5 Kev Ua Kom Phem Rau Sab Hauv Tsev Pelvic Qaij

Zoo Siab

• Koj yuav paub tau li cas yog tias koj muaj lub plab hnyuv paum?
• Ib nrab-caug caug duav flexor ncab
• Choj
• Caj npab ceg nqa nrog sab nraub qaum
• Zaum-sawv
• Pelvic qaij
• Qhov kev xam pom rau yav tom ntej pelvic qaij yog dab tsi?

Aerior pelvic qaij

Koj lub plab mog yuav pab koj taug kev, khiav thiab nqa khoom hnyav rau hauv av. Nws tseem muaj feem rau kev coj kom zoo.

Kev mob plab pliav yog thaum koj lub plab mog tig rau pem hauv ntej, uas yuam koj tus txha nraub qaum rau nkhaus. Nws feem ntau yog tshwm sim los ntawm kev zaum ntau dhau yam tsis muaj kev tawm dag zog txaus thiab ncab ib ce los tiv thaiv kev cuam tshuam ntawm kev zaum txhua hnub. Yog tias koj tau mob lub plab mog sab nraus koj yuav pom tias cov leeg nyob sab xub ntiag ntawm koj lub plab mog thiab sab ncej puab nruj, thaum tus txhag cia nyob tom qab tsis muaj zog. Koj cov gluteus thiab lub plab plab kuj tseem tuaj yeem tsis muaj zog. Tag nrho cov no tuaj yeem ua rau:

• qis rov qab mob
• ntsag thiab lub hauv caug mob
• tsis meej hwj tau lub cev
• yuam kom lub duav thiab lub hauv caug tig

Qhov hmoov zoo, muaj ntau ntau cov kev tawm dag zog uas koj tuaj yeem ua tau tom tsev tuaj yeem pab koj lub plab mog rov qab mus rau qhov mob tsis muaj qhov nruab nrab.

Koj yuav paub tau li cas yog tias koj muaj lub plab hnyuv paum?

Koj tuaj yeem ua ib yam dab tsi hu ua Thomas kuaj seb koj puas muaj tawv qaij.

1. Zaum ntawm ntug ntawm lub rooj khov kho.
2. Pw rov qab rau ntawm lub rooj kom koj ob txhais ceg dai ntawm lub rooj ntawm hauv caug.
3. Rub ib sab ntawm koj ob sab ceg rau koj, tuav hauv qab koj lub hauv caug thiab khoov koj sab ceg kom txog thaum nws khi koj lub hauv siab.
4. Rov ua rau lwm tus ceg.

Yog tias koj lub plab mog sib txig sib luag, sab nraub qaum ntawm koj sab ceg yuav chwv lub rooj thaum koj nkag mus rau hauv txoj haujlwm no.

Yog tias koj xav txuas ntxiv sab ceg lossis tig koj ob sab ceg lossis lub ntsag txhawm rau txhawm rau chwv lub rooj, koj lub hauv ntej ncej puab cov leeg yuav nruj. Qhov no yuav ua rau lub plab mog sib hle.

Ib nrab-caug caug duav flexor ncab

Qhov kev tawm dag zog no yuav pab ua kom lub duav flexors thiab nce koj lub duav yooj.

• Ruam koj sab ceg laug tawm pem hauv ntej ntawm koj thiab pw kom txog thaum koj lub hauv caug sab xis tau so hauv av. Tso txoj phuam nyob hauv qab koj lub hauv caug yog tias qhov no tsis xis. Koj sab lauj taw yuav tsum ua 90-degree rau ntawm koj lub hauv caug.
• Nqa koj lub plab mog mus rau pem hauv ntej los ntawm zawm koj lub ntsej muag gluteus thiab lub plab.
• Ntshiv rau pem hauv ntej los ntawm koj sab xis kom txog thaum koj hnov ​​zoo li lub duav flexor thiab ncej puab sab hauv ntawm koj sab ceg xis
• Tuav li 30 vib nas this, tso tawm, thiab rov ua dua li 5 zaug.
• Hloov ceg.

Thaum lub sijhawm nyob hauv qhov ncab no, koj yuav tsum tsis hnov ​​zoo nyob sab nraub qaum ntawm koj sab ncej puab. Lub ncab yuav tsis mob, tab sis koj yuav tsum hnov ​​mob ib ce hauv koj lub duav flexors. Nco ntsoov tias yuav ua rau koj lub plab mog me ntsis qaij nyob thoob plaws tag nrho cov kev ncab.

Choj

Qhov kev tawm dag zog no yuav ntxiv dag zog rau koj cov nqaj thiab koj cov leeg gluteus.

• Pw ncaj ncaj ntawm koj sab nraum qab nrog koj ob txhais ceg khoov thiab koj ob txhais taw ncaj ncaj rau hauv pem teb thiab lub duav-dav sib nrug, caj npab los ntawm koj ob sab.
• Rub koj lub luj taws rau hauv pem teb thaum koj tsa koj lub plab mog txog sab hauv pem teb kom txog thaum koj lub cev sab saud thiab tus ncej puab sab ncaj.
• Tuav rau 2 vib nas this, txo qis dua maj mam, thiab rov ua dua 8 txog 12 zaug.

Nco ntsoov koj zawm koj lub ntsej muag gluteus thiab lub plab plab thaum nyob hauv txoj haujlwm no kom muaj tus choj ua kom ncaj.

Caj npab ceg nqa nrog sab nraub qaum

Qhov kev tawm dag zog no yuav pab ua kom koj lub plab thiab ncab koj sab nraub qaum thiab koj cov leeg gluteus.

• Hauv koj ob txhais tes thiab lub hauv caug.
• Tso koj txhais tes rau hauv pem teb-lub xub pwg-dav sib nrug. Dhos koj lub duav nrog koj lub hauv caug.
• Nco ntsoov tias koj sab nraub qaum yog mus rau hauv av yog li koj lub plab mog yog qhov chaw nruab nrab.
• Rub koj lub plab nyob rau hauv rau koj tus txha nraub qaum thiab ua kom koj nraub qaum yog koj ua pa tawm.
• Tuav li 2 vib nas this, thiab tom qab ntawd nqa koj lub nraub qaum rov qab mus rau qhov nruab nrab nruab nrab.
• Tshaj tawm ib txhais ceg rov qab thiab nqa nws kom txog thaum nws mus txog qhov siab tib yam li koj lub cev, yog li koj txhais ceg nqa thiab lub cev tau sib xws. Ua kom koj tus nqaj qaum nyob rau hauv qhov chaw nruab nrab.
• Tuav txoj haujlwm no ntev li 5 vib nas this, txo qis ceg, thiab rov ua kom ntev txog 10 zaug.
• Hloov ceg.

Qhov kev tawm dag zog no yuav ntxiv dag zog koj lub plab thiab gluteus cov leeg thiab mob koj cov leeg rov qab.

Nco ntsoov tias ua kom koj txoj ceg ntev txuas rau hauv koj lub cev. Arching koj lub nraub qaum ntau dhau lawm yuav ua rau rov qab mob.

Zaum-sawv

Qhov no qoj ib ce tag nrho lub cev uas pab ntxiv dag zog rau cov nqaij ntshiv gluteus, nqaij duav, thiab plaub ceg, thiab lwm yam.

• Tso koj txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug, ntiv taw taw rau pem hauv ntej.
• Txo koj tus kheej rau qhov chaw zaum kom txog thaum koj tus ncej puab mus tib seem rau hauv pem teb. Nco ntsoov tias koj tau ua kom koj lub plab tsis nruj thiab koj lub nraub qaum nyob hauv qhov nruab nrab.
• Thawb kom txoj haujlwm sawv ntsug thiab txav koj lub plab mog me ntsis rau pem hauv ntej los ntawm zawm koj cov leeg gluteus.
• Rov ua 15 txog 20 zaug.

Thaum koj zaum khia, tsis txhob cia koj lub hauv caug hla koj cov ntiv taw lossis tig sab hauv. Ua kom koj sab nraub qaum yog nyob hauv qhov chaw nruab nrab. Tsis txhob nthuav dav rau txoj kab nkhaus ntawm koj sab nraub qaum lossis khaw dhau koj sab nraub qaum. Zaws koj cov plab thiab gluteus cov leeg.

Tswv yim: saib ncaj rau pem hauv ntej thiab pom tau tias koj tab tom yuav zaum ntawm ib lub rooj zaum.

Pelvic qaij

Qhov kev tawm dag zog no pab ua rau koj cov leeg mob hauv plab, thiab ncab cov leeg hauv koj sab nraub qaum.

• Pw nrog koj sab nraub qaum hauv qhov chaw nruab nrab nrog koj ob txhais ceg khoov thiab ntiv taw tig tom ntej.
• Rub koj lub plab nyob rau hauv mus rau koj tus txha nraub qaum, thawb koj lub plab mog mus rau saum qab nthab.
• Zawm koj lub ntsej muag gluteus thiab lub ntsag thaum koj qaij koj lub plab mog rau pem hauv ntej. Tuav li 5 feeb.
• Ua 5 teeb ntawm 20 rov ua dua.

Qhov kev tawm dag zog no yuav pab koj tus txha nraub qaum kom yog nyob hauv qhov tseeb nruab nrab, yog li nco ntsoov saib xyuas koj qhov ua tau zoo.

Qhov kev xam pom rau yav tom ntej pelvic qaij yog dab tsi?

Zaum ntev ntev yam uas tsis muaj kev ncab txaus thiab kev ua kom ib ce muaj zog tuaj yeem ua rau lub plab pob txha caj qaum, uas ua rau koj tus txha nraub qaum muaj qhov txhav dhau. Ntxiv rau kev cuam tshuam koj lub cev, tus mob no tuaj yeem ua rau mob nraub qaum thiab mob duav. Koj tuaj yeem kho txoj kev qaij ntxaws ntxig los ntawm kev siv dag zog, ncab, thiab zaws.

Yog tias koj txoj haujlwm suav nrog kev zaum ntev, nco ntsoov sawv thiab ua qee qhov ncab yooj yim, lossis sim hloov cov pluas su zaum nrog kev taug kev.