Sab saum toj 2 Workouts uas maj mam laus ntawm qib Cellular
Zoo Siab
Ntxiv, yuav ua li cas tig ib ce rau hauv HIIT workout.
Cov kev tshawb fawb tshiab tau pom tias saum toj kawg nkaus ntawm lwm cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv uas koj twb tau paub txog kev tawm dag zog, nws tuaj yeem pab kev laus, ib yam nkaus.
Tab sis tsis yog txhua qhov kev qoj ib ce raug tsim kom sib npaug - tsawg kawg raws li kev tshawb pom tshiab nyob hauv European Heart Journal.
Raws li txoj kev tshawb no, koj yuav tsum ntxiv kev tiv thaiv thiab kev siv ntu (HIIT) rau koj kev ua haujlwm niaj hnub. Cov kev qoj ib ce no ua kom koj lub plawv dhia thiab tuaj yeem ua rau koj lub hlwb kom ntev dua. Cov kws tshawb nrhiav tau txiav txim siab qhov no los ntawm kev ntsuas cov qauv ntawm qhov kawg ntawm cov chromosomes, hu ua telomeres.
Ua tsaug rau cov kev tshawb fawb laus, peb paub tias peb lub telomeres pib ploj zuj zus thaum peb hnub nyoog. Tsis tas li, cov neeg laus dua uas lub telomeres ntev dua tsis muaj kev vascular sai npaum li cov neeg uas luv dua. Qhov no txhais tau hais tias lawv cov leeg ntshav feem ntau zoo dua qub thiab lawv tsis tshua muaj kev pheej hmoo rau cov mob xws li mob plawv thiab mob hlab ntsha tawg.
Cov ntsiab lus ntawm txoj kev kawm
- Txoj kev tshawb no tau raws 124 tus neeg uas tawm dag zog 45 feeb, peb zaug hauv ib lub lis piam, ntev txog 26 lub lis piam.
- Cov neeg koom tau muab faib ua plaub pawg: cov pab pawg aerobic (khiav haujlwm tas mus li), pab pawg HIIT (4 × 4 ntu nruab nrab), pawg tsis kam (yim siv tshuab ua haujlwm), thiab pawg tswj hwm (tsis muaj kev tawm dag zog txhua).
- Qhov kawg ntawm 26 lub lis piam, cov nyob hauv pawg tswj hwm thiab tiv thaiv tsis muaj kev hloov hauv telomere ntev. Txawm li cas los xij, cov neeg hauv aerobic thiab HIIT pawg tau pom qhov ntev "ob npaug" nce ntev.
Cov kws tshawb nrhiav tseem pom tias cov neeg hauv aerobic thiab HIIT pawg tau ntsib ntau dua kev ua haujlwm ntawm telomerase. Qhov no yog txheej txheem uas ua rau lawv cov chromosomes los ua ntev dua.
Nws yog tsim nyog sau cia ntau yam ntawm qhov kev kawm no:
- Nws tsis ntsuas qhov ntsuas pa, yog qhov uas ua rau koj tsis tuaj yeem cua thaum koj taug kev teeb ntawm theem ntaiv.
- Telomere ntev tsis yog qhov cuam tshuam nkaus xwb uas suav txog kev laus.
Nws kuj tsis yog qhov tseeb yuav tau hais tias nws yog kev tawm dag zog aerobic lossis HIIT ib leeg uas ua rau qhov kev hloov pauv ntawm kev ua rau lub zog noj qab haus huv. Cov kev tawm dag zog no pab ua ib feem hauv kev ua kom muaj nitrous oxide, uas pab ua kom koj lub mitochondria noj qab haus huv thiab tswj kev sib ntaus sib tua-lossis-ya davhlau hauv koj lub cev.
Txawm tias qhov kev tshawb nrhiav tsis pom qhov cuam tshuam los tiv thaiv kev laus los ntawm kev xyaum ua haujlwm, nws tsis txhais tau tias tsis muaj txiaj ntsig rau qhov hnyav. Raws li koj tau laus dua, koj lub cev yuav muaj qhov nqaij tsawg. Qhov no tuaj yeem txhawb koj qhov kev pheej hmoo rau:
- ntog
- txha lov
- tsis muaj nuj nqi
- txha txha caj qaum
- kev tuag
Yog tias ib qho twg, kho qhov kev kawm no ua ceeb toom kom tswj kom ua kom ib ce tawm hws. Sim ua kom sib xyaw ntawm aerobic thiab thev taus: Khiav rau hnub Tuesday thiab nqa hnyav rau hnub Thursday.
Pib koj lub sijhawm telomere-tus phooj ywg txhua lub sijhawm
Yog tias koj tsis tau ua lub cev kislas, kev sim ua aerobic thiab HIIT yog ib txoj hauv kev zoo. Tom qab tag nrho, txoj kev tshawb no pom qhov kev loj hlob hauv telomere qhov ntev ntawm cov neeg koom nrog ib nrab txawm tias tsis muaj kev ua kom haum. Tswv yim: Yuav luag txhua qhov workout tuaj yeem dhau los ua HIIT workouts tsuas yog tsim los ntawm kev ua ntu zus ntawm kev siv.
| Aerobic workouts | HIIT version |
|---|---|
| Ua luam dej | Ua luam dej nrawm rau 200 metres thiab so li 1 feeb |
| Pab Jogging | Siab lub hauv caug rau 30 vib nas this, so rau 10 |
| Tsawg-cuam tshuam cardio ua txhua hnub | Ua reps rau 30 vib nas this, so rau 1 feeb |
| Elliptical | Tsheb tuam ceev li 30 feeb, tom qab ntawd qeeb rau 2-4 feeb |
| Khib | 4 × 4 (plaub ce, plaub puag ncig) |
HIIT koom nrog kev qoj ib ce ncua luv nrog lub sijhawm rov zoo lossis sijhawm dua yooj yim. Xya-feeb HIIT workouts yog ib qho muaj tshwm sim, txawm hais tias koj yuav tsum ua kev tawm dag zog raws li koj lub cev xav tau thiab cov peev xwm.
Raws li koj tau xis nyob nrog kev ua haujlwm, tsom mus rau tsim koj cov leeg nrog kev hnyav los yog kev kawm tawm tsam.
Emily Gadd yog tus kws sau ntawv thiab sau ntawv nyob hauv San Francisco. Nws siv nws lub sijhawm so mloog cov nkauj, saib mauv vim, nws mus ntaug hauv internet, thiab mus ua yeeb yam.
Peb Qhia
Ib tug neeg hloov daim duab ntawm Amy Schumer los saib "Insta Npaj" thiab nws tsis txaus siab