Autumn Calabrese's 20-Minute Full-Body Sliders Workout

Zoo Siab

• Rov Qab Lunge
• Slider Side Push-Ups
• Sab Lunge rau Curtsy Lunge
• Ncav cuag
• Pem Hauv Ntej Kab Ntsig Lunge
• Windshield Wipers
• Hamstring Curls
• Pom
• Ntsuam xyuas rau

Sliders yuav zoo li ntxim hlub thiab tsis muaj teeb meem, tab sis lawv yog lub luag haujlwm rau qhov kub hnyiab loj. (Cov ntaub ntawv lawv nyob ib sab ntawm cov khau khiab!) Yog li yog tias koj xav ua kom koj lub cev hnyav txav yam tsis muaj kev cuam tshuam loj, lawv tuaj yeem ua ke. Lawv kuj tseem pheej yig heev thiab siv tau yooj yim tsis muaj qhov chaw, ua rau lawv yog ib qho ntawm cov cuab yeej siv tau zoo tshaj plaws rau kev ua haujlwm hauv tsev thiab ntawm-tus-mus. (Txog: 11 Amazon Yuav Tsim Lub Tsev DIY Gym rau qis dua $ 250)

Thaum koj tuaj yeem koom nrog cov sliders nrog cov kev tawm dag zog tua neeg, koj tuaj yeem siv lawv los ua haujlwm tag nrho koj lub cev. Autumn Calabrese, tus tsim ntawm 21 Hnub Kho thiab 80 Hnub Obsession, tau muab peb lub cev tag nrho lub cev slider workout uas yuav ntaus koj txhais tes, ceg, thiab pob tw ib yam nkaus. Teem ib sab 20 feeb, plua plav tawm ntawm koj lub teeb, thiab xaub mus rau qhov kub hnyiab. (Txoj hlua rau lub sijhawm? Sim Calabrese's 10-feeb cardio core workout.)

Nws ua haujlwm li cas: Ua txhua qhov kev tawm dag zog rau tus naj npawb ntawm reps. Rov ua dua tag nrho ob qhov puag ncig.

Koj yuav xav tau: Ob tug sliders

Rov Qab Lunge

A. Sawv nrog ko taw ua ke, ko taw sab xis ntawm tus swb.

B. Xaub txoj cai ko taw rov qab thaum khoov ob lub hauv caug rau sab laug.

C. Swb txoj cai ko taw rau pem hauv ntej thaum lub hauv caug ncaj kom rov qab mus rau qhov chaw pib.

Ua 15 reps. Hloov ob sab; rov hais dua.

Slider Side Push-Ups

A. Pib hauv qhov hloov pauv hloov nrog lub slider hauv qab txhua txhais tes

B. Khoov caj npab rau 90-degree kaum thaum swb sab tes laug mus rau sab laug.

C. Ncaj caj npab thaum swb sab tes laug mus rau sab xis kom rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

Hloov ob sab; rov hais dua. Txuas ntxiv hloov rau 8 tus sawv cev ntawm ib sab.

Sab Lunge rau Curtsy Lunge

A. Sawv nrog ko taw ua ke, ko taw sab xis ntawm tus swb. Khoov lub hauv caug sab laug thaum swb txoj cai ko taw tawm mus rau sab xis.

B. Ncaj lub hauv caug ncaj thaum swb txoj cai ko taw kom tau raws li ko taw sab laug.

C. Khoov lub hauv caug sab laug thaum hla txoj cai ko taw mus rau sab laug-kab pheeb ces kaum.

D. Ncaj sab laug lub hauv caug thaum nqa txoj cai ko taw kom tau raws li sab laug ko taw rov qab mus rau qhov chaw pib.

Ua 15 reps. Hloov ob sab; rov hais dua.

Ncav cuag

A. Pib hauv txoj haujlwm hloov kho thawb nrog tus swb hauv qab txhua txhais tes.

B. Xaub tes xis mus tom ntej txog ib txhais taw. Xaub tes laug mus rau sab tes xis.

C. Swb sab tes xis rov qab, ces sab laug tes rov qab mus rau qhov chaw pib.

Hloov ob sab; rov hais dua. Ua 8 reps.

Pem Hauv Ntej Kab Ntsig Lunge

A. Sawv nrog ko taw ua ke, ko taw sab xis ntawm tus swb.

B. Swb txoj cai ko taw rau pem hauv ntej-sab kab pheeb ces kaum thaum khoov ob lub hauv caug rau hauv lub lunge

C. Swb txoj cai ko taw kom tau raws li sab laug ko taw thaum ncaj ob lub hauv caug kom rov qab mus rau qhov chaw pib.

Ua 8 reps. Hloov ob sab; rov hais dua.

Windshield Wipers

A. Pib hauv lub plank siab nrog tus swb hauv qab txhua tus taw.

B. Swb txoj cai ko taw mus rau sab kom txog rau thaum nyob rau hauv kab nrog lub duav.

C. Swb txoj cai ko taw kom tau raws li sab laug ko taw rov qab mus rau qhov chaw pib.

Hloov ob sab; rov hais dua. Ua 16 reps ntawm ib sab.

Hamstring Curls

A. Puag rau sab nraub qaum nrog tus swb hauv qab txhua pob taws, ntiv taw nqa, lub duav nqa tawm hauv av hauv tus choj glute.

B. Swb heels rau pem hauv ntej kom ncaj hauv caug.

C. Xaub pob luj taws mus rau taub qab kom khoov lub hauv caug thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

Ua 15 reps.

Pom

A. Pib nyob rau hauv lub pluaj pliaj pliaj nrog tus swb hauv qab txhua tus taw.

B. Ua kom lub cev sib npaug rau hauv av, txav mus rau tom ntej ob peb ntiv tes, tso cai rau taw kom swb mus rau tom ntej.

C. Hloov rov qab ob peb ntiv tes, cia ko taw swb rov qab kom rov qab mus rau qhov chaw pib.

Ua 15 reps.

Ntsuam xyuas rau