Tus Pib Phau Ntawv Qhia rau Kev Txhim Kho Lub Cev Lub Cev thiab Khoom Noj

Zoo Siab

• Lub hauv paus: Bodybuilding Nutrition
• Yuav Ua Li Cas Txheeb Koj Li Calorie thiab Macro Lub Hom Phiaj rau Kev Txhim Kho Lub Cev Lub Cev
• 1. Nrhiav tag nrho koj cov kev siv hluav taws xob niaj hnub.
• 2. Kho raws li seb koj nyob nraum tsoo lossis txiav.
• 3. Txheeb tawm koj cov macros.
• Phau Ntawv Qhia Ib Leeg-Kauj Ruam rau Kev Txhim Kho Lub Cev Lub Cev
• 1. Tau txais koj cov cuab yeej.
• 2. Npaj thiab yuav khoom noj.
• 3. Npaj zaub mov yooj yim.
• 4. Sib sau ua ke koj noj.
• Ib Hnub ntawm Kev Txhim Kho Lub Cev Lub Cev Lub Cev
• Bodybuilding Meal Prep Delivery Services
• Ntsuam xyuas rau

Yog tias koj tau ntsib tus kws tsim lub cev sib tw - lossis nyob zoo, tsuas yog nqes los ntawm lawv cov Instagram pub - koj yuav tsis xav tsis thoob uas tau kawm tias lawv tau qhab nia lawv cov leeg nqaij, lub cev nqaij ntshiv los ntawm kev sib xyaw ua ke ntawm kev tawm dag zog thiab noj zaub mov zoo.

Txhawm rau ua raws li kev noj zaub mov zoo rau lub cev tsim khoom noj, npaj ua ntej yog qhov tseem ceeb. (Koj paub nws mus li cas: Thaum koj npaj cov zaub mov noj qab haus huv ua ntej, koj tsis tshua muaj peev xwm ntaus Chipotle ntawm txoj kev mus tsev los yog tua lub hub ntawm txiv laum huab xeeb thaum koj tshaib plab tom qab ua haujlwm.)

Txawm hais tias koj yog tus kis las kislas, xav-ua tus tsim lub cev, lossis tsuas yog voyeur khoom noj khoom haus, qhov no yuav ua li cas-qhia rau kev npaj ua kom lub cev noj zaub mov zoo yuav pab tau.Ntxiv rau, qee qhov kev npaj ua zaub mov noj hauv lub cev yuav ua rau koj poob dej. (Hint: Nws tsis yog tsuas yog nqaij qaib thiab mov.)

Lub hauv paus: Bodybuilding Nutrition

Bodybuilding tsis muaj ib qhov loj-haum-tag nrho cov kev npaj khoom noj khoom haus uas cov neeg ncaws pob yuav tsum tau ua. Txawm li cas los xij, feem ntau cov kev pabcuam kev noj qab haus huv cev nqaij daim tawv muab cov calorie suav nrog kev noj zaub mov macro (tseem hu ua 'Yog Nws Fits Koj Macros' lossis 'IFYM' noj), hais tias Paige Johnson, tus kws kho lub cev npaj zaub mov nrog The Diet Doc nrog cov ntawv pov thawj khoom noj khoom haus. los ntawm Precision Nutrition thiab National Academy of Metabolic Sciences.

Kev suav cov calories yuav tsum tau taug qab koj cov calories kom koj khaws cov tab ze raws qhov ntau npaum li cas koj noj txhua hnub. Suav macronutrients (macros rau luv luv) yog hais txog kom ntseeg tau tias ib feem pua ​​ntawm koj cov calories tag nrho los ntawm txhua ntawm peb lub macronutrients: protein, carbohydrates, thiab rog.

"Qhov feem pua ​​ntawm macros yuav sib txawv ntawm ib tus neeg rau ib tus neeg, tab sis feem ntau cov kev zov me nyuam xav tau ib feem pua ​​ntawm cov carbohydrates, ib nrab feem pua ​​ntawm cov protein, thiab ib nrab mus rau nruab nrab ntawm cov rog," piav qhia Evan Eaton, kws tshaj lij kev noj zaub mov nrog Nutrishop hauv Boca Raton , Florida.

Suab nyuaj? Tias yog vim li cas cov neeg ncaws pob feem ntau ntiav tus kws qhia lossis tus kws qhia noj zaub mov los pab lawv txheeb xyuas seb lawv cov calorie suav thiab macronutrient puas - thiab lawv lub cev npaj noj mov npaj ua si - yuav tsum nyob rau txhua theem ntawm kev npaj, hais tias bodybuilder Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro thiab tus tsim ntawm Fit Vegan Chef.

ICYDK, cov kws tsim lub cev feem ntau ua raws "kev sib tsoo" thiab "txiav" lub caij, thaum lub sijhawm lawv tsom mus rau kev tsim cov leeg nqaij (thiab feem ntau noj cov calories ntxiv) lossis poob rog (feem ntau txiav cov calories). Qee tus kws qhia kuj pom zoo rau lub sijhawm khoom noj khoom haus, uas yog thaum koj siv cov khoom noj carbs los pab txhawb kev ua haujlwm ua ntej lossis ntxiv cov khw muag khoom glycogen tom qab ua haujlwm. (FYI, cov no yog cov zaub mov zoo tshaj plaws ua ntej thiab tom qab ua haujlwm.)

Hais tias, nwsyog ua tau rau DIY. Yog li, yog tias koj tab tom nrhiav ua koj tus kheej lub cev npaj pluas noj thiab khoom noj khoom haus, npaj txhij los dov koj lub tes tsho.

Yuav Ua Li Cas Txheeb Koj Li Calorie thiab Macro Lub Hom Phiaj rau Kev Txhim Kho Lub Cev Lub Cev

1. Nrhiav tag nrho koj cov kev siv hluav taws xob niaj hnub.

Thawj kauj ruam yog txhawm rau xam koj li Kev Siv Hluav Taws Xob Txhua Hnub (TDEE), hais tias Anthony Balduzzi, NMD, tus tsim ntawm The Fit Father Project: "Qhov no yog kwv yees kwv yees ntawm cov calories uas koj hlawv txhua hnub raws koj qhov siab, hnyav , hnub nyoog, thiab qib kev ua si, "nws piav qhia. Txhawm rau nrhiav tus nqi ntawd, siv lub laij lej online zoo ib yam lossis ib qho no. (Ntawm no: 10 Yam Koj Tsis Paub Txog Calories).

2. Kho raws li seb koj nyob nraum tsoo lossis txiav.

Yog tias koj lub hom phiaj yog kom poob phaus thiab rog (txiav), koj yuav tsum tau noj tsawg calories ntau dua li koj tus lej TDEE, piav qhia Dr. Balduzzi. "Tab sis yog tias koj tab tom nrhiav kom hnyav lossis nqaij, koj yuav tsum tau noj me ntsis ntxiv calories," nws hais. Ntxiv lossis rho tawm 250 txog 500 calories rau/los ntawm koj li TDEE txhawm rau nrhiav koj lub hom phiaj kev noj haus txhua hnub (DTCI). (Xav nrhiav coj koj cov leeg mus rau qib tom ntej? Cov lus qhia tag nrho suav nrog rau kev bulking yuav pab koj ua tau raws li koj lub hom phiaj qoj ib ce.)

3. Txheeb tawm koj cov macros.

Koj tuaj yeem ua lej lej kom paub tseeb tias pes tsawg grams carbs, proteins, thiab rog koj yuav tsum tau noj txhua hnub (cov lus qhia no yuav qhia koj yuav ua li cas) - lossis koj tsuas yog ntsaws rau hauv lub laij lej macro. . Sim ib qho ntawm cov no:

• Katy Hearn Fit Macro Tshuab xam zauv
• IIFYM Macro Tshuab xam zauv
• BodyBuilding.com Macro Tshuab xam zauv

Phau Ntawv Qhia Ib Leeg-Kauj Ruam rau Kev Txhim Kho Lub Cev Lub Cev

Lub hauv paus ntawm phiaj xwm kev tsim lub cev yog tias koj tuaj yeem noj cov zaub mov uas koj xav tau, tsuav koj tsis mus hla koj cov calories uas tau faib thiab ntaus qhov sib piv ntawm peb macros. (PS qhov kev noj zaub mov no tuaj yeem hu ua "yoo mov yooj yim.")

Kev npaj pluas mov tuaj yeem pab koj ua raws li kev noj haus lub cev. Eaton piav qhia "" Nws yooj yim dua rau taug qab thiab xaiv cov zaub mov tsis zoo thaum koj tsis npaj zaub mov noj, "piav qhia Eaton. Tias yog vim li cas nws thiab Johnson pom zoo muab faib ib zaug nyob rau lub lim tiam rau koj li kev npaj noj zaub mov hauv lub cev.

1. Tau txais koj cov cuab yeej.

Ib qho taug qab app zoo li MyFitnessPal thiab poob nws! ua kom yooj yim xaiv thiab taug qab cov zaub mov, raws li lawv suav cov calories thiab macros hauv txhua yam ntawm koj lub cev npaj noj mov. Ntxiv rau, lawv yuav pab koj kawm paub cov zaub mov twg muaj cov carbohydrates, cov protein, thiab cov rog. (Related: Qhov Zoo Tshaj Qhov Poob Apps Uas Dawb Dawb).

Koj kuj tseem xav tau lub ntsuas chav ua noj (uas yuav pab koj ntsuas zaub mov kom raug ntau dua qhov tsuas yog qhov muag qhov muag qhov loj me) thiab qee cov khoom ntim khoom noj npaj rau khaws koj cov zaub mov.

2. Npaj thiab yuav khoom noj.

Tom ntej no mus rau ntawm koj lub cev nqaij daim ntawv npaj zaub mov yuav tsum ua: khw muag khoom noj. "Nyob rau hauv txhua pawg - cov proteins, carbs, thiab rog - npaj peb mus rau tsib yam zaub mov tseem ceeb uas koj yuav noj rau lub lim tiam. Ces ua ib daim ntawv teev cov veggies," Balduzzi hais. Nws hu cov khoom noj "mus-mus", thiab cov no yuav ua rau tsov ntxhuav feem ntawm koj cov pluas noj rau lub lim tiam tom ntej. (Yog tias qhov no yog koj thawj zaug npaj pluas noj, nyeem txog cov zaub mov no-prep yuam kev kom zam.)

Thaum khaws koj cov veggies, "xyuas kom muaj ntau yam xim vim tias cov xim sawv cev rau cov vitamins thiab cov zaub mov," Matthews hais. "Qhov no yuav pab tiv thaiv koj kom tsis txhob muaj cov as -ham txaus thiab yuav ua rau koj tsis txhob dhuav." (P.S. yog, koj tuaj yeem yog vegan bodybuilder.)

Siv qee qhov piv txwv hauv qab no los ua kom koj lub cev tsim khoom noj khoom haus npaj khoom noj.

• Omnivorous cov protein: nqaij qaib, qaib ntxhw, nqaij nyuj, ntses liab, qe, cov kaus poom tuna lossis sardines
• Protein-based cog: quinoa, taum, taum pauv, textured zaub protein, tempeh, taum, vegan protein hmoov
• Noj qab nyob zoo cov rog: avocado, txiv maj phaub roj, txiv ntseej, Greek yogurt, cheese, noob
• Noj qab nyob zoo carbohydrates: quinoa, txhuv, sib xyaw cov txiv ntoo, oatmeal, qos yaj ywm, qhob cij Ezekiel, couscous
• Zaub: kale, kua txob, zaub ntsuab, txiv lws suav, dib, zaub xam lav sib xyaw
• Spices/Condiments: kub ntses, zaub basil, Balsamic vinaigrette, noj zaub mov zoo, qej, ntsev, kua txob, txiv qaub

3. Npaj zaub mov yooj yim.

Kev npaj pluas mov cev nqaij daim tawv tuaj yeem pab koj nyob hauv kev taug qab, tab sis tsuas yog tias koj noj yam koj tau ua tiav. Nkag mus: ntau yam. Tsis txhob ua tej yam xws li stews, curries, thiab do-fries uas yuav xav kom koj noj tib yam nkaus li tsib hnub ncaj, npaj zaub mov uas tuaj yeem sib xyaw ua ke hauv ntau txoj kev, hais tias Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, khoom noj khoom haus tus kws pab tswv yim rau RSP Nutrition. (Related: 20 Kev Xav Koj Feem Ntau Yeej Muaj Thaum Npaj Noj)

Koj txoj kev npaj ua: Muab koj cov khoom noj mus rau hauv cov protein (topped nrog qee cov txuj lom) rau hauv qhov cub, thiab cia nws ci. "Ua ntej thiab ci koj cov zaub tib lub sijhawm," Balduzzi hais. Tom qab ntawd, siv lub lauj kaub tais diav lossis lub qhov cub-saum los ua noj koj cov carbohydrates nrog ob peb lub pob nyem. Nyob rau tib lub sijhawm, steam txhua yam zaub uas koj xav tau ntawm tes, thiab boil koj cov qe.

"Thaum txhua yam ua tiav, khaws txhua cov khoom sib xyaw hauv cov thawv cais uas koj tuaj yeem khaws tau los ntawm ib lub lim tiam," qhia Balduzzi.

4. Sib sau ua ke koj noj.

Tam sim no tias tag nrho koj cov zaub mov tau siav thiab koj lub tub yees txias tau khaws cia, txhua yam koj yuav tsum ua yog tshem tawm cov ntim ntawd thiab muab cov khoom noj sib txawv hauv lub sijhawm noj.

"Khaws nws yooj yim los ntawm kev sau txog ib nrab ntawm koj lub phaj nrog cov veggies, sau ib feem plaub ntawm koj cov phaj nrog cov protein, thiab qhov kawg me ntsis nrog cov zaub mov noj qab nyob zoo," hais tias Balduzzi. "Yog tias koj lub macros txawv, ntu yuav hloov, tab sis qhov no yog qhov pib zoo."

Ntau cov lus qhia muaj txiaj ntsig thiab lub tswv yim npaj zaub mov noj lub cev:

• 7 Zaub Mov Zaub Mov-Npaj Tswv Yim nrog Tsuas yog 10 Cov Khoom xyaw
• Yuav Ua Li Cas Xaiv Cov Khoom Noj Zoo Tshaj Plaws-Prep Recipe
• Lub Limtiam Lub Limtiam Kev Noj Qab Haus Huv Mediterranean
• Cov Lus Qhia rau Kev Npaj Pluas Mov thiab Ua Noj Ntau Xyoo no
• 30-Hnub Noj Mov-Npaj Sib Tw

Ib Hnub ntawm Kev Txhim Kho Lub Cev Lub Cev Lub Cev

Rov hais dua: Tsis muaj leej twg txoj phiaj xwm noj mov yuav zoo ib yam. Lub tswv yim npaj zaub mov noj lub cev los ntawm Moreno thiab Balduzzi hauv qab no yuav tsis ua haujlwm nrog koj li phiaj xwm, tab sis lawv yuav yog ib txoj hauv kev zoo kom tau txais koj cov kua txiv hmab txiv ntoo uas muaj tswv yim ntws.

Noj tshais:Ua qee hmo oats nrog txiv maj phaub roj, av flaxseed, txiv ntseej mis lossis mis nyuj, thiab chia noobLOSSISpancakes ua nrog almond hmoov, mis nyuj lossis mis nyuj mis, txiv roj roj, txiv hmab txiv ntoo pureed/zaub ntsuab, ci ci, thiab cinnamon (rau cov protein ntxiv, koj tuaj yeem ntxiv cov hmoov protein ntau).

Noj su:Muab ib qho ntawm koj cov proteins mus rau ib sab zaub xam lav ua nrog dib, txiv lws suav, avocado, squirt ntawm txiv qaub, ntsev, thiab vinegar, ces ua ke nrog ib tug mus-rau carb zoo li qos yaj ywm qab zib los yog muab cov kaus poom salmon nrog avocado, Greek yogurt, thiab avocado mayo rau ib qho instant, tsis muaj-ci high-protein pluas noj, thiab ntxiv rau lub txaj ntawm spinach. (Xav tau tswv yim ntxiv? Ua raws cov tswv yim npaj zaub mov no uas tsis tu siab nqaij qaib thiab mov.)

Noj hmo:Muab cov zaub xam lav loj nrog ib khob organic quinoa, avocado, thiab sab saum toj nrog tofu, tempeh, los yog nqaij qaibLOSSIS sib xyaw cov khoom xyaw zoo sib xws rau hauv burrito, qhwv qhaub cij, lossis txiav burrito los hloov nws. (Koj tuaj yeem sim no Pistachio-Crusted Tilapia, Miso-Lime Salmon nrog Couscous, Broccoli, thiab Peppers, los yog Spinach Qaib ntxhw Feta Burger.)

Bodybuilding Meal Prep Delivery Services

Sim bodybuilding noj mov prepping thiab cia li tsis tuaj yeem hash nws txhua lub lim tiam? Hmoov zoo, nrog kev nce ntawm cov khoom siv khoom noj khoom haus xa khoom zoo li Blue Apron thiab HelloFresh kuj tseem tuaj yeem tsim lub cev tsim khoom noj khoom haus npaj ua ntej xa cov tuam txhab. Cov hauv qab no tuaj yeem xa zaub mov npaj thiab npaj ua ntej - haum rau koj lub hom phiaj thiab kev noj zaub mov - ncaj qha rau koj lub qhov rooj.

• Kettlebell Chav Ua Noj
• Icon Pluas Mov
• FlexPro Zaub mov
• MealPro
• Noj Clean Bro
• Muaj zog Macros
• Muscle Noj 2 Mus
• Roj noj

Ntsuam xyuas rau