Qhov Kev Ua Zoo Tshaj Plaws los Hlawv Lub Plawv Rog

Zoo Siab

• Deadlift Kab Triceps Kickback
• Biceps Curl nrog Pem Hauv Ntej Lunge
• Squat nrog Push Press
• Rov qab Lunge nrog Lavxias Twist
• Choj nrog Close-Grip Chest Press
• Tsheb kauj vab
• Tshuaj xyuas rau

Workout myth number one: Ua ib qho kev tawm dag zog uas tsom rau thaj chaw tshwj xeeb yuav pom-txo cov rog hauv qhov chaw. ICYMI, qhov ntawd tsis yog qhov tseeb (ib yam li lwm cov leeg nqaij thiab rog rog koj xav tau kom ncaj). Qhov ntawd txhais tau tias cov crunches tej zaum yuav tsim kom muaj zog ntawm plab, tab sis lawv yuav tsis mus hlawv lub plab rog zaum nyob saum ntawm cov leeg.

Tab sis xav kom tshem ntawm cov rog hauv plab yog ib txwm thiab huag-li-cuam tshuam lub hom phiaj qoj ib ce ... yog li cas tus ntxhais yuav tsum ua thaum nws xav hlawv lub plab rog?

Teb: Hlawv rog tag nrho. Txoj kev zoo tshaj los ua li ntawd? Nrog rau kev tsim cov leeg nqaij, cov calories-hlawv sib xyaw ua rau hluav taws kub tag nrho koj lub cev-tsis yog ib pab pawg me me. Nike tus kws qhia kws tshaj lij Rebecca Kennedy nyob ntawm no nrog cov txheej txheem txav mus ntxiv rau koj li niaj zaus rau cov rog rog rog ntau tshaj. Tsis tsuas yog koj yuav pom cov txiaj ntsig hauv koj lub plab, tab sis koj yuav tsim kom muaj zog ob txhais ceg, caj npab, thiab lub hauv paus ib yam nkaus. (Thiab, tsis yog, koj yuav tsis thim ntau.)

Nws ua haujlwm li cas: Ua tag nrho cov kev txav no ua ke rau tus lej ntawm cov teeb tsa thiab cov lus qhia qhia rau kev ua haujlwm puv lub cev, lossis tsuas yog ntxiv lawv rau koj txoj haujlwm tam sim no.

Koj yuav xav tau: Ib txheej ntawm nruab nrab-qhov hnyav dumbbells

Deadlift Kab Triceps Kickback

A. Sawv ntsug nrog taw hip-dav sib nrug tuav lub dumbbell ntawm txhua txhais tes los ntawm ob sab.

B. Pob khawm rau pem hauv ntej ntawm lub duav nrog lub hauv caug softly bent, txo dumbbells pem hauv ntej shins.

C. Nrog rov qab mus rau hauv pem teb, kab dumbbells rau hauv siab, kos lub luj tshib ib sab ntawm tav nrog xib teg tig mus.

D. Nyem triceps kom ncaj caj npab, xib teg tseem tig ntsej muag.

E. Rov qab txav rov qab mus rau qhov chaw pib.

Ua 3 teeb ntawm 8 reps.

Biceps Curl nrog Pem Hauv Ntej Lunge

A. Sawv nrog ob txhais taw ua ke tuav lub dumbbell ntawm txhua txhais tes los ntawm ob sab.

B. Kauj ruam rau pem hauv ntej nrog txoj cai ko taw, txo qis mus rau hauv pem hauv ntej lunge kom txog rau thaum pem hauv ntej ncej puab yog parallel rau hauv av. Nyob rau tib lub sijhawm, tig xib teg rau lub ntsej muag rau pem hauv ntej, thiab curl dumbbells nce mus rau lub xub pwg thiaj li xib teg lub ntsej muag lub cev.

C. Nias tawm sab xis mus rau kauj ruam rov qab thaum txo dumbbells nrog kev tswj, rov qab mus rau qhov chaw pib.

Ua 3 teeb ntawm 8 reps.

Squat nrog Push Press

A. Sawv nrog ob txhais taw me ntsis dav dua lub duav-dav sib nrug, dumbbells racked tshaj lub xub pwg nyom nrog xib teg tig rau hauv.

B. Txo qis rau hauv squat kom txog thaum tus ncej puab zoo ib yam rau hauv pem teb.

C. Sawv ntsug thiab nias sab xis dumbbell sab saum toj, xib teg tig rau hauv.

D. Tam sim ntawd nqes mus rau lwm qhov zaum, tom qab ntawd sawv thiab nias sab laug dumbbell ua haujlwm. Maj mam qis rov qab mus rau txoj haujlwm khib.

E. Tam sim ntawd txo qis mus rau lwm qhov squat, tom qab ntawd sawv ntsug thiab nias ob lub dumbbells saum taub hau. Maj mam qis rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Ntawd yog 1 rep.

Ua 3 teeb ntawm 5 reps.

Rov qab Lunge nrog Lavxias Twist

A. Sawv nrog ob txhais taw ua ke tuav lub dumbbell horizontally nrog ob txhais tes nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub plab khawm.

B. Kauj ruam rov qab nrog txoj cai ko taw, nqes mus rau hauv lub lunge kom txog thaum lub xub pwg nyom zoo ib yam rau hauv av. Nyob rau tib lub sijhawm, twist lub cev mus rau sab laug, ncav cuag dumbbell ntawm sab laug lub duav tab sis ua kom ntsia mus tom ntej.

C. Twist lub cev rov qab mus rau qhov chaw thiab nias rau sab laug ko taw mus rau pem hauv ntej thiab rov qab mus rau qhov chaw pib. Rov ua dua rau sab nraud. Ntawd yog 1 rep.

Ua 3 teeb ntawm 8 reps.

Choj nrog Close-Grip Chest Press

A. Poob ntsej muag rau hauv pem teb nrog ko taw tiaj thiab lub hauv caug taw mus rau lub qab nthab. Triceps raug nias rau hauv pem teb nrog lub luj tshib khoov ntawm 90-degree kaum, tuav lub dumbbell hauv txhua txhais tes nrog xib teg tig rau hauv.

B. Nias rau hauv pob taws kom nqa lub duav nyob rau hauv txoj kab nrog lub hauv caug thaum nias dumbbells ncaj qha hla lub xub pwg nyom.

C. Maj mam txo lub duav thiab dumbbells rov qab mus rau qhov chaw pib.

Ua 3 teeb ntawm 8 reps.

Tsheb kauj vab

A. Puag faceup rau hauv pem teb nrog ob txhais ceg txuas thiab ob txhais tes tom qab lub taub hau, lub luj tshib dav.

B. Nqa ko taw kom ya tawm hauv av, nias qis rov qab rau hauv pem teb thiab kos duab ntaws rau txha nraub qaum.

C. Kos lub hauv caug sab xis rau hauv siab, tig lub cev kom kov lub luj tshib rau sab xis hauv caug.

D. Hloov, ncab sab xis mus rau hover thiab kos lub luj tshib rau sab laug hauv caug. Ntawd yog 1 rep.

Ua 2 teev ntawm 15 reps.

Tshuaj xyuas rau