Cov Nqaij Ua Dab Tsi Ua Bench Presses Ua Haujlwm?

Zoo Siab

• Cov txiaj ntsig ntawm lub rooj ntev presses
• Dab tsi ua rau lub rooj ntev zaum hloov pauv muaj nyob rau cov leeg?
• Yuav ua li cas ua lub rooj ntev zaum xovxwm
• Tsoos, ca rooj xovxwm
• Nqaim grip raug tshem tawm xovxwm
• Incline lub rooj ntev zaum xovxwm
• Xo siab hauv siab xovxwm
• Teeb cov rooj tog zaum ntsuas rau koj kev ua ntu zus
• Nqa Nyiaj

Cov txiaj ntsig ntawm lub rooj ntev presses

Lub rooj ntev zaum yog kev tawm dag zog uas yuav siv tau los ua kom cov leeg ntawm cov leeg sab sauv, suav nrog pectorals, caj npab, thiab xub pwg.

Nyob ntawm koj lub hom phiaj, muaj ntau yam sib txawv ntawm cov lej nias uas ua haujlwm sib txawv me ntsis leeg, thiab. Piv txwv li, qhov nqaim tuav lub rooj ntev zaum tseem ua haujlwm lub triceps thiab forearms.

Lwm yam ntawm kev ntxiv cov lej nias rau koj qhov hnyav-kev cob qhia suav nrog kev ua kom lub cev muaj zog, txhim kho kev ua kom ib ce muaj zog, thiab tseem npaj koj lub cev sab saud kom ua kom zoo li qoj ib ce. Lawv kuj tuaj yeem ua tau lub dag lub zog zoo rau kev ncaws pob xws li dhia, hockey, thiab football.

Nyeem rau kom paub ntau ntxiv txog lub rooj ntev zaum nias thiab yuav ua li cas kom zoo tshaj plaws ntawm kev tawm dag zog no.

Dab tsi ua rau lub rooj ntev zaum hloov pauv muaj nyob rau cov leeg?

Txhua qhov kev sib tw xovxwm hloov ua haujlwm me ntsis sib txawv ntawm cov leeg leeg. Xws li:

• Tsoos raug tshem tawm xovxwm. Qhov kev tawm dag no tau ua rau pw ntawm lub tiaj tus kheej thiab nias qhov barbell nce thiab nqis ntawm hauv siab. Nws ua haujlwm pectoral leeg, lub xub pwg thiab caj npab.
• Incline lub rooj ntev zaum xovxwm. Rau qhov sib txawv no, sab xub ntiag ntawm lub rooj ntev zaum yog taws ntawm 45 txog 60 degrees yog li koj tsuav rov qab me ntsis. Nws phiaj cov leeg ntawm lub hauv siab thiab xub pwg.
• Cais tawm lub rooj ntev zaum xovxwm. Txog qhov kev sib txawv no, sab xub ntiag ntawm lub rooj ntev zaum yog tob rau sab hauv, yog li thaum koj pw koj ob txhais taw yog nyob hauv qhov chaw siab dua koj lub taub hau. Nws ua haujlwm rau sab hauv qab hauv siab thiab lub xub pwg.
• Nqaim tuav lub rooj ntev zaum xovxwm. Thaum lub sijhawm hloov no, koj ob txhais tes nqaim dua ua ke ntawm tus npoo. Nws ua haujlwm ntawm triceps thiab forearms.

Nws tsis tas yuav tsum tau ua txhua qhov kev hloov pauv hauv tib txoj haujlwm. Kev siv dhau ntawm cov pab pawg leeg yuav ua rau raug mob. Qhov ntawd yog qhov tseeb tshwj xeeb yog tias koj ua haujlwm nrog hnyav hnyav.

Yog tias koj nyiam ntau yam, koj tuaj yeem xaiv ob qho kev hloov pauv ntawm kev ua haujlwm. Sim muab rau koj tus kheej so hnub tso cai rau cov leeg ua kom rov zoo ua ntej hloov ntawm lwm yam kev txawv txav.

Yuav ua li cas ua lub rooj ntev zaum xovxwm

Tsoos, ca rooj xovxwm

Cov cuab yeej xav tau: barbell (hnyav ntxiv rau kev xaiv), lub rooj ntev zaum

1. Pw rau koj sab nraum qab ntawm lub rooj zaum ncaj nraim. Caws barbell nrog txhais tes me ntsis dav dua li lub xub pwg-dav.
2. Caw koj ob txhais taw khov kho mus rau hauv av thiab ua kom koj lub duav nyob ntawm lub rooj ntev kom thoob hauv txhua lub zog.
3. Maj mam nqa bar tawm ntawm khib, yog siv, thiab txo qhov bar rau hauv siab, cia lub luj tshib khoov tawm rau sab.
4. Nres qis qis thaum lub luj tshib tsuas hauv qab lub rooj ntev zaum. Nias ko taw mus rau hauv av thaum koj thawb lub bar rov qab kom rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
5. Ua 5-10 reps, nyob ntawm qhov nyhav siv. Ua yeeb yam txog peb pawg.

Nqaim grip raug tshem tawm xovxwm

Cov cuab yeej xav tau: barbell (hnyav ntxiv rau kev xaiv), lub rooj ntev zaum

Siv cov kauj ruam saum toj no rau kev cai ib txwm nias, tab sis nyem barbell nrog txhais tes lub xub pwg-dav thoob plaws hauv kev txav.

Incline lub rooj ntev zaum xovxwm

Cov cuab yeej xav tau: 2 lub npuaj qhov ncauj lossis cov nqaj nyom, cov tog qis rau lub kaum sib npaug ntawm 45 thiab 60 degrees

1. Tso ob txhais taw ncaj ncaj rau hauv av thaum koj khoov rov qab me ntsis yog li koj sab nraub qaum tiv thaiv lub rooj ntev zaum nrog nruab nrab qaum.
2. Pib los ntawm tuav dumbbells lossis ib daim npog rau ntawm qhov siab. Xib teg yuav tsum tig mus tom ntej, nrog tus ntiv tes xoo qhwv ib ncig ntawm tus kov.
3. Nias qhov hnyav nce rau hauv koj lub qhov muag lossis siab dua me ntsis, lub luj tshib ncua ntev.
4. Nqus pa thiab maj mam qis dumbbells los yog barbell maj mam thiab nrog kev tswj kom txog thaum lawv kov lossis ncav cuag sab saud hauv siab, lauj tshib thiab dab teg nyob sab nraud.
5. Rov ua dua cov xovxwm thiab ua nyob ib ncig 5 reps, lossis ntau dua yog tias koj tau ua tiav. Tus lej ntawm lub reps uas koj nyiam nrog rau qhov ntau ntawm qhov hnyav uas koj tau siv, ib yam nkaus. Ua li 3 pawg.

Xo siab hauv siab xovxwm

Cov cuab yeej xav tau: Lub rooj ntev zaum nyob ntawm -30 degrees.

1. Maj mam pw ntawm lub pob tw poob kom koj ob txhais ceg siab dua koj lub taub hau, ua kom koj sab nraub qaum cog rau hauv qab lub rooj zaum. Tso koj ob txhais taw rau hauv qhov muab ntu rau.
2. Muaj ib tus neeg saib xyuas kom pab koj nqa qhov bar tawm ntawm khib lossis tuav dumbbells, yog siv. Koj yuav tsum tuav qhov hnyav hauv siab, hauv caj npab me ntsis dav dua qhov siab ntawm lub xub pwg.
3. Thawb qhov hnyav nce kom txog thaum koj txhais tes ncaj thiab muab xauv tawm rau saum.
4. Maj mam qis qhov hnyav dua rov qab los rau hauv siab hauv siab, lauj tshib tawm mus rau ob sab.
5. Rov ua dua cov xovxwm thiab ua nyob ib ncig 5 reps, lossis ntau dua yog tias koj tau ua tiav. Tus lej ntawm lub reps uas koj nyiam nrog rau qhov ntau ntawm qhov hnyav uas koj tau siv, ib yam nkaus. Ua li 3 pawg.

Teeb cov rooj tog zaum ntsuas rau koj kev ua ntu zus

Yog tias koj xav ntxiv cov lej presses rau hauv koj qhov kev hnyav dua, sim ua lub rooj ntev zaum ob rau peb zaug hauv ib lub lis piam. Muab koj tus kheej yam tsawg ib hnub ntawm kev ua lub rooj sib tw siab kom koj cov leeg ua kom zoo.

Tus naj npawb ntawm reps koj ua ib ntu twg nyob ntawm koj lub hom phiaj qoj. Yog tias koj siv lub cev hnyav heev, tsuas yog ua li 3 txog 5 zaug rau ib zaug twg xwb yuav ua kom muaj txiaj ntsig zoo. Koj tuaj yeem ua li 3 pawg, so ob peb feeb ntawm kev teeb tsa.

Yog tias koj tab tom nrhiav tsim kom lub dag zog ntawm lub plawv, koj tuaj yeem ua tus lej ntau dua - nyob ib puag ncig 5 txog 10 - nrog lub cev hnyav dua.

Lwm yam kev tawm dag zog uas koj yuav xav ua nyob hauv siab thiab qaum hnub suav nrog qhov khoov ntawm cov kab, chinups, thiab pob zeb diamond pushups.

Txhawm rau kev siv lub cev tag nrho, siv lwm hnub tsom mus rau txhais ceg thiab lub xub pwg los ntawm zaum khuam qog, ntsws thiab ntawm taub hau nias. Koj yuav tsum muaj kev tawm dag zog xws li khiav, ua luam dej lossis caij luv thij mus los hauv koj lub sijhawm txhua hnub.

Ua raws li hom kev sib txawv no yog qhov tseem ceeb rau kev paub tseeb tias koj ua haujlwm tag nrho koj lub cev. Hom kev ua haujlwm txhua lub limtiam no tseem tseem cia koj so hnub so kom cia cov leeg ua kom rov zoo.

Lub cev txhua lub sijhawm los kuj tseem tuaj yeem ua tau zoo dua li kev qhia ua haujlwm, lossis ib txwm ua tib lub dag zog los sim tsim cov leeg ntawd. Nco ntsoov, koj lub cev yoog raws li kev tawm dag zog, yog li nws tseem ceeb uas yuav tau hloov chaw ua haujlwm kom ua kom koj lub cev sib tw.

Nqa Nyiaj

Lub rooj ntev zaum yuav yog kev tawm dag zog kom lub cev muaj zog hauv siab, caj npab, thiab lub xub pwg. Yog tias koj yog tus tshiab rau lub rooj ntev zaum, ua haujlwm nrog tus saib xyuas. Lawv tuaj yeem saib koj daim foos thiab paub tseeb tias koj tau nqa qhov hnyav rau qhov koj tsis haum.

Yog tias koj tsis paub meej tias yuav ua li cas ntxiv cov lej xovxwm raug rau hauv kev ua kom ib ce muaj zog, ua haujlwm nrog tus kws qhia ntawv lees paub. Lawv tuaj yeem tsim txoj hauv kev raws li koj lub hom phiaj.