9 Pov thawj txoj hauv kev los kho cov Hormones uas Tswj Koj Qhov hnyav

Zoo Siab

• 1. Cov tshuaj insulin
• 2. Leptin
• 3. Ghrelin
• 4. Cortisol
• 5. Tshuaj Kho Mob
• 6. Cov Tshuaj Neuropeptide Y (NPY)
• 7. Glucagon zoo li Peptide-1 (GLP-1)
• 8. Cholecystokinin (CCK)
• 9. Peptide YY (PYY)
• 10. Dab tsi ntxiv Lwm?

Koj lub cev hnyav los ntawm cov tshuaj hormones.

Kev tshawb nrhiav pom tias cov tshuaj hormones cuam tshuam rau koj lub qab los noj mov thiab seb koj khaws cov rog ntau npaum li cas (,,).

Nov yog 9 txoj hauv kev “kho” cov tshuaj hormones uas tswj hwm koj qhov hnyav.

1. Cov tshuaj insulin

Cov tshuaj insulin yog ib yam tshuaj tsim los ntawm cov roj ntsha hlwb hauv koj cov txiav.

Nws zais cia hauv qhov nruab nrab txhua hnub thiab hauv qhov ntau dua tom qab noj mov.

Cov tshuaj Insulin tso cai rau koj lub hlwb kom nqus ntshav qab zib rau lub zog lossis cia khoom, nyob ntawm qhov xav tau dab tsi thaum lub sijhawm.

Cov Insulin kuj tseem yog qhov tseem ceeb khaws cov roj hauv lub cev. Nws qhia cov roj ntsha ua haujlwm khaws cov rog, thiab txwv tsis pub cov rog khaws cia ua kom tawg.

Thaum cov cell muaj insulin tiv taus (muaj ntau heev), ob qho tag nrho cov ntshav qab zib thiab cov tshuaj insulin nce siab.

Ua ntu kom muaj cov insulin tsawg zuj zus (ua ntu zus) hyperinsulinemia) tuaj yeem ua rau muaj ntau yam mob, suav nrog kev rog thiab mob plab metabolic syndrome (,, 6).

Kev siv zog - tshwj xeeb tshaj yog qab zib, ua kom muaj carbohydrates, thiab zaub mov nrawm - ua kom cov tshuaj tiv thaiv insulin thiab nce insulin ntau ntau (,,).

Nov yog qee cov lus qhia los ua kom cov qib insulin ib txwm muaj thiab txhim kho cov tshuaj insulin:

• Zam lossis txo cov suab thaj: Kev muaj ntau ntawm fructose thiab sucrose txhawb cov insulin tsis kam thiab nce cov qib insulin (,,,,,).
• Txo cov carbohydrates: Kev noj zaub mov kom tsawg los ntawm cov carb tuaj yeem ua rau cov insulin txo qis (,,,).
• Ua rau kom muaj protein ntau: Cov protein ntau tsa cov insulin hauv lub sij hawm luv luv. Txawm li cas los xij, nws yuav tsum ua rau txo lub sijhawm ntev hauv cov tshuaj tiv thaiv insulin los ntawm kev pab koj kom poob plab hauv plab (,).
• Noj kom ntau cov zaub mov zoo: Omega-3 rog nyob rau hauv cov rog rog tuaj yeem pab txo qis cov insulin sai ().
• Ib ce muaj zog tas li: Tus poj niam rog dhau heev uas taug kev sai sai lossis dhia mus kev muaj qhov txhim kho nyob rau hauv insulin rhiab heev tom qab 14 lub lis piam hauv ib txoj kev tshawb nrhiav (,,).
• Tau txais cov magnesium: Cov tshuaj insulin tiv thaiv feem ntau tsis tshua muaj zog hauv magnesium, thiab cov tshuaj ntxiv magnesium tuaj yeem txhim kho insulin rhiab heev (,,).
• Haus cov tshuaj yej ntsuab: Cov tshuaj yej ntsuab yuav txo cov ntshav qab zib thiab cov tshuaj insulin ntau ntau (,).

Kab hauv qab:

Cov tshuaj insulin yog qhov tseem ceeb cia roj hauv lub cev. Txo cov piam thaj kom tsawg, txiav carbs thiab qoj ib ce yog txoj kev zoo tshaj plaws los txo cov tshuaj insulin.

2. Leptin

Leptin yog tsim los ntawm koj cov rog rog.

Nws suav hais tias yog "kev qog ib ce" uas txo qhov qab los noj mov thiab ua rau koj lub siab puv nkaus.

Raws li kev cuam tshuam cov tshuaj hormones, nws lub luag haujlwm yog sib txuas lus nrog hypothalamus, feem ntawm koj lub hlwb uas tswj kev qab los noj mov thiab zaub mov noj.

Leptin qhia rau lub hlwb tias muaj cov rog txaus hauv kev cia khoom thiab tsis tas yuav tsum muaj ntxiv, uas yuav pab tiv thaiv kom tsis txhob noj ntau dhau.

Cov neeg uas rog dhau heev lossis rog dhau feem ntau muaj cov leptin ntau ntau hauv lawv cov ntshav. Qhov tseeb, ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias leptin qib hauv cov neeg rog yog 4 npaug ntau dua li cov tib neeg lub cev hnyav ().

Yog hais tias leptin txo cov qab los noj mov, tom qab ntawd cov neeg rog uas muaj leptin ntau yuav tsum pib noj tsawg dua thiab poob phaus.

Hmoov tsis zoo, hauv kev rog dhau qhov kev leptin system tsis ua haujlwm zoo li nws yuav tsum. Qhov no xa mus rau leptin kuj.

Thaum leptin signaling tsis ua haujlwm lawm, cov lus hais kom tsis txhob noj mov tsis yog mus rau hauv lub hlwb, yog li nws tsis paub tias koj muaj lub zog txaus (,).

Hauv cov ntsiab lus, koj lub hlwb xav tias nws tau tshaib plab, yog li koj tau tsav los noj.

Theem Leptin kuj tseem txo thaum koj poob ceeb thawj, uas yog ib qho tseem ceeb vim li cas nws nyuaj ua kom tswj poob phaus ntev hauv lub sijhawm ntev. Lub hlwb xav tias koj tshaib plab, thiab thawb koj mus noj ntau (,,).

Ob qhov peev xwm ua rau kev tiv thaiv leptin yog ntu mob insulin kom ntev thiab mob ntawm cov hypothalamus (,,,,,).

Ntawm no yog ob peb lub tswv yim txhawm rau txhim kho leptin rhiab:

• Zam txhob noj tej zaub mov: Txwv txiav cov zaub mov uas ua rau mob, tshwj xeeb yog cov dej qab zib thiab cov rog pauv.
• Noj tej yam zaub mov: Noj ntau cov khoom noj tiv thaiv kev rog, xws li cov rog rog ().
• Ib ce muaj zog tas li: Kev ua haujlwm qoj ib ce tuaj yeem txhim kho leptin rhiab (,,).
• Pw kom txaus: Cov kev tshawb fawb pom tias kev pw tsaug zog tsis txaus ua rau poob rau hauv leptin ntau ntxiv thiab muaj kev qab los noj mov ntau ntxiv (,).
• Cov tshuaj ntxiv: Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov poj niam noj zaub mov poob phaus uas noj alpha-lipoic acid thiab cov roj ntses poob ntau dua thiab muaj cov leptin tsawg dua li cov uas nyob hauv pawg tswj hwm ().

Kab hauv qab:

Cov tib neeg muaj rog rog yuav tiv taus cov teebmeem leptin. Noj cov zaub mov tiv thaiv kev tawm dag zog, kev tawm dag zog thiab kev pw tsaug zog kom txaus yuav txhim kho leptin rhiab heev.

3. Ghrelin

Ghrelin paub tias yog "kev noj haus kev tshaib plab." Thaum koj lub plab khoob, nws tso tawm ghrelin, uas xa xov rau hypothalamus qhia koj kom noj ().

Feem ntau, cov qib ghrelin yog qhov ntau tshaj ua ntej noj mov thiab qis dua li ib teev tom qab koj tau noj mov.

Txawm li cas los xij, hauv cov neeg rog dhau thiab rog dhau los, kev yoo ghrelin ntau dua feem ntau qis dua rau cov tib neeg qhov hnyav (,).

Cov kev tshawb fawb kuj tau qhia tias tom qab cov neeg rog rog noj mov, ghrelin tsuas yog poob qis me ntsis. Vim tias qhov no, qhov hypothalamus tsis tau txais qhov muaj zog ntawm lub cim yuav tsum tau noj, uas tuaj yeem ua rau hnyav dhau (52).

Nov yog ob peb lub tswv yim txhawm rau txhim kho kev ua haujlwm ntawm ghrelin:

• Qab Zib: Zam cov khoom noj uas muaj lub ntsej muag qab zib thiab cov dej qab zib uas muaj suab thaj, uas tuaj yeem ua rau ghrelin teb tau tom qab noj mov (,).
• Cov protein ntau: Noj cov protein ntau ntawm txhua pluas noj, tshwj xeeb yog noj tshais, tuaj yeem txo qis ghrelin thiab txhawb kev satiety (,,,).

Kab hauv qab:

Kev noj cov protein ntau thiab zam tej zaub mov thiab dej haus muaj piam thaj ntau yuav pab tau qib ghrelin ntau ntxiv.

4. Cortisol

Cortisol yog yam tshuaj tsim los ntawm cov qog adrenal.

Nws lub npe hu ua "kev ntxhov siab" vim tias nws tau tso tawm thaum koj lub cev hnov ​​qhov kev ntxhov siab.

Zoo li lwm cov tshuaj hormones, nws yog qhov tseem ceeb tshaj plaws rau kev muaj sia nyob. Txawm li cas los xij, raws caij nyoog nce qib ntawm cortisol tuaj yeem ua rau kev hnyav dhau thiab qhov hnyav nce ().

Nws pom tias cov poj niam uas nqa hnyav dua ib ncig ntawm ib nrab teb rau kev ntxhov siab nrog ntau dua ntawm cortisol (,).

Txawm li cas los xij, kev noj zaub mov nruj kuj tseem tuaj yeem tsa cortisol. Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov poj niam uas noj cov zaub mov tsis muaj calorie ntau nws muaj cortisol ntau dua thiab tau qhia tias muaj kev ntxhov siab ntau dua li cov poj niam uas noj cov zaub mov tsis zoo ().

Cov tswv yim no tuaj yeem txo qis cortisol:

• Tshuav kom yuag: Ua raws li kev ua kom tau zoo, ua kom noj zaub mov kom haum. Tsis txhob txiav tawm cov calories kom tsawg.
• Xav: Kev xyaum ua kom zoo tuaj yeem txo cortisol ntau lawm ().
• Mloog zaj nkauj:Cov. Cov kws tshawb nrhiav tau tshaj tawm tias thaum cov nkauj ua si so hauv cov txheej txheem kho mob, cortisol tsis tau nce ntau li (,).
• Pw tsaug zog ntau dua: Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias thaum cov neeg sim poob 15 teev ntawm kev pw tsaug zog hauv lub sijhawm ntawm ib lub lim tiam, lawv cov cortisol qib nce ntawm 50-80% ().

Kab hauv qab:

Qib cortisol siab tuaj yeem ua kom zaub mov nce ntxiv thiab txhawb nqa lub cev qhov hnyav. Noj zaub mov muaj txiaj ntsig, tswj kev ntxhov siab thiab pw tsaug zog ntau dua tuaj yeem pab ua kom cortisol ntau lawm.

5. Tshuaj Kho Mob

Estrogen yog qhov tseem ceeb tshaj plaws poj niam kev sib deev.

Nws yog tsuas yog tsim los ntawm cov zes qe menyuam, thiab muaj kev koom tes hauv kev tswj hwm tus poj niam kev muaj me nyuam.

Tag nrho ob qho heev thiab qib qis ntawm cov tshuaj estrogen tuaj yeem ua rau koj qhov hnyav nce. Qhov no nyob ntawm lub hnub nyoog, tes hauj lwm ntawm lwm cov tshuaj hormones, thiab tag nrho lub xeev ntawm kev noj qab haus huv.

Txhawm rau tswj kev muaj peev xwm nyob hauv lub sijhawm xyoo kev ua me nyuam, estrogen pib txhawb rog khaws cia thaum tiav nkauj tiav nraug ().

Tsis tas li ntawd, nws yuav txhawb kev nce rog nyob hauv thawj ib nrab ntawm cev xeeb tub ().

Cov poj niam rog rog muaj feem ntau ntawm cov tshuaj estrogen ntau dua li cov poj niam cev hnyav, thiab qee cov kws tshawb nrhiav ntseeg tias qhov no yog vim muaj kev cuam tshuam ib puag ncig ().

Thaum lub cev ntas, thaum cov tshuaj feem ntau poob vim tias tsawg dua hauv cov zes qe menyuam, lub xaib rau cov rog khaws cia los ntawm lub duav thiab tus ncej rau visceral rog hauv plab. Qhov no txhawb kev tiv thaiv insulin thiab nce kab mob txaus ntshai (,).

Cov tswv yim kev noj haus thiab kev ua neej no tuaj yeem pab tswj cov tshuaj estrogen:

• Fiber ntau: Noj kom muaj fiber ntau yog tias koj xav txo cov tshuaj estrogen (,,).
• Cruciferous zaub: Noj zaub paj zoo tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau estrogen (,).
• Cov noob flax: Txawm hais tias cov phytoestrogens hauv lawv muaj kev sib cav, cov noob flax pom tias muaj cov txiaj ntsig zoo rau cov tshuaj estrogen hauv feem ntau ntawm cov poj niam (,).
• Kev tawm dag zog: Cov kev tawm dag zog lub cev tuaj yeem pab ua kom cov tshuaj estrogen sib luag hauv cov poj niam premenopausal thiab postmenopausal (,).

Kab hauv qab:

Thaum cov qib tshuaj estrogen siab dhau lossis qis dua, qhov hnyav yuav tshwm sim. Qhov no nyob ntawm lub hnub nyoog thiab lwm yam keeb kwm hormonal.

6. Cov Tshuaj Neuropeptide Y (NPY)

Neuropeptide Y (NPY) yog yam tshuaj tsim los ntawm cov hlwb hauv cov hlwb thiab cov leeg hlwb khiav haujlwm.

Nws txhawb kev ua kom qab los noj mov, tshwj xeeb tshaj yog rau cov carbohydrates, thiab qhov siab tshaj plaws thaum lub sijhawm yoo mov lossis zaub mov tsis zoo (,,).

Qib ntawm neuropeptide Y raug nce siab thaum lub sijhawm ntxhov siab, uas tuaj yeem ua rau kev hnyav thiab ua kom rog rog (,,).

Cov lus pom zoo rau kev txo NPY:

• Noj cov protein txaus: Noj cov protein tsawg dhau lawm tau pom tias nce NPY, uas ua rau neeg tshaib plab, nce ntxiv ntawm cov zaub mov thiab nce phaus ().
• Tsis txhob ceev nrawm rau ntev dhau los: Cov kev tshawb fawb tsiaj tau pom tias qhov nrawm ntev heev, xws li dhau 24 teev, tuaj yeem nce qib NPY ntau ntau (,,).
• Soluble fiber ntau: Kev noj cov soluble prebiotic fiber ntau rau noj cov phooj ywg cov kab mob hauv lub plab yuav txo qib NPY ().

Kab hauv qab:

Neuropeptide Y (NPY) txhawb kev tshaib plab, tshwj xeeb yog thaum yoo mov thiab lub sijhawm muaj kev ntxhov siab. Protein thiab soluble fiber ntau tuaj yeem pab txo NPY.

7. Glucagon zoo li Peptide-1 (GLP-1)

Glucagon-zoo li peptide-1 (GLP-1) yog yam tshuaj nyob hauv koj lub plab thaum cov zaub mov nkag mus rau hauv cov hnyuv.

GLP-1 plays lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev ua kom cov ntshav qab zib cov ntshav nyob ruaj khov, thiab tseem ua rau koj lub siab puv nkaus.

Cov kws tshawb nrhiav ntseeg tias qhov poob qis hauv lub siab uas tshwm sim sai sai tom qab kev hnyav ua kom yuag yog ib feem vim kev nce ntau ntawm GLP-1 ().

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov txiv neej uas tau muab GLP-1 tov nrog kev noj tshais tau qhia tias muaj kev zoo siab ntau dua thiab tau noj tag 12% tsawg dua ntawm cov calories thaum noj su ().

Cov lus qhia nce GLP-1:

• Noj kom muaj protein ntau: Cov khoom noj muaj protein ntau xws li ntses, whey protein thiab yogurt tau pom tias nce GLP-1 ntau ntau thiab txhim kho insulin rhiab heev (,,).
• Noj cov khoom noj tiv thaiv kev tiv thaiv: Ntev mob txuas mus rau txo GLP-1 ntau lawm ().
• Nplooj zaub: Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov poj niam uas noj zaub ntsuab ntsuab xws li zaub ntsuab thiab kale paub ntau dua GLP-1 qib thiab poob ntau dua qhov hnyav dua pawg tswj hwm ().
• Probiotics: Hauv kev tshawb xyuas tsiaj, ib qho kev soj ntsuam probiotic nce GLP-1 ntau ntau, uas ua rau kev txo qis hauv kev noj zaub mov ().

Kab hauv qab:

GLP-1 tuaj yeem txo qhov qab los thiab nce phaus. Kev noj zaub mov kom muaj protein ntau thiab zaub ntsuab tuaj yeem pab koj qib.

8. Cholecystokinin (CCK)

Zoo li GLP-1, cholecystokinin (CCK) yog lwm cov tshuaj lom satiety uas ua los ntawm cov hlwb hauv koj lub plab ().

Cov nyiaj CCK ntau dua tau pom tias yuav txo cov khoom noj hauv cov neeg rog thiab rog (,,).

Cov tswv yim nce CCK:

• Cov protein ntau: Noj protein ntau nyob rau txhua txhua pluas mov ().
• Noj qab nyob zoo rog: Noj cov rog ua rau muaj kev cuam tshuam tawm ntawm CCK ().
• Fiber ntau: Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, thaum tus txiv neej noj ib pluas mov uas muaj cov taum pauv, lawv qib CCK nce siab dua ob zaug thaum lawv noj cov khoom noj muaj fiber ntau ().

Kab hauv qab:

CCK yog ib yam tshuaj uas ua kom koj qab los noj mov tsawg thiab yog tsim thaum koj noj protein, rog thiab fiber.

9. Peptide YY (PYY)

Peptide YY (PYY) yog lwm lub plab lawm uas tswj kev qab los noj mov.

Nws tso tawm los ntawm cov kab mob hauv cov hnyuv thiab cov nyuv.

Peptide YY ntseeg tau tias yuav ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev txo qis kev noj zaub mov kom tsawg thiab txo qhov koj muaj kev rog (,).

Cov tswv yim nce PYY:

• Kev noj zaub mov kom tsawg dua: carb: Koj yuav tsum noj zaub mov noj qis dua raws cov zaub mov tsis tau ua tiav txhawm rau kom cov ntshav qab zib cov ntshav nyob ruaj khov. Kom cov ntshav qab zib tuaj yeem ua rau PYY cov teebmeem (,,).
• Cov protein ntau: Noj cov khoom muaj protein ntau los ntawm tsiaj lossis cog ntawm tsiaj (,).
• Fiber ntau: Noj cov tshuaj fiber ntau (,,).

Kab hauv qab:

Txhawm rau kom nce qib PPY thiab txo qhov qab los noj mov, sim tsis txhob ua cov carbohydrates thiab kev noj cov protein thiab fiber ntau.

10. Dab tsi ntxiv Lwm?

Cov tshuaj hormones ua haujlwm ua ke kom nce lossis txo qhov qab los thiab ua kom lub cev rog.

Yog tias lub kaw lus tsis ua haujlwm zoo, koj yuav pom koj tus kheej muaj teebmeem kev hnyav tsis tu ncua.

Hmoov zoo, kev noj haus thiab kev ua neej pauv hloov tuaj yeem muaj lub zog ua rau cov tshuaj hormones no.