Qhov Zoo Tshaj Plaws Hauv Lub Cev Ua Haujlwm kom Tone Koj Cov Glutes thiab Hamstrings

Zoo Siab

• Triple Threat Drop Squats
• Ib Leeg-RDL + Burnout Hops
• Crouching Glute Pulse Kicks
• Drop 'n' Kick Nws
• Super Hydrants + Hip Circle Burnouts
• Tshuaj xyuas rau

Qhov kev ua haujlwm niaj hnub no muaj rau ntawm qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau kev ua kom koj lub cev qis dua ib nrab: qhov zoo tshaj plaws ncej puab ce rau tsom koj cov glutes, hamstrings, taub qab, sab hauv, thiab sab nraub qaum. Peb yuav ua haujlwm nws tag nrho.

Qhov kev tawm dag zog 10-feeb no yog kev lom zem thiab sib xyaw ua ke ntawm lub hom phiaj lub cev qis zog nrog rau qee qhov plyometrics (dhia kev cob qhia). Koj yuav tsis tsuas ua haujlwm koj ob txhais ceg xwb, tab sis koj tseem yuav ua rau koj lub plawv dhia thiab hlawv ntau calorie ntau ntau hauv cov txheej txheem. Nyiaj tau tshaj: Nws tuaj yeem ua tiav nyob txhua qhov chaw, txhua lub sijhawm, tsis tas yuav siv cov cuab yeej xav tau.

Tsau los ntawm nws ib zaug, lossis yog tias koj xav tau hws ntau dua, rov ua dua ib zaug lossis ob zaug rau 20- rau 30 feeb feeb vwm vwm hauv lub cev. Yog tias koj xav ntxiv qee qhov kev ua haujlwm ntawm lub cev rau hauv kev sib xyaw ua ke, ua ke cov kev ua haujlwm no nrog cov kev ua haujlwm nyuaj ntawm caj npab. Xav kom lub hom phiaj koj booty? Ntxiv ib qho ntxiv 10-feeb booty band workout. (Vim tias, ICYMI, muaj lub pob tw muaj zog yog qhov tseem ceeb rau ntau yam ntau dua li tsuas yog saib zoo xwb.) Koj puas xav ntxiv qee qhov hluav taws kub ntxiv rau koj tus ncej puab sab hauv? Ntxiv tsib feeb hauv puab puab pob tw.

Triple Threat Drop Squats

A. Pib sawv nrog ob txhais taw ua ke, caj npab clasped pem hauv ntej ntawm lub hauv siab.

B. Txo mus rau hauv qhov nqaim nqaim, rub lub duav rov qab kom lub hauv caug tsis txav mus tom ntej cov ntiv taw.

C. Poob rau hauv av nrog ob txhais taw txog hip-dav sib nrug, tam sim ntawd txo qis rau hauv ib qho chaw squat.

D. Poob rau hauv av nrog ob txhais taw dav dua hip-dav sib nrug, ntiv taw taw qhia, txo qis rau hauv sumo squat.

E. Cia siab coj ko taw ua ke los pib tus sawv cev tom ntej. Rov ua dua 1 feeb.

Ib Leeg-RDL + Burnout Hops

A. Sawv ntsug ntawm sab xis, sab laug ceg hauv lub hauv caug siab nrog tus ncej puab sib luag rau hauv pem teb thiab lub hauv caug khoov ntawm 90-degree kaum sab xis.

B. Pob khawm ntawm lub duav kom ntsaws rau pem hauv ntej, txuas sab laug ceg ncaj rov qab thiab caj npab rau pem hauv ntej, biceps los ntawm pob ntseg. Khaws lub duav square.

C. Nqa lub cev rov qab los pib, tsav sab caj npab rau pem hauv ntej thaum sab laug hauv caug tuaj. Rov ua dua 30 vib nas this.

D. Ntxiv kev dhia ntawm ceg sab xis thaum lub hauv caug sab laug nyob hauv txoj hauj lwm siab Rov ua dua 15 vib nas this. Hloov ob sab; rov hais dua.

Crouching Glute Pulse Kicks

A. Pib txhos caug ntawm sab xis nrog sab laug ko taw ncaj nraim rau hauv pem teb. Tig sab xis kom lub taw taw mus rau sab laug thiab tshem cov ntiv taw kom cov hlua nyob hauv av.

B.Nias rau sab laug taw kom sawv, thiab ncaws sab xis taw tawm mus rau sab.

C. Muab sab xis taw rau sab laug kom qis rov qab los pib, tapping txoj cai hauv caug rau hauv pem teb. Rov ua dua 45 vib nas this.

D. Ncua ntawm qhov ncaws pob saum toj kawg nkaus thiab ua rau txoj cai txhais ceg nce thiab nqis rau 15 vib nas this. Hloov ob sab; rov hais dua.

Drop 'n' Kick Nws

A. Pib zaum hauv pem teb nrog ob lub hauv caug mus rau sab xis, leaning rau sab laug tes. Tshuav qhov hnyav nruab nrab ntawm lub hauv caug thiab sab laug tes.

B. Crunch sab xis hauv caug rau hauv siab.

C. Nias lub duav thiab ncaws sab xis tawm mus rau sab nrog ko taw flexed. Rov ua dua 45 vib nas this.

D. Tuav sab saum toj ntawm txoj haujlwm ncaws pob, thiab mem tes ncaj ncaj ceg nce thiab nqis rau 15 vib nas this. Hloov ob sab; rov hais dua.

Super Hydrants + Hip Circle Burnouts

A. Pib hauv txoj hauj lwm tabletop. Nqa ceg sab xis rov qab thiab nce, khoov ntawm 90-degree lub kaum sab xis nrog ko taw hloov pauv yog li hauv qab ntawm ko taw sab xis taw rau lub qab nthab.

B. Nthuav rau sab xis, ces viav vias tawm mus rau sab xis, ncua txoj kab rov tav ntawm lub duav, ko taw tseem hovering tawm hauv pem teb.

C. Rov qab los pib, tab sis tsis txhob kov lub hauv caug rau hauv pem teb. Rov ua dua 45 vib nas this.

D. Tuav txoj haujlwm thib peb (txoj cai ceg nthuav tawm rau sab) thiab txav ko taw hauv cov voj me me rau pem hauv ntej. Ua 10 reps. Rov qab taw qhia thiab ua 10 ntxiv. Hloov ob sab; rov hais dua.

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