txog 12 reps; rov hais dua ntawm lwm sab.

Cable-Assisted Dead Kab

Qhov kev tawm dag zog no tshwj xeeb tshaj yog ua haujlwm ntawm lub qhov quav plab (aka koj "six-pack" nqaij). Nws yog txhua yam txog kev tswj hwm, yog li maj mam maj mam, nyob ruaj khov, thiab tsom mus rau lub siab lub cev kev sib txuas.

A. Siv txoj hlua ncaj, hlua, lossis txuas yooj yim txuas rau qhov kev tawm dag zog no. Teem lub tog raj kheej taw tes ntawm kab txuas mus rau qhov siab uas yuav yog caj npab-ntev tawm hauv av. Lub ntsej muag deb ntawm tus pej thuam thiab scoot deb, yog li muaj kev tiv thaiv ntawm lub cable.

B. Puag faceup rau hauv pem teb nrog lub taub hau so rau hauv av. Koom nrog cov tub ntxhais kom rov qab nyob hauv qhov chaw nruab nrab tiv thaiv hauv pem teb. Nqa ob txhais ceg nce mus txog 90-degree lub kaum ntse ntse, thiab xav txog kev rub tav rau hauv pem teb kom ua kom tag nrho cov tub ntxhais ua haujlwm. Nthuav caj npab mus rau lub qab nthab, stacked tshaj lub xub pwg nyom. Thaum xis nyob, tuav cov hlua txuas thiab tuav nws hauv siab, ua kom caj npab ncaj, rov nruab nrab, caj dab so, ua haujlwm tseem ceeb, thiab txhais ceg ntawm 90 degrees kom pib.

C. Maj mam nthuav ib txhais ceg mus rau hauv av, nias los ntawm pob taws, tab sis tsis txhob cia nws kov hauv av. Ua kom lub cev tseem tshuav. Maj mam thiab nrog kev tswj hwm, coj ceg ntawd rov qab mus rau 90 degrees thiab rov ua dua ntawm lwm sab.

Ua 5 txog 10 reps rau ib ceg.

Woodchopper

Qhov kev tawm dag zog no tsom rau koj obliques tab sis kuj nrhiav tus so ntawm koj lub hauv paus.

A. Pib nrog txoj hlua tes lossis hlua txuas dai siab rau ntawm tus pej thuam. Sawv ntsug tig rau sab thiab tuav tes lossis hlua nrog ob txhais tes. Kauj ruam ib txhais caj npab-nyob deb ntawm lub tshuab thiab ua kom caj npab nthuav dav thiab ncaj kom pib.

B. Nrog ob txhais taw xub pwg dav sib nrug thiab khoov muag hauv lub hauv caug, pib rub txoj hlua nqes hla lub cev (zoo li txoj siv lub rooj zaum) thaum koom nrog cov leeg nqaij. Khaws rov qab thiab caj npab ncaj thaum pivoting ntawm ko taw sab hauv kom tau txais ntau yam ntawm kev txav.

C. Khaws ib qho chaw ruaj khov, caj npab ncaj, thiab cov tub ntxhais koom nrog, thaum maj mam rov qab mus rau qhov chaw pib.

Ua 8 txog 12 reps; rov hais dua ntawm lwm sab.

Plank Knee Tuck

Xav txog qhov no qhov kev hloov pauv ntawm cov phiajcim supercharged.

A. Txo cov kab ntawv txuas rau kab lus mus rau txoj haujlwm qis tshaj plaws thiab siv pob taws txuas yog tias muaj. Yog tias tsis yog, siv tus tuav li niaj zaus thiab plam ib txhais ko taw hauv txoj hlua ntawm tus tes tuav.

B. Lub ntsej muag nyob deb ntawm tus pej thuam, nqes tes xis rau hauv txoj hlua. Tsiv deb ntawm tus pej thuam kom muab kev tiv thaiv ntawm kab thiab qis dua rau hauv qhov siab lossis qis lub luj tshib txoj haujlwm nrog ko taw dav. Muab lub xub pwg ncaj ncaj hla lub luj tshib (lossis hla lub dab teg rau lub plank siab), kos cov tub ntxhais nruj, nyem cov glutes ua ke, koom nrog koj cov quads, thiab saib mus rau hauv pem teb kom lub caj dab nyob hauv qhov chaw nruab nrab.

C. Brace core thiab tsav lub hauv caug sab xis (ko taw hauv txoj hlua hlua) mus rau hauv siab yam tsis tau tig rov qab, nqa lub duav, lossis viav vias rov qab. Ncua nyob rau sab saum toj ntawm txoj haujlwm, tsom mus rau lub plab tag nrho.

D. Maj mam rov qab mus rau qhov chaw pib. Tsis txhob cia lub duav mus rau hauv av.

Ua 8 txog 12 reps; rov hais dua ntawm lwm sab.

Tshuaj xyuas rau