Lub 8 Txoj Kev Zoo Tshaj Plaws rau 6-Pob Abs Ceev

Zoo Siab

• 1. Ua Ntau Cardio
• 2. Qoj Nrawm Koj Kev Mob Plab
• 3. Txhawb Koj Txoj Kev Tsim Kho Protein
• 4. Sim Siv Cov Kev Kawm Tshaj Plaws Sij Hawm Siab
• 5. Nyob twj ywm hydrated
• 6. Nres Tseg Cov Khoom Siv Ua Noj
• 7. Txiav rov qab rau ntawm Refined Carbs
• 8. Sau rau ntawm Fiber
• Rau hauv qab Kab
• 3 Lub Siab Ua Haujlwm Hloov Siab Ntxiv Dag Zog

Txawm hais tias koj tau ua kom dhau los ua kom koj lub hom phiaj muaj zog lossis tsuas xav kom zoo rau hauv lub cev khaub ncaws, nrhiav kom tau ib pawg me me ntawm pob-pob abs yog lub hom phiaj sib koom los ntawm ntau tus.

Tau txais rau-pob yuav tsum muaj kev mob siab thiab mob siab ua haujlwm, tab sis koj tsis tas yuav ntaus lub chaw dhia ua si 7 hnub hauv ib lub lis piam los yog dhau los ua ib tus kws tawm dag zog lub cev kom ua.

Hloov chaw, qee qhov kev hloov kho rau koj cov zaub mov noj thiab kev ua neej tuaj yeem ua kom txaus los tsim cov txiaj ntsig uas tsis mob siab, ntev ntev.

Ntawm no yog 8 txoj kev yooj yim kom ua tiav rau-pob abs sai thiab ruaj ntseg.

1. Ua Ntau Cardio

Cardio, tseem hu ua aerobic exercise, yog ib hom kev tawm dag zog uas ua rau koj lub plawv dhia.

Nquag sib xyaw cardio rau hauv koj txoj kev ua niaj hnub tuaj yeem pab koj hlawv cov rog ntxiv thiab ua kom koj txoj kev sai sai rau qhov txheej txheem ntawm rau-pob abs.

Cov kev tshawb fawb qhia tias cardio tshwj xeeb tshaj yog thaum nws los txo cov rog hauv plab, uas tuaj yeem pab ua kom koj lub plab pom ntau dua.

Ib txoj kev tshawb fawb me me tau qhia tias ua kev tawm dag zog rau peb lub sijhawm peb mus rau plaub zaug hauv ib lub lis piam nws txo qis plab rog hauv 17 tus txiv neej ().

Lwm txoj kev tshuaj xyuas ntawm 16 qhov kev tshawb fawb pom tias ntau dua cov neeg lub cev qoj ib ce tau ua, ntau dua lub plab rog lawv poob ().

Sim ua kom muaj tsawg kawg yog 20-40 feeb ntawm cov nquag mus rau kev ua ub no ib hnub, los sis nruab nrab li 150-300 feeb toj ib lis piam ().

Cov kev ua ub no xws li khiav, taug kev, caij luv thij, ua luam dej los yog koom nrog koj cov kis las uas koj nyiam yog qee txoj kev yooj yim kom haum cardio rau hauv koj lub hnub.

Kev tshawb fawb qhia tias kev tawm dag zog cardio tuaj yeem txo cov rog hauv plab, uas tuaj yeem pab koj kom tau rau-pob abs. Ib txoj kev tshuaj xyuas pom tias ntau dua cov neeg cardio tau ua, lub plab rog dua lawv poob.

2. Qoj Nrawm Koj Kev Mob Plab

Qhov tso tawm ntawm lub plab yog qhov ntev ntawm cov leeg uas txuas ntxiv ntawm txoj kab ntawm ib sab ntawm koj lub plab.

Txawm hais tias feem ntau zoo-paub li cov leeg nqaij uas tsim cov tsos ntawm 6-pob, nws kuj tseem tsim nyog rau kev ua pa, hnoos thiab mob plab.

Lwm cov leeg plab muaj xws li sab hauv thiab sab nraud ob sab nraub qaum thiab hla mus hauv plab.

Kev tawm dag zog cov leeg no yog qhov tseem ceeb ntawm kev ua kom cov nqaij ntshiv loj thiab ua tiav rau-pob abs.

Txawm li cas los xij, nco ntsoov tias kev qoj ib ce hauv plab ib leeg tsis zoo li yuav txo tau lub plab rog.

Piv txwv li, ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias ua qoj ib ce tsib hnub hauv ib lub lis piam rau 6 lub lis piam tsis muaj qhov cuam tshuam rau lub plab rog hauv 24 tus poj niam ().

Hloov chaw, nco ntsoov txuas koj lub plab ua si nrog kev noj haus zoo rau lub cev thiab daim cardio xwm yeem kom rog rog thiab ua kom tiav.

Cov pob txha caj dab, txuas hniav thiab planks yog qee qhov kev tawm dag zog uas nrov tshaj plaws uas tuaj yeem pab ntxiv koj lub plab thiab tsim kom muaj cov tsos ntawm 6-pob abs.

Kev ua kom cov nqaij ntshiv uas tsim koj lub plab yuav pab ua kom cov leeg mob mus cuag kom tau li 6-nti abs. Khub plab ua si nrog kev noj qab haus huv kev noj qab haus huv thiab cardio txhawm rau ua kom pom kev tshwm sim zoo.

3. Txhawb Koj Txoj Kev Tsim Kho Protein

Noj koj txoj kev noj haus ntawm cov zaub mov muaj protein ntau tuaj yeem pab txhawb kom poob phaus, tua rog lub plab thiab txhawb cov leeg kev loj hlob ntawm koj txoj kev mus rau 6-pob abs.

Raws li ib txoj kev tshawb nrhiav, kev noj zaub mov muaj protein ntau tau pab ua rau muaj kev xav zoo dua thiab txhawb kev qab los tswj nyob rau hauv 27 tus neeg rog dhau thiab rog ().

Ib txoj kev tshawb nrhiav ntxiv tau qhia tias cov neeg uas muaj protein ntau ntxiv los ntawm tsuas yog 15% txo lawv cov calorie kom tsawg thiab pom tias qhov hnyav hauv lub cev hnyav dua thiab lub cev rog ().

Kev noj cov protein tom qab ua haujlwm kuj tseem tuaj yeem pab kho thiab rov ua kom cov leeg mob thiab nrog rau kev pab hauv cov leeg rov qab los (,).

Ntxiv rau, ib txoj kev tshawb nrhiav txawm pom tau tias cov zaub mov muaj protein ntau tau pab khaws cov metabolism thiab cov leeg lub cev thaum ua kom yuag ().

Nqaij, nqaij qaib, qe, nqaij ntses, khoom noj siv mis, legumes, noob txiv thiab noob yog qee yam piv txwv ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo, muaj protein ntau uas koj tuaj yeem ntxiv rau koj cov kev noj haus.

Protein ntau yuav pab txo qis calories, nrog rau lub cev hnyav thiab rog. Nws kuj tseem tuaj yeem pab kho thiab rov ua kom cov leeg mob thiab tswj hwm cov leeg nqaij thaum lub cev poob.

4. Sim Siv Cov Kev Kawm Tshaj Plaws Sij Hawm Siab

Kev qhia ua ntu zus ntev, los yog HIIT, yog ib hom kev tawm dag zog uas muaj kev sib hloov ntawm kev sib tsoo ntawm cov kev ua ub ua no thiab ncua sijhawm luv. HIIT ua kom koj lub plawv khov kho thiab nce cov roj hlawv.

Ntxiv HIIT rau hauv koj cov kev ua niaj hnub tuaj yeem txhawb qhov hnyav poob thiab ua kom yooj yim kom tau txais 6-pob abs.

Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias cov tub hluas uas ua haujlwm HIIT tau kawm li 20 feeb peb zaug hauv ib lub lis piam poob qhov nruab nrab ntawm 4.4 phaus (2 kg) thiab pom 17% tsawg dua lub plab rog dua 12 lub lis piam ().

Zoo sib xws, lwm txoj kev tshawb nrhiav pom tias 17 tus poj niam uas ua HIIT ob zaug hauv ib lub lis piam rau 16 lub lis piam tau txo qis 8% hauv tag nrho cov roj hauv plab ().

Ib txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws los sim HIIT tom tsev yog hloov ntawm kev taug kev thiab nrawm rau 20-30 feeb ntawm ib zaug.

Koj tuaj yeem sim ua kev sib txawv ntawm cov kev siv dag zog zoo li dhia jacks, roob nce toj thiab burpees nrog lub sijhawm luv nyob rau hauv.

Kev ua haujlwm siab-ncua sij hawm tuaj yeem pab txhim kho kev rog rog thiab tej zaum yuav pab tau tshwj xeeb los txo cov rog hauv plab thiab ua tiav rau 6-pob abs.

5. Nyob twj ywm hydrated

Dej yog qhov tseem ceeb tshaj plaws rau txhua yam ntawm kev noj qab haus huv. Nws ua lub luag haujlwm ntawm txhua yam ntawm kev pov tseg tshem tawm mus rau kev tswj hwm qhov kub thiab txias.

Noj haus dej kom zoo yuav pab ua kom koj cov metabolism, ua kom lub plab ntxiv rog thiab ua kom yooj yim kom tau txais pob ib qho rau pob.

Qhov tseeb, ib txoj kev tshawb nrhiav pom tau hais tias haus dej 500 millilitres cov kev siv hluav taws xob ntau ntxiv los ntawm 24% mus txog 60 feeb tom qab noj mov ().

Lwm txoj kev tshawb fawb qhia tau tias kev haus dej haus cawv kuj tseem tuaj yeem txo koj lub qab los noj mov thiab nce phaus.

Ib txoj kev tshawb fawb nrog 48 tus neeg laus hnub nyoog nruab nrab thiab laus dua tau pom tias cov neeg uas haus dej ua ntej txhua pluas noj poob 44% nyhav dua hauv 12-lub lim tiam dua li cov tsis ua ().

Dej tseev kom muaj sib txawv raws ntau yam, suav nrog lub hnub nyoog, lub cev qhov hnyav thiab qib kev ua si.

Txawm li cas los xij, feem ntau cov kev tshawb fawb pom zoo kom haus ib puag ncig 1–2 litres (34–68 ooj) hauv ib hnub kom nyob zoo.

Cov kev tshawb fawb qhia tau tias kev haus dej tuaj yeem ua rau cov metabolism ntev mus ntev, txo qhov qab los noj mov thiab nce phaus kom pab koj poob plab tawv rog.

6. Nres Tseg Cov Khoom Siv Ua Noj

Cov zaub mov ua tiav ntau xws li tej daim, ncuav qab zib, cov nplawm thiab cov zaub mov yooj yim yog cov muaj calorie ntau ntau, carbs, rog thiab sodium.

Tsis tsuas yog hais tias, cov zaub mov no feem ntau tsis muaj cov zaub mov tseem ceeb xws li fiber ntau, protein, vitamins thiab minerals.

Nixing cov zaub mov tsis zoo no los ntawm koj cov khoom noj thiab sib pauv lawv rau tag nrho cov zaub mov tuaj yeem ua kom yuag poob, txo cov rog hauv plab thiab pab koj ua tiav ib pawg ntawm 6-pob abs.

Qhov no yog vim nws siv ntau lub zog los zom cov zaub mov muaj protein thiab fiber ntau, uas tuaj yeem hlawv calories ntau thiab ua rau koj cov metabolism hauv ().

Cov zaub mov muaj nyob rau hauv tag nrho cov zaub mov, xws li muaj protein thiab fiber, kuj ua kom koj lub siab lub zog txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau mob plab thiab pab kom poob phaus (,).

Txiv hmab txiv ntoo, zaub, nplej thiab legumes yog txhua yam khoom noj ua tau zoo rau cov khoom siv tau yooj yim xws li zaub mov khov, khoom ci thiab khoom noj txom ncauj qab ntsev.

Cov zaub mov tseem ceeb yog muaj calories ntau, carbs, rog thiab sodium. Cov zaub mov no yuav tsum siv lub zog ua kom zom me me thiab kuj tseem tsis muaj cov zaub mov tseem ceeb xws li cov protein thiab fiber uas tuaj yeem pab kom yuag poob.

7. Txiav rov qab rau ntawm Refined Carbs

Kev txiav rov qab los ntawm koj noj ntawm ua kom tiav cov carbohydrates tuaj yeem pab koj kom poob phaus ntxiv thiab nce rau-pob abs.

Ua kom zoo nkauj carbs poob ntau ntawm lawv cov vitamins, minerals thiab fiber ntau thaum lub sij hawm ua, ua rau cov khoom kawg thaum kawg uas tsis muaj zaub mov muaj txiaj ntsig.

Kev noj cov zaub mov muaj ntau ntau yuav ua rau muaj pob thiab ntshav ntau ntxiv hauv cov ntshav qab zib, uas tuaj yeem ua kom muaj kev tshaib kev nqhis thiab zaub mov ntau ntxiv ().

Noj ntau ntawm cov nplej ntau heev, ntawm qhov tod tes, tau txuas nrog qhov txo qis ntawm lub duav thiab ua kom lub cev qis dua ().

Qhov tseeb, ib txoj kev tshawb nrhiav tau pom tias cov neeg uas tau noj cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo muaj cov roj hauv plab ntau dua piv rau cov neeg uas noj ntau cov nplej ().

Swap tawm carbs los ntawm cov khoom noj xws li khoom noj pastas, pastas thiab cov zaub mov tiav thiab hloov txaus siab rau tag nrho cov nplej xws li mov nplej, barley, bulgur thiab couscous los pab txhawb satiety thiab hlawv plab rog.

Ua kom zoo cov carbs yog qhov tsis muaj zaub mov zoo thiab muaj peev xwm nce qib kev tshaib kev nqhis. Ib qho kev nkag siab ntau ntawm cov nplej ua kom zoo zoo tau txuas rau cov rog lub plab ntau dua.

8. Sau rau ntawm Fiber

Ntxiv cov khoom noj muaj fiber ntau rau hauv koj cov kev noj haus yog ib txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws rau kom yuag poob thiab ua kom tau 6-pob abs.

Soluble fiber txav los ntawm kev mob plab tsis zoo thiab tuaj yeem pab ua rau lub plab zom mov tuaj yeem ua rau koj mloog tau zoo li lub sijhawm ntev dua ().

Qhov tseeb, ib qho kev soj ntsuam pom tau hais tias nce fiber ntau los ntawm 14 grams tauj ib hnub tau txuas nrog qhov kev txo qis 10% hauv kev muaj calorie thiab 4.2 phaus (1.9 kg) ntawm qhov hnyav poob ().

Kev tshawb fawb qhia tau hais tias tau txais cov khoom noj muaj fiber ntau hauv koj cov zaub mov yuav tiv thaiv koj qhov hnyav ntxiv thiab rog rog.

Ib txoj kev tshawb nrhiav tau qhia tias rau txhua 10-gram nce ntawm soluble fiber npaum li cas txhua hnub, cov neeg koom tau poob 3.7% lub plab rog dua li tsib xyoos yam tsis muaj kev hloov kho ntxiv rau kev noj haus lossis kev tawm dag zog ().

Cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, nplej, noob txiv thiab noob yog qee yam zaub mov zoo thiab muaj txiaj ntsig zoo uas koj tuaj yeem ntxiv rau koj cov zaub mov kom pab hlawv rog rog.

Noj haus fiber ntau tuaj yeem pab ua kom koj lub siab thiab tuaj yeem tiv thaiv koj qhov hnyav thiab nce rog.

Rau hauv qab Kab

Nws muaj ntau yam ntxiv kom tau txais rau-pob abs dua li tsuas yog ua ob peb lub txaj lossis phiaj xwm txhua hnub.

Hloov chaw, nws yuav tsum tau ua raws li kev noj zaub mov zoo rau kev noj qab haus huv thiab tswj kev ua neej zoo kom pab ua tiav koj cov hom phiaj.

Ua qee lub pob nyem yooj yim hauv koj txoj kev niaj hnub tuaj yeem ua rau koj ib txheej ntawm 6-pob abs thiab txhim kho koj kev noj qab haus huv tib lub sijhawm.

3 Lub Siab Ua Haujlwm Hloov Siab Ntxiv Dag Zog