Qhov zoo tshaj plaws Glute Exercises rau cov neeg uas muaj lub hauv caug phem

Zoo Siab

• Romanian Deadlift
• 3-Point Glute Kickback
• Split Stance RDL (Romanian Deadlift)
• Glute Choj
• Super Hydrant
• Kettlebell Viav
• Ib Leeg RDL
• Ntsuam xyuas rau

Yog tias koj muaj mob hauv caug, nws tuaj yeem ntxhov siab kom nrhiav kev tawm dag zog uas tsis ua mob tab sis tseem yuav tsom mus rau qhov qub thiab ua rau koj lub siab tawv. Peb tau txais koj them nrog tsib qhov kev tawm dag zog lub pob tw zoo tshaj-ntxiv rau ob qhov kev txav mus los-uas tseem ua tau tag nrho yog tias koj muaj lub hauv caug tsis zoo. Yog, qhov ntawd txhais tau tias tsis muaj squats lossis lunges! Txawm hais tias koj lub hauv caug yog A-OK, cov kev hloov pauv glute no yog qhov zoo rau kev hloov pauv koj mus-rau niaj hnub ua. (Vim tias ua qhov txav zoo ib yam txhua lub sijhawm yog qhov zoo, tab sis koj yuav pom ntau qhov txiaj ntsig nrog kev hloov pauv me ntsis.)

Nws ua haujlwm li cas: Ua txhua qhov kev txav mus rau tus naj npawb ntawm reps qhia thiab tom qab ntawd rov ua lub voj voog ib mus rau ob zaug. Saib cov vis dis aus kom txav mus los tag nrho cov lus qhia thiab daim ntawv qhia. (Xav kom koj lub cev sab saud koom nrog ib yam? Sim ua haujlwm ntawm caj npab ua haujlwm tom ntej.)

Koj Yuav Tsum Tau: ib txheej ntawm nruab nrab-qhov hnyav dumbbells thiab nruab nrab-mus rau hnyav-yuav kettlebell.

Romanian Deadlift

A. Sawv ntsug nrog taw hip-dav sib nrug, dumbbells pem hauv ntej ntawm lub duav, xib teg tig rau hauv.

B. Pob khawm ntawm lub duav kom qis dumbbells nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub puab tsaig. Nco ntsoov khaws cov tub ntxhais koom nrog thiab rov qab ncaj qha thoob plaws lub zog.

C. Nqa lub cev kom rov qab mus sawv.

Ua 15 mus rau 20 reps.

3-Point Glute Kickback

A. Sawv ntsug ntawm sab xis, txhais tes ua ke ntawm lub hauv siab nrog rau sab laug taw hovering cia li tawm hauv av los pib.

B. Pulse ncaws sab laug ceg ncaj qha rau sab, tom qab ntawd rov pib dua.

C. Pulse ncaws ob txhais ceg sab laug rov qab, tom qab ntawd rov pib dua.

D. Pulse ncaws sab laug ceg ncaj qha rov qab, tom qab ntawd rov pib dua. Ntawd yog 1 rep.

Ua 10 mus rau 15 reps. Hloov ob sab; rov hais dua.

Split Stance RDL (Romanian Deadlift)

A. Pib nyob rau hauv ib txoj hauj lwm sib cais: sab laug ko taw rau pem hauv ntej, ko taw khov kho rau hauv av. Txoj cai ko taw yog li rau ntiv tes tom qab, ntsuas lub pob ntawm ko taw. Tuav dumbbells nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub duav, xib teg tig rau hauv.

B. Hniav ntawm lub duav kom qis dumbbells nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm sab laug shin. Nco ntsoov ua kom cov tub ntxhais koom nrog thiab rov qab ncaj nraim thoob plaws hauv lub zog.

C. Nqa lub cev rov qab mus rau sawv.

Ua 15 mus rau 20 reps. Hloov ob sab; rov hais dua.

Glute Choj

A. Puag ntsej muag rau hauv av nrog pob taws cog thiab hauv caug taw kom pib.

B. Nias lub pob taws mus rau hauv av, nqa lub duav mus, thiab nyem cov glutes ntawm sab saum toj (tuav rau ib pliag).

C. Maj mam txo lub duav mus rau ntawm lub hauv pliaj, tom qab ntawd rub lub duav kom pib ua tus sawv cev tom ntej.

Daim ntawv qhia Txhawm rau ua kom nws nyuaj, ua ib leeg-ceg glute txuas txuas: txuas ib ceg rau hauv huab cua, thiab ua qhov txav ntawm lwm ceg.

Ua 15 mus rau 20 reps.

Super Hydrant

A. Pib hauv txoj haujlwm ntawm lub rooj, ntawm txhua plaub nrog lub duav hla lub hauv caug thiab lub xub pwg hla lub dab teg, qhov tseem ceeb koom nrog.

B. Nqa lub hauv caug sab xis tawm hauv pem teb thiab ua dej: tshem lub hauv caug tawm mus rau sab, tuav 90-degree khoov.

C. Rov qab pib yam tsis tau kov lub hauv caug rau hauv av, tom qab ntawd nqa sab xis rov qab thiab nce, khoov ntawm 90-degree lub kaum sab xis nrog ko taw flexed kom lub hauv qab ntawm sab xis taw taw mus rau lub qab nthab.

D. Rov qab pib tsis kov lub hauv caug rau hauv av. Nov yog ib tug rep.

Ua 10 mus rau 15 reps. Hloov ob sab; rov hais dua.

Kettlebell Viav

A. Sawv nrog ob txhais taw xub pwg dav sib nrug, kettlebell rau hauv pem teb, caj npab-nrug deb ntawm cov ntiv taw. Pob khawm ntawm lub duav nrog ib qho muag muag hauv lub hauv caug txhawm rau txhawm rau sab saum toj ntawm kettlebell nrog ob txhais tes.

B. Hike lub kettlebell rov qab ntawm ob txhais ceg.

C. Rhais lub duav rau pem hauv ntej kom sawv ntsug, ua viav vias kettlebell rau pem hauv ntej kom txog qhov siab hauv siab.

D. Cia lub kettlebell viav vias rov qab los ntawm ob txhais ceg, lub duav rov qab, tom qab ntawd thawb kom sawv rov los. Rov Ua Dua.

Daim Ntawv Qhia: Nco ntsoov, qhov no tsis yog zaum zaum-nws yog pob khawm pob khawm. Yuav tsum muaj qhov khoov me ntsis ntawm lub hauv caug. Lub zog tau tsav los ntawm koj lub duav, yog li xa lawv rov qab kom deb npaum li koj tuaj yeem ua tau thaum tswj lub tiaj tiaj rov qab thiab cov tub ntxhais muaj zog thoob plaws hauv kev tawm dag zog. (Xav txog kev xa lub taub qab rov qab tiv thaiv lub taub qab qis.)

Ua 15 rau 25 reps.

Ib Leeg RDL

A. Sawv ntawm sab laug ko taw, nrog txoj cai ko taw me ntsis tom qab, ntiv taw kov hauv pem teb kom sib npaug. Tuav lub dumbbell nyob rau hauv sab tes xis pem hauv ntej ntawm lub duav, xib teg tig rau hauv.

B. Hinging ntawm lub duav, qis dumbbell kom shin qhov siab thaum ncaws pob sab xis rov qab. Khaws lub duav thiab lub xub pwg square thoob plaws lub zog.

C. Rov qab cov lus tsa suab kom rov qab pib.

Ua 15 mus rau 20 reps. Hloov ob sab; rov hais dua.

Tsis txhob hnov ​​qab sau npe yuav rau Mike's YouTube channel rau kev ua haujlwm pub dawb txhua lub lim tiam. Nrhiav ntau Mike ntawm Facebook, Instagram, thiab nws lub vev xaib. Thiab yog tias koj tab tom nrhiav kev ua haujlwm puv sijhawm 30+ feeb, mus saib nws qhov chaw tso npe tshiab MIKEDFITNESSTV.

Ntsuam xyuas rau