Lub cev rov pib noj haus: Nws puas ua haujlwm rau lub cev nyhav?

Zoo Siab

• Cov qhab nia noj qab haus huv cov qhab nia: 2.7 tawm ntawm 5
• Lub cev pib noj zaub mov noj yog dab tsi?
• Yuav ua li cas ua raws li Lub Cev Tswm Noj Mov Noj
• Cov txiaj ntsig ntawm lub cev rov pib noj zaub mov noj
• Tuaj yeem pab koj yuag
• Yuav kom koj mob siab pib
• Muaj ntau hauv cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo
• Tej zaum qhov nqes
• Yuav pub ntau dhau hwv txwv
• Tej zaum yuav nyuaj ua raws li lub sijhawm ntev
• Cov khoom noj tau noj
• Ib Sim Neej
• Khoom noj txom ncauj
• Noj Mov
• Cov khoom noj kom tsis txhob pom
• Qauv npaj zaub mov noj
• Theem 1
• Theem 2
• Theem 3
• Hauv qab kab

Cov qhab nia noj qab haus huv cov qhab nia: 2.7 tawm ntawm 5

Lub cev rov pib noj haus yog lub npe nrov 15-hnub noj zaub mov uas tau txais los ntawm ob peb tus neeg nto moo.

Cov neeg tshaj tawm tswv yim hais tias nws yog ib txoj hauv kev yooj yim thiab txoj kev noj qab haus huv los txhawb cov metabolism hauv thiab cov kev hnyav kom sai. Txawm li cas los xij, koj yuav xav paub tias nws cov neeg foob tau sawv los ntawm kev tshuaj xyuas.

Cov ntawv no xyuas cov txiaj ntsig thiab qhov zoo ntawm Lub Cev Rov Tshawb Fawb Lub Cev kom qhia rau koj seb nws puas pab kom yuag.

• Xam tag nrho: 2.7
• Lub cev yuag: 3
• Noj zaub mov zoo: 3
• Kev Muaj Peev Xwm: 1.5
• Lub cev noj qab haus huv: 4.5
• Khoom noj khoom haus zoo: 4
• Pov thawj-based: 2

COV LUS HAUV QAB: Lub Cev Rov Qab Ua Rau Lub Cev Noj cov zaub mov ua kom lub cev yuag zuj zus los ntawm kev noj zaub mov kom du raws li cov khoom noj thiab kev tawm dag zog. Tseem, nws qhov tsis tshua muaj calorie txwv thiab lub sijhawm luv luv ua rau nws tsis muaj kev xav ntau.

Lub cev pib noj zaub mov noj yog dab tsi?

Lub Cev Rov Ntaus Nrig Lub Cev tau tsim los ntawm Harley Pasternak, tus kws qhia ua koob tsheej nrog keeb kwm yav dhau los ntawm kev tawm dag zog lub cev thiab keeb kwm kev noj haus.

Pasternak ntseeg tias koj muaj siab xav ua kom poob phaus thaum koj ntsib kev poob phaus sai dua thaum ntxov - kev tshawb xav nrog qee yam txuj ci kev txhawb nqa ().

Raws li xws li, Lub Cev Kev Tshawb Nrhiav Lub Cev muaj lub hom phiaj los dhia-pib poob phaus nrog cov phiaj xwm kev noj zaub mov kom yuag thiab ua kom ib ce muaj zog kom dhau 15 hnub.

Phau Ntawv Pasternak, "Lub Cev Rov Tshawb Nrhiav Noj Lub Zog: Fais Koj Lub Metabolism, Lub Pob Tawv Rog Rog, thiab Sawm Phaus hauv 15 Hnub xwb," hais tawm cov phiaj xwm kev noj mov, uas hais txog cov khoom noj zoo nkauj, cov khoom noj txom ncauj fiber ntau, thiab noj yooj yim.

Koj tsis tau txhais hais tias kom ua raws li qee cov zaub mov txawv hauv Pasternak phau ntawv thiab phau ntawv qhia ua zaub mov ntxiv, "Lub Cev Rov Qab Ua Noj Cookbook." Pasternak qhia tias cov zaub mov no txo ​​qis sijhawm thiab dag zog rau hauv chav ua noj, uas nws ntseeg tias yog qhov tseem ceeb rau kev noj zaub mov kom zoo.

Txawm hais tias muaj pes tsawg calories nws txawv nyob ntawm qhov zaub mov koj xaiv, koj tuaj yeem xav tias yuav muaj li 300 calories rau ib smoothie, 150-200 calories rau ib qho khoom noj txom ncauj, thiab 360 calories rau ib pluag noj. Qhov no sib npaug rau kwv yees li 1,200–1,400 calories ib hnub.

Kev noj zaub mov zoo qhia rau kev tawm dag zog zoo li taug kev thiab 5- 10-feeb kev tiv thaiv kev tawm dag zog zoo li kev xyaum ua kom yuag mus hlawv cov calories kom tsis muaj "ua kom txaus" koj lub siab.

Lub cev rov pib noj zaub mov noj yog 15-hnub muaj kev rog qis uas lub hom phiaj pib ua kom yuag sai sai uas yog cia siab rau cov khoom noj khoom haus zoo thiab cov zaub mov yooj yim.

Yuav ua li cas ua raws li Lub Cev Tswm Noj Mov Noj

Lub Cev Kev Noj Qab Haus Huv Lub Cev Rov Qab tau muab faib ua peb ntu 5-hnub. Txhua ntu nws muaj nws tus qauv kev noj haus thiab kev ua kom lub cev muaj zog.

Koj noj tsib zaug ib hnub, vam meej los ntawm cov txiv neej smoothies nyob rau Ntu 1 txog ntau cov zaub mov tawv hauv ntu 2 thiab 3.

Nov yog tus txheej txheem cej luam ntawm peb qib (2):

• Theem 1. Hloov tshais, su, thiab noj hmo nrog smoothies thiab noj 2 khoom txom ncauj hauv ib hnub. Rau kev tawm dag zog, taug kev tsawg kawg 10,000 kauj ruam hauv ib hnub.
• Theem 2. Hloov 2 pluas mov nrog smoothies, noj 1 pluas mov, thiab muaj 2 khoom noj txom ncauj rau ib hnub. Rau kev tawm dag zog, taug kev 10,000 kauj ruam nyob rau ib hnub thiab ua tiav 5 feeb ntawm kev kawm ua haujlwm nrog siv 4 ce sib txawv ntawm 3 ntawm hnub.
• Theem 3. Hloov 1 pluas mov nrog lub smoothie thiab noj 2 pluas calories tsawg nrog 2 cov khoom noj txom ncauj ib hnub. Rau kev tawm dag zog, taug kev 10,000 kauj ruam thiab ua tiav 5 feeb ntawm kev kawm ua haujlwm tiv thaiv uas siv 4 ntau qhov kev tawm dag zog txhua hnub.

Tom qab kev noj zaub mov noj li 15 hnub, koj yog lub luag haujlwm ua raws li phiaj xwm pluas mov noj nyob rau Ntu 3 nrog rau ib qho ntxiv - ob zaug ib hlis ob zaug "noj zaub mov dawb" uas ua rau koj noj lossis haus txhua yam uas koj xav tau. Cov no suav nrog nrog ua nqi zog thiab ib txoj hauv kev kom zam dhau txoj kev xav ntawm tsis pub.

Pasternak qhia tias tsis tu ncua koj tus kheej ntawm cov zaub mov koj nyiam yuav ua rau muaj kev pheej hmoo noj (2, 3).

Tom qab thawj 15 hnub, nws tsis muaj qhov kawg hais txog txoj kev noj zaub mov rau yuag phaus thiab kho. Raws li Pasternak, cov kev coj thiab cov cwj pwm uas koj tau tsim nyob rau hauv thawj 15 hnub yog npaj los ua raws lub neej (2).

Lub Cev Rov Tswm Noj Ntawm Lub Cev tau muab faib ua peb ntu, txhua ntu muaj 5 hnub thiab ua raws cov hom phiaj noj khoom tshwj xeeb ntawm cov khoom noj smoothies, khoom noj txom ncauj, thiab cov pluas noj.

Cov txiaj ntsig ntawm lub cev rov pib noj zaub mov noj

Txawm hais tias Lub Cev Rov Tsog Noj Cov zaub mov nws tus kheej tsis tau kawm, qee yam ntawm nws lub luag haujlwm yog ua raws cov pov thawj tshawb fawb.

Nov yog qee qhov txiaj ntsig zoo ntawm cov khoom noj muaj haus.

Tuaj yeem pab koj yuag

Kev Noj Lub Cev Rov Qab Sib Tsuav muaj feem cuam tshuam zoo rau kev poob phaus - tsawg kawg hauv lub sijhawm luv luv.

Thaum kawg, poob phaus tshwm sim thaum koj hlawv ntau calories ntau tshaj li qhov koj tau ua. Vim cov phiaj xwm no muaj cov khoom noj muaj roj, khoom noj txom ncauj, thiab pluas noj, nws yuav ua rau koj lub cev muaj qhov tsis txaus. Txoj kev npaj ua kom tawm dag zog tseem yuav pab koj hlawv calories.

Txhawm rau muab tso rau hauv qhov pom, qhov phiaj xwm no tau muab rau thaj tsam ntawm 1,200,1,400 calories ib hnub - deb tshaj li 2000 txhiab calories kom pom zoo rau cov neeg laus nruab nrab los tswj lawv qhov hnyav ().

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov neeg noj zaub mov zoo ib yam li 1,200–1,500-calorie cov zaub mov muaj 2 pluas mov thiab 2 pluas mov hloov pauv ib hnub poob qhov nruab nrab yog 15 phaus (6.8 kg) ().

Txawm li cas los xij, qhov no tau dhau ntawm 1-xyoo cov kev poob phaus thiab kho lub tswv yim.

Nws tseem ceeb heev kom nco ntsoov tias muaj ntau yam, xws li hnub nyoog, qhov hnyav, qhov siab, thiab poj niam txiv neej, ua rau poob phaus ().

Yuav kom koj mob siab pib

Txawm hais tias 15 hnub yog lub sijhawm luv, txhua yam kev hnyav uas koj tau tso lub sijhawm no tuaj yeem txhawb koj kom lo nrog Lub Cev Rov Tsog Noj Sijhawm ntev dua.

Ntawd yog vim tias kev pib yuag sai sai tau khi rau kev noj haus ncua ntev (,).

Hloov siab, qhov pib poob phaus tsawg yog txuam nrog kev tso tseg ntau dua hauv cov kev pab kom poob phaus ().

Cov kws tshawb nrhiav hais tias qhov tsis sib xws no tej zaum yuav yog los ntawm kev txhawb nqa ntau. Qhov yooj yim hais, cov neeg uas tau txais kev tshwm sim tam sim ntawd yuav mob siab ua kom txuas ntxiv nrog txoj haujlwm vim tias lawv ntseeg tias nws ua haujlwm ().

Muaj ntau hauv cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo

Lub cev rov pib noj haus qhia txog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo xws li txiv hmab txiv ntoo, zaub, cov nplej, noob txiv, legumes, cov rog rog, thiab cov rog rog tsis muaj rog.

Cov zaub mov no ua cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo vim tias lawv muab ntau yam tseem ceeb ntawm cov vitamins thiab minerals ().

Dab tsi ntxiv, Lub Cev Rov Tswm Noj Cov Khoom Noj Hauv Pluas Noj tau ntim nrog fiber ntau los ntawm tag nrho cov zaub mov hauv nws cov smoothies, khoom noj txom ncauj, thiab cov khoom noj muaj zog.

Cov pluas noj uas muaj fiber ntau yog txuam nrog cov kev hnyav hauv lub cev thiab txo qis kev pheej hmoo ntawm hom 2 mob ntshav qab zib, kab mob plawv, qee yam mob qog noj ntshav, thiab lwm yam mob nyhav ().

Kev noj lub cev kom rov zoo tuaj yeem pab koj kom yuag thiab ua kom koj mob siab. Ntxiv mus, nws yog ntawm cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo.

Tej zaum qhov nqes

Txawm hais tias Lub cev rov pib noj zaub mov tuaj yeem pab koj poob phaus, nws los nrog kev poob qis.

Yuav pub ntau dhau hwv txwv

Txawm hais tias kev noj zaub mov muaj kev hloov kho me ntsis rau cov tib neeg ntau dua 175 phaus (79 kg), nws feem ntau muab ib puag ncig 1,200–1,400 calories ib hnub.

Qhov no tsis tsuas yog muaj kev hnyav ntau ntawm cov kev txwv tsis pub muaj zog rau qee tus neeg tab sis kuj tseem tuaj yeem ua rau cov zaub mov tsis zoo. Yooj yim muab, cov zaub mov tsis muaj calorie feem ntau tsis muaj tag nrho cov carbs, protein, rog, vitamins, thiab cov zaub mov koj xav tau kev noj qab haus huv ().

Dab tsi ntxiv, kev txwv tsis pub kom rog thiab lub cev yuag sai sai tau pom tias cov metabolism ua rau qeeb - txawm tias tom qab koj tsum tsis noj zaub mov - thiab yuav ua rau cov leeg nqaij tsawg dua (,,,).

Uas tau hais tias, cov khoom noj muaj protein ntau ntawm kev noj haus thiab tsom rau kev tawm tsam ua si yuav txo qee qhov nqaij leeg (,).

Tej zaum yuav nyuaj ua raws li lub sijhawm ntev

Kev tshawb fawb qhia tau hais tias kev noj zaub mov muaj calorie tsawg yuav ua haujlwm rau qhov poob phaus tsuav koj tuaj yeem lo nrog nws ().

Raws li kev soj ntsuam ntawm ntau dua 500 tus neeg uas tom qab cov kev pab kom yuag, ib tus neeg ua tawm hauv tsev kawm ntawv tseem ceeb yog kev tshaib kev nqhis ().

Lub cev rov pib noj cov zaub mov yog cov khoom noj muaj fiber ntau thiab protein ntau, uas yuav pab ua kom koj lub plab tsis zoo. Txawm li cas los xij, nws cov zaub mov ua kua, xws li smoothies, tej zaum yuav muaj tsawg dua li qhov khoom noj (20,).

Kev noj zaub mov kom tsawg hauv lub cev kuj tseem tso tawm cov kev tshaib plab, uas yog qhov laj thawj uas tib neeg txiav luam yeeb rau qhov poob phaus (,).

Lub cev rov pib noj cov zaubmov tuaj yeem ua rau muaj kev txwv ntau ntawm cov calories kom nyob hauv qee tus neeg, uas yuav ua rau cov leeg nqaij tsawg, ua rau cov metabolism tsis txaus, thiab ua rau lub cev tsis muaj zog.

Cov khoom noj tau noj

Lub cev rov pib noj zaub mov kom koj noj tsib zaug ib hnub. Nws cov phiaj xwm khoom noj muaj xws li cov khoom noj muaj calorie qis, khoom noj txom ncauj, thiab pluas noj.

Ib Sim Neej

Smoothies nyob rau ntawm cov ntawv qhia zaub mov peb zaug hauv ib hnub nyob rau Ntu 1, ob zaug tauj ib hnub nyob rau Ntu 2, thiab ib hnub ib hnub nyob rau Ntu 3.

Txawm hais tias Pasternak tsis muaj kev cai loj rau cov smoothies, nws muab cov zaub mov txawv uas muaj 270-325 calories txhua.

Tseem, Yog tias koj hnyav tshaj 175 phaus (79 kg), koj raug tso cai nce ntxiv rau qhov ntau thiab tsawg li ib feem peb kom suav nrog cov khoom noj muaj calorie thiab zaub mov kom ntau ntxiv.

Cov smoothies tau ua los ntawm kev siv plaub yam tseem ceeb, cov khoom siv uas koj tuaj yeem hloov raws li koj nyiam:

• Kua hauv paus: dej, dej tsis qab, tsis qab lossis tsis qab, lossis mis tsis muaj kua xws li txiv mab txiv ntoo lossis kua mis
• Cov protein ntau: protein hmoov, taum paj, lossis kua mis nyeem yog tsis muaj rog
• Noj qab nyob zoo rog: avocado, txiv ntoo, lossis noob
• Muaj fiber ntau carbs: ib qho txiv ntoo - txawm tias cov txiv ntoo, txiv kab ntxwv, txiv apples, thiab pears raug pom zoo rau lawv cov ntsiab lus fiber ntau - ntxiv rau cov zaub ntsuab ntsuab xws li zaub ntsuab lossis kale

Cov khoom qab zib xws li zib ntab, kua txiv kab ntxwv, thiab qab zib rau cov piam thaj yog tsis pub kom muaj nyob hauv smoothies, thiab tsis pub cov txiv ntoo ntim uas muaj qab zib ntxiv.

Peb hom smoothie zaub mov txawv yog muab, muaj npe tom qab lawv cov xim thaum tov - dawb, liab, thiab ntsuab smoothies.

Khoom noj txom ncauj

Koj noj khoom noj txom ncauj tsawg kawg ib hnub ob zaug thoob plaws tag nrho 15-hnub noj.

Cov khoom noj txom ncauj no yuav tsum muaj ib puag ncig 150 calories, yuav muaj suab thaj tsawg, thiab muaj tsawg 5 grams ntawm cov protein thiab fiber. Piv txwv li:

• edamame
• paj kws dawb paug
• celery nrog txiv laum huab xeeb
• cov pob kws nplej zom nrog cov ua kom tsis muaj rog
• cov kua hlais nrog cov nqaij qaib ntxhw

Noj Mov

Cov zaub mov ua tom tsev tau ntxiv nyob rau Ntu 2 thiab 3. Phau Ntawv Teev Tseg Hauv Lub Cev kom rov muaj lub cev muaj cov zaub mov txawv, uas muaj 230-565 calories rau ib pluas noj.

Cov zaub mov ua noj yog ua nrog rau tag nrho, cov zaub mov noj tsawg tsawg thiab suav nrog qhov sib npaug ntawm cov protein, fiber thiab cov rog zoo. Piv txwv li:

• Cov zaub nyoos: cov zaub ntsuab pom nrog cov zaub, txiv hmab txiv ntoo, txiv ntoo, thiab cov txiv ntseej tsis muaj roj xws li cov xyoob ntoo lossis nqaij qaib, nrog rau cov roj hauv tsev muaj roj.
• Qhaub cij: ua nrog mov ci, mov noj kom qab, nqaij thiab nqaij, thiab cov roj tsw qab lossis cheese
• Cov kua zaub: ua nrog rau txo cov ntsev kua zaub, zaub, pob kws, thiab cov nqaij ntshiv xws li cov xyoob ntoo lossis nqaij qaib mis, muab nrog cov mov ci tag
• Stir-kib: cov nqaij ntshiv xws li nqaij qaib mis lossis cws, ntxiv rau zaub, zaub ua mov, thiab txhuv liab los yog mij noj
• Scrambles qe dawb: ua nrog veggies, tsis tshua muaj rog cheese, seasonings, thiab muaj fiber ntau carbs zoo li cov noob ci ci lossis qos yaj ywm

Ib qho ntxiv, tsuas yog cov dej haus tsis muaj calorie ntau xwb, xws li dej, dej tsis muaj qab, dub kas fes, thiab tshuaj yej uas tsis muaj qab zib.

Lub cev rov qab noj zaub mov tau txhawb cov smoothies thiab khoom noj txom ncauj hauv txhua qib, ntxiv rau cov zaub mov yooj yim hauv Ntu 2 thiab 3. Txhua lub tais zaub mov ua raws cov qauv khoom noj.

Cov khoom noj kom tsis txhob pom

Raws li Lub Cev Rov Tswm Noj Lub Cev muaj feem nrog phiaj xwm kev noj mov nrog cov zaub mov txawv, tsis muaj chaw txaus rau kev sib txawv.

Koj yuav tsum tau zam txhua cov zaub mov no thaum 15 hnub khoom noj:

• cov mis nyuj tsis muaj roj, yogurt, thiab tshij
• heev ua los yog kib zaub mov
• cov khob cij dawb, nplej zom, thiab lwm yam nplej ua kom zoo zoo
• dej qab zib thiab lwm yam dej qab zib
• cawv

Pasternak lub ntsiab lus yog tias tag nrho cov mis nyuj muaj roj thiab cov zaub mov ua tiav yog qhov ntau hauv cov rog, uas tau pom ntev ntev uas tsis zoo. Txawm li cas los xij, qee cov pov thawj tshawb pom tau hais tias cov rog uas muaj roj ntau hauv lub mis tsis ua teeb meem rau lub plawv - thiab kuj tseem yuav txhawb nws ().

Ua kom zoo rau cov nplej tshwj xeeb txwv vim tias lawv tau nce siab ntawm glycemic Performance index (GI), qhov ntsuas tau sai npaum li cas cov piam thaj hauv ntshav nce siab hauv teb rau khoom noj ().

Ib qho ntxiv, haus cawv tsis pub kom txog thaum tom qab thawj 15 hnub, vim tias nws cov calories ntau. Pasternak tseem pom zoo tias nws txo qis koj lub peev xwm los hlawv roj, thiab kev qaug cawv yuav ua rau kev xaiv zaub mov tsis zoo.

Lub cev rov pib noj cov zaub mov tau txwv cov zaub mov muaj roj, ua kom nplej, haus dej qab zib, dej cawv, thiab ua tiav thiab cov zaub mov kib.

Qauv npaj zaub mov noj

Nov yog qauv npaj zaub mov noj rau 1 hnub thaum peb ntu ntawm peb ntu.

Theem 1

• Noj tshais: lub ntsej muag dawb ua rau cov mis tsis muaj rog, mis tsis yog rog Greek yogurt, txiv tsawb, kua txiv kab ntxwv, kua txiv ntoo almonds, thiab txiv kab ntxwv me.
• Khoom txom ncauj 1: celery nrog nrog almond butter
• Noj su: lub ntsej muag liab ua nrog raspberries, blueberries, txiv kab ntxwv, vanilla protein hmoov, thiab flax noob
• Khoom txom ncauj 2: cua paj kws xyoob paj ntoo
• Noj hmo: ntsuab smoothie ua nrog zaub ntsuab tshiab, avocado, txiv moj coos, txiv quav ntswv nyoos, cov kua mis tsis yog tawv Greek yogurt, thiab kua txiv qaub tshiab

Theem 2

• Noj tshais: ib tug dawb smoothie tau nrog dawb nonfat Greek yogurt, txiv duaj, txiv pos nphuab, pistachios, qhiav, thiab kua txiv qaub tshiab
• Khoom txom ncauj 1: tag nrho cov nplej crackers nrog hummus
• Noj su: lub ntsej muag liab ua nrog raspberries, txiv kab ntxwv, almond mis, thiab vanilla protein hmoov
• Khoom txom ncauj 2: siav edamame
• Noj hmo: ib lub ci nqaij nyug ci rau tag nrho cov mov ci

Theem 3

• Noj tshais: ib tug dawb smoothie ua nrog dawb tsis yog lus Greek yogurt, txiv nkhaus taw, txiv puv ntoo, txiv tsawb, thiab noob flax
• Khoom txom ncauj 1: ib tug pear nrog deli qaib cov txwv txiav
• Noj su: qhob butternut squash kua zaub
• Khoom txom ncauj 2: cov nplej zom khoom noj sib xyaw nrog txiv laum huab xeeb
• Noj hmo: nqaij qaib thiab zaub do-kib nrog txhuv ci

Phau ntawv nrog rau no muaj ntau cov zaub mov ntxiv uas haum rau cov qauv khoom noj.

Kev Noj Lub Cev kom lub cev rov qab noj mov pom zoo kom noj tsib zaug hauv ib hnub nrog rau ib hom qauv noj mov uas nyiam cov smoothies thiab cov zaub mov me me.

Hauv qab kab

Lub cev rov pib noj zaub mov yog 15 hnub poob phaus uas koom nrog kev npaj zaub mov muaj calorie tsawg thiab ua kom lub cev qoj ua ntu zus.

Cov phiaj xwm pluas mov hais txog cov khoom noj kom yooj yim, noj txom ncauj, thiab cov pluas noj me me, txhua yam koj npaj tom tsev yog siv cov zaub mov noj hauv Harley Pasternak's phau ntawv qhia thiab chav ua mov noj.

Koj yuav tsis tuaj yeem poob ceeb thawj sai, vim tias kev noj zaub mov zoo li ntawm 1,200–1,400 calories rau ib hnub.

Txawm li cas los xij, nws yuav ua rau muaj kev txwv tsis pub muaj calorie ntau thiab ua kom lub cev tsis txaus rau qee tus neeg. Yog tias koj muaj kev txhawj xeeb txog kev tshaib plab lossis tau txais zaub mov txaus, cov khoom noj no yuav tsis zoo rau koj.