Qhov zoo tshaj plaws cev xeeb tub Workout rau cov poj niam uas muaj mob nraub qaum

Zoo Siab

• Dumbbell Deadlift
• Noog-Dog
• Goblet Squats
• Daim duab peb sab
• Bent-Over Dumbbell Kab
• Tshuaj xyuas rau

Thaum koj tab tom loj hlob lwm tus tib neeg sab hauv koj (poj niam lub cev zoo heev, koj cov menyuam), txhua yam uas rub tawm ntawm koj lub plab yuav ua rau qee qhov mob nraub qaum. Qhov tseeb, kwv yees li 50 feem pua ​​​​ntawm cov poj niam cev xeeb tub qhia txog qhov mob nraub qaum thaum cev xeeb tub, raws li kev tshawb fawb luam tawm hauv phau ntawv kho mob. Hippokratia.

Qhov ntawd yog qhov uas cov kev tawm dag zog no rau qhov mob nraub qaum tuaj. Tus kws qhia Amanda Butler los ntawm Fhitting Room, HIIT studio hauv New York City, cev xeeb tub nws tus kheej thiab tsim qhov kev tawm dag zog rov qab los tsim kom muaj zog, muaj kev nyab xeeb thaum cev xeeb tub.

Nws muaj kev nyab xeeb ntxiv los ua kev tawm dag zog ntxiv thaum cev xeeb tub. (Nov yog ntau qhov laj thawj vim li cas nws thiaj zoo rau koj thiab menyuam yaus-hauv qhov laj thawj.) Txawm li cas los xij, nws tseem ceeb tshwj xeeb los mloog koj lub cev. Butler hais tias "Nco ntsoov tias qhov no tsis yog lub sijhawm hauv koj lub neej los thawb koj tus kheej mus rau qhov siab tshaj plaws," Nco ntsoov ywg dej ua ntej, sijhawm, thiab tom qab koj tawm dag zog, thiab so kom txaus raws li xav tau.

Nws ua haujlwm li cas: Saib daim vis dis aus saum toj no ntawm Butler ua qauv qhia txhua qhov txav. Ua txhua qhov kev tawm dag zog rau 30 vib nas this, tom qab ntawd so 30 vib nas this ua ntej txav mus rau lwm qhov (tab sis siv sijhawm so ntxiv yog tias xav tau). Pib nrog ib txheej puv thiab ua haujlwm koj txoj kev mus txog ob lossis peb teev, nyob ntawm koj qib qoj ib ce.

Dumbbell Deadlift

A. Sawv nrog ob txhais taw hip-dav sib nrug, tuav dumbbells nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm tus ncej puab.

B. Pob khawm ntawm lub duav nrog lub hauv caug khoov me ntsis kom qis dumbbells ua ntej ntawm lub puab tsaig. Khaws lub caj dab nruab nrab thiab rov qab tiaj tus.

C. Rov qab tsab ntawv tsa suab kom rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

Rov ua dua 30 vib nas this. So rau 30 vib nas this.

Noog-Dog

A. Pib hauv chaw ua haujlwm ntawm txhua lub plaub nrog lub tiaj tiaj, lub xub pwg hla lub dab teg, thiab lub hauv caug ncaj qha hauv qab lub duav. Khaws caj dab nyob rau hauv qhov chaw nruab nrab.

B. Ib txhij nqa sab tes xis thiab nthuav mus rau tom ntej, biceps nyob ib sab ntawm pob ntseg, thiab nqa sab laug ncaj ncaj rov qab.

C. Rov qab mus pib, tom qab ntawd rov ua dua. Txuas ntxiv mus.

Rov ua dua 30 vib nas this. So rau 30 vib nas this.

Goblet Squats

A. Pib nrog taw me ntsis dav dua lub duav-dav sib nrug*, tuav lub kettlebell los yog dumbbell nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub hauv siab.

B. Qe rau hauv squat, ua kom rov qab tiaj tus.

C. Nias rau hauv nruab nrab-ko taw kom rov qab mus rau qhov chaw pib.

* Tej zaum koj yuav pom tias nws yooj yim dua los nthuav koj txoj hauj lwm los ua chaw rau koj lub plab.

Rov ua dua 30 vib nas this. So rau 30 vib nas this.

Daim duab peb sab

A. Sawv ntsug nrog ob txhais taw hauv qhov dav dav, sab laug caj npab ncav ncaj qha saum taub hau, biceps ntawm pob ntseg. Khaws cov ntiv taw sab laug taw rau pem hauv ntej thiab tig ntiv taw sab xis mus rau sab kom pib.

B. Nrog ob txhais ceg ncaj, qis sab tes xis raws txoj cai ceg kom mus txog rau ko taw sab xis lossis hauv pem teb (tsuas yog mus kom deb raws li qhov yooj yim). Sab laug tseem ncav cuag lub qab nthab.

C. Rov qab txav rov qab mus rau qhov chaw pib.

Rov ua dua 30 vib nas this. So rau 30 vib nas this. Rov ua dua rau sab nraud.

Bent-Over Dumbbell Kab

A. Pib hauv txoj hauj lwm tob tob* nrog sab laug ceg pem hauv ntej, tuav lub dumbbell ntawm sab tes xis. Pob khawm rau pem hauv ntej nrog lub tiaj tiaj rov qab los tso lub luj tshib ntawm lub hauv caug sab laug, thiab qis dua dumbbell rau ntawm sab xis pob taws kom pib.

B. Kab dumbbell mus txog theem hauv siab, ua kom rov qab tiaj tus thiab qhov hnyav sib npaug ntawm ob txhais taw.

C. Maj mam txo qis dumbbell rov qab rau txoj haujlwm pib.

*Koj tuaj yeem pom nws yooj yim dua kom sib npaug nrog koj txhais taw dav dua es tsis txhob nruj nruj hauv txoj haujlwm nqaim heev.

Rov ua dua 30 vib nas this. So rau 30 vib nas this. Rov ua dua rau sab nraud.

Tshuaj xyuas rau