11 Cov txiaj ntsig tseem ceeb ntawm Kev Noj Qab Haus Huv thiab Kev Noj Qab Haus Huv ntawm Lifting Weights

Zoo Siab

• Cov txiaj ntsig ntawm Lifting Luj
• 1. Koj yuav hlawv ntau lub cev rog
• 2. ... Thiab Koj Yuav Tsum Tshwj Xeeb Poob Rog
• 3. Koj cov leeg yuav saib ntau dua
• 4. Koj yuav hlawv ntau Calories dua Cardio
• 5. Koj Yuav Txhim Kho Koj Cov Pob Txha
• 6. Koj Yuav Muaj Zog, Obv
• 7. Koj Yuav Tiv Thaiv Kev Mob
• 8. Koj Yuav Ua Tau Zoo Tshaj
• 9. Koj yuav ua kom koj qhov yooj yim dua
• 10. Koj Yuav Txhawb Kev Noj Qab Nyob Zoo
• 11. Koj Yuav Tsum Muaj Zog
• Ntsuam xyuas rau

Tsis muaj kev saib tsis taus rau cardio, tab sis yog tias koj xav kom tawg rog, ua kom zoo, thiab dhia txhua qhov teeb meem uas los ntawm koj txoj kev - ob qho tib si hauv thiab tawm ntawm lub gym - kev cob qhia lub zog yog qhov chaw nyob. Thiab cov kws tshaj lij pom zoo: Kev nqa hnyav muaj qee qhov txiaj ntsig zoo kawg! Koj tsis tuaj yeem qhib ib qho kev tshaj xov xwm pub dawb yam tsis muaj kev tawm dag zog, lossis ncaws pob qhia koj kom nce hauv nkoj nrog tsis yog tsuas yog nqa qhov hnyav tab sis nqahnyav duaqhov hnyav.

Tab sis dab tsi yog qhov txiaj ntsig zoo ntawm kev nqa hnyav? Thiab koj yuav tsum sim nws yog tias koj twb zoo siab nrog koj qhov kev ua haujlwm niaj hnub no? Ntawm no, ze li ntawm kaum ob qhov laj thawj uas yuav yaum koj kom khaws cov dumbbells hnyav no.

Cov txiaj ntsig ntawm Lifting Luj

1. Koj yuav hlawv ntau lub cev rog

Ua kom muaj cov leeg ntau dua thiab koj yuav ua rau koj lub cev hlawv roj txhua hnub - qhov ntawd yog kev tshawb fawb tom qab vim li cas kev nqa hnyav hnyav ntau dua li ntau lwm yam kev tawm dag zog. (Nov yog txhua qhov kev tshawb fawb tom qab vim li cas cov leeg nqaij pab koj hlawv roj thiab calories.)

Jacque Crockford, CSC hais tias "Kev nqa qhov hnyav tuaj yeem ua rau koj lub cev tsis muaj zog, uas ua rau muaj pes tsawg calories tag nrho uas koj hlawv thaum nruab hnub," thiab tus cev lus rau American Council on Exercise. Hlawv calories ntxiv tom qab kev ua haujlwm ntxiv rau kev tsim cov leeg? Nov yog txoj hauv kev kom tau txais lub cev koj xav tau.

Hauv kev tshawb fawb tsis ntev los no rau cov neeg rog rog lossis rog dhau (hnub nyoog 60 xyoo thiab tshaj saud), kev sib xyaw ua ke ntawm cov zaub mov tsis muaj calorie thiab kev hnyav hnyav ua rau muaj rog ntau dua li kev sib xyaw ntawm cov zaub mov muaj calorie tsawg thiab taug kev tawm dag zog, raws li kev tshawb fawb xyoo 2017 luam tawm hauv phau ntawv xov xwmKev rog rog. Cov neeg laus uas taug kev es tsis txhob hnyav qhov kev cob qhia tau poob ib qho piv txwv ntawm qhov hnyav - tab sis ib feem tseem ceeb ntawm kev poob phaus suav nrog lub cev hnyav. Lub caij no, cov neeg laus uas tau ua lub zog qhia tswj cov leeg nqaij thaum poob rog. Qhov no qhia tau hais tias kev cob qhia lub zog yog qhov zoo dua los pab cov neeg poob plab rog piv nrog cardio vim hais tias thaum lub sij hawm aerobic ce burns ob leeg rog thiab nqaij, hnyav lifting burns yuav luag tsuas yog rog.

2. ... Thiab Koj Yuav Tsum Tshwj Xeeb Poob Rog

Thaum nws muaj tseeb tias koj tsis tuaj yeem pom qhov txo qis - koj lub cev tau yug los nrog qhov chaw xeeb menyuam nws xav khaws cov rog raws li kev ua phem ntawm ntau yam - University of Alabama txoj kev tshawb fawb pom tias cov poj niam uas nqa qhov hnyav poob ntau hauv plab. rog (qhov plab plab rog) dua li cov uas nyuam qhuav ua cardio. Kev hlawv roj ntau hauv plab kuj tseem tuaj yeem ua rau poob qhov hnyav los ntawm kev nqa qhov hnyav. Thiab cov txiaj ntsig ntawm kev nqa qhov hnyav tsis nres nyob ntawd. Koj yuav tsim lub cev nqaij daim tawv ntau dua, tab sis nws tseem txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm ntshav qab zib, cov teeb meem metabolic, thiab qee yam mob qog noj ntshav. (Tsis txhob hais, nqa qhov hnyav hnyav nrhiav koj lub hauv paus, muab kev ua haujlwm abs rau koj yam tsis tau sim.)

Kev cob qhia lub zog yuav muaj lub koob npe nrov ntawm kev ua poj niam "ntau ntxiv," tab sis nws tsis yog qhov tseeb. Qhov ntau koj qhov hnyav los ntawm cov leeg (tsis yog rog) qhov leaner koj yuav. Holly Perkins, C.S.C.S.S. hais tias, "Qhov tseeb, lub cev hnyav feem ntau nce nrog kev cob qhia lub zog, tab sis qhov hnav khaub ncaws loj poob qis ib lossis ob qhov ntau thiab tsawg," hais Holly Perkins, C.S.C.S. tus tsim ntawm Women's Strength Nation. Ntxiv rau, nws nyuaj rau cov poj niam kom tau lub cev tsim kom loj. "Cov poj niam tsim txog li 5 txog 10 feem pua ​​ntawm cov txiv neej testosterone ua, txwv peb lub peev xwm tsim cov leeg nqaij thaum piv rau txiv neej," hais tias Jen Sinkler, tus kws tshaj lij ncaws pob Olympic, tus kws qhia kettlebell, thiab tus sauLifting Weights Faster. Txhawm rau kom tau txais qhov hnyav, koj yuav tsum tau nyob hauv chav hnyav. (Cov ntawv pov thawj ntxiv: Dab tsi tshwm sim tiag tiag thaum Cov poj niam nqa hnyav hnyav)

3. Koj cov leeg yuav saib ntau dua

Hlub cov nqaij ntshiv, txhais cov leeg ntawm cov poj niam haum zoo? "Yog tias cov poj niam xav tau ntau lub ntsiab lus, lawv yuav tsum nqa hnyav dua vim lawv tsis tuaj yeem tau txais cov leeg loj dua vim tias qib testosterone qis," hais tias Jason Karp, tus kws kho lub cev qoj ib ce thiab tus kws sau ntawv. "Yog li, nqa hnyav dua muaj peev xwm ua rau poj niam txhais tau ntau dua." (Tiag tiag. Nov yog vim li cas koj thiaj tuaj yeem nqa hnyav thiab yuav tsis nqa ntau.)

Yog tias koj xav tau cov ntaub ntawv pov thawj ntxiv, saib daim vis dis aus no nrog ob zaug Reebok CrossFit Games tus yeej Annie Thorisdottir, uas muaj lub cev zoo thiab yeej tsis ntshai pov rau qhov hnyav hnyav.

4. Koj yuav hlawv ntau Calories dua Cardio

Tsuas yog zaum ntawm koj lub taub qab nyeem qhov no, koj hlawv calories - yog tias koj nqa qhov hnyav, uas yog. (Saib: Kev Tshawb Fawb Tom Qab Kev Nyuaj Siab Tom Qab)

Koj tuaj yeem hlawv calorie ntau ntau thaum koj li 1-teev cardio chav kawm ntau dua li koj yuav nqa qhov hnyav ib teev, tab sis kev tshawb fawb luam tawm hauvPhau Ntawv Xov Xwm ntawm Kev Muaj Zog thiab Kev Tshawb Fawb pom tias cov poj niam uas nqa qhov hnyav tau hlawv qhov nruab nrab ntawm 100 ntau dua tag nrho calorie ntau ntau hauv 24 teev tom qab lawv qhov kev qhia ua haujlwm tiav. Lwm txoj kev tshawb fawb luam tawm hauvInternational Journal of Sport Nutrition thiab Metabolismpom tias, tom qab 100-feeb kev cob qhia lub zog, cov poj niam hluas lub hauv paus metabolic tus nqi nce los ntawm 4.2 feem pua ​​​​rau 16 teev tom qab kev tawm dag zog - hlawv txog 60 calorie ntau ntau.

Thiab cov txiaj ntsig ntawm qhov txiaj ntsig ntawm kev nqa qhov hnyav yog qhov loj dua thaum koj nce lub nra, raws li tau piav qhia hauv kev kawm hauv phau ntawv journalTshuaj & Science hauv Kev Ua Si & Kev Ua Si. Cov poj niam uas nqa qhov hnyav ntau dua rau qhov rov ua dua (85 feem pua ​​ntawm lawv qhov hnyav tshaj rau 8 reps) hlawv ze li ob zaug ntau calories thaum ob teev tom qab lawv ua haujlwm ntau dua li thaum lawv tau ua ntau dua nrog qhov hnyav dua (45 feem pua ​​ntawm lawv qhov hnyav tshaj rau 15 rov). (Saib ntxiv: 7 Cov Lus Qhia Txog Cov Nqaij Nyuaj Siab, Busted.)

Vim li cas? Koj cov leeg nqaij feem ntau txiav txim siab koj tus nqi metabolic so - pes tsawg calories koj hlawv los ntawm kev nyob thiab ua pa. Perkins hais tias "Koj muaj nqaij ntau dua, lub zog koj lub cev siv tau ntau dua," Perkins hais tias "Txhua yam koj ua, los ntawm kev txhuam koj cov hniav kom tsaug zog mus tshuaj xyuas Instagram, koj yuav hlawv ntau calories," Perkins hais.

5. Koj Yuav Txhim Kho Koj Cov Pob Txha

Qhov hnyav nqa tsis tau tsuas yog cob qhia koj cov leeg xwb; nws cob qhia koj cov pob txha. Thaum koj ua qhov curl, piv txwv li, koj cov leeg rub ntawm koj txhais caj npab. Cov hlwb hauv cov pob txha hnov ​​​​mob los ntawm kev tsim cov pob txha tshiab, hais tias Perkins. Sij hawm dhau mus, koj cov pob txha ua kom muaj zog thiab ntom.

Qhov tseem ceeb rau qhov no yog qhov sib xws, raws li kev tshawb fawb tau qhia tias nqa hnyav hnyav dhau lub sijhawm tsis tsuas yog tswj hwm cov pob txha tab sis tseem tuaj yeem tsim cov pob txha tshiab, tshwj xeeb hauv pab pawg muaj kev pheej hmoo siab ntawm cov poj niam tom qab cev xeeb tub. (Psst ... Yoga muaj qee cov txiaj ntsig txhim kho pob txha ib yam.)

6. Koj Yuav Muaj Zog, Obv

Kev nqa lub cev hnyav dua rau ntau dua yog qhov zoo rau kev tsim cov leeg nqaij, tab sis yog tias koj xav ua kom koj lub zog, ua kom koj qhov hnyav hnyav yog qhov tseem ceeb. Ntxiv cov kev tawm dag zog sib xws xws li zaum zaum, ua haujlwm nqa, thiab kab rau koj qhov hnyav thiab koj yuav xav tsis thoob tias koj yuav tsim lub zog sai npaum li cas. (Nov yog yam suav tiag tiag li nqa hnyav thiab ntau npaum li cas koj yuav tsum ua nws.)

Qhov txiaj ntsig tshwj xeeb ntawm kev nqa qhov hnyav tau them nyiaj ntau. Kev ua ub no txhua hnub (nqa khoom noj, thawb qhib lub qhov rooj hnyav, nqa tus menyuam) yuav yooj yim dua - thiab koj yuav zoo li lub zog tsis muaj zog, ib yam.

7. Koj Yuav Tiv Thaiv Kev Mob

Mob lub duav thiab mob hauv caug tsis tas yuav yog qhov tseem ceeb ntawm koj qhov kev khiav thaum sawv ntxov. Ntxiv dag zog rau cov leeg ib puag ncig thiab txhawb nqa koj cov pob qij txha tuaj yeem tiv thaiv kev raug mob los ntawm kev pab koj tswj hwm daim ntawv zoo, ntxiv rau ntxiv dag zog rau kev sib koom ua ke. (Related: Ib tsab ntawv qhib rau cov poj niam uas ntshai chav hnyav.)

Yog li mus tom ntej, zaum qis. Koj lub hauv caug yuav ua tsaug rau koj. Perkins hais tias "Kev qhia lub zog kom raug yog qhov kev daws teeb meem sib koom ua ke," "Cov leeg muaj zog zoo tuav koj cov pob qij txha hauv txoj haujlwm, yog li koj tsis tas yuav txhawj xeeb txog koj lub hauv caug thaum koj mus tom ntej."

8. Koj Yuav Ua Tau Zoo Tshaj

Qhov no yuav yog ib qho txiaj ntsig zoo ntawm kev nqa qhov hnyav rau qee tus neeg ua haujlwm ntev, tab sis nws yog ib qho uas yuav tsum tsis txhob ignored. Cov leeg muaj zog txhais tau tias ua tau zoo dua - sijhawm. Koj lub hauv paus yuav muaj peev xwm txhawb nqa koj lub cev qhov hnyav thiab tswj hwm daim ntawv zoo thaum lub sijhawm ua lwm yam kev tawm dag zog (xws li khiav), ntxiv rau koj txhais caj npab thiab txhais ceg yuav muaj zog dua. Dab tsi ntxiv, txij li kev cob qhia lub zog nce tus naj npawb thiab qhov loj ntawm calorie-torching nqaij fibers ua rau koj qhov kev ua tau zoo, kev cob qhia lub zog tuaj yeem pab koj hlawv ntau calorie ntau ntau thaum koj ua haujlwm cardio, hais tias Perkins.

(Ntau: Ua kom zoo nrog qhov kev sib tw 30-Hnub no-nws zoo rau cov pib, ib yam nkaus!)

9. Koj yuav ua kom koj qhov yooj yim dua

Tsis quav ntsej tus txiv neej super ripped hauv chav yoga yog ib pliag xwb. Cov kws tshawb fawb los ntawm University of North Dakota pitted static stretches tiv thaiv lub zog-kev cob qhia ce thiab pom tias tag nrho-ntau yam kev tawm dag zog kev tawm dag zog tuaj yeem txhim kho kev yooj yim ib yam li koj qhov kev ua haujlwm zoo li qub.

Lo lus tseem ceeb ntawm no yog "tag nrho-ntau," sau Sinkler. Yog tias koj tsis tuaj yeem ua tiav cov lus tsa suab - mus txhua txoj kev nce thiab txhua txoj hauv kev - nrog qhov hnyav muab, koj yuav xav siv lub dumbbell sib zog thiab ua haujlwm rau nws.

10. Koj Yuav Txhawb Kev Noj Qab Nyob Zoo

Kev tawm dag zog lub plawv tsis yog kev tawm dag zog nkaus xwb uas yog, zoo, mob plawv. Qhov tseeb, kev cob qhia lub zog tuaj yeem ua rau koj lub siab noj qab haus huv, ib yam nkaus.Hauv ib txoj kev tshawb fawb hauv Appalachian State University, cov neeg uas ua 45 feeb ntawm kev tawm dag zog ib ce hnyav ua rau lawv cov ntshav siab tsawg dua 20 feem pua. Qhov ntawd zoo li - yog tias tsis zoo dua - cov txiaj ntsig cuam tshuam nrog feem ntau cov tshuaj ntshav siab. (Txog: Yuav Ua Li Cas Siv Lub Siab Rate Zones rau Kev Qhia Kom Tau Txais Kev Pab Cuam Tshuam)

11. Koj Yuav Tsum Muaj Zog

Pov ib ncig ntawm ib co hlau loj tsis yog txhawb cov neeg hauv cov yeeb yaj kiab xwb. Nqa qhov hnyav hnyav dua-thiab tsim lub zog raws li qhov tshwm sim-los nrog kev txhawb siab rau tus kheej loj, thiab qhov no tsuas yog qhov txiaj ntsig loj tshaj plaws ntawm kev nqa qhov hnyav tshaj txhua lwm yam kev zoo nkauj. Koj lub zog yuav tsis tsuas yog qhia hauv koj lub cev lean, toned, tab sis kuj nyob rau hauv koj tus cwj pwm. (Saib: 18 Txoj Kev Luj Lifting Yuav Hloov Koj Lub Neej.)

Sinkler hais tias "Lub zog muaj kev lom zem los ntshav rau txhua qhov chaw ntawm koj lub neej, hauv chav ua si thiab tawm," Sinkler hais. Los ntawm kev nyuaj koj tus kheej tas li ua tej yam uas koj tsis xav tias ua tau, koj txoj kev ntseeg siab loj tuaj. Nws hais tias "Qhov hnyav nqa lub zog txhawb koj," nws hais.

Ntsuam xyuas rau