Tsawb 101: Qhov Tseeb Kev Noj Qab Haus Huv thiab Kev Pabcuam Noj Qab Haus Huv

Zoo Siab

• Cov lus qhia txog khoom noj khoom haus
• Carbs
• Fibers
• Cov vitamins thiab minerals
• Lwm cov cog sib txuas
• Cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm tsawb
• Lub plawv huv
• Digestive noj qab haus huv
• Txiv tsawb downsides
• Hauv qab kab

Txiv tsawb yog ntawm cov qoob loo tseem ceeb tshaj plaws nyob rau hauv lub ntiaj teb.

Lawv tuaj ntawm tsev neeg ntawm cov nroj tsuag hu ua Musa uas yog ib txwm nyob rau Sab Qab Teb Hnub Tuaj Asia thiab zus nyob rau hauv ntau qhov chaw ua rog ntawm lub ntiaj teb.

Txiv tsawb yog qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov tshuaj fiber, potassium, vitamin B6, vitamin C, thiab ntau yam tshuaj tua kab mob thiab phytonutrients.

Ntau hom thiab ntau thiab tsawg los muaj. Lawv cov xim feem ntau yog los ntawm ntsuab mus rau daj, tab sis qee yam muaj xim liab.

Kab lus no qhia rau koj txhua yam koj xav paub txog tsob tsawb.

Cov lus qhia txog khoom noj khoom haus

Cov khoom noj muaj txiaj ntsig rau 1 lub txiv tsawb hauv nruab nrab (100 grams) yog ():

• Cov calories: 89
• Dej: 75%
• Cov protein ntau: 1,1 grams
• Carbs: 22,8 grams
• Qab Zib: 12,2 grams
• Fiber ntau: 2,6 grams
• Rog: 0.3 grams

Carbs

Tsawb yog cov nplua nuj ntawm carbs, uas tshwm sim feem ntau yog cov hmoov txhuv nplej siab hauv cov txiv tsawb thiab tsis muaj suab thaj hauv cov tsawb siav.

Lub carb muaj pes tsawg leeg ntawm tsawb hloov ruaj khov thaum lub sij hawm ripening.

Lub ntsiab ntawm cov txiv tsawb unripe yog hmoov txhuv nplej siab. Cov txiv tsawb ntsuab muaj txog 80% hmoov txhuv nplej ntsuas hauv qhov hnyav.

Thaum lub sijhawm siav, cov hmoov txhuv hloov pauv mus ua suab thaj thiab xaus rau tsawg dua 1% thaum lub txiv tsawb siav tag (2).

Feem ntau hom piam thaj hauv qab cov txiv tsawb yog sucrose, fructose, thiab piam thaj. Hauv cov txiv tsawb siav, cov ntsiab lus qab zib txhua tus tuaj yeem ncav cuag ntau dua 16% ntawm lub cev tshiab (2).

Txiv tsawb muaj qhov qis me me glycemic Performance index (GI) ntawm 42-58, nyob ntawm lawv cov ripeness. GI yog qhov kev ntsuas pom sai npaum li cas cov carbs hauv cov zaub mov nkag rau hauv koj cov hlab ntshav thiab nce cov ntshav qab zib (3).

Txiv tsawb 'cov ntsiab lus siab ntawm cov hmoov txhuv nplej siab thiab fiber ntau piav txog lawv cov GI tsawg.

Fibers

Qhov feem ntau ntawm cov hmoov txhuv nplej siab hauv cov txiv tsawb tsis muaj zog yog cov hmoov txhuv nplej siab tiv thaiv, uas dhau los ntawm koj lub plab undigested.

Hauv koj txoj hnyuv loj, cov hmoov txhuv nplej no tau zom los ntawm cov kab mob los ua butyrate, cov kab mob luv-fatty acids uas pom tias muaj cov txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv ().

Laj Tsawb kuj yog qhov zoo ntawm lwm hom fiber ntau, xws li pectin. Qee qhov pectin hauv txiv tsawb yog dej-soluble.

Thaum txiv tsawb siav, qhov sib npaug ntawm cov dej-soluble pectin nce, uas yog ib qho ntawm cov laj thawj tseem ceeb vim li cas txiv tsawb ua mos thaum lawv muaj hnub nyoog (5).

Ob qho pectin thiab cov hmoov txhuv nplej siab nruab nrab nce rau hauv cov ntshav qab zib tom qab noj mov.

Laj tsawb no mas feem ntau yog ua carbs. Txiv tsawb unripe yuav muaj cov hmoov txhuv nplej siab tsim nyog, uas ua haujlwm zoo li fiber ntau, pab koj lub plab thiab txhawb kev noj qab haus huv cov ntshav qab zib.

Cov vitamins thiab minerals

Txiv tsawb yog qhov zoo ntawm ntau cov vitamins thiab cov zaub mov, tshwj xeeb tshaj yog potassium, vitamin B6, thiab vitamin C ().

• Qab Zib. Txiv tsawb yog qhov zoo ntawm cov poov tshuaj. Kev noj zaub mov ntau ntawm cov poov tshuaj tuaj yeem txo cov ntshav siab hauv cov neeg uas muaj qib siab ntau thiab muaj txiaj ntsig cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ().
• Vitamin B6. Laj tsawb muaj muaj vitamin B6 ntau. Ib qho nruab nrab-txiv tsawb muaj peev xwm muab tau nce mus txog 33% ntawm Tus Nqi Txhua Hnub (DV) ntawm cov vitamin no.
• Vitamin C. Zoo li feem ntau cov txiv hmab txiv ntoo, txiv tsawb yog qhov zoo ntawm cov vitamin C.

Tsawb muaj ntau cov vitamins thiab cov zaub mov nyob hauv tus nqi zoo. Cov no suav nrog cov poov tshuaj thiab vitamins B6 thiab C.

Lwm cov cog sib txuas

Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas muaj ntau hom xyoob ntoo cog paj ntau yam, thiab txiv tsawb tsis muaj qhov tshwj xeeb.

• Dopamine. Txawm hais tias nws yog ib qho tseem ceeb neurotransmitter hauv koj lub hlwb, dopamine los ntawm tsawb tsis hla cov ntshav-cuam tshuam ntawm lub hlwb kom cuam tshuam rau mus ob peb vas. Es, nws ua raws li ib qho antioxidant ().
• Catechin. Ntau cov tshuaj antioxidant flavonoids pom nyob rau hauv tsawb, feem ntau tshwj xeeb catechins. Lawv tau txuas rau ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv, suav nrog txo kev pheej hmoo mob plawv (8,).

Zoo li lwm yam txiv hmab txiv ntoo, txiv tsawb muaj ntau yam tshuaj antioxidant, uas yog lub luag haujlwm rau ntau yam ntawm lawv cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv. Cov no suav nrog dopamine thiab catechin.

Cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm tsawb

Laj Tsawb khav theeb muaj ntau cov txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv.

Lub plawv huv

Kab mob hauv lub ntiaj teb yog qhov tshwm sim ntau tshaj plaws ua ntej ntawm kev tuag ua ntej.

Txiv tsawb muaj cov poov tshuaj ntau yam, uas yog cov ntxhia pob zeb uas pab txhawb kev mob plawv thiab ntshav nce siab. Ib qho nruab nrab-txiv tsawb muaj nyob ib ncig ntawm 0.4 grams ntawm cov ntxhia no.

Raws li kev soj ntsuam loj ntawm ntau cov kev tshawb fawb, kev noj txhua hnub ntawm 1.3-1.4 gram ntawm cov poov tshuaj muaj feem rau 26% tsawg dua kev pheej hmoo mob plawv ().

Ib qho ntxiv, txiv tsawb muaj antioxidant flavonoids kuj cuam tshuam nrog txo qis kev pheej hmoo mob plawv ().

Digestive noj qab haus huv

Unripe, ntsuab txiv tsawb muaj ntau ntawm cov hmoov txhuv nplej siab thiab pectin, uas yog hom kev noj haus muaj fiber ntau.

Resistant hmoov txhuv nplej siab thiab pectins ua raws li cov as-ham prebiotic, txhawb kev loj hlob ntawm cov kab mob plab muaj txiaj ntsig.

Hauv koj lub plab, cov fibers tau zom los ntawm cov kab mob tau txais txiaj ntsig uas ua rau butyrate, cov kab mob luv-fatty acids uas txhawb txoj hnyuv huv (,).

Txiv tsawb yuav muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv vim tias lawv muaj cov poov tshuaj thiab antioxidant ntau. Dab tsi ntxiv, lawv cov hmoov txhuv nplej siab tiv taus thiab pectins tuaj yeem txhawb txoj hnyuv noj qab haus huv.

Txiv tsawb downsides

Muaj ntau cov tswv yim sib xyaw hais txog seb tsawb zoo rau cov neeg uas muaj ntshav qab zib hom 2 twg.

Nws yog qhov tseeb tias txiv tsawb muaj hmoov txhuv nplej siab thiab muaj suab thaj ntau. Yog li, ib qho yuav xav kom lawv ua rau nce siab ntxiv hauv cov ntshav qab zib.

Tab sis vim lawv qhov GI qis, kev noj tsawb txaus yuav tsum tsis txhob nce cov ntshav qab zib ntau ntau npaum li lwm cov zaub mov muaj cov zaub mov uas muaj carb ntau.

Qhov ntawd tau hais tias, cov neeg muaj ntshav qab zib yuav tsum zam kev noj cov txiv tsawb zoo heev. Nws yog ib qho zoo yuav tau saib xyuas qib ntshav qab zib kom zoo tom qab noj cov piam thaj thiab carbs ntau.

Ntawm daim ntawv sib txawv, qee qhov kev tshawb fawb qhia tau hais tias cov txiv ntoo no yog qhov muaj kev pheej hmoo rau kev cem quav, thaum lwm tus hais tias tsawb yuav muaj qhov cuam tshuam (,).

Thaum noj rau hauv kev tiv thaiv kom txaus, tsawb tsis muaj kev phiv loj heev.

Txiv tsawb feem ntau suav hais tias yog noj qab nyob zoo. Txawm li cas los xij, cov neeg uas muaj ntshav qab zib hom 2 yuav tsum zam qhov uas yuav tsum tau nqos cov txiv tsawb zoo uas muaj siav.

Hauv qab kab

Txiv tsawb yog ntawm lub ntiaj teb no lub feem ntau noj txiv hmab txiv ntoo.

Cov khoom siv ua feem ntau ntawm carbs, lawv muaj cov nyiaj muaj txiaj ntsig ntawm ntau cov vitamins, minerals, thiab antioxidant. Cov poov tshuaj, vitamins C, catechin, thiab cov hmoov txhuv nplej siab tiv thaiv yog nyob ntawm lawv cov zaub mov noj qab haus huv zoo.

Tsawb yuav muaj ntau yam txiaj ntsig - nrog rau kev txhim kho lub plawv thiab lub plab zom mov - thaum noj tsis tu ncua uas yog ib feem ntawm kev noj qab nyob zoo.