Kev tawm dag zog lub cev txhua tus poj niam yuav tsum tau ua kom muaj zog ntxiv

Zoo Siab

• L-Sit
• Tes tuav
• Daim iav Wiper
• Candlestick Yob
• Pistol Squat
• Laub-Up
• Ntsuam xyuas rau

Nyob rau hauv nws lub sij hawm ua tus kws qhia saum toj kawg nkaus-uas suav nrog cov neeg sib tw nplawm (thiab cov neeg nyob hauv lub rooj zaum) ua kom zoo rau NBC's Tus Loser Loj tshaj plaws rau ob xyoos dhau los-Jen Widerstrom tau txheeb xyuas cov npe me me ntawm kev tawm dag zog uas ua rau txoj hauv kev zoo rau lub cev. Lawv tsis yog cov khoom siv classics tab sis kuj yog cov uas nws tau pom ntau tus poj niam tawm tsam kom ntsia thawv nrog daim ntawv kawm. Lub hom phiaj kom kov yeej qhov sib xyaw ua kom muaj zog ntxiv, Widerstrom hais tias, "thiab koj yuav muaj kev txhawb zog zoo li tsis tau ua dhau los." Qhov ntawd yog vim qhov nyuaj txav xws li cov duab puab lub taub hau-to-ntoe cov leeg thiab tsim koj cov kev ua kis las thiab lub cev kev txawj ntse rau kev txhaj tshuaj loj ntawm lub cev. (Ua kom muaj zog heev yuav ua rau koj saib thiab ntxim nyiam AF.)

Kom paub tseeb tias koj tau txais tag nrho rau, Widerstrom tsoo qhov pib ntawm txhua qhov kev tawm dag zog. Tso koj lub peev xwm ntawm cov leeg ua ntej txhua qhov teeb tsa nrog qhov kev hloov pauv me ntsis ntawm kev npaj hlwb: Pom koj tus kheej ua qhov kev tawm dag zog uas koj tab tom sim, thiab koj yuav xav tias txhawb koj lub zog ntau txog 24 feem pua-tsis ua haujlwm ib leeg leeg, raws li kev tshawb fawb hauv cov North American Journal of Psychology. Nws yog qhov ua tau tias cov duab zoo li no ua rau koj lub hlwb nyob hauv txoj hauv kev uas ua rau thaj chaw koom nrog kev txawj tsav tsheb. "Ntseeg qhov tseeb tias koj lub cev muaj zog heev," Widerstrom hais. "Thiab mus tiag tiag." Koj tau txais qhov no. Thiab koj tab tom yuav tau txais lub cev los ua pov thawj nws.

L-Sit

Zaum rau hauv pem teb nrog koj ob txhais ceg ntev thiab xib teg tiaj tus ncej qab, tom qab ntawd tsa koj lub cev los ntawm nias rau hauv koj xib teg. rub koj lub abs kom tob thiab qhwv koj lub hauv paus kom nruj kom nqa koj lub cev, "Widerstorm hais. "Tsis muaj txoj hauv kev nyob ib puag ncig nws." Koj lub xub pwg nyom thiab glutes kuj tau txais koob tshuaj ntawm sculpting, txij li thaum lawv hoist koj thiab khaws koj nyob ntawd. Nov yog peb qib uas yuav pab koj ntsia nws.

1. Ua kom yooj yim dua ib nrab pib nrog ib ceg L zaum. Zaum rau hauv pem teb nrog ob txhais ceg ua ke thiab nthuav dav, txhais taw-khoov, thiab txhais tes hauv pem teb sab nraum koj tus ncej puab, ntiv tes ntiv tes 2 txog 3 ntiv tes tom qab koj lub hauv caug, ntiv tes xoo hauv qab tus ncej qab, thiab lub dab teg kov sab nraum koj ob txhais ceg. Nrog koj cov ntiv tes sib kis, nias koj ob txhais tes mus rau hauv pem teb, hollow koj lub hauv paus, thiab ncaj caj npab nqa koj lub pob tw thiab sab xis. Tuav rau 15 mus rau 30 vib nas this. Rov ua dua 2 txog 3 zaug. Hloov ceg thiab rov ua dua.

2. Muab ob txhais ceg dav rau txoj hlua tuav kom ua rau lawv sib zog thiab yooj yim nqa thaum tseem nkag mus rau tib pab pawg leeg. Zaum rau hauv pem teb nrog ob txhais ceg dav, txhais taw yoog raws, thiab txhais tes nias rau hauv pem teb ntawm tus ncej qab thiab txog ib txhais taw sib nrug. Nias koj ob txhais tes mus rau hauv pem teb, hollow koj lub hauv paus, thiab ncaj caj npab nqa koj lub pob tw thiab ob txhais ceg, tab sis cia koj pob taws maj mam rau hauv pem teb. Tuav rau 15 mus rau 30 vib nas this. Rov ua dua 2 txog 3 zaug. ( Hla lub rooj zaum; planks yog txoj hauv kev zoo dua los koom nrog koj lub hauv paus.)

3. Tsim ntau qhov chaw dua li hauv pem teb tso cai kom tau txais cov leeg nqaij ntau ntxiv hauv kev nqa los ntawm kev ua L zaum ntawm 2 lub thawv los yog lub rooj zaum (los yog parallette tuav!). Muab cov thawv ruaj khov los yog lub rooj zaum me ntsis dav dua li qhov dav sib nrug, thiab sawv nruab nrab ntawm lawv nrog ob txhais ceg ua ke. Cog ib txhais tes rau ntawm txhua lub npov, hollow koj cov tub ntxhais, thiab ncaj koj ob txhais caj npab kom txhawb nqa koj ob txhais ceg kom siab npaum li koj tuaj yeem ua tau. Tuav rau 15 mus rau 30 vib nas this. Rov ua dua 2 txog 3 zaug.

Zoo meej L Sit: Zaum hauv pem teb nrog koj ob txhais ceg ntev thiab ua ke, ko taw flexed, txhais tes rau hauv pem teb sab nraum koj tus ncej puab, ntiv tes 2 mus rau 3 ntiv tes tom qab koj lub hauv caug, ntiv tes xoo hauv qab koj tus ncej puab, thiab dab teg kov sab nraud ntawm koj ob txhais ceg (txhua qhov deb rov qab thiab koj yuav tsis tuaj yeem tawm hauv pem teb). Exhale, tuav koj lub xub pwg dav dav, nias koj xib teg mus rau hauv pem teb, hollow koj lub hauv paus, thiab nyem koj ob txhais ceg ua ke. Tom qab ntawd ncaj caj npab kom txhawb koj lub taub qab thiab tom qab ntawd koj ob txhais ceg thiab luj taws txog 1/4 nti tawm hauv av. Tuav kom ntev li ntev tau. "Thaum koj exhale los nqa, ua nws zoo li koj tau tshuab lub tswm ciab, uas tso cai rau koj los qhwv lub corset nyob ib ncig ntawm koj lub duav uas rub txhua cov leeg ua ke rau hauv ib lub pob kaw nruj nreem."

Tes tuav

Nws yog koj tiv thaiv lub ntiajteb txawj nqus, ntsuas koj lub cev hnyav ntawm xib teg ntawm koj txhais tes. Xov xwm zoo yog tias txhua tus muaj lub zog los ua qhov no, Widerstrom hais. Nws yog qhov txuj ci tom qab uas siv sijhawm ntau tshaj plaws rau tus tswv: "Koj yuav tsum xyaum siv tes-ntau-kom ua tau zoo ntawm lawv," nws hais. Ib feem loj ntawm qhov kev xyaum ntawd yog nyob rau hauv koj lub taub hau, kawm ua OK nrog lub tswv yim ntawm upside down. "Tab sis thaum koj kov yeej qhov kev tawm dag zog no," nws hais tias, "koj yuav hloov pauv koj lub zeem muag ntawm yam uas zoo li nyuaj rau koj, nug koj tus kheej, Kuv muaj peev xwm ua dab tsi ntxiv?" Nov yog qhov koj pib. (Tseem sim no yoga ntws uas yuav ua rau koj lub cev rau nailing lub tes tuav.)

1.Tau xis nyob inverted thiab kawm yuav ua li cas tso koj txhais tes los ntawm kev pib nrog 90-degree lub duav sawv nrog lub xub pwg. Sawv ntsug tig ntsej muag ntawm lub thawv ruaj khov los yog lub rooj ntev zaum. Tuav rau pem hauv ntej kom cog tes rau hauv pem teb, thiab nce taw taw thiab nce mus rau hauv lub thawv kom koj lub cev tsim ib qho zoo li L-puab. Tom qab ntawd hloov qhov hnyav mus rau sab tes laug thiab coj sab tes xis mus rau xub pwg sab laug.Hloov ob sab; rov hais dua. Ua 2 mus rau 3 teeb ntawm 10 mus rau 12 reps, alternating sab.

2.Ua phab ntsa taug kev kom pib ncaj tawm koj txhais tes thaum tseem raug txhawb nqa. Pib rau hauv pem teb nyob rau hauv txoj hauj lwm plank nrog ob txhais taw nias rau hauv ib phab ntsa. Maj mam taug kev txhais tes mus rau phab ntsa hauv 3-qib cov kauj ruam, taug ko taw nce phab ntsa kom siab npaum li koj nyiam (lub hom phiaj yog coj koj lub cev mus kov tag nrho phab ntsa). Rov qab lub zog kom rov qab los. Ua 2 mus rau 3 teeb ntawm 5 mus rau 6 reps.

3.Kawm paub yuav ncaws li cas nrog kev txhawb nqa los ntawm kev ua tes rau ntawm phab ntsa. Sawv ntsug ntawm phab ntsa, 2 mus rau 3 ko taw deb ntawm nws. nrawm nrawm ntawm lub duav kom cog tes rau hauv pem teb pem hauv ntej ntawm phab ntsa, ncaws koj ob txhais ceg ib zaug kom txog thaum lawv so ntawm phab ntsa. Tuav txoj haujlwm ntawd ntev li ntev tau, cia koj lub luj taws tawm ntawm phab ntsa ob peb lub sijhawm ntawm ib lub sijhawm yog li koj tsis vam khom nws kiag li. Tom qab ntawd thim rov qab lub zog kom rov qab los. Ua 2 txog 3 teev ntawm 25- rau 45-thib ob tuav.

Perfect Handstand: Sawv nrog ob txhais taw hip-dav sib nrug thiab txhais caj npab txuas rau saum taub hau. Nrhiav ib qho taw tes rau hauv pem teb txog 3 taw ntawm koj xub ntiag. Quav rau pem hauv ntej, ncav tes mus rau qhov ntawd, ncaws koj txhais ceg sab laug (rau koj thawj ob peb zaug, pib nrog tsawg dua ntawm kev thawb tshaj qhov koj paub tias nws yuav ua rau koj nce mus, yog li koj tuaj yeem tsim kev nkag siab txog dab tsi. hom hwj chim nws yuav coj koj mus rau qhov ntawd). Tom qab ntawd ua raws nrog txoj cai sab xis, cia ob txhais ceg hover saum lub duav, uas tau teeb tsa saum lub xub pwg, uas tau teeb tsa hla lub dab teg: "Xav txog koj lub cev yog lub tsev uas txhua qhov kev sib tshuam loj sib cais yog hauv av sib cais tab sis tseem ua tau zoo sib xws los tsim kom muaj kev sib luag. unit," Widerstrom hais. Tuav ntev npaum li koj tuaj yeem ua tau, tom qab qis ib txhais ceg ntawm ib lub sijhawm kom rov zoo los sawv ntsug.

Daim iav Wiper

Poob ntsej muag, so koj ob txhais ceg ua ke sab laug thiab sab xis hauv 180-degree arc. Qhov tsis zoo yog tias cov poj niam nyiam nrhiav lawv ob txhais ceg thiab lub duav flexors los ua qhov kev tawm dag zog no. "Thaum koj tso koj cov leeg ntawm cov leeg tsis raug los koom nrog txoj cai-qhov no koj qhov tseem ceeb- koj tuaj yeem nkag mus rau koj qhov kev txav mus los thiab lub zog tag nrho, thiab tam sim ntawd qhov kev txav no tau nkag mus tau zoo dua thiab ua haujlwm zoo rau koj lub cev," Widerstrom hais tias. (Tswj nws, tom qab ntawd kho qhov 10-tsav oblique workout los sim koj lub zog.)

1.Qhia koj lub cev kom txav mus los, nres, thiab hloov cov kev taw qhia kom zoo nrog lub barbell twist. Sawv nrog ko taw ua ke, nrog lub barbell khoob (lossis rab pas nrig) ​​dai ntawm koj nraub qaum hla koj lub xub pwg hniav, maj mam tuav lub bar nrog tuav nrawm, lub luj tshib nqes qis. Khaws lub cev ntev thiab lub duav square, tom qab ntawd tig lub cev mus rau sab xis kom txog thaum koj tsis muaj ntau yam kev txav mus rau koj sab xis. Hloov ob sab; rov hais dua. Ua 2 mus rau 3 teeb ntawm 10 mus rau 12 reps, alternating sab.

2.Tsiv koj ob txhais ceg ua ib qho-tab sis tsis muaj qhov hnyav ntau dua-nrog khoov-ceg ceg so. Poob ntsej muag rau hauv pem teb nrog caj npab nthuav tawm rau ob sab thiab lub hauv caug khoov ntawm lub duav. Khaws ob txhais ceg ua ke ntawm 90 degrees, txo lub hauv caug mus rau sab laug, cia koj lub duav sab xis tawm hauv pem teb, txav 1 nti saum pem teb. Nqa lub hauv caug pib, tom qab ntawd txo qis mus rau sab xis. Ua 2 txog 3 txheej ntawm 10 txog 12 reps, hloov ob sab.

3.Ua ib ceg wipers kawm yuav ua li cas tswj lub zog ntawm nws qhov kev ua tiav. Poob ntsej muag nyob rau hauv pem teb nrog caj npab nthuav tawm rau ob sab, sab xis txuas mus rau saum thiab khoov lub hauv caug sab laug hla lub duav. Khaws lub hauv caug ua ke, tso ob txhais ceg mus rau sab laug kom 1 nti saum toj no hauv pem teb, cia koj lub duav sab xis tawm hauv av. Nqa koj ob txhais ceg rov qab raws li lawv tuaj, tom qab ntawd txo lawv mus rau sab xis. Ua 2 txog 3 txheej ntawm 10 txog 12 reps, hloov ob sab.

Qhov Zoo Tshaj Plaws Wiper Wiper: Poob ntsej muag rau hauv pem teb nrog caj npab nthuav tawm rau ob sab thiab ob txhais ceg nthuav tawm ntawm lub duav. Nrog kab tav nias rau hauv pem teb thiab txhais ceg ua ke, tso ob txhais ceg mus rau sab laug raws li koj lub duav sab xis nqa tawm hauv pem teb, kom nqa 1 ntiv tes saum toj hauv av. Coj koj ob txhais ceg rov qab los pib, tom qab ntawd txo qis mus rau sab xis. "Raws li koj ob txhais ceg ncav cuag deb ntawm koj lub hauv paus, koj lub cev nruj heev txhawm rau ua kom koj ruaj khov thiab txuas nrog hauv pem teb," Widerstrom hais. "Tom qab ntawd thaum koj ob txhais ceg rov qab los rau hauv nruab nrab, koj hnov ​​​​mob nrawm nrawm."

Candlestick Yob

Squat sib sib zog nqus, yob rov qab mus rau sab nraub qaum thiab ncaj koj ob txhais ceg mus rau lub qab nthab, yob rau pem hauv ntej mus rau ko taw, squat tob, thiab sawv dua. Ua txhua yam tsis tau nres, thiab koj tau txais koj tus kheej ib lub candlestick yob. Widerstrom hais tias "Ib lub tswm ciab tswm ciab kub hnyiab thiab sib txuas txhua cov leeg nqaij hauv koj lub hauv paus thaum koj mus los ntawm kev sawv mus rau qhov sawv rov los," Widerstrom hais. Qhov kev ua si gymnastics-inspired ce zoo li nyuaj vim hais tias ntxiv rau kev hu rau lub zog, txav mus los, thiab kev sib koom tes, nws xav kom koj xis nyob rau qhov muag tsis pom kev. "Koj yuav ntshai me ntsis taug kev rov qab-ces thaum koj nyob hauv nws, cia siab tias nws yuav xav tias txawv me ntsis-tab sis tom qab ntawd koj tau txais lub dai ntawm nws thiab paub tias yuav xav li cas," nws hais. "Nws yeej pib ua kev lom zem, thiab mam li nco dheev koj zoo rau nws." Mus los ntawm newbie rau pro hauv peb kauj ruam yooj yim.

1.Master txoj hauj lwm rocking(nws nyuaj dua li nws zoo li) los ntawm kev ua lub hollow tuav. Poob ntsej muag rau hauv pem teb nrog caj npab txuas tom qab lub taub hau thiab txhais ceg ntev thiab nyem nruj ua ke. Rub koj lub abs kom nruj thiab nias koj sab nraub qaum mus rau hauv pem teb, tom qab ntawd tsa koj txhais caj npab, taub hau, caj dab, xub pwg, thiab txhais ceg 8 txog 12 ntiv tes tawm hauv pem teb (sim ua kom koj lub cev zoo ib yam li lub rooj zaum rooj zaum pob zeb). Tuav rau 15 mus rau 30 vib nas this. Rov ua dua 2 txog 3 zaug.

2.Kawm paub siv lub zog kom pob zeb thaum tuav lub hollow-tuav txoj haujlwm los ntawm kev hnyav txhua qhov kawg. Tuav ib qho 2- rau 5-phaus hnyav nrog ob txhais tes tom qab koj lub taub hau thiab lwm qhov ntawm koj txhais taw. Pib hauv txoj haujlwm hollow-tuav, tom qab ntawd, yam tsis hloov pauv koj lub cev, pob zeb rov qab los, cia qhov hnyav rub koj ib txoj kev thiab tom qab ntawd lwm qhov. Ua 2 rau 3 teev ntawm 10 txog 15 reps.

3.Kev sawv yog qhov nyuaj, yog li ntawm no yog ob txoj hauv kev los pab koj. Qhov pib yog ib txwm zoo ib yam: Sawv nrog ob txhais taw ua ke, caj npab ncav mus rau tom ntej. Squat tag nrho txoj hauv kev, thiab thaum koj lub pob tw kov hauv pem teb, yob rov qab mus rau sab nraub qaum, xa ob txhais ceg nce thiab rov qab me ntsis. Yog tias koj tawm tsam nrog kev txav mus los, hla koj ob txhais ceg ntawm txoj hlua rau pem hauv ntej kom sawv, thaum tseem siv koj txhais tes nias rau hauv pem teb ntawm ob sab ntawm koj lub duav. Yog tias koj tsis muaj zog, tuav lub luj ntawm koj txhais tes ntawm lub yob rov qab, thiab thawb nws mus rau pem hauv ntej kom pab koj sawv. Ua 2 mus rau 3 pawg ntawm 8 txog 10 reps.

Qhov Zoo Tshaj Plaws Candlestick Roll: Sawv nrog ko taw ua ke thiab txhais tes ncav mus rau tom ntej. Squat tag nrho txoj kev nqes, thiab thaum koj lub taub qab kov hauv pem teb, yob rov qab, ncav koj txhais caj npab tom qab lub taub hau, dov mus rau koj sab nraub qaum, cia koj ob txhais ceg ncaj nce siab dua koj lub duav kom ua rau muaj zog. Tsis nres, yob rau pem hauv ntej, nqa koj lub luj taws kom ze rau koj lub pob tw li koj tuaj yeem ua tau thaum txuas koj txhais taw mus rau hauv pem teb; ncav koj txhais caj npab rau pem hauv ntej kom rov qab los rau hauv qis qis kom sawv ntsug. Widerstrom hais tias "Xav txog qhov kev txav mus los no yog qhov pom." "Lub zog hloov pauv ntawm koj txhais taw mus rau koj lub taub hau rov qab rau koj txhais taw." Yog li yog tias koj tab tom muaj teeb meem ua nws tawm hauv av, yob rov qab nrog me ntsis siab dua. (Tackle no gymnastics-inspired workout ib sab kom ntse koj cov kev txawj ntse thiab cam koj cov leeg.)

Pistol Squat

Widerstrom hais tias "Qhov sib sib zog nqus ntawm ib ceg ceg tsis tau muab lub hnub qub lub zog nws tsim nyog, yog li cov poj niam feem ntau tsis txawm sim nws," Widerstrom hais. Tab sis lub cev tau txais txiaj ntsig zoo tsim nyog rov ua haujlwm: Koj ntxiv dag zog rau txhua txhais ceg ntawm nws tus kheej, uas ua rau pom qhov tsis sib xws, thiab koj kuj tsim kom muaj zog, ntsaws cov leeg los ntawm koj lub hauv paus, Widerstrom hais. Ntawm no yog yuav ua li cas rau nws.

1.Ua rab yaj phom siv tus ncej los pab kom koj lub nra hnyav: Sawv ntawm ob txhais ceg sab laug ntsib tus ncej thiab tuav nws nrog sab laug. Cia koj lub xib teg swb rau ntawm tus ncej thaum koj hloov koj lub duav rov qab, txuas sab xis sab xis rau pem hauv ntej, thiab qis dua rau hauv ib txhais ceg squat nrog koj lub duav crease zoo hauv qab hauv caug theem. Siv kev pab me ntsis li koj tuaj yeem sawv tau. Ua 2 teeb ntawm 8 mus rau 10 reps rau ib ceg.

2.Ua haujlwm txhim kho koj qhov tob los ntawm kev ua rab phom mus rau lub rooj zaum siab. Sawv ntsug li ib ko taw pem hauv ntej ntawm lub thawv lossis lub rooj zaum qis, tig mus deb ntawm nws. Hloov qhov hnyav mus rau sab laug ceg, tom qab ntawd khoov sab laug ceg, xa lub duav rov qab thiab nqes mus rau lub rooj ntev zaum thaum koj ncab sab xis thiab txhais caj npab rau pem hauv ntej. Thaum koj lub taub qab kov lub rooj ntev zaum, ncab sab laug kom rov qab mus rau sawv. Ua 2 pawg ntawm 8 txog 10 tus neeg sawv cev ib ceg, txo qhov siab ntawm lub rooj ntev zaum lossis lub thawv thaum koj txhim kho.

3.Ntxiv qhov hnyav rau qhov kev txav no tiag tiag ua rau nws yooj yim dua los ntawm kev sib npaug ntawm cov lus tsa suab, yog li ua ntej koj sim rab yaj phom lub cev hnyav, ua ib qho hnyav. Tuav ib lub dumbbell (pib nrog 15 phaus; txo raws li koj muaj zog dua) kab rov tav nrog ob txhais tes, txhais caj npab nthuav tawm rau pem hauv ntej. Hloov qhov hnyav mus rau sab laug, tom qab ntawd xa lub duav rov qab thiab nqis qis thaum koj txo koj lub duav dhau 90 degrees, thaum tseem nthuav txoj cai sab pem hauv ntej. Thaum koj ntaus hauv qab thaum uas tig mus-tsis txo qis txoj cai ceg-lub zog rov qab mus rau sawv. Ua 2 pawg ntawm 8 txog 10 reps ib ceg, hloov ob txhais ceg. (Ua qhov no tom qab koj niaj hnub sib tw sib tw rau cov txiaj ntsig tua neeg.)

Qhov Zoo Tshaj Pistol Squat: Sawv ntsug ntawm sab laug nrog kev sib npaug ntawm txhua sab ntawm koj ko taw, sab xis me ntsis nqa rau pem hauv ntej. Khoov lub hauv caug sab laug thiab xa lub duav rov qab, ncav caj npab rau pem hauv ntej thaum koj nthuav txoj cai sab pem hauv ntej, txo lub cev kom txog thaum lub duav qis dua hauv qab. Tom qab ntawd nyem cov glutes thiab cov hlab ntsha kom nres koj qhov nqis, thiab cia lawv ua lub caij nplooj ntoo hlav coj koj rov qab los sawv. "Xav txog tias koj tab tom thawb koj txhais ceg 6 taw nqes los hauv pem teb," Widerstrom hais. "Qhov ntawd yuav ua rau cov leeg loj dua thiab koj lub zog nruab nrab ntau dua li tsuas yog xav txog kev ncab koj lub hauv caug kom sawv ntsug."

Laub-Up

Hais lus nruj me ntsis, koj lub hauv siab yuav tsum zom hauv av txhua lub sijhawm koj txo qis rau kev thawb. Yog tias koj nyiam fudge nws, koj tsis nyob ib leeg. "Peb qhov nruab nrab ntawm qhov hnyav yog peb lub duav," Widerstrom hais. (Rau cov txiv neej, nws yog lawv lub hauv siab.) "Yog vim li cas peb ob txhais ceg muaj zog li ntuj raug txim, tab sis peb tsis muaj lub cev muaj zog sab saud." Qhov xwm zoo yog tias koj tuaj yeem siv koj lub pob tw thiab ob txhais ceg muaj zog los pab txhawb nqa lub cev tag nrho. Nyob rau tib lub sijhawm, tsim koj lub cev lub zog thiab hu rau hauv qhov ntau ntawm cov lus tsa suab nrog Widerstrom peb-kauj ruam zuj zus. (Tom qab ntawd daws qhov kev sib tw 30-hnub thawb kom ua tiav nws.)

1.Txhawm rau ua kom zoo rau kev nias lub zog thiab ntxiv dag zog rau koj lub hauv siab thiab caj npab, ua lub rooj zaum barbell xovxwm (dumbbells yuav tsis txiav nws ntawm no vim tias koj txav lawv cais, tsis zoo li hauv pem teb). Pib nrog qhov khoob khoob, tom qab ntawd ntxiv qhov hnyav raws li xav tau. Poob ntsej muag ntawm lub rooj ntev zaum nrog ko taw tiaj hauv av. Lob tus barbell nrog tuav tuav tes nrog txhais tes xub pwg dav sib nrug. Ncaj caj npab saum lub hauv siab kom pib. Cov nqes qis kom zom hauv siab, tom qab ntawd nias rov qab. Ua 2 mus rau 3 teeb ntawm 10 mus rau 15 reps.

2.Incline push-ups tau txais koj qhov tseem ceeb koom nrog thiab coj koj los ntawm tag nrho cov lus tsa suab tab sis tsis muaj tag nrho koj qhov hnyav. Ua ib qho kev thawb-ups nrog koj txhais tes ntawm lub rooj zaum ruaj khov lossis lub thawv thiab koj txhais taw rau hauv pem teb. Ua 2 mus rau 3 pawg ntawm 8 txog 10 reps.

3.Tes-tso push-ups muab koj lub cev ib pliag kom rov zoo thiab rov pib dua ib nrab ntawm txhua tus neeg sawv cev thaum tseem txhim kho koj lub zog tawm hauv qab ntawm kev thawb-up los ntawm qhov chaw nres tsheb tuag. Pib hauv pem teb hauv txoj hauj lwm plank. Muab lub cev qis rau hauv pem teb. Nqa tes luv luv, tom qab ntawd cog lawv rau hauv av dua thiab thawb mus rau txoj haujlwm plank. Ua 2 mus rau 3 pawg ntawm 8 txog 10 reps. "Txawm tias kuv cov neeg sib tw loj tshaj plaws nrog 80- txog 100-plus ntxiv kom poob kawm yuav ua li cas rub tawm tiag tiag li no," nws hais. "Qee lub sij hawm lawv yuav tsum tau tev tawm hauv av, tab sis nws zoo dua rau lawv cov leeg thiab cov tshuab ua dua li ua rau lub hauv caug."

Push-Up Zoo Tshaj: Pib hauv pem teb hauv txoj haujlwm plank nrog koj txhais tes hauv qab koj lub xub pwg thiab ko taw 8 txog 12 ntiv tes sib nrug (rau lub hauv paus muaj zog). Widerstrom hais tias "Xav txog tias koj tuaj yeem hloov qhov hloov pauv ntawm cov leeg ntawm koj lub xub pwg nyom, hauv siab, caj npab, abs, pob tw mus rau ceg," Widerstrom hais. "Pom lub teeb pom kev zoo rau cov leeg nqaij uas yuav coj koj los ntawm kev txav mus los." Tom qab ntawd pib qis dua, khoov koj txhais caj npab kom muaj qhov 4- txog 6-nti qhov nruab nrab ntawm koj lub luj tshib thiab tav, kom ntseeg tau tias muaj cov leeg ntau ntxiv hauv. koj ua kom cov leeg hauv siab ntau dua." Thaum koj lub hauv siab txhuam hauv pem teb, lub zog rov qab mus rau qhov rooj.

Ntsuam xyuas rau