Dab tsi los noj thaum ua haujlwm thaum tsaus ntuj?

Zoo Siab

• Dab tsi noj ua ntej pw
• Dab tsi noj ua ntej koj pib ua haujlwm
• Dab tsi los noj thaum ua haujlwm
• Lwm yam lus pom zoo khoom noj khoom haus

Kev ua haujlwm hloov yuav ua rau muaj feem ntau ntawm kev tsim teeb meem xws li kev rog dhau los, mob ntshav qab zib, kab mob plawv, muaj teeb meem ntawm lub plab thiab kev nyuaj siab vim tias cov sijhawm ua haujlwm tsis txaus ntseeg tuaj yeem cuam tshuam cov tshuaj hormones tsim nyog.

Cov neeg ua haujlwm hloov chaw kuj yuav tsum noj 5 lossis 6 pluas tauj ib hnub, tsis tas yuav yuag ib pluas mov, thiab yuav tsum yoog raws cov sijhawm ua haujlwm ntawm tus tswv. Ib qho ntxiv, nws yuav tsum zam kom tsis txhob muaj caffeine ntau tshaj 3 teev ua ntej lub txaj kom tsis txhob ua kom tsaug zog, ntxiv rau kev noj zaub mov me me kom lub cev thiaj tsaug zog thiab so zoo.

Kawm yuav ua li cas txhim kho kev pw tsaug zog ntawm cov neeg ua haujlwm hloov pauv.

Dab tsi noj ua ntej pw

Thaum tus neeg tau ua haujlwm txhua hmo, ua ntej yuav mus pw nws yog ib qho tseem ceeb kom muaj lub teeb tab sis noj tshais kom cov hnyuv tsis dhau thiab lub cev muaj peev xwm rov zoo dua.

Qhov zoo tshaj plaws, cov zaub mov no yuav tsum noj li 1 teev ua ntej lub txaj, tsis muaj rog, muaj protein thiab muaj calories tsawg, nrog 200 calories. Qee cov qauv yog:

• Skimmed yogurt nrog wholemeal qhob cij nrog tsawg-rog dawb cheese;
• Skimmed mis nyuj nrog Maria biscuit thiab ib lub txiv ntoo;
• 2 lub hau rhaub los yog muab npluav rau lub khob cij wholemeal;
• Txiv hmab txiv ntoo smoothie nrog 2 tag nrho cov ci nrog 1 lub khoom noj qab zib ntawm butter lossis txiv laum huab xeeb.

Cov neeg ua haujlwm uas tsaug zog thaum nruab hnub yuav tsum xaiv qhov chaw ntsiag to thiab tsis paub xyov yuav ua rau lub cev pw tsaug zog tob. Nws kuj tseem ceeb kom tsis txhob haus kas fes 3 teev ua ntej pw, kom caffeine tsis ua rau insomnia.

Dab tsi noj ua ntej koj pib ua haujlwm

Ua ntej pib ua haujlwm, koj yuav tsum noj mov tiav, uas muab lub zog thiab khoom noj rau hnub ua haujlwm. Lub sijhawm ntawd, koj tseem tuaj yeem haus dej haus muaj caffeine, xws li kas fes, kom koj lub cev kom nquag plias. Piv txwv ntawm cov zaub mov ua ntej noj mov raws li tau teem tseg yog:

• Noj tshais: 1 khob mis nrog mis kas fes tsis muaj qab hau + 1 lub ncuav ci ncuav ci nrog lub qe hau thiab ib hlais ntawm cheese + 1 txiv tsawb;
• Noj su: 1 qho kua zaub + 120 g ntawm nqaij ci + 3 tablespoons mov ci + 3 diav taum + 2 khob kua zaub nyoos lossis 1 khob siav zaub + 1 khob txiv hmab txiv ntoo.
• Noj hmo: 130 g ntawm ci ntses + hau qos yaj ywm + braised zaub xam lav nrog zaub thiab chickpeas + 1 khoom qab zib txiv ntoo

Ua ntej pib ua haujlwm, koj tuaj yeem tseem muaj kas fes thaum noj mov tag lossis thaum thawj sijhawm ua haujlwm. Cov uas tuaj txog tsev thaum yav sawv ntxov, tuaj yeem xaiv noj su tom chaw ua haujlwm lossis muaj 2 khoom txom ncauj thaum sawv ntxov thiab muaj noj su thaum lawv los txog tsev, nws yog ib qho tseem ceeb kom tsis txhob siv ntau tshaj 4 teev tsis noj dab tsi.

Dab tsi los noj thaum ua haujlwm

Ntxiv rau txoj kev noj mov tseem ceeb, tus neeg yuav tsum tau ua khoom noj tsawg kawg 1 lossis 2 zaug thaum ua haujlwm, nyob ntawm qhov hloov uas lawv tau ua, thiab yuav tsum suav nrog cov khoom noj xws li:

• 1 khob ntawm yogurt dawb + wholemeal qhob cij nrog butter, hummus, guacamole lossis txiv laum huab xeeb;
• 1 khob ntawm flaxseed txiv hmab txiv ntoo nyias;
• 1 noj ntawm cov protein, xws li nqaij qaib lossis qaib ntxhw, roj cheese tsis tshua muaj rog, qe lossis tuna, thiab cov zaub nyoos lossis cog siav;
• 1 khob kas fes nrog mis nyuj + 4 tag nrho cov ci;
• 1 khob ntawm gelatin;
• 1 tes ntawm cov txiv hmab txiv ntoo qhuav;
• 1 noj ntawm txiv hmab txiv ntoo;
• 1 lossis 2 qhov nruab nrab pancakes (npaj nrog txiv tsawb, qe, oats thiab cinnamon) nrog txiv laum huab xeeb lossis 1 daim ntawm cheese dawb.

Cov neeg ua haujlwm hloov pauv yuav tsum siv zog ua ntu zus los noj mov, pw thiab sawv. Ua cov haujlwm tsis tu ncua yuav ua rau lub cev ua haujlwm zoo, ua kom lub cev noj tau cov zaub mov zoo thiab ua kom hnyav. Saib cov lus qhia txog kev yuav ua li cas tswj kev yaum kom yoo tau noj thaum kaj ntug.

Nov yog qee cov khoom noj txom ncauj zoo rau lub cev noj hmo:

Lwm yam lus pom zoo khoom noj khoom haus

Lwm cov lus qhia uas tseem ceeb rau cov neeg ua haujlwm hmo ntuj lossis cov ua haujlwm hloov ua haujlwm yog:

• Muab lub thawv ntim su nrog zaub mov thiab kev noj mov hauv tsev, qhov no yuav pab xaiv cov kev xaiv kom muaj kev noj qab haus huv, vim tias thaum cov zaub mov noj lossis khoom noj txom ncauj feem ntau muaj thaum hmo ntuj ua haujlwm, yuav muaj kev pheej hmoo tsawg rau kev xaiv cov kev xaiv tsis zoo;
• Sim xaiv cov khoom haum rau nws, raws li nws yuav nthuav kom haus cov feem me me, txhob siv cov zaub mov tiav ntxiv thaum hmo ntuj ua haujlwm. Qhov no yuav pab tiv thaiv kom yuag thiab tiv thaiv kom txhob tsaug zog;
• Tswj xyuas cov dej kom tsawg los nyob hydrated thaum lub sijhawm hnub ua haujlwm;
• Zam txhob haus cov dej qab zib lossis cov dej qab zib, nrog rau cov khoom qab zib thiab cov khoom noj uas muaj roj ntau, vim tias lawv tuaj yeem ua rau tus neeg ntawd nkees nkees thiab nyiam nce phaus;
• Yog tias muaj teeb meem thaum muaj noj mov nyob rau lub sijhawm ua haujlwm, nws raug nquahu kom nqa zaub mov yooj yim thiab ua haujlwm uas koj tuaj yeem muaj hauv koj txhais tes, kom koj thiaj li zam dhau kev noj mov. Yog li, nws yuav nthuav kom muaj cov txiv hmab txiv ntoo qhuav, txiv av, lossis ib pob ntawv cov dej tawg xws li cov tshuaj pleev khaub noom rau hauv koj lub hnab.

Ntxiv rau cov zaub mov, nws tseem yog qhov tseem ceeb rau kev tawm dag zog tsawg kawg yog 3 zaug hauv ib lub lim tiam, vim qhov no yuav pab kom muaj qhov hnyav thiab tiv thaiv tus kab mob.

Thaum muaj kev ua xyem xyav, qhov zoo tshaj yog nrhiav cov lus qhia ntawm tus kws qhia noj haus kom npaj lub hom phiaj khoom noj khoom haus kom haum rau koj cov kev xav tau, suav txog cov sijhawm ua haujlwm, noj zaub mov noj thiab lwm yam uas tseem ceeb rau kev noj zaub mov kom zoo.