Ib Qhov Zoo Tshaj Plaws: Lub Cev Lub Cev Ua Ntej Ua Ntej Ua Ntej rau Cov Tsiaj Ntoo

Zoo Siab

• Yuav Ua Li Cas Ua Kom Lub Cev Qoj Qoj Qoj Qoj
• Tshuaj xyuas rau

Hauv nruab nrab ntawm cov neeg ua haujlwm ntawm lub duav txuas ntxiv, txhais ceg nias, Smith tshuab, thiab ntau dua, kev ua haujlwm ib hnub tuaj yeem yooj yim tig mus ua ob teev hws tawm hws-tab sis tsim cov leeg nqaij tsis tas yuav nyuaj li.

Nkag mus: lub cev hnyav nce qib. Qhov kev txav no ntxiv dag zog rau sab nrauv glute thiab lub hauv caug sab hauv, ob lub leeg tseem ceeb uas yog ib feem ntawm koj lub cev hauv qab. Michele Olson, Ph.D., kws tshuaj kho mob ntawm kev tshawb fawb kis las ntawm Huntingdon College hauv Alabama hais tias "Txhua yam nqaij leeg uas hla hla lub duav sib koom yog cov leeg nqaij". Cov duab Brain Trust tus tswv cuab. "Ob qho no yog qhov tseem ceeb tshaj plaws hauv koj lub hauv paus tseem ceeb kom sib npaug thiab tiv thaiv kev raug mob hauv caug."

Qhov kawg me ntsis yog qhov tseem ceeb tshwj xeeb, vim cov poj niam muaj kev cuam tshuam rau lub hauv caug ligament kua muag dua li cov txiv neej. Qhov tseeb, cov poj niam uas ncaws pob yog 2.8 npaug feem ntau yuav ntsib ACL kua muag ntau dua li txiv neej hauv tib kis las, thiab qhov tshwm sim dhia mus rau 3.5 rau cov poj niam hauv kev ncaws pob, raws li kev tshawb fawb hauvPhau ntawv Journal of Orthopaedics.(Yog tias koj muaj lub hauv caug raug mob, sim cov kev tawm dag zog uas tsis muaj kev tawm dag zog.)

Txawm hais tias squats tau pom tias yog tus yuam sij rau qhov loj # nce hauv ceg thiab khau raj, qhov kev sim-thiab-qhov tseeb txav yuav tsis yog qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws. Olson tau sim qhov kev nce qib loj no tawm tsam lwm qhov kev tawm dag zog lub cev - squat, lunge, thiab cov kev hloov pauv zoo sib xws - los ua pov thawj tias nws yog qhov zoo tshaj plaws rau cov neeg tiv thaiv hauv caug, thiab xav tsis thoob: Nws elicited ob npaug ntawm cov leeg nqaij ib yam li lwm yam kev txav tau ua.

Yog li dab tsi yog kev nce qib raws nraim? Raws li lub npe cuam tshuam, koj yuav nce mus rau lub rooj zaum ruaj khov lossis lub rooj zaum hnyav uas ntev txog 20-ntiv tes siab nrog ib txhais ceg, nqa lwm lub hauv caug nce mus txog qhov siab ntawm qhov siab. "Mis nws," hais tias Olson, lub ntsiab lus mus rau hauv slo-mo kom cov nqaij ntshiv lub sij hawm nyob rau hauv nruj, tshwj xeeb tshaj yog thaum lub sij hawm eccentric (txo) ib feem ntawm lub zog. Nws hais tias "Qhov qeeb dua koj nce qib thiab tom qab ntawd tso koj txhais ceg uas raug ncua rov qab rau hauv pem teb, muaj zog ntau dua thiab ua rau koj puab," Nco ntsoov khaws koj cov tub ntxhais kom ruaj khov, ib yam; thoob plaws kev txav mus, tuav koj tus kheej zoo li koj Ua 20 reps ntawm txhua ceg los tsim cov leeg thiab pab tiv thaiv kev raug mob yav tom ntej.

Yuav Ua Li Cas Ua Kom Lub Cev Qoj Qoj Qoj Qoj

Koj yuav xav tau:Ib lub rooj zaum ruaj khov, lub rooj zaum hnyav, kauj ruam, lossis lub thawv uas siab li 20 ntiv tes

A. Sawv ntsug nrog taw hip-dav sib nrug, caj npab ntawm ob sab, tig mus rau pem hauv ntej ntawm ib kauj ruam. Muab txoj cai ko taw rau ntawm cov kauj ruam thiab nruj me ntsis kom pib.

B. Tsav los ntawm sab xis ko taw mus rau saum lub rooj zaum lossis lub rooj zaum, nqa sab laug hauv caug mus rau lub duav siab, ua kom cov tub ntxhais koom nrog.

C. Maj mam txo qis sab laug rov qab rau hauv pem teb kom rov pib dua.

Ua 20 reps ntawm ib ceg. Hloov ob sab; rov hais dua.

Tshuaj xyuas rau