Vim li cas Barbell Back Squat Yog Ib Qhov Kev Ua Tau Zoo Tshaj Plaws Tawm Muaj

Zoo Siab

• Barbell Back Squat Cov txiaj ntsig thiab kev hloov pauv
• Yuav Ua Li Cas Ua Barbell Back Squat
• Ntsuam xyuas rau

Muaj ib qho laj thawj uas txhua tus nyiam tham txog squats: Lawv yog cov neeg tua neeg ua haujlwm rau kev ntaus koj lub cev thiab cov tub ntxhais. Muaj ntau lab qhov kev hloov pauv, thiab koj tuaj yeem tau txais kev ua haujlwm zoo txawm tias koj ntxiv qhov hnyav lossis tsis.

Qhov uas tau hais, barbell rov qab zaum (pom ntawm no los ntawm NYC-tus kws qhia Rachel Mariotti) yog OG squat koj xav paub (thiab kawm paub hlub). Nws yog ib qho ntawm peb qhov kev txav mus los tseem ceeb hauv kev txhawb nqa lub cev, lub cev tseem ceeb, thiab qhov tseem ceeb rau txhua tus neeg uas xav xav zoo li tus kws tshaj lij hauv chav hnyav. (Saib: Barbell Exercises Txhua Tus Poj Niam Yuav Tsum Tau Ua Hauv Chaw Ua Si)

"Lub nraub qaum squat yog ib qho ntawm-yog tsis yog cov-Kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau kev txhim kho lub zog thiab cov leeg ntawm ob txhais ceg, lub cev, thiab rov qab, "hais tias Jordan Feigenbaum, MD, tus tsim ntawm Barbell Tshuaj thiab Ntawv Pov Thawj Lub Zog thiab Kev Kho Mob Tshwj Xeeb.

Barbell Back Squat Cov txiaj ntsig thiab kev hloov pauv

Lub nraub qaum rov qab (txawm siv lub siab bar txoj haujlwm lossis qis bar txoj haujlwm) tso cai rau koj siv qhov hnyav dua piv rau pem hauv ntej zaum zaum, zaum zaum saum taub hau, lossis zaum zaum hloov pauv uas siv cov khoom sib txawv (xws li kettlebells, dumbbells, lossis hnab xuab zeb), hais tias Dr. Feigenbaum.

"Tsis tas li ntawd, qhov ntau ntawm cov lus tsa suab siv hauv nraub qaum yog qhov loj," nws hais. "Qhov ntawd, ntxiv rau lub peev xwm los thauj ntau qhov hnyav ua ke los tsim ib qho kev tawm dag zog uas ua haujlwm tau zoo heev ntawm cov leeg nqaij tib lub sijhawm." Thiab ntau cov leeg nqaij tau txais los sib npaug lub sijhawm los tsim lub zog ntau dua, hlawv ntau calories, thiab zoo li tsis zoo nyob hauv chav ncaws pob. (ICYDK, muaj cov nqaij ntshiv ntau dua ntawm koj lub cev txhais tau tias koj hlawv calorie ntau ntau thaum so. Qhov ntawd tsuas yog ib qho ntawm ntau qhov laj thawj kom nqa hnyav dua.)

Rau lub siab-bar rov qab squat, tso lub bar rau saum cov leeg trapezius nrog tus ntiv tes xoo-ncig- tuav (xws li ua ib lub nrig ncig lub bar). Qhov chaw tso bar no tso cai rau koj khaws koj lub cev ntau dua ntsug thoob plaws qhov kev txav mus, hais tias Dr. Feigenbaum.

Rau qhov qis-bar rov qab squat, tso lub bar ntawm lub nraub qaum deltoids (sab nraub qaum leeg) hauv qab lub xub pwg hniav nrog tus ntiv tes xoo (tus ntiv tes xoo ntawm tib sab ntawm koj cov ntiv tes). Qhov kev tso kawm no yuav xav kom koj ntsaws rau pem hauv ntej me ntsis ntau dua li txoj haujlwm bar siab.

Puas yog koj quads txaus siab? Npaj, teem, squat. (Tab sis ua ntej koj sim ib yam dab tsi, nyeem phau ntawv qhia pib no kom txhawb qhov hnyav.)

Yuav Ua Li Cas Ua Barbell Back Squat

A. Yog tias siv lub rooj zaum zaum, taug kev mus rau lub bar thiab poob rau hauv qab, sawv nrog ko taw ncaj qha rau hauv qab cov hlua khib thiab lub hauv caug khoov, bar so ntawm cov ntxiab lossis qab deltoids. Ncaj ob txhais ceg kom unrack lub bar, thiab coj 3 los yog 4 kauj ruam rov qab mus txog rau thaum koj muaj chaw squat.

B. Sawv nrog ko taw xub pwg dav sib nrug thiab cov ntiv taw tig tawm 15 txog 30 degrees. Ua kom siab siab thiab ua pa tob tob.

C. Khaws rov qab ncaj thiab abs koom nrog, khawm ntawm lub duav thiab hauv caug kom qis rau hauv squat, hauv caug taug qab ncaj qha rau ntiv taw. Yog tias ua tau, txo qis kom txog thaum tus ncej puab yog li 1 nti hauv qab sib npaug (rau hauv pem teb).

D. Khaws abs koom nrog, tsav lub duav rau pem hauv ntej thiab thawb rau hauv nruab nrab-ko taw kom ncaj ob txhais ceg sawv, ua pa ntawm txoj kev nce.

Sim 8 txog 12 reps, lossis tsawg dua yog tias ua haujlwm ntawm cov teeb me me uas hnyav dua.

Barbell Back Squat Daim Ntawv Qhia

• Rau txhua qhov rov qab zaum, ua kom lub nraub qaum raug kaw hauv qhov chaw ib txwm muaj lub cev-tsis txhob koov lossis puag ncig nraub qaum.
• Los ntawm hauv qab, ua kom koj abs nyem kom nruj kom lub xub pwg nyom thiab lub duav nce ntawm tib tus nqi thaum lub sijhawm nce. (Xav tias "tsav koj lub taub qab tawm hauv qab.")
• Yog tias koj lub luj taws tuaj, koj qhov nyiaj tshuav nyob deb dhau rau pem hauv ntej thiab koj yuav tsum tau zaum rov qab rau hauv koj lub duav ntau dua. Yog tias koj cov ntiv taw tuaj, koj qhov nyiaj tshuav nyob deb dhau lawm thiab koj yuav tsum thawb koj lub hauv caug rau pem hauv ntej ntau dua ntawm txoj kev nqes.
• Kho koj lub qhov muag ntawm qhov taw tes txog 3 txog 6 taw pem hauv ntej ntawm koj hauv av (tsis yog ntawm daim iav lossis saib). Qhov no yuav pab kom lub caj dab nyob rau hauv ib qho chaw nruab nrab thiab muab koj lub ntsiab lus ntawm kev siv rau kev sib npaug.

Ntsuam xyuas rau