Qhov zoo tshaj plaws Cardio Exercises los sib tov rau hauv koj lub tsev workout - Dhau li khiav

Zoo Siab

• Cov txiaj ntsig tseem ceeb ntawm Cardio Exercises
• Muaj pes tsawg zaus koj Yuav Tsum Ua Qoj Cardio?
• Qhov Zoo Tshaj Plaws Cardio Ua Hauv Tsev
• Dhia Squats
• Roob Climbers
• Caij Skaters
• Phab ntsa Sprints
• Dhia hlua Hla
• Kettlebell los yog Dumbbell Swings
• Thrusters
• Ib-Caj Npab Xovxwm
• Toe Taps
• Burpees
• Lub hauv caug siab
• Qav
• Lateral Shuffles
• Dhia Jacks
• Dhia Lunges
• Tshuaj xyuas rau

Tshwj tsis yog tias koj muaj lub tsheb kauj vab Peloton, txaus siab rau kev taug kev hauv txoj kev hauv koj lub zej zog, lossis muaj kev nkag mus rau ib tus phooj ywg lub elliptical lossis treadmill, cardio ua haujlwm yuav nyuaj kom haum rau hauv lub studio tsis muaj kev tawm dag zog. Thiab qhov ntawd ua rau nws tshwj xeeb tshaj yog yooj yim rau muab tso rau sab nraub qaum.

Tab sis nrog kaum ob lossis ntau qhov yooj yim txav, koj tuaj yeem tau txais lub plawv-nqus, tawm hws-ua haujlwm yam tsis tas yuav nqis peev hauv cov cuab yeej loj lossis tso kev nplij siab ntawm koj tus kheej lub tsev ua si (aka chav nyob). Ntawm no, cov kws qhia muaj ntawv pov thawj qhia qhov ua haujlwm cardio zoo tshaj rau koj li kev noj haus, nrog rau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm cardio uas yuav yaum koj ua lawv thawj qhov.

Cov txiaj ntsig tseem ceeb ntawm Cardio Exercises

Kev cob qhia Cardiorespiratory (aka cardio) suav nrog kev tawm dag zog uas pab txhawb thiab ntxiv dag zog rau lub plawv thiab lub ntsws, piav qhia Melissa Kendter, tus kws qhia ntawv pov thawj ACE, tus kws tshaj lij kev cob qhia, thiab tus kws qhia Tone & Sculpt. "Lawv ua qhov xav tau ntawm koj lub zog hluav taws xob, txhawb koj lub plawv dhia, ua kom koj cov ntshav tso ntshav, thiab pab koj lub cev ncig - koj lub ntsws thiab lub plawv - ua haujlwm tau zoo dua kom xa oxygen mus rau cov leeg," nws hais. "Qhov ntawd, nyob rau hauv lem, yuav ua rau koj lub cev haum thiab ua ntau yam tsis tau cua los yog nkees." Thiab qhov perk no siv rau hauv thiab sab nraum lub gym, hais tias Kendter. Los ntawm kev koom tes nrog kev cob qhia cardio hauv koj lub cev qoj ib ce, koj yuav tsis xav tau lub pa ntev li no hauv nruab nrab ntawm kev sib tw ntaus pob, tom qab nce toj ntawm tus ntaiv stepper, lossis thaum taug kev mus thiab los ntawm koj lub tsheb nqa khoom noj. rau hauv koj lub tsev, nws hais. (Related: Koj Yuav Tsum Ua Fasted Cardio?)

Kuj tseem muaj txiaj ntsig kev xav rau kev ua cardio, ua tsaug rau qhov nrawm ntawm endorphins koj tau txais tom qab ua tiav nws (xav tias: "tus neeg dhia siab" koj xav tom qab 5K), ntxiv Danyele Wilson, tus kws qhia NASM-ntawv pov thawj, HIIT tus kws qhia, thiab Tone & Sculpt coach. "Koj ua tiav ib yam dab tsi uas tsis yooj yim thiab koj tsis tas xav ua, yog li muaj qhov kev ua tiav uas ua rau koj muaj lub siab thiab lub zog," nws piav qhia.

Muaj pes tsawg zaus koj Yuav Tsum Ua Qoj Cardio?

Txhawm rau kom tau qhab nia tag nrho cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv cardio yuav tsum muaj, ob lub koom haum American Heart Association thiab Lub Chaw Tiv Thaiv Kab Mob thiab Tiv Thaiv tau pom zoo ua 150 feeb ntawm kev ua haujlwm aerobic nruab nrab, 75 feeb ntawm kev ua haujlwm aerobic, lossis kev sib xyaw ntawm ob qho tib si txhua lub lis piam. Ib txoj hauv kev yooj yim, tab sis muaj txiaj ntsig los ntsuas koj qhov kev tawm dag zog yog qhov kev sim tham, hais tias Kendter. Nws hais tias "Lub sijhawm siv cardio nruab nrab, koj yuav tau tham, tab sis koj yuav tsis tuaj yeem hu nkauj," nws hais. "Koj lub plawv dhia thiab ua pa tau zoo dua, tab sis tsis ntau npaum li koj ua tsis taus pa kiag.

FTR, koj tsis tas yuav yuam koj tus kheej los ntawm kev ua haujlwm HIIT uas ua rau koj ua pa yog tias tsis yog koj li jam. "Nws yog hais txog kev nrhiav qhov koj nyiam thiab qhov koj tuaj yeem ua raws li thiab koj tuaj yeem haum nws li cas hauv koj lub sijhawm txhua lub lim tiam," piav qhia Kendter. Yog tias koj xav mus nrawm taug kev, ua luam dej hauv pas dej, dhia ib ncig ntawm qhov thaiv, lossis taug kev ntau dua ua kev tawm dag zog cardio hauv koj lub tsev dhia ua si, uas yog NBD, pom zoo Kendter thiab Wilson.

Qhov Zoo Tshaj Plaws Cardio Ua Hauv Tsev

Txhawm rau kom tau txais koj li koob tshuaj cardio niaj hnub nyob hauv tsev, tsim kom muaj 20- txog 30- feeb Circuit nrog qee qhov kev txav hauv qab no, uas Kendter thiab Wilson pom zoo ua qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws. Cov npe suav nrog ob qho kev tawm dag zog lub cev thiab kev txav uas xav tau qee yam khoom siv lub teeb, xws li dhia hlua, kettlebell, thiab cov dumbbells.

Tej zaum nws yuav tsis zoo li koj tau txais koj lub ntsws thiab cov hlab plawv ua haujlwm thaum lub sijhawm ua haujlwm zoo tshaj plaws cardio, tab sis, "Txhua lub sijhawm koj tsiv tawm tsam sai, kuv xav hais tias koj lub plawv dhia yuav nce ntxiv. , "hais Wilson. Ntawm chav kawm, daim ntawv kuj tseem ceeb, yog li tsis txhob mindlessly fling kettlebells nyob rau hauv cov huab cua rau lub hom phiaj ntawm ceev. Hloov chaw, ua kom koj lub sijhawm so luv kom ua kom muaj zog, nws hais.

Txawm hais tias cov kev txav no tau txiav txim siab ua haujlwm cardio zoo tshaj plaws, qee qhov kev sib tw ntau dua li koj lub ntsws thiab lub plawv. Piv txwv li, "cov skaters ceev qiv lawv tus kheej rau lwm yam txiaj ntsig ib yam li tsuas yog ua kom koj lub plawv dhia nce," Wilson hais. "Lawv ua rau koj lub cev qis zog, lub zog sab nraud, thiab lub zog sab nraud, thaum cov neeg nce toj pab koj tau txais cov haujlwm tseem ceeb hauv, ib yam nkaus." Ib yam li ntawd, hla txoj hlua dhia yuam koj ua haujlwm ntawm kev sib koom tes, thiab kettlebell viav vias yog qhov cuam tshuam qis uas ua rau lub zog kab rov tav, nws hais ntxiv.

Nws ua haujlwm li cas: Muaj ob peb txoj hauv kev koj tuaj yeem xaiv ntau qhov kev ua haujlwm cardio zoo tshaj hauv qab no raws li koj xav tau, tom qab ntawd Ua txhua qhov ntawm 15 qhov kev tawm dag zog hauv qab no rau 30 vib nas this, tom qab ntawd 30 vib nas this so. (Yog tias koj tsis tuaj yeem muab tag nrho koj lub sijhawm ua haujlwm, sim ua 20 vib nas this ua haujlwm tom qab 40 vib nas this ntawm so.) Rov qab los ntawm lawv dua rau 30 feeb workout.

Koj yuav xav tau: Ib txoj hlua dhia, kettlebell, thiab lub teeb rau nruab nrab ntawm cov dumbbells, nyob ntawm qhov zoo tshaj plaws cardio ce koj xaiv kom suav nrog hauv koj lub voj voog.

Dhia Squats

A. Sawv nrog ob txhais taw xub pwg dav sib nrug, ob txhais tes nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub hauv siab, thiab qis dua rau hauv qhov chaw zaum.

B. Txhaum thawb upward, dhia siab li koj ua tau. Nco ntsoov tsav los ntawm pob taws thiab tsis yog ntiv taw. Thaum tsaws, squat tam sim ntawd. Rov ua dua.

(Hlub dhia squats? Ntxiv lub thawv dhia rau koj qhov kev ua haujlwm niaj hnub ua kom nce siab.)

Roob Climbers

A. Pib nyob rau hauv ib txoj hauj lwm siab nrog lub xub pwg nyom ntawm dab teg, ntiv tes sib nrug, taw hip-dav sib nrug, thiab qhov hnyav so ntawm cov pob taw. Lub cev yuav tsum tsim txoj kab ncaj ntawm lub xub pwg mus rau pob taws.

B. Tuav lub nraub qaum thiab ntsia nruab nrab ntawm ob txhais tes, tuav lub hauv paus, nqa ib ko taw tawm hauv pem teb, thiab ceev ceev tsav lub hauv caug mus rau hauv siab.

C. Rov qab taw kom pib thiab rov ua dua nrog lwm ceg. Hloov ceev tsav tsheb hauv caug mus rau hauv siab zoo li yog khiav.

Caij Skaters

A. Pib sawv ntawm ko taw laug. Hauv ib qho dej txav, dhia mus rau sab xis thiab hloov lub cev qhov hnyav mus rau ko taw sab xis.

B. Thaum hloov lub cev hnyav, xa lub duav rov qab thiab ncav tes sab laug mus rau hauv pem teb thiab sab xis sab nraub qaum sab laug. Txuas ntxiv ob tog.

Phab ntsa Sprints

A. Sawv ntsug ntsib ib phab ntsa nrog ko taw dav-dav sib nrug. Muab tes tso rau saum npoo ntawm lub xub pwg siab nyob rau hauv txoj hauj lwm thawb. Lean nyob rau hauv kom txog thaum lub cev yog ntawm 45-degree kaum.

B. Nqa ib lub hauv caug mus rau hauv siab nyob rau hauv ib qho chaw pib, ces ceev ceev hloov ob txhais ceg zoo li sim khiav ntawm phab ntsa.

Dhia hlua Hla

A. Ploj mus tsis tu ncua. Khaws lub xub pwg nyom thiab rov qab, lub hauv siab nqa, thiab av softly. Viav txoj hlua nrog lub dab teg, tsis yog caj npab.

(Yog tias koj tab tom tawg hws hauv qhov chaw nruj, hloov koj txoj hlua khi rau ib lub cordless kom koj tsis txhob tawg sh * t.)

Kettlebell los yog Dumbbell Swings

A. Sawv ntsug nrog ob txhais taw xub pwg dav sib nrug thiab lub kettlebell lossis ib lub dumbbell rau hauv pem teb txog ib ko taw pem hauv ntej ntiv taw. Hinging ntawm lub duav thiab ua kom tus nqaj qaum nruab nrab (tsis muaj qhov sib npaug ntawm koj lub nraub qaum), khoov thiab tuav lub kettlebell kov lossis ib sab ntawm lub dumbbell nrog ob txhais tes.

B. Txhawm rau pib lub viav vias, nqus pa thiab nce qhov hnyav rov qab thiab nce ntawm ob txhais ceg. (Koj ob txhais ceg yuav ncaj me ntsis hauv txoj haujlwm no.)

C. Hwj chim los ntawm lub duav, ua pa tawm thiab sawv ntsug sai thiab viav vias qhov hnyav rau pem hauv ntej txog qib qhov muag. Nyob rau sab saum toj ntawm kev txav mus los, cov tub ntxhais thiab glutes yuav tsum pom zoo sib cog lus.

D. Tsav qhov hnyav rov qab thiab nce hauv qab koj. Rov ua dua.

Thrusters

A. Sawv nrog taw hip-dav sib nrug. Tuav tus dumbbell hauv txhua txhais tes ntawm tus ncej qab, xib teg tig rau hauv.

B. Brace midline, tom qab pob khawm duav rov qab, txo qis dumbbells rau nruab nrab-ncej puab. Tom ntej no, ib txhij ncaj ob txhais ceg thiab rub dumbbells ntsug nce, tig lub luj tshib hauv qab kom ntes dumbbells ntawm lub xub pwg-siab hauv ib lub hlis twg. Sawv. Nov yog txoj haujlwm pib.

C. Ua kom nruj nruj, lub luj tshib siab, thiab lub hauv siab rau pem hauv ntej, zaum glutes rov qab rau hauv av.

D. Hauv qab ntawm squat, nias pob taws rau hauv av kom ncaj ob txhais ceg thaum nias dumbbells saum taub hau. Cov neeg ua haujlwm tau ua tiav thaum ob txhais ceg ncaj thiab dumbbells ncaj qha hla lub xub pwg, biceps nias tawm tsam pob ntseg.

E. Txo dumbbells rov qab mus rau lub xub pwg nyom thaum nqis los rau hauv ib lub squat kom pib lub rep tom ntej.

(BTW, koj tuaj yeem ua qhov zoo tshaj plaws cardio ce nrog barbell, kettlebells, lossis pob tshuaj.)

Ib-Caj Npab Xovxwm

A. Sawv ntsug nrog taw dav thiab lub hauv caug mos. Tuav lub dumbbell ntawm sab tes xis, nrog sab caj npab hauv lub hom phiaj ntawm txoj hauj lwm (lub luj tshib qhib rau sab ntawm lub xub pwg nyom). Cia sab laug sab sab.

B. Qhib cov tub ntxhais thiab txuas sab caj npab ncaj rau saum taub hau.

C. Maj mam txo lub luj tshib kom rov qab pib. Ua kom tiav cov txheej txheem thiab rov ua dua rau sab laug.

Toe Taps

A. Sawv ntsug ntsib tus ntaiv, lub thawv, lossis kettlebell. Sprint nyob rau hauv qhov chaw, kov cov ntiv taw sab xis, tom qab ntawd cov ntiv taw, saum cov khoom. Rov ua dua, hloov taw.

Burpees

A. Sawv nrog ko taw xub pwg dav sib nrug, hnyav hauv pob taws, thiab caj npab ntawm ob sab.

B. Tuav lub duav rov qab, khoov lub hauv caug, thiab lub cev qis rau hauv squat.

C. Muab tes tso rau hauv pem teb ncaj qha rau pem hauv ntej, thiab sab hauv, taw. Hloov qhov hnyav rau ntawm tes.

D. Dhia ko taw rov qab mus rau qhov chaw mos ntawm cov pob taw hauv ib txoj hauj lwm plank. Lub cev yuav tsum tsim ib txoj kab ncaj nraim ntawm lub taub hau mus rau pob taws. Ceev faj kom tsis txhob rov qab sag los yog taub qab lo rau saum huab cua.

E: (Yeem) Muab tso rau hauv lub laub-up lossis qis dua lub cev mus rau hauv pem teb, ua kom cov tub ntxhais koom nrog. Nias kom nqa lub cev tawm hauv pem teb thiab rov qab mus rau txoj hauj lwm plank.

F: Dhia taw rau pem hauv ntej kom lawv tsaws sab nraud ntawm txhais tes.

G: ncav tes saum taub hau thiab explosively dhia mus rau saum huab cua.

H: Av. Tam sim ntawd txo qis rov qab rau hauv squat rau lwm tus neeg sawv cev.

(Related: Yuav Ua Li Cas Burpee lub Txoj cai Txoj kev)

Lub hauv caug siab

A. Sawv nrog ob txhais taw hip-dav sib nrug thiab caj npab ntawm ob sab. Khaws lub xub pwg nyom qis thiab nraub qaum, lub hauv siab txhawb nqa, thiab lub hauv paus nruj, nqa ib txhais taw tawm hauv av thiab tsav lub hauv caug nrawm mus rau hauv siab.

B. Rov qab taw kom pib thiab rov ua dua nrog lwm ceg. Hloov ceev tsav tsheb hauv caug mus rau hauv siab zoo li yog khiav.

Qav

A. Sawv nrog ob txhais taw xub pwg dav sib nrug, hnyav hauv pob taws, thiab caj npab ntawm ob sab.

B. Thawb lub duav rov qab, khoov hauv caug, thiab qis lub cev rau hauv squat.

C. Muab tes tso rau hauv pem teb ncaj qha rau pem hauv ntej, thiab sab hauv, taw. Hloov qhov hnyav rau ntawm tes.

D. Dhia ko taw rov qab mus rau qhov chaw mos ntawm cov pob taw hauv ib txoj hauj lwm plank. Lub cev yuav tsum tsim ib txoj kab ncaj nraim ntawm lub taub hau mus rau pob taws. Ceev faj kom tsis txhob rov qab sag los yog taub qab lo rau saum huab cua.

E: Dhia taw rau pem hauv ntej kom lawv tsaws sab nraum tes, thiab tuav txoj hauj lwm squat qis. Rov ua dua.

Lateral Shuffles

A. Sawv nrog ob txhais taw hip-dav sib nrug, lub hauv caug khoov, thiab qhov hnyav hloov mus rau hauv lub duav. Koom nrog core.

B. Ua kom lub hauv siab nyob rau hauv txoj kab nrog lub hauv caug, thawb tawm ntawm sab laug ko taw thiab txav mus rau sab xis. Txuas ntxiv thawb tawm ntawm sab laug taw rau tsib kauj ruam. Nres thiab rov ua dua ntawm sab nraud.

Dhia Jacks

A. Sawv nrog ob txhais taw ua ke thiab caj npab ntawm ob sab.

B. Dhia mus rau saum huab cua, cais ob txhais ceg thiab tsa caj npab saum taub hau. Av nrog ko taw hip-dav sib nrug, ces dhia ko taw rov qab ua ke thiab txo caj npab mus rau sab. Nov yog ib tug rep.

Dhia Lunges

A. Pib hauv txoj haujlwm lunge nrog sab xis nyob rau pem hauv ntej thiab ob lub hauv caug khoov ntawm 90-degree kaum, ua kom ntseeg tau tias lub hauv caug tsis dhau ntawm pob taws.

B. Txo qis dua 1 mus rau 2 ntiv tes kom nce lub zog, thawb tawm hauv pem teb, thiab dhia nrawm nrawm, hloov ob txhais ceg nruab nrab. Av softly nyob rau hauv txoj hauj lwm lunge nrog sab laug ceg pem hauv ntej. Nov yog ib tug rep.

C. Rov ua dua sai, hloov ob txhais ceg txhua zaus.

Tshuaj xyuas rau