Lub 8 Txoj Kev Noj Qab Haus Huv Zoo Tshaj Plaws Koj Noj Tau

Zoo Siab

• 1. Cov kab tsib xiav
• 2. Cov txiv duaj tawv
• 3. Goji berries
• 4. Txiv pos nphuab
• 5. Cov txiv pob zeb
• 6. Acai kua txiv
• 7. Cov noob zaub txhwb
• 8. Txiv quav cawv
• Hauv qab kab

Cov txiv ntoo yog cov me me, muag muag, hloov txiv hmab txiv ntoo ntawm ntau xim - feem ntau xiav, liab, lossis paj yeeb.

Lawv yog cov qab zib los yog qaub nyob rau hauv saj thiab feem ntau siv nyob rau hauv khaws cia, jams, thiab khoom qab zib.

Berries zoo li muaj qhov zoo khoom noj khoom haus zoo. Lawv ib txwm muaj fiber ntau, vitamin C, thiab cov tshuaj tiv thaiv polyphenols.

Raws li qhov tshwm sim, kev ntxiv cov txiv ntoo rau hauv koj cov zaub mov noj yuav pab tiv thaiv thiab txo cov tsos mob ntawm ntau cov kab mob.

Nov yog 8 ntawm cov txiv ntoo zoo tshaj uas koj tuaj yeem noj.

1. Cov kab tsib xiav

Blueberries yog cov txiv ntoo nrov uas ua haujlwm zoo ntawm cov vitamin K.

Ib khob (148 grams) ntawm blueberries muab cov as-ham li nram no ():

• Cov calories:
  84
• Fiber ntau:
  3.6 grams
• Vitamin
  C: 16% ntawm DV
• Vitamin
  K: 24% ntawm DV
• Manganese:
  22% ntawm DV

Blueberries tseem muaj antioxidant polyphenols hu ua anthocyanins ().

Anthocyanins los ntawm blueberries tuaj yeem txo oxidative kev nyuaj siab, yog li txo qis kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv rau ob tus neeg noj qab haus huv thiab cov uas muaj kev pheej hmoo siab rau tus kab mob no (,,,).

Ntxiv rau, blueberries tuaj yeem txhim kho lwm yam ntawm kev noj qab haus huv los ntawm kev txo qis "phem" cov roj cholesterol LDL hauv cov ntshav, txo qis kev pheej hmoo ntawm lub plawv, thiab txhim kho txoj haujlwm ntawm cov hlab ntsha (,,).

Npauj npaim tuaj yeem txo qis ntshav qab zib ib yam nkaus. Cov kev tshawb fawb pom tau tias blueberries lossis bioactive xiav lub cev sib txuas tuaj yeem txhim kho insulin rhiab heev thiab txo cov ntshav mob ntshav qab zib hom 2 nce mus txog 26% (,).

Kev soj ntsuam loj tau qhia tias cov neeg uas noj blueberries kuj muaj cov lej ntawm lub hlwb poob qis dua, txhais tau tias lawv lub hlwb tseem nyob nyab xeeb dua thaum lawv muaj hnub nyoog ().

Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb ntxiv yog xav tau los txiav txim siab lub luag haujlwm tseeb tias blueberries ua si hauv lub hlwb noj qab haus huv.

cov ntsiab lusBlueberries muaj
zoo nyiaj ntawm fiber ntau, vitamin C, thiab antioxidant anthocyanins. Noj
blueberries tuaj yeem pab txo qis kev pheej hmoo rau mob plawv thiab ntshav qab zib.

2. Cov txiv duaj tawv

Cov tshuaj tsuag feem ntau siv hauv cov khoom qab zib thiab ua cov khoom siv zoo ntawm cov ntoo.

Ib lub khob (123 grams) ntawm raspberries muab ():

• Cov calories:
  64
• Fiber ntau:
  8 grams
• Vitamin
  C: 36% ntawm DV
• Vitamin
  K: 8% ntawm DV
• Manganese:
  36% ntawm DV

Raspberries tseem muaj cov tshuaj tiv thaiv antioxidant polyphenols hu ua ellagitannins, uas tuaj yeem pab txo oxidative kev nyuaj siab ().

Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias thaum cov neeg caij tsheb nqaj haus dej haus muaj cov txiv duav thiab lwm yam txiv ntoo, oxidative kev nyuaj siab los ntawm kev tawm dag zog txo qis ().

Cov feem ntau xoob Raspberry yog cov American liab lossis European liab ntau yam. Txawm li cas los xij, muaj ntau yam sib txawv ntawm raspberries, thiab dub raspberries tau pom tias muaj ntau tus txiaj ntsig kev noj qab haus huv, ib yam nkaus.

Raspberry dub tuaj yeem tshwj xeeb zoo rau kev noj qab haus huv. Cov kev tshawb fawb muaj pov thawj tias cov txiv duaj dub tuaj yeem txo cov kev pheej hmoo rau mob plawv, xws li ntshav siab thiab ntshav cov ntshav ((,,).

Lwm cov kev tshawb fawb pom tau tias cov txiv duaj dub tuaj yeem txo qhov mob hauv cov neeg uas muaj kev mob metabolic ().

Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb no tsawg heev. Kev tshawb fawb ntxiv yog xav tau los txhawm rau paub cov txiaj ntsig ntawm cov txiv av liab.

Ntsiab lus

Raspberries puv lawm
fiber ntau thiab cov tshuaj tiv thaiv polyphenols. Raspberry dub, tshwj xeeb, tej zaum
pab txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

3. Goji berries

Goji txiv ntoo, tseem hu ua wolfberries, yog ib txwm nyob rau Suav teb thiab siv hauv tshuaj ntsuab. Lawv tau tsis ntev los no ua nrov heev hauv Western ntiaj teb.

Ib ooj (28 grams) ntawm cov txiv hmab txiv ntoo qhuav goji muab ():

• Cov calories:
  98
• Fiber ntau:
  3.7 grams
• Vitamin
  C: 15% ntawm DV
• Vitamin
  A: 42% ntawm DV
• Hlau:
  11% ntawm DV

Goji txiv ntoo kuj tseem muaj cov vitamins A thiab zeaxanthin ntau ntau, ob qho no tseem ceeb rau kev noj qab haus huv qhov muag.

Ib txoj kev tshawb fawb ntawm 150 tus neeg laus pom tias noj 14 grams ntawm cov mis uas muaj txiaj ntsig ntawm goji txiv hmab txiv ntoo ib hnub txo qhov poob qis hauv lub qhov muag noj qab haus huv vim kev laus. Txoj kev tshawb nrhiav no, nrog rau kev tshawb nrhiav zaum ob, pom tias noj goji berries tuaj yeem nce cov ntshav zeaxanthin ntau ntau (,).

Zoo li ntau lwm yam txiv ntoo, goji berries muaj antioxidant polyphenols. Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias haus goji txiv hmab txiv ntoo kua haus rau 30 hnub nce ntshav cov qib antioxidant ntawm cov neeg noj qab haus huv, cov neeg laus hauv Suav ().

Lwm txoj kev tshawb nrhiav pom tias haus goji txiv hmab txiv ntoo kua txiv rau 2 lub lis piam nce cov metabolism thiab txo qis duav loj hauv cov neeg rog ().

Ntsiab lusGoji berries yog
tshwj xeeb yog nplua nuj nyob hauv cov as-ham uas pab txhawb kev noj qab haus huv qhov muag. Lawv kuj muaj
tseem ceeb antioxidants.

4. Txiv pos nphuab

Txiv pos nphuab yog ib qho ntawm cov zaub uas cov neeg feem ntau noj nyob hauv lub ntiaj teb thiab kuj yog ib qho txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm cov vitamin C

Ib khob (144 grams) ntawm cov txiv pos nphuab muab ():

• Cov calories:
  46
• Fiber ntau:
  3 grams
• Vitamin
  C: 97% ntawm DV
• Manganese:
  24% ntawm DV

Txiv pos nphuab yog qhov zoo rau lub plawv. Qhov tseeb, kev tshawb nrhiav ntau dua 93,000 tus poj niam pom tias cov neeg uas noj ntau tshaj 3 feem ntawm txiv pos nphuab thiab blueberries tauj ib lis piam muaj 30% tsawg dua qhov pheej hmoo mob plawv ().

Lwm cov kev tshawb fawb tau pom tias cov txiv pos nphuab tuaj yeem txo qee qhov kev pheej hmoo txaus ntshai rau kab mob plawv nrog rau cov ntshav roj, triglycerides, thiab oxidative kev ntxhov siab (,,,,).

Txiv pos nphuab kuj tseem tuaj yeem txo qhov mob ntshav los ntawm kev txo cov tshuaj lom hauv cov ntshav, xws li IL-1β, IL-6, thiab C-reactive protein (CRP) (,,).

Ntxiv mus, txiv pos nphuab yuav pab tswj tau cov ntshav qab zib, uas yog ib qho tseem ceeb rau kev tiv thaiv ntshav qab zib ().

Qhov tseeb, kev tshawb fawb ntawm ntau dua 200,000 tus neeg pom tias noj txiv pos nphuab tuaj yeem txo cov ntshav qab zib hom 2 tau ntau npaum li 18% ().

Thaum kawg, lwm qhov kev tshawb fawb pom tias kev noj 2 ooj (60 grams) ib hnub ntawm khov-qhuav strawberry hmoov txo qis oxidative kev nyuaj siab thiab tshuaj lom neeg mob hauv cov neeg muaj kev pheej hmoo ntawm kev tsim mob qog ntshav ().

Ntsiab lus

Txiv pos nphuab yog an
qhov zoo tshaj plaws ntawm cov vitamins C. Lawv raug pov thawj los txo cov yam txaus ntshai rau lub plawv
muaj kab mob thiab pab tswj ntshav qab zib.

5. Cov txiv pob zeb

Bilberries tau zoo heev ntawm blueberries, thiab ob qho no feem ntau tsis meej pem. Bilberries yog ib txwm nyob rau Tebchaws Europe, hos blueberries yog ib txwm nyob rau North America.

3.5 ooj (100 grams) ntawm bilberries muab (36):

• Cov calories:
  43
• Fiber ntau:
  4,6 grams
• Vitamin
  C: 16% ntawm DV
• Vitamin
  E: 12% ntawm DV

Ntau cov kev tshawb fawb pom tau hais tias cov bilberries ua tau zoo ntawm txo kev mob.

Ob peb ntawm cov kev tshawb fawb pom tias noj bilberries lossis haus kua txiv bilberry tuaj yeem txo qhov mob hauv cov neeg uas muaj kev pheej hmoo mob plawv lossis mob metabolic syndrome (,).

Lwm qhov kev tshawb fawb ntawm 110 tus poj niam pom tias noj bilberries rau thaj tsam li 1 lub hlis txo qis ntawm cov cim endothelial uas cuam tshuam hauv kev txhim kho mob plawv. Bilberries kuj txo qhov duav ncig ntawm 0.5 nti (1.2 cm) thiab qhov hnyav los ntawm 0.4 phaus (0.2 kgs) ().

Ib qho kev tshawb nrhiav cais pom tias kev noj zaub mov ntau nyob rau hauv bilberries, nplej thiab cov ntses kom cov ntshav qab zib hauv cov neeg muaj ntshav qab zib ntau ntau ().

Bilberries kuj tseem tuaj yeem nce cov roj "zoo" roj HDL thiab txo cov roj "LDL" (cholesterol), ().

Ntsiab lus

Bilberries zoo sib xws
rau blueberries thiab zoo ntawm txo qhov mob. Lawv kuj pab tau thiab
txo qhov hnyav thiab ntshav cov roj.

6. Acai kua txiv

Acai cov txiv hmab txiv ntoo cog rau ntawm acai xibtes ntoo cov haiv neeg ib txwm nyob hauv thaj av Brazilian Amazon.

Lawv tau dhau los ua cov khoom noj khoom haus kho mob nrov vim tias lawv cov ntsiab lus muaj zog antioxidant.

3.5 ooj (100 grams) ntawm acai txiv ntoo ntshiab muab ():

• Cov calories:
  70
• Fiber ntau:
  5 grams

Nco ntsoov tias acai berries feem ntau noj qhuav lossis khov-qhuav, uas tuaj yeem cuam tshuam cov ntsiab lus khoom noj khoom haus.

Acai cov txiv hmab txiv ntoo yog ib yam khoom zoo tshaj plaws ntawm antioxidant polyphenols thiab tej zaum yuav muaj ntau npaum li 10 zaug ntau dua antioxidant dua li blueberries ().

Thaum noj ua kua txiv los yog kua ntoo, acai txiv ntseej muaj peev xwm nce cov ntshav antioxidant thiab txo cov tshuaj lom neeg koom nrog oxidative kev nyuaj siab (,).

Tsis tas li ntawd, acai berry pulp tau pom tias yuav txo cov ntshav qab zib, insulin, thiab cov ntshav roj ntshav siab hauv cov neeg laus rog uas noj 200 grams hauv ib hnub rau 1 hlis ().

Cov teebmeem no tau pom zoo hauv cov neeg ncaws pob. Haus 3 ooj (100 ml) ntawm cov kua txiv acai xyaw rau 6 lub lis piam txo cov roj hauv cov ntshav thiab txo qis oxidative kev nyuaj siab tom qab qoj ib ce, uas yuav ua kom rov zoo los ntawm kev puas tsuaj rau cov leeg ().

Lub tshuaj tiv thaiv kab mob hauv acai kuj tseem yuav pab txo cov tsos mob ntawm pob txha caj dab. Kev tshawb nrhiav ntawm cov neeg muaj osteoarthritis pom tias haus 4 ooj (120 ml) ntawm kua txiv acai ib hnub rau 12 lub lis piam txo qis mob thiab txhim kho txoj kev ua neej nyob niaj hnub ().

Ntsiab lusAcai berries muaj
muaj cov antioxidant ntau, uas yuav pab txo cov ntshav muaj roj,
oxidative kev nyuaj siab, thiab tseem txo cov tsos mob ntawm osteoarthritis.

7. Cov noob zaub txhwb

Cranberries yog cov txiv hmab txiv ntoo noj qab nyob zoo tshaj plaws nrog kev saj qaub.

Lawv tsis tshua nyiam noj nyoos. Hloov pauv, lawv kheev noj raws li kua txiv.

1 khob (110 grams) ntawm cranberries nyoos muab (50):

• Cov calories:
  46
• Fiber ntau:
  3.6 grams
• Vitamin
  C: 16% ntawm DV
• Manganese:
  12% ntawm DV

Zoo li lwm yam txiv ntoo, cranberries muaj antioxidant polyphenols. Txawm li cas los xij, feem ntau ntawm cov tshuaj tiv thaiv kab mob ua kom tawv nqaij cranberry. Yog li, cov kua txiv cranberry tsis muaj cov polyphenols ntau ntau ().

Cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm kev noj qab haus huv ntawm cranberries yog lawv lub peev xwm los txo qis qhov mob ntawm qhov mob txeeb zig (UTIs).

Qee yam tshuaj lom hauv cov cranberries tiv thaiv cov kab mob E. coli los ntawm lo rau ntawm phab ntsa ntawm lub zais zis los yog tso zis, yog li ntawd txo txoj kev pheej hmoo kis tus mob (,).

Ib tug xov tooj ntawm cov kev tshawb fawb pom tau tias haus kua txiv cranberry los yog noj tshuaj cranberry tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo ntawm UTIs (,,,).

Cranberry kua txiv tej zaum yuav txo tau qhov kev pheej hmoo ntawm lwm tus kab mob zoo li.

H. pylori yog ib hom kab mob uas tuaj yeem ua rau mob plab thiab mob qog nqaij hlav. Tus nab npawb ntawm cov kev tshawb fawb pom tau tias cov kua txiv cranberry tuaj yeem tiv thaiv H. pylori los ntawm txuas mus rau lub plab phab ntsa thiab yog li tiv thaiv kev kis mob (,).

Cov kua txiv cranberry kuj tau qhia txog ntau yam muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv. Ntau cov kev tshawb fawb tau pom tias haus cov kua txiv cranberry tuaj yeem txo cov roj cholesterol, ntshav siab, oxidative kev nyuaj siab, thiab "tawv" ntawm cov hlab ntsha (,,,).

Txawm li cas los xij, nws yog qhov zoo tshaj plaws kom tsis txhob muaj ntau yam kua txiv cranberry nrog rau cov piam thaj ntau ntxiv.

Ntsiab lusCranberries thiab
kua txiv cranberry tuaj yeem txo txoj kev pheej hmoo ntawm mob txeeb zig thiab mob plab thiab
tuaj yeem muaj txiaj ntsig kev noj qab haus huv. Txawm li cas los xij, nws yog qhov zoo tshaj plaws kom tsis txhob muaj cov kua nrog ntau ntxiv
qab zib.

8. Txiv quav cawv

Txiv kab ntxwv tau noj ntau yam xws li tseem, txiv hmab txiv ntoo nyoos lossis kua txiv, kua txiv hmab, raisins, los yog kua txob.

Ib khob (151 gram) ntawm ib qho, txiv quav ntswv nyoos muab rau ():

• Cov calories:
  104
• Fiber ntau:
  1,4 grams
• Vitamin
  C: 5% ntawm DV
• Vitamin
  K: 18% ntawm DV

Cov tawv nqaij thiab cov noob ntawm cov txiv hmab yog qhov zoo ntawm cov kab mob antioxidant polyphenols. Ib tug xov tooj ntawm cov kev tshawb fawb pom tau tias txiv hmap noob polyphenol extracts tuaj yeem txo qis ntshav siab thiab ntshav siab (,).

Txawm li cas los xij, ntau ntawm cov kev tshawb fawb no tseem me me. Lwm qhov kev tshawb fawb lees tias cov nyhuv ntawm polyphenols rau ntawm cov ntshav siab tseem paub tsis meej ().

Kev soj ntsuam loj tau pom tias kev noj txiv hmab los yog raisins 3 zaug toj ib lub lim tiam yog txuam nrog kev txo qis 12% txo phom sij ntawm cov mob ntshav qab zib hom 2 ().

Lwm txoj kev tshawb nrhiav pom tias noj 17 ooj (500 grams) txiv hmab ib hnub rau 8 lub lis piam txo cov ntshav muaj roj thiab oxidative muaj kev ntxhov siab rau cov neeg muaj roj ().

Thaum kawg, kua txiv kab ntxwv txawm yuav muaj txiaj ntsig rau lub hlwb kev noj qab haus huv. Kev tshawb nrhiav me me ntawm 25 tus poj niam pom tias haus 12 ooj (355 ml) ntawm Concord txiv hmab kua txiv txhua hnub rau 12 lub lis piam pom meej txhim kho kev nco thiab tsav kev tsav tsheb ().

Ntsiab lusTxiv quav ntswv nyoos, tshwj xeeb
cov noob thiab tawv nqaij, muaj tag nrho ntawm cov tshuaj antioxidants. Lawv yuav pab txo tau ntshav
mob ntshav qab zib thiab hom 2 mob ntshav qab zib thaum tseem muaj txiaj ntsig rau lub hlwb kev noj qab haus huv.

Hauv qab kab

Txiv hmab txiv ntoo yog cov khoom noj kom zoo tshaj rau koj tau noj, vim lawv tsis muaj calories ntau tab sis muaj fiber ntau, vitamin C, thiab tshuaj tua kab mob antioxidant.

Ntau cov txiv hmab txiv ntoo tau muaj pov thawj cov txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv. Cov no suav nrog txo cov ntshav siab thiab cov roj cholesterol, thaum txo qis oxidative kev nyuaj siab.

Lawv kuj tseem yuav pab txo cov kev pheej hmoo ntawm cov ntshav qab zib hom 2 los ntawm kev coj ua cov kev xaiv zoo rau cov khoom noj txom ncauj muaj suab thaj.

Sim noj ob peb feem ntawm cov txiv ntseej ib lim tiam thiab coj mus kuaj lwm hom. Lawv ua cov khoom noj txom ncauj zoo tshaj lossis noj tshais muaj txiaj ntsig.