Cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog yog dab tsi?

Zoo Siab

• 13 Cov txiaj ntsig
• 1. Txhim kho lub plawv mob
• 2. Kev txo ntshav siab
• 3. Pab tswj cov ntshav qab zib
• 4. Txo cov tsos mob hawb pob
• 5. Txo txo ​​tus mob mob
• 6. Aids pw
• 7. Tswj qhov nyhav
• 8. Lub cev muaj zog tiv thaiv kab mob
• 9. Txhim kho lub zog hlwb
• 10. Boosts mus ob peb vas
• 11. Txo kev pheej hmoo ntawm kev ntog
• 12. Muaj kev nyab xeeb rau neeg feem coob, suav nrog menyuam
• 13. Muaj nqis thiab siv tau
• Puas yog kev nyab xeeb hauv aerobic?
• Cov nqa mus

Koj xav tau qoj ib ce aerobic ntau npaum li cas?

Kev qoj ib ce ua haujlwm yog ib yam haujlwm uas tau txais koj cov ntshav nqus thiab cov leeg nqaij ua haujlwm loj. Nws tseem muaj npe tias yog hlab plawv. Piv txwv ntawm aerobic ce muaj xws li:

• mus kev deb
• ua luam dej
• hnyav tu lossis vaj
• khiav
• kev caij tsheb kauj vab
• ncaws pob ncaws pob

Cov kws tshaj lij pom zoo yuav tsum muaj sijhawm tsawg kawg yog 150 feeb ntawm kev sim ua lub cev, lossis 75 feeb ntawm kev ua si nyhav txhua lub lim tiam. Kev taug kev ceev ua luam dej lossis ua luam dej yog ua piv txwv ntawm kev nquag. Khiav lossis caij tsheb kauj vab yog cov piv txwv ntawm kev ua haujlwm hnyav.

Tab sis vim li cas aerobic ce pom zoo? Nyeem rau kom paub txog cov txiaj ntsig thiab kom tau txais cov lus qhia rau cov hau kev rau kev koom nrog kev qoj ib ce aerobic rau hauv koj lub sijhawm.

13 Cov txiaj ntsig

1. Txhim kho lub plawv mob

Kev tawm dag zog hauv lub cev yog pom zoo los ntawm American Heart Association thiab los ntawm cov kws kho mob feem ntau rau cov neeg uas, lossis muaj kev pheej hmoo rau, mob plawv. Yog vim tias kev tawm dag zog ua kom koj lub plawv muaj zog thiab pab nws tso ntshav tawm thoob plaws lub cev.

Kev tawm dag zog rau lub plawv kuj tseem tuaj yeem pab txo cov ntshav siab, thiab ua kom koj cov hlab ntsha pom tseeb los ntawm kev txhim kho cov lipoprotein (HDL) cov roj cholesterol siab thiab txo qis cov "lipoprotein (LDL)" cov roj cholesterol hauv cov ntshav.

Yog tias koj tsuas saib kom txo qis ntshav siab thiab cov roj cholesterol, taw rau 40 feeb ntawm sim- txog kev siv dag zog ib ce 3 mus rau 4 zaug txhua lub lim tiam.

2. Kev txo ntshav siab

Kev tawm dag zog hauv lub plawv tuaj yeem pab koj tswj cov tsos mob ntshav siab. Yog vim tias kev tawm dag zog tuaj yeem pab txo cov ntshav siab. Nov yog lwm txoj hauv kev txo qis ntshav siab yam tsis muaj tshuaj.

3. Pab tswj cov ntshav qab zib

Kev tawm dag zog tas li yuav pab tswj cov qib insulin thiab cov ntshav qab zib kom qis, tag nrho thaum tswj xyuas lub cev qhov hnyav. Hauv kev tshawb fawb txog cov neeg muaj ntshav qab zib hom 2, cov kws tshawb nrhiav pom tias txhua hom kev txav mus los, tsis hais aerobic lossis anaerobic, yuav muaj cov teebmeem no.

4. Txo cov tsos mob hawb pob

Kev tawm dag zog rau lub cev muaj zog tuaj yeem pab cov neeg mob hawb pob tsawg dua ob zaug thiab qhov hnyav ntawm mob hawb pob. Koj tseem yuav tsum nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej pib ua cov kev tawm dag zog tshiab yog tias koj muaj mob hawb pob. Lawv yuav qhia kom paub meej cov haujlwm tshwj xeeb lossis kev ceevfaj kom pab koj nyob nyab xeeb thaum ua haujlwm.

5. Txo txo ​​tus mob mob

Yog tias koj muaj mob nrob qaum, ua kom lub plawv muaj mob - tshwj xeeb ua haujlwm tsawg, xws li ua luam dej lossis aqua aerobics - rov qab ua kom cov leeg ua haujlwm thiab thev taus. Kev tawm dag zog kuj tseem tuaj yeem pab koj poob phaus, uas ntxiv rau kev txo tus nrob qaum.

6. Aids pw

Yog tias koj muaj teeb meem tsaug zog thaum tsaus ntuj, sim ua cov hlab plawv thaum lub sijhawm koj sawv.

Kev tshawb rau cov tib neeg muaj teeb meem pw tsaug zog ntev ntev tau qhia tias kev tawm dag zog ib txwm ua ke nrog kev kawm txog kev pw tsaug zog yog txoj kev kho mob zoo rau insomnia.

Cov neeg koom nrog kev koom tes ua aerobic rau 16 lub lis piam thiab tom qab ntawd ua tiav cov lus nug txog lawv kev pw tsaug zog thiab kev xav zoo li cas. Cov pab pawg tshaj tawm tau hais txog kev pw tsaug zog zoo dua thiab lub sijhawm, nrog rau kev txhim kho lawv lub sijhawm nruab hnub thiab lub cev tseem ceeb.

Kev tawm dag zog kom ze rau lub caij pw yuav ua rau nws tsaug zog ntau dua, txawm li cas los xij. Sim ua kom tiav koj cov workout tsawg kawg ob teev ua ntej yuav mus pw.

7. Tswj qhov nyhav

Tej zaum koj twb tau hnov ​​tias kev noj haus thiab qoj ib ce yog lub tsev txuas rau kev poob phaus. Tab sis kev tawm dag zog aerobic ib leeg yuav tuav lub zog los pab koj kom poob ceeb thawj thiab kom nws tawm.

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov kws tshawb nrhiav tau nug cov neeg rog rog kom lawv noj zaub mov zoo ib yam, tab sis kom koom nrog kev qoj ib ce uas yuav hlawv rau 400 mus rau 600 calories, 5 zaug hauv ib lub lis piam, ntev txog 10 lub hlis.

Cov txiaj ntsig pom tau poob ceeb thawj, ntawm 4.3 thiab 5.7 feem pua ​​ntawm lawv qhov pib hnyav, rau txiv neej thiab poj niam. Feem ntau ntawm cov neeg koom kev taug kev los yog dhia saum kev treadmills rau feem ntau ntawm lawv cov kev tawm dag zog. Yog tias koj tsis muaj kev mus cuag lub cos, sim taug kev ob peb zaug taug kev lossis dhia hauv ib hnub, xws li thaum koj so noj su lossis ua ntej noj hmo.

Nyob ntawm koj qhov hnyav thiab nrawm, koj yuav tsum tau taug kev los sis khiav mus txog 4 mais kom kub txog 400 txog 600 calories. Txiav cov calories ntau ntxiv rau qhov kev tawm dag zog aerobic tuaj yeem txo qhov kev qoj ib ce uas xav tau kom poob ib qho hnyav.

8. Lub cev muaj zog tiv thaiv kab mob

Cov kws tshawb nrhiav ntawm Pennsylvania State University tau tshuaj xyuas cov poj niam nquag thiab sedentary thiab qhov cuam tshuam ntawm kev tawm dag zog rau lawv lub cev.

• ib pawg tawm ntawm ib lub cos rau 30 feeb
• lwm pab pawg tau tawg ua haujlwm hnyav dhau 30 feeb
• pab pawg kawg tau ua tsis tau qoj ib ce

Txhua tus poj niam muaj lawv cov ntshav ua ntej, tom qab, thiab sib txawv ntawm cov hnub thiab vas thiv tom qab cov kev tawm dag zog no.

Cov txiaj ntsig tau pom tias kev tawm dag zog ib ce thiab tawm hws aerobic nce qee yam tshuaj tiv thaiv nyob rau hauv cov ntshav hu ua immunoglobulins. Tias qhov kawg ua rau lub cev tiv thaiv kab mob. Cov pawg sedentary ntawm cov poj niam pom tsis muaj kev txhim kho hauv lub zog tiv thaiv kab mob thiab lawv cov theem cortisol tau ntau dua li cov neeg hauv cov pab pawg nquag.

9. Txhim kho lub zog hlwb

Koj puas paub tias lub hlwb pib poob cov ntaub so ntswg tom qab koj ncav cuag lub hnub nyoog 30? Cov kws tshawb fawb tau tshawb pom tias qoj ib ce aerobic tuaj yeem ua rau qhov kev ploj no ploj thiab txhim kho kev txawj ntse.

Txhawm rau ntsuas qhov kev xav no, 55 tus neeg laus dua xa cov ntawv sib nqus resonance imaging (MRI) kev soj ntsuam rau kev ntsuas. Cov neeg koom tau raug kuaj ua ntej los txhawm rau ntsuas lawv kev noj qab haus huv, suav nrog qoj ib ce. Cov neeg laus uas tau haum tshaj plaws pom tias tsis tshua muaj kev txo qis nyob rau hauv thaj chaw pem hauv ntej, parietal, thiab sab nqaij daim tawv. Zuag qhia tag nrho, lawv lub hlwb ua haujlwm tau khov kho dua.

Qhov no txhais tau li cas rau koj? Kev tawm dag zog Aerobic ua lub cev thiab lub hlwb zoo.

10. Boosts mus ob peb vas

Tsiv koj lub cev kuj tseem tuaj yeem txhim kho koj lub siab. Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav rau cov tib neeg uas muaj kev nyuaj siab, cov neeg tuaj koom taug kev saum lub cev sib nrug ib ntus rau 30 feeb ib ntu. Tom qab 10 hnub, lawv tau hais kom qhia qhov kev hloov pauv hauv lawv lub siab.

Txhua tus neeg tuaj koom tau tshaj tawm tau txo qis ntawm lawv cov kev mob tshwm sim ntawm kev nyuaj siab. Cov txiaj ntsig tau qhia tau hais tias kev koom nrog kev tawm dag zog, txawm tias hauv lub sijhawm luv luv, tej zaum yuav muaj kev cuam tshuam loj heev rau kev xav.

Koj tsis tas yuav tos yuav luag ob lub lis piam kom pom kev txhim kho. Qhov txheeb xyuas tau tshawb pom tau hais tias txawm tias ib qho kev tawm dag zog ib zaug tuaj yeem yuav txaus rau koj ua kom muaj zog.

11. Txo kev pheej hmoo ntawm kev ntog

Ib ntawm peb tus neeg muaj hnub nyoog 65 xyoos poob hauv ib xyoos. Ntog tuaj yeem ua rau cov pob txha tawg, thiab muaj peev xwm tsim kev raug mob hauv lub neej lossis kev tsis taus. Kev tawm dag zog tuaj yeem pab txo koj txoj kev pheej hmoo kom ntog. Thiab yog tias koj muaj kev txhawj xeeb koj laus dhau mus pib qoj ib ce, tsis txhob ua. Koj muaj ntau ntau kom tau.

Cov txiaj ntsig tau los ntawm kev tshawb fawb txog cov poj niam hnub nyoog 72 txog 87 qhia tias kev seev cev aerobic, piv txwv li, tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev poob los ntawm kev txhawb nqa qhov sib npaug zoo thiab ua kom nrawm dua. Cov poj niam ua haujlwm tau ntev rau ib teev, 3 zaug hauv ib asthiv, tag nrho 12 lub lis piam. Kev seev cev muaj ntau ntawm kev ua lub cev yoj yoj, sib npaug ceg, thiab lwm yam kev ua kom lub cev muaj zog.

Thaum kawg ntawm txoj kev tshawb no, cov poj niam hauv pawg tswj tau ua tau zoo dua ntawm kev ua haujlwm zoo li sawv ntawm ib txhais ceg nrog lawv qhov muag. Lawv kuj tau muaj zog tuav zoo dua thiab ncav cuag, txhua lub zog tseem ceeb uas tuaj yeem tiv thaiv lub cev ntawm kev ntog.

Nco ntsoov nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej pib ua cov haujlwm tshiab, thiab pib qeeb. Pab pawg neeg cov chav kawm yuav yog qhov zoo rau kev ua kom muaj zog. Tus kws qhia tuaj yeem qhia koj yog tias koj tau ua txav mus rau qhov yog thiab lawv tseem tuaj yeem muab koj hloov kho, yog tias xav tau, los txo koj txoj kev raug mob.

12. Muaj kev nyab xeeb rau neeg feem coob, suav nrog menyuam

Kev tawm dag zog rau lub plawv yog pom zoo rau cov pab pawg neeg feem coob, txawm tias cov laus lossis cov neeg muaj mob muaj sia. Qhov tseem ceeb yog ua haujlwm nrog koj tus kws kho mob txhawm rau nrhiav qhov twg ua haujlwm zoo tshaj rau koj thiab muaj kev nyab xeeb hauv koj qhov xwm txheej.

Txawm tias cov menyuam yaus yuav tsum tau tawm dag zog aerobic tsis tu ncua. Qhov tseeb, cov lus pom zoo rau cov menyuam yaus yog siab dua li cov neeg laus. Sim ua kom koj tus menyuam txav mus los tsawg kawg lossis ntau dua toj ib hnub. Cov dej num muaj txiaj ntsig me me tau zoo, tab sis menyuam yaus yuav tsum nkag mus rau hauv thaj chaw muaj zog tsawg kawg peb hnub hauv ib lub lim tiam.

13. Muaj nqis thiab siv tau

Koj tsis tas yuav yuav ib yam khoom siv uas zoo nkauj lossis chaw ua si dhia ua si. Kev tawm dag zog txhua hnub yuav ua tau yooj yim xws li taug kev ncig koj thaj chaw ib puag ncig lossis mus kev uasi nrog ib tug phooj ywg ntawm ib txoj kev hauv zos.

Lwm txoj hauv kev los tawm koj qhov kev tawm dag zog aerobic dawb lossis pheej yig:

• Tshawb xyuas cov tsev kawm lossis cov chaw hauv zej zog rau lub sijhawm pas dej ua ke. Coob leej muaj kev pub dawb nkag rau cov neeg nyob hauv nroog lossis muaj cov lej teev nqi. Qee lub chaw zov me nyuam txawm muaj cov chav qhia pub dawb lossis pheej yig rau cov pej xeem.
• Nrhiav online nrhiav cov workouts pub dawb ntawm cov chaw xws li YouTube. Qoj Blender, Yoga nrog Adriene, thiab Blogilates yog cov channel nrov.
• Txheeb xyuas koj lub chaw haujlwm txog cov kev txo nqi lossis kev koom nrog cov tswvcuab dawb ntawm cov chaw ua si gym. Yog koj qhov chaw ua haujlwm tsis muaj ib qho dabtsi, koj yuav tsim nyog tau txais kev txhawb zog los ntawm koj tus neeg muab kev pabcuam kev fajseeb khomob.

Puas yog kev nyab xeeb hauv aerobic?

Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib qoj ib ce tshiab. Thaum qoj ib ce aerobic yog qhov tsim nyog rau cov neeg feem coob, muaj qee kis uas koj yuav xav tau nyob hauv kev coj ntawm kws kho mob.

Piv txwv li:

• Kev ua qoj ib ce txo qis ntshav qab zib. Yog tias koj muaj ntshav qab zib, kuaj xyuas koj cov ntshav qab zib cov ntshav ua ntej thiab tom qab ua exercise. Noj cov khoom txom ncauj zoo ua ntej koj pib tawm hws kuj yuav pab tiv thaiv koj cov qib kom txhob qoj ib ce qis.
• Siv sijhawm ntau ntxiv kom sov ua ntej pib ua koj cov haujlwm yog tias koj mob leeg thiab mob pob qij, xws li mob caj dab. Xav txog kev da dej kom sov ua ntej mus pw lossis mus ncig ua si. Nkawm khau nrog kev ua kom zoo thiab lub zog tswj kuj tseem tuaj yeem pab.
• Yog tias koj muaj mob hawb pob, saib cov kev tawm dag zog uas ua si tawg luv, zoo li kev ntaus pob tesniv lossis ntaus pob. Txoj kev ntawd koj tuaj yeem siv sijhawm so kom so koj lub ntsws. Tsis txhob hnov ​​qab siv cov tshuaj txau thaum tsim nyog.
• Yog tias koj nyuam qhuav ua es tawm dag zog, ua tej yam yooj yim. Pib li ob peb lub lis piam los ntawm ua 10 txog 20 feeb txhua lwm hnub. Qhov no yuav pab kom nkees thiab cov leeg mob.

Koj tus kws kho mob tuaj yeem muab cov lus qhia ntxiv thiab cov lus qhia rau koj txog kev mob lossis qib kev nyab xeeb.

Cov nqa mus

Cov neeg feem coob yuav tsum tau npaj mus ncig li 30 feeb ntawm cov kev ua ub no hauv plawv tsawg kawg tsib hnub nyob rau ib lub lim tiam. Qhov no ua haujlwm rau ib puag ncig 150 feeb lossis 2 1/2 teev toj ib asthiv. Koj tuaj yeem sib xyaw ntau yam ntxiv thiab kev ua kom nws txaus siab.

Yog tias koj yog tus tshiab rau kev ua ub no, pib luv thiab qeeb. Koj tuaj yeem tsim kho kom tiav raws li koj qhov kev tawm dag zog zoo dua. Nco ntsoov: Txhua yam kev txav tau zoo dua li tsis muaj kev mus los.

Yog tias koj raug nias rau lub sijhawm, xav txog kev so koj ib ce ib hnub rau ob peb 10-feeb chunks. Txawm tias luv luv ntawm kev tawm dag zog aerobic txaus txaus los sau cov txiaj ntsig.