Sim Qhov Tshwj Xeeb Beginner Dumbbell Workout los ntawm Kayla Itsines 'Qhov Kev Pabcuam Kawg

Zoo Siab

• Kayla Itsines 'BBG Pib Pib Hauv Tsev Dumbell Sib Tw
• Circuit Court
• Goblet Sit Squat
• Incline Plank
• Glute Choj
• Inline Push-Up
• Bent-Over Kab
• Tshuaj xyuas rau

Kayla Itsines tau siv kaum xyoo ntawm nws lub neej ua tus kws qhia tus kheej thiab ncaws pob ua ntej yug nws tus ntxhais, Arna, xya lub hlis dhau los. Tab sis dhau los ua niam tau hloov txhua yam. 28-xyoo-laus pom nws tus kheej pib ntawm square ib, thiab thawj zaug hauv nws lub neej, nws hais tias nws tsis muaj zog. Tus tsim ntawm BBG workout program qhia Cov duab, tias lub sijhawm no hauv nws lub neej yog qhov txhawb nqa nws los tsim ib qho ntawm nws cov kev pabcuam tshiab: BBG Beginner.

"Saib rov qab, kuv xav tias nws yuav tsis muaj tseeb ntawm kuv los tsim ib txoj haujlwm zoo li no ua ntej kuv muaj menyuam," nws hais rau peb. "Kuv yeej yuav tsum tau mus dhau qhov kev xav ntawm qhov tsis muaj zog thiab pib dua tshiab kom nkag siab tiag tiag li cas poj niam mus dhau qhov xav tau tiag tiag."

Itsines hais tias nws maj mam rov qab mus rau hauv kev tawm dag zog thaum nws raug tshem tawm los ntawm nws tus kws kho mob, tab sis nws tsis muaj peev xwm ua qhov kev tawm dag zog siab uas ua rau nws nto moo. (Txog: 10 Kev Hloov Tsis Txaus Ntseeg los ntawm Kayla Itsines 'BBG Workout Program)

Tias yog vim li cas nws qhov kev pab cuam BBG Beginner yog tsim los ntawm yim lub lis piam ntawm kev tawm dag zog qis. Hloov ntawm peb qhov kev tawm dag zog ib lub lim tiam zoo li nws qhov kev qhia BBG thawj, BBG Pib yuav muaj ib lub cev qis dua thiab ib lub cev tiv thaiv ntu. Kuj tseem muaj ib qho kev xaiv lub cev lub cev nyob rau hauv thawj rau lub lis piam, raws li Itsines hais tias nws xav tias txawm tias tsuas yog ob qho kev tawm dag zog hauv ib lub lis piam tuaj yeem ua ntau heev rau ib tus neeg tshiab rau kev tawm dag zog. Nws pom zoo kom ntxiv qhov kev ua haujlwm thib peb hauv ob lub lis piam dhau los ntawm qhov kev zov me nyuam, txawm li cas los xij. (Related: Npaj kom muaj kev nqa hnyav ntxiv nrog qhov tseeb Sweat App hloov tshiab)

Kuj tseem muaj kev siv qis qis qis (LISS) xws li kev caij tsheb kauj vab lossis taug kev hauv lub sijhawm. Qhov zoo tshaj plaws? Thawj ib nrab ntawm txoj haujlwm tsis muaj qhov dhia ib qho hlo li (thawb feem ntau yog Lub Npe Itines) thiab suav nrog 30- thiab 60-thib ob lub sijhawm so, yog li koj tuaj yeem mob siab rau daim ntawv thiab tsim lub hauv paus muaj zog, nws piav qhia. Thaum koj tau ua tiav BBG Beginner, Itsines hais tias koj yuav xav tias npaj txhij rau BBG, lwm qhov kev pabcuam hauv tsev uas hnyav dua me ntsis, thiab, los ntawm qhov ntawd, tuaj yeem ua haujlwm rau crushing BBG Stronger program, uas tsom rau kev cob qhia hnyav. "Kuv tsuas yog xav tias qhov kev pab cuam no yuav pab cov poj niam txawm tias lawv nyob qhov twg hauv lawv txoj kev qoj ib ce," Itsines hais.

Tshawb xyuas qhov kev tawm dag zog tag nrho lub cev los ntawm Itsines tsim tshwj xeeb rau cov neeg pib tshiab los muab koj saj ntawm BBG Beginner program tshiab. Ua raws thiab ua thawj kauj ruam txhawm rau txhim kho lub zog tag nrho. (Thaum koj paub daim ntawv nrog koj lub cev hnyav thiab lub cev hnyav, xyuas seb tus pib no phau ntawv qhia kev nqa hnyav hnyav.)

Kayla Itsines 'BBG Pib Pib Hauv Tsev Dumbell Sib Tw

Nws ua haujlwm li cas: Ua txhua yam ntawm tsib qhov kev tawm dag zog rov qab-rau-rov qab rau ntau tus reps raws li tau muab, ua kom tiav ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau rau tag nrho 10 feeb. Tsom ntsoov rau koj daim ntawv thiab nco ntsoov tias kev tawm dag zog no tsis yog hais txog kev nrawm tab sis tsim lub hauv paus ntawm lub zog.

Koj yuav xav tau dab tsi: Ib txheej dumbbells thiab lub rooj zaum

Circuit Court

Goblet Sit Squat

A. Pib nyob rau hauv ib qho chaw sawv ntsug nrog lub rooj zaum tso ncaj nraim tom qab koj. Siv ob txhais tes los tuav lub dumbbell tawm tsam koj lub hauv siab nyob rau hauv qhov chaw ncaj, cog ob txhais taw ntxiv me ntsis ntxiv ntawm lub xub pwg dav sib nrug. Nov yog koj txoj haujlwm pib.

B. Ua pa thiab brace koj cov tub ntxhais. Tuav lub taub hau ncaj, khoov ntawm ob lub duav thiab lub hauv caug kom txog thaum koj tuaj yeem zaum ntawm lub rooj zaum tom qab koj. Nias rov qab me ntsis kom zaum siab.

C. Exhale thiab lean rau pem hauv ntej me ntsis kom thawb sib npaug ntawm koj txhais taw kom ntev koj lub duav thiab lub hauv caug thiab rov qab mus rau qhov chaw pib. Thoob plaws hauv qhov kev tawm dag zog, koj yuav tsum cog koj cov glutes thiab ua kom koj lub hauv caug koom nrog koj cov ntiv taw.

Rov ua dua 15 zaug.

Incline Plank

A. Nrog lub rooj zaum nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj, tso forearms (lub dab teg rau lub luj tshib) khov kho ntawm lub rooj zaum lub rooj zaum, xyuas kom meej tias lub luj tshib ncaj nraim hauv qab lub xub pwg nyom. Nqa ob txhais ceg ncaj nraim tom qab koj, sib npaug ntawm cov pob ntawm koj txhais taw.

B. Ua pa thiab brace koj cov tub ntxhais, kom ntseeg tau tias koj tus txha nraub qaum tseem nyob nruab nrab. Tuav 30 vib nas this, tswj koj ua pa thoob plaws.

Glute Choj

A. Pib los ntawm kev dag koj nraub qaum ntawm yoga lev. Khoov lub hauv caug thiab txoj hauj lwm taw kom ruaj khov ntawm lub lev, kom ntseeg tau tias lawv nyob sib nrug ntawm lub duav dav thiab koj tus txha nraub qaum yog nyob rau hauv qhov chaw nruab nrab. Tuav lub dumbbell hla pob txha pob txha, txhawb nws nrog tuav tuav tuav (xib teg tig mus rau koj lub cev). Nov yog koj txoj haujlwm pib. (Related: Yuav Ua Li Cas Ua Tus Choj Glute Siv 3 Kev Txhim Kho Yooj Yim)

B. Ua pa thiab brace koj cov tub ntxhais. Exhale thaum koj nias heels rau hauv lev, qhib glutes, thiab tsa lub plab hauv pem teb kom txog thaum koj lub cev tsim ib txoj kab ncaj nraim ntawm lub puab tsaig mus rau hauv caug, so ntawm koj lub xub pwg nyom.

C. Nqus pa thaum koj nqes nqaj qaum rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Koj yuav tsum hnov ​​​​qhov nro los ntawm koj cov glutes thiab hamstrings thaum lub sijhawm ua haujlwm no.

Rov ua dua 15 zaug.

Inline Push-Up

A. Nrog lub rooj zaum nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj, tso ob txhais tes ntawm lub rooj zaum lub rooj zaum me ntsis dav dua lub xub pwg dav sib nrug nrog ob txhais ceg ncab ntev tom qab koj, sib npaug ntawm cov pob ntawm koj txhais taw, glutes koom nrog. Nov yog koj txoj haujlwm pib.

B. Ua pa thiab brace koj cov tub ntxhais. Thaum tswj lub nraub qaum nruab nrab, khoov lub luj tshib thiab qis lub cev mus rau lub rooj zaum kom txog thaum caj npab tsim ob lub kaum sab xis 90-degree.

C. Exhale thiab thawb hauv siab thiab nthuav lub luj tshib kom nqa lub cev rov qab rau hauv qhov chaw pib. Nias tawm ntawm lub rooj zaum kom ntau li ntau tau. Koj yuav tsum hnov ​​​​qhov nro hauv koj lub triceps thiab lub xub pwg nyom thoob plaws hauv kev tawm dag zog.

Rov ua dua 10 reps.

Bent-Over Kab

A. Tuav lub dumbbell hauv txhua txhais tes nrog tuav tuav (xib teg tig mus rau lub cev), cog ob txhais taw rau hauv pem teb xub pwg dav sib nrug. Thaum tuav me ntsis khoov hauv koj lub hauv caug, pob khawm rau pem hauv ntej ntawm lub duav kom lub cev sib npaug mus rau hauv pem teb. Nqa caj npab ncaj qha hauv qab hauv siab mus rau pem teb. Nov yog koj txoj haujlwm pib.

B. Ua pa; ua pa tawm. Khoov lub luj tshib kom nqa dumbbells rau ntawm ob sab ntawm lub cev. Koj yuav tsum xav tias me me nyem ntawm koj lub xub pwg hniav.

C. Nqus pa. Txuas lub luj tshib kom qis dumbbells thiab rov qab mus rau qhov chaw pib.

Rov ua dua 10 reps.

Tshuaj xyuas rau