9 ntawm Qhov Nyuaj Tshaj thiab Ua Tau Zoo Tshaj los ntawm Tus Kws Qhia Tiag

Zoo Siab

• Tshuaj xyuas rau

Tsis muaj teeb meem ntau npaum li cas ntawm koj lub cev qoj ib ce, muaj qee qhov txav koj tsuas yog ntxub ua. Xav: squat kev hloov pauv uas kub hnyiab ntau dua qhov koj xav tau, tricep txav uas ua rau koj txhais caj npab zoo li lawv yuav poob, lossis kev sib tw khiav uas koj xav tiag yuav ua rau koj hla mus. Thiab tsis muaj leej twg paub qhov kev xav no zoo dua li cov neeg uas yws yws rau koj kom tawm suab ntxiv.

Cov kws qhia paub zoo dua li leej twg tias qhov mob yuav tsim nyog them tawm. (Cov pov thawj: Sab saum toj 50 Cov Kws Qhia Tshaj Lij Tshaj Plaws hauv Asmeskas.) Yog li peb nug qee tus kws qhia peb nyiam dab tsi txawm txav mus los? lawv hlub los ntxub. Thiab thaum uas ua rau qhov no yog ib daim ntawv teev cov kev tawm dag zog hnyav, nws kuj yog ib daim ntawv teev cov kev tawm dag zog uas lav tau qhov tshwm sim loj. Yog li txhuam koj cov hniav thiab khawb rau hauv 9 qhov kev txav uas nyuaj txawm tias qhov zoo tshaj plaws ntawm qhov haum.

Tus neeg raug txim sawv

Qhov kev tawm dag zog no ua rau koj tag nrho cov tub ntxhais thaum qhib tag nrho cov leeg ntawm koj cov leeg hauv qab koj-tshwj xeeb yog koj sab nraub qaum. Thiab qhov ntawd yog txhua yam thaum ua haujlwm ntawm koj qhov sib npaug thiab agility.

Yuav ua li cas nws: Ncaj ncaj rau koj nraub qaum nrog ob txhais tes tso tom qab lub taub hau, lub luj tshib sab nraud. Lub hauv caug tau kov hauv pem teb nrog txhais taw hla, zoo li nyob rau hauv txoj haujlwm zaum ntawm txhais ceg. Siv cov leeg ab qis, nqa lub cev mus rau pem hauv ntej kom txog thaum lub pob taws ntawm ko taw ze rau koj lub pob tw. Nrog koj ob txhais tes tom qab koj lub taub hau, khawm ntawm koj lub duav kom sawv tawm hauv pem teb thiab sawv ntsug ncaj hauv ib qho nrawm, tsis tas siv koj txhais tes-tsuas yog koj ob txhais ceg. (Xav tau hloov kho? Muab koj txhais tes tso rau hauv av kom pab tau thaum nqa tawm hauv av.)

-Shaun Robert Jenkins, tus thawj coj ntawm Tone House hauv New York City

Lub cev

Qhov no yog qhov txav tau zoo rau lub hom phiaj tag nrho cov leeg ntawm koj lub cev, thiab, nyob ntawm koj txoj haujlwm, thiab koj lub xub pwg. Pib nrog koj txhais taw hauv TRX lossis ntawm valslides (lossis txawm tias koj txhais taw hla tus menyuam ua npuas ncauj!), Thiab nce mus rau pob ruaj khov rau ntau qhov nyuaj.

Yuav ua li cas nws: Nrog ob txhais taw hauv TRX hlua los yog ntawm valslides, nkag mus rau hauv lub forearm plank, luj tshib hauv qab lub xub pwg nyom. Koom nrog cov tub ntxhais thiab, ua kom forearms zoo kawg nkaus, pib txav lub duav rov qab. Lub xub pwg nyom txav deb ntawm dab teg thiab lub luj tshib nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub cev, tag nrho thaum tuav ib txoj kab ncaj nraim ntawm pob ntseg mus rau pob taws. Tsis txhob rov qab mus deb kom hnov ​​koj lub nraub qaum qis. Pom rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

-Tristan Rice, tus kws tshaj lij kev ua haujlwm ntawm tib neeg kev qhia ua haujlwm EXOS hauv Phoenix, AZ

Dumbell Thruster

Qhov no yog qhov zoo heev, tawg txav nrog cov tub ntxhais ruaj khov thoob plaws los tawm tsam koj lub cev tag nrho. Nws pab txhim kho lub xub pwg thiab lub duav kom yooj yim, ua rau koj cov ntshav ntws thiab ua kom muaj zog. (Xav tau yooj yim dua? Sim cov Yoga no rau cov neeg uas kov tsis tau lawv cov ntiv taw.)

Yuav ua li cas nws: Tuav ib khub ntawm dumbbells nyob rau sab saum toj ntawm bicep curl (lub luj tshib khoov, qhov hnyav nyob sab xub ntiag ntawm lub ntsej muag). Squat kom puv qhov tob. Thaum koj tuaj txog, nias dumbbells nyiaj siv ua haujlwm nyob rau sab saum toj ntawm lub zog koj sawv siab, caj npab nthuav dav hla lub xub pwg, nyem quads, glutes, thiab abs. Nqes rov qab los kom puv zaum thaum ib txhij txo qis dumbbells rov qab, yog li ntawd hauv qab ntawm koj lub squat dumbbells tau rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

-Albert Matheny, RD, tus tsim thiab tus kws qhia ntawm Soho Strength Lab hauv New York City

Dumbbell Lateral Lunge

Lunges feem ntau txhais tau hais tias ua haujlwm vim lawv qhov xwm txheej zoo, nrhiav cov leeg muaj zog tshaj plaws (glutes, core thiab tag nrho ceg), thiab sib tw kom ruaj khov nrog lawv cov kev xav tau asymmetrical. Hloov cov kev taw qhia ntawm lub lunge mus rau sab ua rau lwm cov leeg hauv koj lub glute ntau dua li ib txwm squat lossis rau pem hauv ntej lunge yuav, pab kom zoo dua qub uas bum thiab txhim kho lub duav mus thiab ruaj khov.(Xav kom nws nyuaj dua? Ntxiv ib lub dumbbell kom txuas ntxiv rau lub hauv paus thiab ua kom lub cev qis dua no ua rau tag nrho lub cev txav mus los.)

Yuav ua li cas nws: Sawv ntsug, nce mus rau sab xis nrog txoj cai ko taw, ua kom cov ntiv taw rau pem hauv ntej thiab ko taw tiaj. Squat ntawm sab xis lub duav thaum tuav sab laug ceg ncaj. Squat kom tsawg li tsawg tau, tuav txoj hauj lwm no rau 2 vib nas this. Thawb rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov qab mus rau sab nraud.

-Maureen Key, tus kws tshaj lij kev ua haujlwm ntawm lub chaw cob qhia tib neeg kev ua haujlwm EXOS hauv Philadelphia

Pistol Squat Tau Txais

Qhov kev tawm dag zog no tsom koj lub quadriceps. Nws kuj tseem ua rau koj lub hauv paus thiab tsuas yog hais txog txhua lwm cov leeg hauv koj lub cev, suav nrog koj cov glutes, hamstrings, thiab calves.

Yuav ua li cas nws: Sib npaug ntawm sab laug. Tuav sab xis sab pem hauv ntej kom pob taws tsuas yog tawm hauv pem teb. Siv lub zog ceg thiab sib npaug, pib qis rau hauv squat, ua kom lub pob taws sab xis nyob saum pem teb tag nrho lub sijhawm. Cia ob txhais tes tawm ntawm lub cev los pab kom sib npaug. Squat cia kom txog thaum hamstring kov koj calf, ces tso lub pob tw mus rau pem teb. Puag rau sab nraub qaum nrog sab laug hauv caug khoov thiab sab xis sab xis. Pob khawm rau pem hauv ntej nrog qee lub zog, siv tes los pab thawb rov qab rau hauv rab phom squat ces sawv siab. Hloov ceg thiab rov ua dua.

-Shaun Robert Jenkins, tus thawj coj ntawm Tone House hauv New York City

Lateral Step-Ups nrog Tshuaj Pob

Qhov txiaj ntsig tseem ceeb ntawm qhov kev ua haujlwm zoo, lub zog-kev cob qhia thiab lub plawv dhia hloov pauv ntawm cov kauj ruam yog tias nws tau ua nyob rau hauv lub ntuj tsim, uas pab koj kom tsis txhob raug mob. Kev nce qib nce thiab nqis mus ntxiv txhais tau hais tias muaj ntau yam ntawm lub cev nqaij daim tawv tau koom nrog: quadriceps, hamstrings, calves, glutes, ab nqaij, thiab cov leeg hauv qab, nrog rau biceps los ntawm tuav lub pob tshuaj lossis tes hnyav. Xav ua kom nyuaj? Nce qhov siab ntawm cov kauj ruam lossis qhov hnyav koj nqa. (Siv cov cuab yeej no ntau dua! Tshuaj Ball Workout: 9 Txav mus rau Tone Txhua Ntiv.)

Yuav ua li cas nws: Sawv ntsug ntawm sab laug ntawm lub rooj ntev zaum, sib npaug rau nws, tuav lub pob tshuaj lossis tes hnyav ze ntawm koj lub hauv siab. Tig me ntsis rau pem hauv ntej thiab nqa sab xis rau ntawm lub rooj zaum. Nqa sab laug kom raws li txoj cai thiab tam sim ntawd txav sab xis mus rau hauv pem teb ntawm sab xis. Nco ntsoov ncua kev tsaws ceg kom deb ntawm lub rooj ntev zaum kom hnov ​​​​qhov kub hnyiab hauv koj cov quads thiab glutes. Nrog sab laug ceg tseem nyob ntawm lub rooj ntev zaum, txav sab xis mus txog nws. Tam sim no sab laug ceg txav mus rau hauv pem teb, thaum txoj cai tseem nyob ntawm lub rooj ntev zaum.

-Jimmy Minardi, tus tsim ntawm Minardi Training

Ib Caj Npab Kettlebell Xovxwm

Qhov kev txav no yuav tsum ua kom tag nrho koj lub duav, lub cev, thiab lub xub pwg nyom. Nws integrates stability thoob plaws hauv lub hauv paus nrog lub xub pwg nyom, raws li nws ua hauj lwm los ntawm ib tug ntau yam ntawm kev txav ntawm cov leeg. Thaum ua tiav kom raug, koj yuav hnov ​​​​qhov no yuav luag ntau dua hauv koj lub cev ntau dua li koj yuav nyob hauv koj lub xub pwg, muab qhov zoo nkauj thib ob ab hlawv. Nws tuaj yeem ua tau yooj yim heev los yog regressed los ntawm kev hloov qhov hnyav. (Yog tias koj tsis muaj kettlebells, koj tuaj yeem sim qhov no nrog lub dumbbell.) (Xav tau ntau dua kettlebells? Mus saib qhov no 20-Fat-Burning Kettlebell Workout.)

Yuav ua li cas nws: Muab koj txhais taw lub xub pwg dav sib nrug thiab sawv nrog kettlebell pem hauv ntej ntawm sab xis. Thawb koj lub duav rov qab thiab tuav lub kettlebell nrog kev pheej hmoo txhais tes kom koj ob txhais tes tig rau koj lub cev. Khaws koj lub pob tw thiab koj txhais caj npab kom ntev. Ua kom koj lub hauv siab nruj, tsav los ntawm koj lub luj taws kom nqa lub kettlebell thaum ua kom koj lub hauv siab siab. Thaum qhov hnyav dhau koj lub hauv caug, nthuav tawm pob taws, hauv caug, thiab lub duav. Thaum lub kettlebell nce, shrug koj lub xub pwg nyom thiab txuas ntxiv nqa qhov hnyav, ua kom nws ze rau koj lub cev li sai tau. Nqa lub kettlebell rau koj lub xub pwg sab xis, nrog koj lub luj tshib taw ncaj qha rau hauv pem teb, tig koj lub dab teg thaum koj ua li ntawd, kom lub xibtes sab hauv. Qhov no yog kettlebell huv. Saib lub kettlebell thiab nias nws nce thiab tawm mus txog thaum nws raug kaw tawm ntawm lub taub hau, tig koj txhais caj npab kom koj lub dab teg tig tawm ntawm koj lub cev. Nco ntsoov tias koj lub cev tseem nyob ncaj thaum koj nias lub Kettlebell nyiaj siv ua haujlwm, txwv tsis pub rov qab txuas ntxiv ntawm lub cev. Txo lub kettlebell rov qab rau koj lub xub pwg hauv qab tswj, thiab rov ua dua.

-Tristan Rice, tus kws tshaj lij kev ua haujlwm ntawm lub chaw cob qhia tib neeg kev ua haujlwm EXOS hauv Phoenix, AZ

Lunge Jumps + Standing Lunge Hold

Nyuaj? Yog! Siv tau? Yog! Lub cev qis qis no yuav ua rau koj cov glutes tua thiab koj lub cev qis dua qhov kub hnyiab!

Yuav ua li cas nws: Pib hauv ib qho kev sib cais nrog koj ob txhais tes, torso upright, thiab rov qab lub hauv caug khoov ntawm 90 degrees. Pem hauv ntej lub hauv caug yog ua raws li pem hauv ntej pob taws. Txhaum thawb tawm pem hauv ntej ko taw, nqa lub cev qis hauv av. Thaum nyob nruab nrab huab cua, hloov qhov chaw ntawm ko taw. Cia rov qab lub hauv caug khoov thaum koj tsaws softly nrog opposite ko taw tam sim no rau pem hauv ntej. Tom qab 20 feeb, muab tso rau hauv ib lub tais me me. Nrog ob txhais tes ntawm lub duav thiab lub cev upright, txo lub duav los ntawm khoov lub hauv caug rov qab mus rau lub kaum sab xis 90 degree. Lub hauv caug pem hauv ntej yuav tsum nyob twj ywm rau pem hauv ntej pob taws, tso cai rau feem ntau ntawm qhov hnyav poob los ntawm pob taws ntawm ko taw uas nyob rau pem hauv ntej. Tuav txoj hauj lwm ntawd rau 30 vib nas this, ces tuav txoj hauj lwm ntawd 30 vib nas this. Hloov ob txhais ceg thiab tuav lunge rau lwm 30 vib nas this, tom qab ntawd ua tiav nrog ib qho ntxiv ntawm lunge jumps.

- Jessica Wilson, tus tswv ntawm Wilson Fitness Studios hauv Chicago

Deadlift

Ib qho kev tawm dag zog uas kuv pom qhov nyuaj tshaj plaws yog kev nqa tuag vim lawv tawm tsam koj lub cev ntau dua li yuav luag txhua qhov kev tawm dag zog, uas ua rau cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws. Tsis tsuas yog qhov kev txav no tshwm sim hauv lub neej txhua hnub (piv txwv li khaws koj cov menyuam), tab sis nws kuj tseem pab txhim kho koj cov leeg nqaij thiab lub zog-thiab txhawb koj cov metabolism hauv kev poob phaus. (Qhov no yog ib qho zoo rau cov neeg uas muaj teeb meem hauv caug. Saib ntxiv nrog 10 Lub hauv caug-Friendly Lower-Body Toners.)

Yuav ua li cas nws: Sawv nrog taw hip-dav sib nrug. Pob khawm ntawm lub duav thiab qis hauv siab mus rau hauv av, tuav lub barbell tso rau pem hauv ntej ntawm shins. Txhaum nce los ntawm thawb heels rau hauv av thaum thrusting lub duav rau pem hauv ntej. Tuav lub nraub qaum thiab nruj nruj thaum koj ua qhov kev tawm dag zog kom tsis txhob raug mob rov qab. Ncua rau sab saum toj, ces qis barbell rov qab rau hauv av thiab rov ua dua.

-Evan Kleinman, Tier 3 Equinox Tus Kws Qhia Txog Tus Kheej

Tshuaj xyuas rau