Saib Autumn Calabrese Demo Qhov 10-Minute Cardio Core Workout

Zoo Siab

• 1. Ib Leeg Ib Leeg Dhia hlua
• 2. Ib leeg-ceg fais dhia
• 3. Pike
• 4. Criss-Cross Jump Rope
• 5. Sawv Toj Roob
• 6. Lub hauv caug khawm rau lub rooj zaum
• 7. Twisting dhia hlua
• 8. Squat Jack
• 9. Vajvoog Tshaj Teaser
• Tshuaj xyuas rau

Nkees ntawm kev tawm dag zog lub cev, tab sis tsis xav schlep rau lub gym? Peb tapped Autumn Calabrese, tus tsim ntawm 21 Hnub Kho thiab 80 Hnub Obsession, rau kev ua haujlwm nrawm tab sis siab phem nrog cov khoom siv tsawg-thiab nws tau xa. Qhov kev sib tw cardo-core no suav nrog dhia txoj haujlwm xyaum ua haujlwm nrog plank ua haujlwm rau lub plawv-kho dua, ua kom pom tseeb ua ntu zus. (Nov yog kev tawm dag zog lub cev ua haujlwm dumbbell los ntawm Calabrese yog tias koj xav nce lub xub ntiag nrog qhov hnyav.)

Nws yog chav ua haujlwm zoo nyob hauv tsev xav tau tsuas yog ob tus swb thiab dhia hlua. Koj tseem tuaj yeem tsim kho los ntawm kev siv daim ntawv tais lossis cov phuam da dej ua qhov swb lossis los ntawm kev siv txoj hlua dhia. Tsis txhob ua yuam kev: Txawm hais tias nws tsuas yog lub cev hnyav, koj tuaj yeem ntseeg tau tias nws yuav hlawv mus rau qhov kawg. Npaj koj tus kheej rau lub sijhawm so me me thiab rau koj lub abs kom quaj los ntawm qhov kawg txav mus. Cov xov xwm zoo: Nws tsuas yog 10 feeb ntev. Dai rau ntawd thiab muab nws 100 feem pua. (Tom ntej no? Calabrese's plyometric power plan.)

Nws ua haujlwm li cas: Ua ob lub voj voog ntawm thawj ob qhov kev txav mus los tsis muaj so hauv nruab nrab, tom qab ntawd ob lub voj voog ntawm peb qhov kev txav tom qab no tsis muaj so, tom qab ntawd ib puag ncig ntawm plaub qhov kawg txav.

Koj yuav xav tau: Ib txoj hlua dhia (xaiv tau) thiab ob tus swb.

1. Ib Leeg Ib Leeg Dhia hlua

A. Sawv nrog dhia hlua so tom qab taw. Nqa txoj cai ko taw tawm hauv av kom pib.

B. Dhia rau sab laug ko taw, viav vias hlua saum lub taub hau thiab cheb nws hauv qab ko taw mid-dhia. Dhia ib zaug ntxiv ntawm sab laug ko taw.

C. Hloov, dhia ob zaug ntawm sab xis.

Txuas ntxiv rau 30 vib nas this.

2. Ib leeg-ceg fais dhia

A. Sawv ntsug nyob rau hauv txoj haujlwm lunge nrog sab ceg xis rau pem hauv ntej, sab laug sab nraub qaum, thiab lub hauv caug sab xis khoov me ntsis. Cov caj npab yog nyob rau hauv ib txoj hauj lwm khiav nrog sab laug caj npab rau pem hauv ntej thiab sab caj npab rov qab.

B. Tsav sab laug lub hauv siab mus rau hauv siab thiab twj tso kua mis sab xis rau pem hauv ntej thaum lub hauv caug ncaj nraim thiab dhia tawm hauv av.

C. Av softly ntawm sab xis ko taw thiab tam sim ntawd taw laug ko taw rov qab, khoov sab xis hauv caug kom rov qab mus rau qhov chaw pib.

Dhia mus ntxiv 15 vib nas this. Hloov ob sab; Rov ua dua. Ua 2 qhov hloov pauv ntxiv ntawm 1 thiab 2 yam tsis muaj kev so nyob nruab nrab.

3. Pike

A. Pib nyob rau hauv ib tug siab plank txoj hauj lwm nrog ib tug slider nyob rau hauv txhua ko taw.

B. Koom nrog cov tub ntxhais kom rub lub duav mus rau lub qab nthab, zawv zawg ntiv taw rau ntawm txhais tes.

C. Xaub cov ntiv taw rov qab thiab qis lub duav kom rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

Txuas ntxiv zawv zawg rau hauv thiab tawm rau 30 vib nas this.

4. Criss-Cross Jump Rope

A. Sawv nrog ob txhais taw dav dua li lub xub pwg dav sib nrug, dhia hlua so tom qab taw.

B. Dhia mus hla sab laug ko taw nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm txoj cai ko taw thaum viav vias hlua thiab cheb nws hauv qab ko taw mid-dhia.

C. Dhia taw rov qab tawm, viav vias ib qho kev sib hloov tag nrho.

D. Dhia kom hla txoj cai ko taw ua ntej ntawm ko taw laug, viav vias ib txoj kev sib hloov.

E. Dhia taw rov qab tawm, viav vias hlua hauv ib qho kev sib hloov kom rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

Ntxiv rau 30 vib nas this.

5. Sawv Toj Roob

A. Sawv ntsug ntawm sab xis nrog sab caj npab txuas mus rau lub qab nthab, lub luj tshib sab laug ntsaws rau ntawm ib sab. Tsav lub hauv caug sab laug mus rau hauv siab kom pib.

B. Dhia rau ntawm ob sab ceg thaum khoov sab xis, ncaj sab laug, thiab tsav lub hauv caug sab xis rau hauv siab.

C. Dhia mus rau sab xis thaum khoov sab laug caj npab, ncaj caj npab ncaj, thiab tsav sab laug hauv caug mus rau hauv siab.

Txuas ntxiv hloov mus rau 30 vib nas this. Ua 2 qhov kev hloov pauv ntawm 3, 4, thiab 5 yam tsis muaj kev so nyob nruab nrab.

6. Lub hauv caug khawm rau lub rooj zaum

A. Pib nyob rau hauv ib tug siab plank txoj hauj lwm nrog ib tug slider nyob rau hauv txhua ko taw.

B. Koom nrog cov tub ntxhais kom rub lub duav mus rau qab nthab, zawv zawg taw ntawm tes thiab nqa lub hauv caug rau hauv siab.

C. Hloov qhov hnyav mus rau taw thiab tsa tes hla lub taub hau los zaum hauv lub rooj zaum.

D. Txo tes mus rau hauv av ces swb taw rov qab rau lub plank siab kom rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

Ntxiv rau 30 vib nas this.

7. Twisting dhia hlua

A. Sawv ntsug nrog txoj hlua dhia so tom qab taw, ntiv taw taw rau sab laug ntawm 45-degree lub kaum ntse ntse, lub hauv caug khoov.

B. Dhia mus rau thaj av nrog cov ntiv taw taw qhia rau sab xis ntawm lub kaum sab xis 45-degree, viav vias hlua nce thiab hauv qab taw ib nrab dhia.

C. Dhia mus rau thaj av nrog cov ntiv taw taw qhia rau sab laug ntawm lub kaum sab xis 45-degree, viav vias hlua ib txoj kev sib hloov kom rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

Ntxiv rau 30 vib nas this.

8. Squat Jack

A. Sawv nrog ko taw ua ke.

B. Dhia taw dav dua li lub xub pwg dav sib nrug thiab qis rau hauv squat, ncav tes mus rau hauv av.

C. Dhia taw ua ke kom sawv thiab rov qab mus rau qhov chaw pib.

Ntxiv rau 30 vib nas this.

9. Vajvoog Tshaj Teaser

A. Pib hauv txoj haujlwm plank siab nrog sab laug hla hla ntawm sab xis ntawm lub pob taws, tus swb hauv qab txhua tus taw.

B. Tsav lub hauv caug rau hauv siab, zawv zawg ko taw ntawm tes, ces rov qab mus rau qhov chaw pib.

C. Tsav sab laug hauv siab mus rau hauv siab kom swb sab laug ko taw mus rau pem hauv ntej, ces ncab sab laug hauv caug kom swb ko taw rov qab mus rau hauv qhov siab siab nrog taw dav.

D. Tsav lub hauv caug sab xis mus rau lub hauv siab kom swb txoj cai ko taw rau pem hauv ntej, tom qab ntawd ncaj lub hauv caug, hla txoj cai ko taw ua ntej ntawm sab laug.

E. Rov qab txav mus rau sab nraud, swb ob lub hauv caug, tom qab ntawd txhua tus zuj zus kom rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

Txuas ntxiv rau 30 vib nas this.

Tshuaj xyuas rau